SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[art] Personalizacja treningu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 6787

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25043
Wstęp.

Często zdarza się ze autorzy postów zadają sobie pytanie, dlaczego plan treningowy, który mojemu koledze zapewnił bardzo dobre wyniki, okazuje się dla mnie kompletnie nieprzydatny. Przyczyny takiego wyglądu sytuacji mogą być jak wiemy niezliczone. W tym artykuł spróbuje przyjrzeć się i przybliżyć wszystkim te najczęstsze. Jednak na samym początku musimy przyjąć pewne założenie. Opisywany tutaj dobór naszego treningu pozostawia na boku kwestię diety która jest zupełnie odmienną dziedziną równie szeroką jak nie szerszą niż sam trening. Zakładamy umownie ze jest ona przystosowana do indywidualnych potrzeb każdego czytającego ten artykuł.


Najczęstsze przyczyny braku wyników i ocena naszych możliwości.

Chyba najczęstszym brakiem wyników jest błędny dobór treningu, który okazuje się być nieodpowiednie do ustalonych przez na celów. Wiele osób przyjmuje regule, uważaną za sprawdzoną i poprawną, że niemal każda dowolna aktywność fizyczna pomaga i pozwala nam schudnąć. Z drugiej strony reguła ta mówi ze wystarczy iść na siłownię by nabrać wymarzonego wyglądu i wspaniałych mięśni. Zagłębiając się w „nasza" regule wiemy jak często słyszy się ze, jeśli dana aktywność fizyczna powoduje u nas naprawdę ogromne zmęczenie, lub nadludzką potliwość w trakcie i po treningu oznacza to ze efekty będą zachwycające, bo przecież takie objawy ukazuje jak ciężko pracujemy. Z drugiej strony siłowni mamy takich zawodników, którym ćwiczenia zgodne z planem nigdy nie wystarczają i stwierdzają oni, że jeśli 3 godziny ćwiczeń w tygodniu ą zadowalające efekty, to 30 godzin musi efekty pomnożyć razy dziesięć. Ale to niestety nie jest prawdą.
Dlatego też przed samym wyborem naszego przyszłego programu treningowego powinniśmy chwile pomyśleć o tym czy jego elementy składowe pasują do naszych jakże ważnych celów. Inaczej ujmując chodzi o ty by z naprawdę szerokiej gamy ogólnie dostępnych programów wybrać te, które w danej chwili najlepiej do nas pasują.

Kiedy ćwiczymy tylko i wyłącznie dla samej przyjemności nie oczekując zbyt wielkich efektów sytuacja nie jest tak skomplikowana jak wtedy gdy planujemy określony dla nas progres. Wiadomym jest ze wszelkie formy aktywności fizycznej dostarczają nam różnych pożytków. Wiec, gdy chcemy ćwiczyć dla przyjemności,a nasz tydzień jest tak luźny ze na różnorakie formy sportu mamy ogrom czasu, wybór tychże form aktywności fizycznej może być bardzo szeroki i dowolny. Przykładowo w poniedziałek idziemy grac w tenisa, we wtorek ćwiczyć karate, w środę biegamy na maratońskich dystansach, w czwartek gramy w golfa, a w piątek idziemy pograć w siatkówkę. Zostaje jeszcze weekend wiec nie ma mowy o próżnowaniu i tym samym w sobotę idziemy na basen z dziewczyna a w niedziele znajomi organizują rajd rowerowy wiec nie wypada odmówić.Wszystko tylko i wyłącznie robione dla przyjemności. Sytuacja wygląda inaczej, gdy nasza aktywność fizyczna służy wyznaczonym celom i co gorsza może zajmować ograniczona ilość czasu. Co wtedy robimy? Wybieramy te formy aktywności, które pomogą zapewnić nam maksymalizacje wyznaczonego celu i jego efektów.

Wielokrotnie przyczyną zerowych efektów ćwiczącego może też być zły dobór planów treningowych, które nijak są dostosowane do kilku czynników. Chociażby takich jak poziomu zaawansowania zawodnika, jego kondycji, wieku, stanu zdrowia i innych cech charakteryzujących ćwiczącego pomijając oczywiście kwestie diety, o której wspominałem we wstępie. Znów możemy podzielić sobie trenujących na dwie grupy. Jedna grupa ćwiczących lubująca się w szybkich programach typu „kratka na brzuchu w 2 tygodnie!", natomiast druga grupa uwielbiająca mega rozbudowane plany typu "Dwadzieścia pięć serii bicepsa dziennie by był on przeogromny".Wiemy doskonale ze plany treningowe podzielone są na te dla całkowicie początkujących oraz dla zawodowców. Dlatego tez cześć programów może okazać się zbyt uboga by zapewnić nam przewidywane efekty,a druga część okaże się zbyt przeładowana i nie dość,ze wykończy i pozbawi dalszych chęci zwykłego zawodnika to jeszcze wywoła odwrotny do oczekiwanego efekt.

