SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[początkujący] Plan treningowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 622

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Witam
Jestem początkującym amatorm siłowni i prosze Was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 73 kg
Doświadczenie: Siłownia - brak; przez wiele lat grałem w siatkówke (2 lata temu zakończyłem moją 'kariere'); od 6 klasy podstawówki bardzo dużo jeżdże na rowerze (czasami ponad 200 km w jeden dzień zrobie, a nawet i 400. Rocznie ok. 8 - 9 tys. km wiec ok. 400 godzin na rowerze). Od jakiegoś czasu regularnie begam (ok 40 minut)
Cel: Głównie poprawa sylwetki (choć i przybrać na wadze by wypadało), szczególnie klatki, najmniejszy zaś nacisk kłade na nogi.
Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem

Pon - siłownia
Kolejność ćwiczeń:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - czworogłowe ud

2.wiosłowanie na maszynie (siedząc) - górny grzbiet

3.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu

4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka

5.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka

6.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki

7.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

8.prostowanie ramion na wyciągu-triceps

9.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

10. a6w - brzuch

Wszędzie 3 serie: powtórzeń 12,10,8. Dwa razy cały obwód ćwiczeń.
Przerwy pomiędzy seriami ok. 40 sek. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 80 sek. Stałe obciążenie

Wtorek - a6w

Środa - rower, a6w

Czwartek - rower/bieganie i siłownia (ćwiczenia jak w pon)

Piątek - a6w

Sobota - rower, a6w

Niedziela - rower, a6w


Zastanawiam się czy nie dorzucić do tego np w sobote jakiegoś treningu domatora typu kilka seri roznych pompek itp. Co o tym myślicie. Za pomoc z góry dziękuje


Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:13:16

Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:18:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę

Następny temat

Jak to rozlozyc?

Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym! Suplementacja na odchudzanie - Johimbina Suplementacja a timing - czyli co i w jakich porach dnia spożywać Waxy maize, vitargo vs carbo – o co tu chodzi? Nietypowe metody regeneracyjne Oleya Indeks glikemiczny i indeks sytości