logo
zamknij zamknij

[tren] Split na 3 dni ciężko lekko, każda partia 2 x na tydzień

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 365

0 5 0
napisał(a)
krawat
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 6177 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32724
Split na 3 dni z podziałem na ciężko lekko, każda partia 2 x na tydzień:
- plan dla osoby min. średnio zaawansowanej
- duże partie mięśniowe trenowane 2 x w tygodniu
- ramiona trenowane 1 x w tygodniu (w zasadzie są jeszcze trenowane przy treningu klatki czy pleców ale dla niektórych to na pewno za mało)
- cel siła plus masa
- plan na 6 tygodni

Zawsze przed ćwiczeniem rozgrzewka.

1. klatka ciężko, plecy lekko, dwugłowe uda lekko
- wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x6p progresja
- wyciskanie hantli w skosie 4x8 prog
- rozpiętki w lekkim skosie 3x10
- wiosłowanie jednorącz 4x8 prog
- wyciąg górny nachwyt szeroko 3x10
- hip thrust jednonóż noga na ławce 3x10
- brzuch 2 jakieś dowolne ćwiczenia po 2-3s
- zwis na drążku

2. plecy ciężko, klatka lekko, czworogłowe uda lekko
- wiosłowanie nachwytem 5x6p progresja
- podciąganie podchwytem Ew wyciąg górny podchwytem 4x8 prog
- przenoszenie hantla leżąc 3x10
- wyciskanie poziomo 4x8 prog
- pompki klasyczne z pauzą w dole 3x10
- goblet squat 3x10
- plank, side plank 2-3s
- rozciąganie góra

3. całe nogi plus prostowniki pleców ciężko, całe barki plus całe ramiona
- przysiad tylni 5x6p progresja
- wykroki 4x8
- rdl hantlami 5x6p prog
- hip thrust plecy w oparciu o ławkę obunóż 4x8
- ss uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt + prostowanie na wyciągu górnym nachwyt 3x10
- ss unoszenie hantli przodem*, bokiem, bokiem w opadzie tułowia 3x10
- ss uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 2-3s
- rozciąganie dół
------------
Uwagi:

5x6 prog
6x 50% ciężaru z ostatniej serii
6x 70%
6x 80%
6x 90%
6x 100%

4x8 prog
8x 50% ciężaru z ostatniej serii
8x 75%
8x 90%
8x 100%
Tam gdzie nie pisze "prog" stosujemy w każdej serii stałe obciążenie.

* tu Ew można by dać wyciskanie hantli stojąc.


>>> Maszeruj albo giń <<<

2
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1351 Napisanych postów 38995 Wiek 2016 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 192364
Plan całkiem fajny

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees!

1
napisał(a)
krawat
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 6177 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32724
Dzięki!!

>>> Maszeruj albo giń <<<

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przerobiony plan Diesela

Następny temat

[BLOG] letoatryda - dziennik pokładowy