Kiedy nasza aktywność fizyczna była ostatnio bardzo niska, nie ma sensu wybierać się od razu z motyka na księżyc. Należy unikać programów proponujące niemal codzienną a zarazem intensywną i długotrwałą aktywność fizyczną. Chodzi tutaj o to by umieć rozstopniować sobie nasz wysiłek w kwestii tygodni.Przez pierwszych kilka tygodni najlepiej zacząć lżej powiedzmy od dwóch treningów. Kiedy jesteśmy już w czasie treningów jednak po krótkiej regeneracji wracamy kontynuując treningi a dotychczas ćwiczyliśmy trzy razy w tygodniu, nie powinniśmy od razu przeskakiwać na plan sześciodniowy. Należy stopniowo budować naszą tolerancje do wysiłku. Jednak myśląc o początkujących ten pierwszy aspekt jest tutaj ważniejszy, drugi raczej byłby istotny dla średnio- bądź zaawansowanych. Ukazując to, co pisałem wyżej przykładowo można odnieść do przysiadów czy ćwiczeń aerobowych. Wiec przypuśćmy, że przez ostatnie 5 miesięcy z jakiegoś powodu nie zależnego od nas nie wykonywaliśmy w ogóle wyżej wspomnianego ćwiczenia. Wiec wypada zacząć je robić od 1-2 serii, a nie od razu cyklu, który atakuje nas 5-6 seriami w jednej sesji. Teraz drugi przykład ćwiczeń aerobowych. Co prawda zdarzało się nam biegać w ostatnim czasie ,ale tylko za potrzebą i na krótkim dystansie miedzy łazienką a kanapą przed telewizorem ,więc nie zaczniemy aerobow porywając się od razu na HIIT’a. Stopniowe podwyższanie naszej aktywności fizycznej ma sprawić i sprawia, że ryzyko przemęczenia, przetrenowania i porzucenia ćwiczeń zmniejszy się bardzo znacząco. Oczywiście w tym miejscu pamiętamy o tym ze proces budowy sylwetki jest procesem naprawdę długotrwałym i sezonowy pośpiech w drodze do celu jest złym doradcą. A zdobycie 5cm w bicepsie do wakacji budząc się na początku czerwca i widząc ze nasza forma jest naprawdę słaba staje się mało nierealne.

Kolejna i bodajże trzecia z kolei opisywana przyczyną braku wyników jest wykonywanie odpowiedniego programu jednak niezgodnie z jego zaleceniami. Wiemy o tym, że rzadko, kiedy ktoś przyzna nam się do słabej techniki ćwiczeń i odbiegania od zasad planu. Wręcz przeciwnie większość bardzo twierdzi ze ćwiczy idealnie technicznie i zgodnie z określonymi schematami naszego planu. Jak jest w rzeczywistości? Tak ze naprawdę robimy zupełnie co innego niż to, co określa nasz program. Dopiero kiedy wyciągniemy usilnie z zawodnika cala prawdę wychodzą różne niespodzianki. Jedna z takich częstszych niespodzianek na forum,znów możliwa do przedstawienia dla dwóch grup trenujących,ujawnia, że "program robię naprawdę poprawnie, ale nie robię w nim przysiadów, bo strasznie bolą mnie wtedy kolana". Druga skrajna grupa powie natomiast tak: "wykonuję plan, który dostałem, ale poza tym chodzę na judo, biegam, ostatnio tez często pływam, a w weekend przejeżdżam z Krakowa do Warszawy rowerem". Innymi częstymi sytuacjami jest stwierdzenie: "robię wszystko tak jak było opisane w artykule, ale ćwiczenie A zastąpiłem sobie ćwiczeniem C. Aha zapomniałbym dodać ze ćwiczenie B zamieniłem ćwiczeniem D, a zamiast E, F i G robię sobie X, Y i Z". Kulminacyjnym punktem, który także dostrzegamy nie rzadko na forum jest fakt ze autor pisze nam:"robię ten 4-odniowy plan, ale niestety ćwiczę nim tylko 2 razy w tygodniu". Co prawda każdy ma własną wolną wolę i może trenować tak jak tylko mu się to podoba, ale często taka samowolka zawodnika wprowadza chaos i skutecznie niszczy całość planu a co gorsza hamuje, spowalnia nasze efekty. Dlatego też ja osobiście zachęcam do wykonywanie programu chociażby ten pierwszy raz w jak największej zgodzie z zalecanymi autora danego planu. Nie wykluczam surowo możliwości wprowadzania ewentualnych modyfikacje jednak pod okiem kogoś, kto może je odpowiednio skorygować.


