Ćwiczenia pomocnicze:, .omówienie prawidłowej asekuracji ćwiczącego
omówienie prawidłowego wykonania ćwiczenia.
Z przysiadu podpartego odbicie z nóg i chwilowy podpór na rękach z unoszeniem bioder (wierzgający konik)
Przysiad tyłem do drabinek-zaczepienie palcami stóp dolny szczebel-wchodzenie na drabinki do stania
Zwis przerzutny tyłem na drabinkach (ćwiczący trzymają ćwiczącego za nadgarstki)
Unik podparty przodem do drabinek – zamach nogi lewej do stania
wypad przodem do drabinek- zamach nogi do stania
Stanie na rękach z postawy zasadniczej.stanie na głowie(nogi nie musza być wyprostowane),stawanie przy draninkach lub ścianie.
Technika wykonania.
Ćwiczenie to wykonuje się zazwyczaj z uniku podpartego lub postawy.
Ręce wyprostowane, oparte na podłożu na szerokości barków, palce dłoni skierowane
w przód i lekko rozstawione, głowa odchylona nieco w tył, T wychylony w przód.
Odbiciem z ugiętej N wykrocznej i równoczesnym zamachem prostej nogi zakrocznej, uniesienie nogi w górę nad głowę - dojście do stania na RR o nogach złączonych(noga odbijająca dołancza do nogi zamachowej).
Dochodząc do stania należy z wyczuciem odchylić z powrotem tułów, nogi lekko cofnąć
w tył tak by RR, NN i T tworzyły jedną prostą linię. Twarz i wzrok skierowane na dłonie.
Zejście analogicznie opuszczając nogi - powrót do pozycji wyjściowej.
Asekuracja.
1. Ochraniający stoi tyłem do drabinek i podstawia kolano pod bark ćwiczącego, zabezpieczając przed upadkiem na głowę, RR pomagają w uzyskaniu pionowej pozycji.
2.Współćwiczący w siadzie prostym przed drabinkami, przodem do wykonującego, RR przytrzymuje pod barki.
3. Pomagający - ustawiony z boku ćwiczącego, bliższa ręka podtrzymuje pod bark, dalszą R pomaga podnieść NN pionu.
Samoasekuracja.
Przy nauczaniu stania na rękach bez oparcia, nauczamy ponadto samoasekuracji:
w momencie padania na plecy - zwrot na P lub LR i uniesienie drugiej dłoni
co powoduje opadnięcie nóg w płaszczyźnie strzałkowej,
- w chwili tracenia równowagi ugięcie RR i
przewrót w przód, pamiętając o ugięciu głowy. Początkowo naukę tego elementu przeprowadzamy przy asekuracji.
Najczęstsze błędy.
ugięcie rąk w czasie podnoszenia nóg i przy samym staniu,
niewłaściwe ułożenie RR i dłoni,
pochylenie głowy w przód powodujące ugięcie ramion i upadek,
zbyt duża odległość nogi odbijającej od miejsca położenia rąk na podłożu,
nie usztywnienie mięśni T i ugięcie NN,
zbyt duże ugięcie T w przód lub w tył.
Przykładowe ćwiczenia metodyczne.
1. W przysiadzie podpartym, odbijanie się stopami ugiętych nóg z przenoszeniem ciężaru ciała na RR.
2. Z półprzysiadu podpartego bokiem do ławeczki - w6yskok do przysiadu podpartego na ławeczce.
3. Jw. z przeskokiem NN przez ławeczkę.
4. Ławeczka ustawiona ukośnie - przeskoki jw. w górę i w dół.
Z podporu leżąc przodem, stopy przy drabinkach: wejść stopami na wyższe szczeble drabinki.
Z klęku na 2-3 częściach skrzyni (ręce oparte na podłożu) - zeskok ze skrzyni, przeskoki zwrotne ponad skrzynią.
Z leżenia przodem na 3-4 częściach skrzyni, dłonie oparte na materacu: podnoszenie ćwiczącego do stania na rękach.
Z uniku podpartego z pomocą współćwiczącego stanie przy drabinkach.
Jw. - samodzielne stanie - próby oderwania NN od drabinek.
Stanie na rękach z asekuracją i bez.
Trudniejsze formy ćwiczeń
z odbicia obunóż,
ciągiem w szpagacie i półszpagacie,
ciągiem (siłowe) z nogami ugiętymi i o nogach prostych,
stanie na podwyższeniu,
próby chodzenia na RR.
Shortys
Krzysztof Piekarz
vlad88
eprom
bodymaker
pehr ling
krychulec
Cichocki
