[powrót] na siłownię po 2 latach

Witam,

Szukam kogoś kto mógłby pomóc mi ułożyć plan powrotu na siłownie. 2 lata temu zaprzestałem chodzenia na siłownie. Wyniki które osiągałem za czasów chodzenia były bardzo przyzwoite (waga finalna 72kg, zero tłuszczu, wyciskanie 110 seria, 130 na raz). Bardzo dobrze rozbudowana góra od pasa, natomiast dół zdecydowanie mniej (nogi). Na dzień dzisiejszy ważę około 75kg (mam lekki brzuszek). Chciałbym wrócić na siłownie z konkretnym planem działania dlatego jeśli ktoś może proszę o pomoc w następujących kwestiach.

1. Miałem już 2 czy 3 powroty na siłownie ale nigdy po tak długim czasie - z reguły mój organizm o dziwo bardzo szybko wracał do przyzwyczajeń ale problem leżał typowo z kondycją, brakiem oddechu, dużym zmęczeniem. Dlatego wolałbym rozpocząć miesiąc bądź dwa ścisłej dieta (z tym sobie poradzę) + lekki trening na siłowni 3 razy w tygodniu rotacja co 2 dni (dodatkowo rower tak by wrócić trochę kondycyjnie i wytrzymałościowo) - nie wiem czy jest sens stosowania spalaczy tłuszczu bo raczej nie mam problemu z zrzuceniem wagi ale lata już nie te i przemiana również więc może warto czymś się wspomóc ?
2. Po okresie przygotowawczym (ptk.1) 4 bądź 5 razy siłownia w tygodniu, 3dni mocnego treningu z rozpiską 2 dni nogi i cała reszta. Oczywiście dopiero od tego momentu wspomógł bym się jakimiś odżywkami (ale oczywiście bez dopingu) i z ułożeniem typowego planu po 2 miesiącach raczej nie będę miał problemów.

Jeśli ktoś mógłby pomóc mi z rozpiską na te pierwsze 2 miesiące - co i jak tak by organizm konkretnie zaczął wracać do formy nie paląc go. Czy sztywno trzymać się 2 miesięcy czy np. po miesiącu jeśli będę czuł że forma wraca zaprzestać i układać sobie ptk 2 ?

proszę o pomoc, dzięki

przy dużej sile i masie miesniowej ,zazwyczaj kondycji nie będzie jeżeli jej nie będziesz trenować
Wytrzymałościowo aeroby lub interwały. Spalacz zbędny.
Okres przygotowawczy to polecam FBW z podziałem A i B a do tego aeroby/interwaly 2x w tygodniu, fbw 3 x .