Indywidualizacja treningu.

Wybierając program mamy prawo do jego indywidualnego doboru jednak należy pamiętać o podstawowych sprawach by nie zachwiać równowagi danego programu. Po pierwsze musimy przyjrzeć się uważnie czy pasuje on do naszych celów oraz do naszej formy, wieku, zdrowia, kondycji, czyli czynników,o których wartości również wspominałem wcześniej. Gdy już postanowimy wprowadzić kilka zmian, zmieńmy jedynie to, co nie popsuje istoty programu. Nie muszę tutaj zaznaczać jak ważne jest w przypadku zdecydowania się na treningu stricte siłowy dobór własnego obciążenia. Nie korzystamy wtedy z cyferek, które umieścił w planie autor. W przypadku treningów interwałowych to my indywidualnie decydujemy o szybkości truchtów i sprintów. Natomiast w wypadku aerobów sami zarządzamy ich tempem i czasem trwania. Starajmy się jednak nie dopuszczać własnych działań tak daleko idących by pozamieniać jedną formę ćwiczeń na druga. By nie dodawać bądź odejmować dni treningowych, nie rezygnować z zalecanych ćwiczeń i jeśli to niekonieczne nie stosować żadnych zamienników.


Indywidualny dobór treningu zgodnie z celem.
Postaram się opisać dobór treningu dla poszczególnego celu. Dzieląc cele na grupy wyodrębniłem cztery, które postaram się precyzyjniej opisać.

I. Odchudzanie/redukcja.
II. Budowa masy.
III. Rozwój siły.
IV. Kondycja i wytrzymałość.

Znów muszę powtórzyć ze, jeśli chodzi czy to o odchudzanie czy budowanie masy, to oczywistym dla wszystkich aspektem a jednocześnie podstawą sukcesu jest dieta. Jednak o diecie jak uzgodniliśmy na wstępie pisać nie będziemy.


I. Odchudzanie/redukcja.

Podstawą każdego programu treningowego, którego celem jest czy utrata zbędnej tkanki tłuszczowej czy budowania masy dla osoby sumiennie trenującej na siłowni powinien być trening siłowy. Dla osób chcących stracić kilogramy tylko i wyłącznie poprzez uprawianie sportów rekreacyjnie, siłownia nie musi być nieodzownym czynnikiem i bez niej mogą odnieść podobne efekty. Chodzi tutaj np. o osoby chcące zgubić nadmiar swoich kg, czyli przysłowiowe „grubaski" lub panie, które chcą w przyjemny sposób poprawić wygląd własnego ciała. Bo zazwyczaj panowie za priorytet biorą siłownie wiec dla nich trening siłowy jest nieodłącznym czynnikiem. Rozpatrując tutaj pierwszy z czterech punktów należy zaznaczyć ze trening siłowy, co nie jest tajemnica spala oczywiście kalorie, lecz nie tylko w czasie jego wykonywania, ale również i przez pewien czas po już po jego zakończeniu.

