Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Chciałbym przedstawić wam ćwiczenia pomocnicze stosowane w trójboju siłowym w treningu wyciskania leżac.Większośc z tych ćwiczeń jest wam na pewno znana ale myślę ze takie zestawienie pomoze początkującym wyciskaczom i trójboistom w ułożeniu sobie programu.Oczywiście nie wszystkie powinny się znaleźć w programie ale niektóre sa podstawowe:wyciskanie na ławce płaskiej, dociskanie(niektórzy wprowadzaja w okresie startowym), wyciskanie waskim chwytem,wyciskanie na skosie do dołu,wyciskanie na skosie do góry,pompki na poreczach.To one dają podstawy siły i buduja baze do pobijania rekordów.Inne cwiczenia pomagają przełamać martwe punkty w ruchu sztangi,budują siłe mięsni pomocniczych a przede wszystkim różnicują bodźce co skutkuje poprawą wyniku.Warto te ćwiczenia wprowadzać w okresie przygotowawczym, aby sprawdzić reakcje organizmu i opierajac się na obserwacji zastosować najskuteczniejsze dla nas w okresie startowym.

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: o tym cwiczeniu,jego technice już trochę pisałem.Chciałbym tutaj zwrócić uwage na wykonywanie tego ćwiczenia według wszystkich zasad techniki(jak na zawodach),ponieważ na treningu ćwiczymy nie tylko siłe ale również nawyki ruchowe.Mam znajomych, którzy na trenigu często odrywają pośladki od ławki,niestety na zawodach zdaża się im to samo.Casami można sobie zaszaleć ,odbić sztangę od klatki, oderwac pośladki ale to nie może być nawykiem a jedynie słuzyć przełamaniu zastoju i podbudowaniu psychiki.

Trzymanie sztangi w pozycji startowej(na prostych ramionach)-Przeciązanie-celem tego ćwiczenia jest przyzwyczajenie się do dużych ciężarów i wzmocnienie stawów.Dwoch asystentów pomaga nam zdjąc sztangę ze stojaków,staramy się utrzymać sztange przez 10 sec , potem odkładamy na stojaki.Cięzar sztangi 110-140 % cięzaru maksymalnego (CM).

Wyciskanie negatywne:cel ćwiczenia jak wyżej,oprócz tego ćwiczymy drogę opuszczania dużego cięzaru,siłę.Sztangę opuszczamy powoli na klatkę ,5-10 sec, pomocnicy pomagają ją unosić.Robimy 1-3 powtórzeń.

Wyciskanie statyczne(izometryczne): do ćwiczenia potrzebujemy suwnicy*,lub stojaków o regulowanej wysokości.Sztangę ustawiamy na wysokości swojego martwego punktu(miejsca w którym najczęściej zatrzymuje się nam ruch na maksymalnych cięzarach),cięzar sztangi większy od CM i naciskamy na sztange(oczywiście nie powinnismy jej poruszyć).Cwiczenie robimy w 1 powt-10sec, 2 powt- po5 sec. 3 po 3-4 sec.Inną wersją tego ćwiczenia jest wyciskanie od jednych ograniczników do drugich na suwnicy(na wysokości martwego punktu) i tam zatrzymanie ruchu na 10 sec.(izometria).

Wyciskanie I i II fazy:Ruch dzielimy na dwie fazy i wyciskamy albo w dolnej albo w górnej fazie ruchu.
I Ruch od klatki do połowy,
II od połowy do pełnego wyprostu ramion(dociskanie).W ten sposób możemy poddać przeciążeniu dolną lub górna faze ruchu.Powt. od 3- 5.


Wyciskanie z deski:wyciskamy jak na zawodach ale cięzar opuszczamy do deski(omówiłem to szczegółowo pod linkiem http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=59845 .
Pracujemy do rekordu w 1-3 powtórzeniach i typowa piramida.

Wyciskanie z zatrzymywaniem : wyciskanie klasyczne(na płaskiej), z zatrzymaniem ruchu na klatce ,ok. 10 cm wyżej, ponownie ok. 10 cm wyżej i przed dociśnieciem.Ćwiczenie wspaniale omówione w Atlasie Ćwiczeń na CD dzieła Michaila.

Wyciskanie wąskim chwytem: uchwyt sztangi raczej na szerokości barków(nie wąsko), bo taki daje lepsze zaangażownie tricepsów i przyrost siły w fazie dociskania na zawodach.

Wyciskanie na skosie do dołu:może mniej obciązać stawy barkowe,również pomaga zawodnikom stosującym mostek i zdecydowanie poprawia siłe w wyciskaniu klasycznym.Sztangę raczej opuszczamy do dołu mostka**(góry brzucha) co zabezpiecza nas przed zjechaniem sztangi na twarz przy cięzarach maksymalnych.

Wyciskanie odwrotnym chwytem(podchwytem):wzmacnia tricepsy, chwyt szeroki lub sredni,niektórzy w taki sposób pobijaja rekordy swiata (303 kg Anthony Clarka przy 360 kg w wyciskaniu klasycznym)

Wyciskanie na skosie do góry, pompki na poreczach wyciskanie srednim chwytem,rozpiętki jak w kulturystyce.
Jest jeszcze kilka cwiczeń jak np. wyciskanie z podłogi ale dośc rzadko stosowane przez wyciskaczy.
Moją wiedze zawdzieczam w duzej mierze Pawłowi Pracownikowi.
Zapraszam do dyskusji.

*suwnica pozwalająca poruszać się swobodnie sztandze,stosowana w treningu podnoszenia cięzarów( nie suwnica Smitha!)
** kość łączaca żebra


Power comes from God.

