SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[początkujący] Plan treningowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 633

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 397
Witam
Jestem początkującym amatorm siłowni i prosze Was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 73 kg
Doświadczenie: Siłownia - brak; przez wiele lat grałem w siatkówke (2 lata temu zakończyłem moją 'kariere'); od 6 klasy podstawówki bardzo dużo jeżdże na rowerze (czasami ponad 200 km w jeden dzień zrobie, a nawet i 400. Rocznie ok. 8 - 9 tys. km wiec ok. 400 godzin na rowerze). Od jakiegoś czasu regularnie begam (ok 40 minut)
Cel: Głównie poprawa sylwetki (choć i przybrać na wadze by wypadało), szczególnie klatki, najmniejszy zaś nacisk kłade na nogi.
Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem

Pon - siłownia
Kolejność ćwiczeń:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - czworogłowe ud

2.wiosłowanie na maszynie (siedząc) - górny grzbiet

3.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu

4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka

5.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka

6.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki

7.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

8.prostowanie ramion na wyciągu-triceps

9.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

10. a6w - brzuch

Wszędzie 3 serie: powtórzeń 12,10,8. Dwa razy cały obwód ćwiczeń.
Przerwy pomiędzy seriami ok. 40 sek. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 80 sek. Stałe obciążenie

Wtorek - a6w

Środa - rower, a6w

Czwartek - rower/bieganie i siłownia (ćwiczenia jak w pon)

Piątek - a6w

Sobota - rower, a6w

Niedziela - rower, a6w


Zastanawiam się czy nie dorzucić do tego np w sobote jakiegoś treningu domatora typu kilka seri roznych pompek itp. Co o tym myślicie. Za pomoc z góry dziękuje


Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:13:16

Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:18:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę

Następny temat

Jak to rozlozyc?

Kawa wywiera ochronne działanie na wątrobę? Kawa wywiera ochronne działanie na wątrobę? Arnold Schwarzenegger - jak trenował i jadł mistrz! Arnold Schwarzenegger - jak trenował i jadł mistrz! Big Ramy aktualna forma Big Ramy aktualna forma Trening siłowy i kreatyna wsparciem w leczeniu zwyrodnień stawów Trening siłowy i kreatyna wsparciem w leczeniu zwyrodnień stawów Ranking IFBB 2018 - Kulturystyka klasyczna Ranking IFBB 2018 - Kulturystyka klasyczna Sensei kulturystyki: IFBB PRO Nhon Ly Sensei kulturystyki: IFBB PRO Nhon Ly Jessica Aravela pokonała uzależnienia, by stać się gwiazdą fitness Jessica Aravela pokonała uzależnienia, by stać się gwiazdą fitness 4 ćwiczenia, które zaskoczą Twoje przedramiona 4 ćwiczenia, które zaskoczą Twoje przedramiona