SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[pomoc] Dieta dla ektomorfika

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 949

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15
Witam
jestem nowym użytkownikiem tego forum, a przywiało mnie tu gdyż zacząłem dość krytycznie patrzeć na swoje ciało.

Mam 20 lat
192cm wzrostu
i....
66,6 kg (haha serio tyle mi dziś wyszło)

Zacząłem trochę ćwiczyć, oczywiście w zakresie własnego domostwa,
zależy mi tylko na ramionach i mięśniach brzucha. Nie chce wyglądać jak kulturysta :) tylko .. normalnie :) (nie to że kulturyści wyglądają nie normalnie, po prostu ja nie chce się porywać z motyką na słońce)

O tym że jestem ektomorfikiem dowiedziałem się z waszego forum, z artykułu Qazar'a http://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html

Więc moja prośba do was

czy moglibyście mi rozpisać jakąś dietę, gdyż ja no.. nie potrafię, doczytałem się tam o specjalnych posiłkach przed i po treningach, ja mam czas od rana do 15 na takie treningi, później praca.

więc proszę o porady i ułożenie mi diety.
z góry dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16574 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64105
nalezy cwiczyc cale ciało a nie tylko ramiona

co do odzywiania to 5-6posikow co 2,5-3,5 godz bogate w BTW
zacznij wybierac w tych produktach

weglowodany: płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy,ziemniaki

białko: piers z kurczaka,indyka,udziec indyczy,wołowy,karkowka,schab,poledwica wołowa,udka z kurczaka,lopatka wieprzowa,tunczyk w sosie własnym,mintaj,panga,makrela wedzona,jajka,twaróg

tłuszcz: oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,migdały,pestki dyni,siemie lniane,tłuste ryby



http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

uliuz dietke i wrzuc do ocenki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15
heh czytam to i czytam o.O ale nic nie kminie, znaczys ie wiem co mam jesc ale ile?? jak to obliczyc? niewiem chyba slepy jestem.
chyba ze mam ulozyć taką bez ilości danego jedzenia i stosować sie do zaleceń co jeść rano, na obiad, kolacje, przed i po "treningu"

Zmieniony przez - Syn_Spardy w dniu 2008-12-02 21:11:46
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16574 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64105
przyjmij sobie w takich proporcjach

weglowodany 4-7g na KMC proponuje na poczatek 5,5g
tluszcz 1-2g na KMC proponuje na poczatk 1,2g
bialko 2-2,5g na KMC proonuje 2g

jak bys nie rosl zwiekszyc wegle/tluszcz
reszte sie dowiesz czytajac
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 956 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13062
przyjmij powiedzmy-przyklad

wegle 5,5g na 1kg masy ciala
bialka 2,0g
tluszcze 1,3g

1gwegli to 4 kalorie
1g bialka tez 4 kcal
1g tlusczy ma 9 kcal

przyklad

twoja waga66kgx2gbialka=132bialkax4kcal=528kcal
to jest powiedzmy twoje zapotrzebowanie na bialko
w gramach 132
w kcal528
tak samo zrob z tluszczami i weglami

to jest przyklaad
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 956 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13062
ups-juz jest
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15
jak to napisał Quazar "Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal ."wiec jak się do tego odnieść

...hmm ok mam

wiec łacznie powinienem dziennie wszamać 4662 kcl z tego
45% z weglowodanow
30% z bialek
25% z tluczczy

Zmieniony przez - Syn_Spardy w dniu 2008-12-02 21:48:26
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16574 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64105
to jest zawyzona granica zrob tak jak podalem mozesz policzyc zapotrzebwoanie z tego


BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5


Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Teraz kiedy to pokrylismy calkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i jestemy na bilansie 0 dodajemy odpowiednia nadwyzke aby nasz organizm regenerowal sie a nie popadal w przetrenowanie(chyba nie musze wymienac jakie sa skutki przetrenowania..)..

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15
hmm wiec wyszlo mi 3535,2 kcl

[(9.99 * 66,6) + (6.25 * 192) - (4.92 * 20) + 5 ] *6 + 200 + 500 = 3535,2

Zmieniony przez - Syn_Spardy w dniu 2008-12-02 22:13:55
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16574 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64105
cwiczysz 6razy w tygodniu??nie przesadzaj!!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15
hyhyhy to tylko ABS i jakies papki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak schudnąć, opis sytuacji.

Następny temat

CLENBUREXIN

Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer