SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ćwiczenia na barki...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 130851

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 490
Czesc, moglibyscie polecic jakie cwiczenia mam wykonywac zeby urosły mi barki (zebym byl szerszy w barkach, bo jakos nie chca mi rosnac :/ z góry dzieki...
3

We fight 'til no one can fight us
We live and no one can stop us
-|||||-----------------|||||-

napisał(a)
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1334 Napisanych postów 15362 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 214256

Barki to jedna z najbardziej ulubionych partii do trenowania zarówno dla panów jak i pań. Nadając im odpowiedni kształt możemy ciekawie zmienić proporcje swojego ciała. Jest to też grupa mięśniowa o którą trzeba dbać, ponieważ łatwo dochodzi do różnego rodzaju przeciążeń.

Najbardziej popularne ćwiczenia na barki:

Wyciskanie sztangi stojąc
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, pośladki napięte, miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy aby uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa), brzuch napięty. Sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków lub trochę szerzej, unosimy ją na wysokość obręczy barkowej. Łokcie znajdują się pod sztangą, skierowane do przodu. Łopatki ściągnięte.
Przebieg ruchu – trzymając stabilną pozycję ciała (spięte pośladki, brzuch, ściągnięte łopatki) unosimy sztangę nad głowę a następnie wracamy tą samą drogą. Nie blokujemy łokci i cały czas pilnujemy prawidłowej postawy. Opuszczając sztangę łokcie kierujemy do przodu, cały czas trzymając ściągnięte łopatki, napięty brzuch i pośladki.
Alternatywne ćwiczenia – wyciskanie sztangielek w wersji stojąc lub siedząc, nachwytem lub chwytem młotkowym

Unoszenie ramion do boku stojąc/siedząc
Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu
Przebieg ruchu – unosimy ramiona do wysokości obręczy barkowej. Łokcie prowadzą ruch, są wyżej niż dłonie, barki opuszczone tak by nie napinać karku.
Alternatywy – pozycja siedząca, kąt w łokciu – im mniejszy tym mniejsza dźwignia a więc mniejsze obciążenie (dobre dla osób początkujących)





Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia (lub leżąc na piłce, ławce skośnej)
Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy aby uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa), brzuch napięty. Pochylamy tułów do przodu, trzymając cały czas neutralną pozycję kręgosłupa (poprzez układ miednicy i napięcie centrum). Nie zadzieramy głowy, powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy proste, lekko rozłożone, tak jak byśmy chcieli rozłożyć obojczyki. Ręce opuszczone.
Przebieg ruchu – prowadząc łokcie na zewnątrz unosimy ramiona do wysokości pleców a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W szczytowej fazie ruchu dopinamy dodatkowo plecy. Napięcie powinno być odczuwalne na tylnej stronie barków oraz lekko w środkowej części pleców.
Alternatywy – leżąc na ławce skośnej, leżąc na piłce, siedząc i opierając tułów na udach





Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy aby uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa), brzuch napięty. Sztangę trzymamy nachwytem, dłonie na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
Przebieg ruchu – unosimy sztangę do wysokości mostka, łokcie wyżej – do wysokości barków (pilnujemy aby barki były puszczone, łopatki ściągnięte) a następnie z kontrolą opuszczamy w dół. Sztangę prowadzimy pionowo w górę, pionowo w dół, trzymając ją blisko przy ciele.

Ćwiczeń na barki jest znacznie więcej. Zmieniając przyrząd, tor ruchu, układ ciała czy pozycję możemy wpływać na pracę poszczególnych włókien mięśniowych. Na początek jednak warto zacząć od podstaw.





Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_motyle__-t227099.html
http://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
http://www.sfd.pl/czy_mozna_cwiczyc_biceps_i_triceps_na_jednym_treningu_-t285510.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 03:00:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 105 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2071
polecam atlas ćwiczen.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jak by niebylo, bedzie bardzo milo..
www.armpower.net <-->ARMWRESTLING

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1244 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33909
Jaki masz staz? Diete masz? Jak wyglada Twoj trening?

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-11-11 22:34:41
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 490
Ćwicze od pięciu miesiecy (wczesniej cwiczyłem pol roku ale potem miałem 9 miesiecy przerwy), cwiczenia które robie to:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (5 serii)
- Wyciskanie hantelek siedzac (5 serii)
- Podnoszenie haltelek przodem (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle (4 serie)
to chyba wszystko...

We fight 'til no one can fight us
We live and no one can stop us
-|||||-----------------|||||-

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17370
moze po 10 serii ?
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1473
ja myślę że robisz za dużo serii. Powinieneś wybrać mniej ćwiczeń i mniej serii. Wydaje mie się że powinieneś robić ok.8 serii.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 4270 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32466
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (5 serii)
- Wyciskanie hantelek siedzac (5 serii)
- Podnoszenie haltelek przodem (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle (4 serie)


Nie uwazasz ze to troszke zaduzo ?

Osobiscie na jednym treningu wybral bym albo wyciskanie sztangi zza glowa abo wyciskanie hantli
i wywalil bym unoszenie sztangielek w bok (wyprostowany)

i zmniejszym ilosc serii na po 4 moze poprostu przetrenowales barki ?

"Never Give UP"
"After the rain ,comes the sun"
----------------------------- Pozdrawiam ceo
Doradca w dziale "Trening"
Doradca w dziale "Kulinaria"
Pomoz glodnemu dziecku http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 8751 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 42589
3 ćwiczenia w 3-4 seriach bedzie w sam raz

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1244 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33909
Proponuje wiec (z tego co wypisales):

-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 12-10-8-8
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x10
No i do tego cos na kaptury (o ile nie robisz przy treningu plecow)
Pamietaj o technice (szczegolnie przy unoszeniu sztangielek na boki w opadzie bo tutaj bardzo latwo o blad)...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 275 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1753
Mad Majk, rozpisz to razem z ilością powt. w serii i ciężarem. to da nam lepszy obraz
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 490
no spoko... :) wielkie dzieki :)

We fight 'til no one can fight us
We live and no one can stop us
-|||||-----------------|||||-

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

maly trening..

Następny temat

klata-góra

Jak ćwiczyć na masie? Jak ćwiczyć na masie? Sałatka z wędzonym kurczakiem i pestkami dyni Sałatka z wędzonym kurczakiem i pestkami dyni Jakie wafelki wybrać na diecie? Jakie wafelki wybrać na diecie? Fitnesski w stroju body - HOT galeria zdjęć Fitnesski w stroju body - HOT galeria zdjęć Insulina w kulturystyce -  debata Insulina w kulturystyce - debata Trening na zgrabne pośladki - podejmij wyzwanie z SFD Trening na zgrabne pośladki - podejmij wyzwanie z SFD Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Ochrona stawów - jak ją wspomóc? Ochrona stawów - jak ją wspomóc?