SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[tren] Split na 3 dni ciężko lekko, każda partia 2 x na tydzień

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 572

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 6265 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34223
Split na 3 dni z podziałem na ciężko lekko, każda partia 2 x na tydzień:
- plan dla osoby min. średnio zaawansowanej
- duże partie mięśniowe trenowane 2 x w tygodniu
- ramiona trenowane 1 x w tygodniu (w zasadzie są jeszcze trenowane przy treningu klatki czy pleców ale dla niektórych to na pewno za mało)
- cel siła plus masa
- plan na 6 tygodni

Zawsze przed ćwiczeniem rozgrzewka.

1. klatka ciężko, plecy lekko, dwugłowe uda lekko
- wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x6p progresja
- wyciskanie hantli w skosie 4x8 prog
- rozpiętki w lekkim skosie 3x10
- wiosłowanie jednorącz 4x8 prog
- wyciąg górny nachwyt szeroko 3x10
- hip thrust jednonóż noga na ławce 3x10
- brzuch 2 jakieś dowolne ćwiczenia po 2-3s
- zwis na drążku

2. plecy ciężko, klatka lekko, czworogłowe uda lekko
- wiosłowanie nachwytem 5x6p progresja
- podciąganie podchwytem Ew wyciąg górny podchwytem 4x8 prog
- przenoszenie hantla leżąc 3x10
- wyciskanie poziomo 4x8 prog
- pompki klasyczne z pauzą w dole 3x10
- goblet squat 3x10
- plank, side plank 2-3s
- rozciąganie góra

3. całe nogi plus prostowniki pleców ciężko, całe barki plus całe ramiona
- przysiad tylni 5x6p progresja
- wykroki 4x8
- rdl hantlami 5x6p prog
- hip thrust plecy w oparciu o ławkę obunóż 4x8
- ss uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt + prostowanie na wyciągu górnym nachwyt 3x10
- ss unoszenie hantli przodem*, bokiem, bokiem w opadzie tułowia 3x10
- ss uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 2-3s
- rozciąganie dół
------------
Uwagi:

5x6 prog
6x 50% ciężaru z ostatniej serii
6x 70%
6x 80%
6x 90%
6x 100%

4x8 prog
8x 50% ciężaru z ostatniej serii
8x 75%
8x 90%
8x 100%
Tam gdzie nie pisze "prog" stosujemy w każdej serii stałe obciążenie.

* tu Ew można by dać wyciskanie hantli stojąc.


2

>>> Maszeruj albo giń <<<

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1832 Napisanych postów 43256 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 372010
Plan całkiem fajny
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 6265 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34223
Dzięki!!

>>> Maszeruj albo giń <<<

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przerobiony plan Diesela

Następny temat

[BLOG] letoatryda - dziennik pokładowy

Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Stymulanty - działanie i dawkowanie. Rodzaje stymulantów Stymulanty - działanie i dawkowanie. Rodzaje stymulantów Tłuszcze i węglowodany a metabolizm Tłuszcze i węglowodany a metabolizm CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Jaka dieta i trening na początek? Jaka dieta i trening na początek? Subway a dieta. Jak wpływa na zdrowie? Subway a dieta. Jak wpływa na zdrowie?