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

A tu info jak można je rozłożyc w tygodniowym treningu.
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=49935
Można również cwiczyć wyciskanie dwa razy w tygodniu.Zasada jest zeby nie przesadzać z objetościa treningu(ilością serii i cwiczeń)Ja stosuje maksymalnie dwa na klatkę na jednym treningu , w okresie startowym nawet tylko jedno,jak opisane w moim poście o treningu p. Pawlika.

Zapraszam do dyskusji.

Power comes from God.

A moze by to podwiesić ? Tylko temat troche skrócić.





Tekst tygodnia SFD
"Przede wszystkim drogie Panie przestańcie żreć!!!"

"Moderator w dziale Trening"

Kingeri - te 362,5 kg Clarka (800 funtów) to było zrobione podchwytem! Sam widziałem! (Nie na żywca oczywiście) Clark twierdził, że to Bóg mu zalecił taki uchwyt. Pomijając fakt, że to Bóg nakazał mu dźwigać takie ciężary! ...nieszkodliwy *****!..

Dzieki za sprostowanie

Power comes from God.

Bardzo ciekawy artykul, na pewno niejednemu z nas sie przyda.

Mam jednak pytanie odnosnie wykonywania ruchow negatywnych. W powyzszym artykule napisane jest, ze powinno sie wykonywac 1 - 3 ruchy.
- Czy mozna wykonywac wiecej ruchow ( np. do 6 ? ), wiem, ze jest to ogromne obciazenie dla stawow,
- Jaka proponujecie rozpiske procentowa odnoscnie ruchow negatywnych: 100 %, 120 % a moze inna ?

Mariux

Osobiście odradzam wiecej ruchów niż 6 ze wzgledu na duże obciązenie m. piersiowego.A cięzar od 100-110 % CM z tych samych wzgledów.Choć przyznam że spotkałem sie z robieniem negatywnych na dużo wiekszych procentach.Ja rzadko robię to ćwiczenie,własnie teraz włacze je przez 3 tygodnie i poobserwuje czy siła wzrosnie.

Power comes from God.

Zaczynasz od 90% CM (jesli uznasz że to za ciężkie to zacznij od 80% - będzie mniej skuteczne na początku, ale bezpieczniejsze) i opuszczasz przez 8 sek. możesz zrobić 1-3 powtórzenia i 2-4 serie. Zawsze po rozgrzewce normalnego ćwiczenia, a najlepiej po jego zakończeniu.
Za tydzień dokładasz sobie 5-10 kg lub więcej, ale nie więcej niż 5%.
Postępujesz tak co tydzień, ale nie przekraczaj 130%. To jest umowna granica, około której prawdopodobieństwo kontuzji gwałtownie rośnie. Staraj się nie schodzić poniżej 6 sekund opuszczania, bo efektywność ćwiczenia szybko spada.

Stopniowe zwiększanie ciężaru i przyzwyczajanie do niego aparatu ruchu jest najlepszą metodą w punktu widzenia zdrowia i skuteczności. To są za duże ciężary.

Jedna UWAGA - bardzo ważna!
Do asekuracji dobieraj sobie doświadczonych i uważnych pomocników! Nigdy nie wiesz w którym momencie mięśnie odmówią ci posłuszeństwa. Nagle przestajesz panowac nad ciężarem i puszczasz go! Pół biedy kiedy są to ciągi, gorzej gdy "wyciskasz" czy "przysiadasz". Szczególną ostrożnośc pomocnicy musza zachować przy przekraczaniau tzw. martwych punktów.
Miałem taki przypadek w przysiadach w sumo na 100% rekordu: Po normalnym treningu siadów opuszczałem się negatywnie do pełnego siadu trójbojowego - jeden z pomocników nawalił i w siadzie sumo prawie dotknąłem pośladkami do podłogi! Szczęśliwie byłem dobrze rozciągnięty, więc nic mi się nie stało, nie licząc guza na potylicy (sztanga przeleciała przez głowę).

Wzrost siły w ruchu ekscentrycznym nie musi przejawiać się w ruchu koncentrycznym. Miałem dawno temu kumpli, którzy opuszczali na klatkę po 200 kg a wyciskali tylko 130! U nich przełożenie siły było małe.

Uwaga 2!
Wraz ze wzrostem ciężaru wydłuża się czas regeneracji grup mięśniowych biorących udział w ruchu. Trzeba więc uważać żeby się w pełni zregenerować do następnego treningu. Inaczej na sprawdzianie czy zawodach może być przykra niespodzianka - wynik będzie niższy niż przed treningiem ekscentrycznym. Każdy musi sam określić u siebie regenerację i występowanie nadwyżki restytucyjnej.

W moim poście miało być" odradzam więcej ruchów niż 3".
Parker świetnie wszystko opisał,ale własnie ze wzgledu na regeneracje i obciązenia m.piersiowego nie polecam wiecej niż 110% i trening negatywnych w okresie startowym.


Power comes from God.

Kiedyś się przejechałem na ławce - nie czułem przy opuszczaniu ciężaru większego o 15% od CM, a wynik mi spadł na zawodach. Wycisnięcie do połowy i... koniec! Tak jakbym trafił na niewidzialny sufit w poowie drogi!
To mnie nauczyło, po pierwsze żeby nie robić eksperymentów przed zawodami, a po drugie - zachować proporcję między zmęczeniem a regeneracją.

Przy ruchach ekscentrycznych jest to szczególnie ważne, bo mięsień zmęczony traci elastyczność, a to z kolei przy biernym i czynnym rozciąganiu może stać się przyczyną zerwania włókien mięśniowych i ścięgien. Mikro urazy się nasilają i w penym momencie mały ciężar wystarczy by spowodować kontuzję.