Drugim równie ważnym jak sam trening siłowy elementem jest trening mający na celu kilka czynników a mianowicie zwiększenie spalania kalorii, zwiększenie tempa przemiany materii oraz ułatwienie nam dojścia do niezbędnego deficytu energetycznego, który zmusi organizm do korzystania ze zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasów. Zaproponuje dla przykładu trening interwałowy, potocznie i powszechnie znany pod zaczerpnięta z angielskiego nazwa HIIT.Oba wyżej wymienione,nazwijmy je sobie narzędziami, użyte razem tylko i wyłącznie bez dodawania innych form aktywności fizycznej są w stanie zapewnić nam dojście do celu. Zastosowanie ich musimy jednak zawsze zweryfikować odpowiednio patrząc przez pryzmat naszej indywidualnej sprawności fizycznej, o czym szerzej pisałem wcześniej. Takie rozwiązanie zapewniać mogłoby maksimum efektów przy jak najmniejszym wkładzie czasu na treningu. Jednak rozwiązanie to w niektórych przypadkach może okazać się zbyt zaawansowane i zbyt intensywne w stosunku do tego, jakimi możliwości dysponuje ćwiczący. Bowiem dla osoby nazbyt otyłej, która nigdy wcześniej nie próbowała interwałów na pewno lepsze okażą się zwykle aeroby. Bo jak wiadomo trening siłowy, jak i interwałowy należą do form ćwiczeń o wysokiej intensywności i czasem mogą przekraczać możliwości zawodnika. Dlatego tez indywidualizując program można a czasem nawet trzeba pomyśleć o zastąpieniu treningu interwałowego dużo mniej intensywnym treningiem aerobowym. Zastosowanie zwykłego treningu aerobowego powinni przemyśleć Ci, których wolny czas jest stosunkowo duży i może zostać przeznaczony na trening. Jednak nie może być on zastosowany w miejsce a jedynie jako kolejny czynnik do treningu siłowego i interwałowego. O ile nasz czas, kondycja, siły a także zdrowie umożliwiają nam dodanie innej formy aktywności fizycznej do naszego cyklu w kwestii typowo rekreacyjnej jednak w odpowiedniej ilości i intensywności by nie kolidowały z głównymi czynnikami nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Oczywiście ma to najlepsze zastosowanie, jeśli naszym priorytetowym celem jest jak najskuteczniejsze i jak najszybsze odchudzanie.

Wszystko wyglądać będzie inaczej, kiedy uprawianie jakiejś innej formy aktywności jest celem samym w sobie. Gdy przykładowo uwielbiamy grac w koszykówkę,siatkówkę lub mamy nałóg biegania, musimy między tymi najważniejszymi formami aktywności fizycznej a naszymi potocznie nazwanymi narzędziami,które na celu maja doprowadzić do osiągnięcia naszego celu, znaleźć jak najlepszy kompromis. Jak ma się to w praktyce. Gospodarując sobie czas na wyżej wymienione ulubione sporty, musimy zobaczyć ile go potrzebujemy i stopniowo skracać czas przeznaczony na nasze narzędzia. Zawsze ograniczamy czas tych ćwiczeń, które są mniej istotne. Tak wiec, kiedy mamy jako narzędzia interwały, trening siłowy i aeroby zaczynamy od tych, których brak będzie najmniej odczuwalny, czyli od zwykłych ćwiczeń tlenowych. Tak wiec najpierw skracamy czas aerobów, jeśli to nie wystarczy skracamy interwały, ale staramy się nie ograniczać treningów siłowych do poziomu minimum. Bo o ile da się lepiej bądź gorzej zastąpić lekkie ćwiczenia tlenowe innym rodzajem aktywności fizycznej to treningu siłowego nie zastąpimy kompleksowo praktycznie niczym. Warto mieć na uwadze fakt, że im bardziej zmniejszymy zastosowanie naszych narzędzi tym samym efekt również może być coraz to mniejszy. Nie zawsze bowiem efekty fizjologiczne czy metaboliczne tego, co lubimy a wiec naszych od wielu lat ukochanych dyscyplin będzie odpowiedni do postawionego sobie celu.


II. Budowa masy.

Budowa masy mięśniowej tak samo jak nasza opisywana wyżej redukcja wymaga równie dużego wkładu w odpowiednie odżywianie. Poza odżywianiem opiera się przede wszystkim na treningu siłowym. Nie będę tutaj rozpatrywał, jaki plan jest najlepszy i który najskuteczniej buduje mięsnie, bo ile osób tyle zdań. Poza tym nie istnieje metoda, która jest jedyną, uniwersalna, najskuteczniejsza i najlepszą dla wszystkich metoda treningową. Jednak można rozpatrywać jaki trening najlepiej będzie nam służył i który powinniśmy dla siebie wybrać.
Decydując się na wybór planu treningowego warto wziąć pod uwagę nasz typ budowy. Tajemnicą nie jest ze masę mięśniową buduje się, kiedy w naszej diecie jest przewaga spożywanych kalorii nad kaloriami spalanymi. Jednak jak pamiętamy,wszyscy czytający ten artykuł ten warunek spełniają idealnie.

Kiedy jestem ektomorfikiem wiemy jak trudno jest nam przytyć i zdobywać mięśnie. Dlatego plan zawodnika z takim typem sylwetki powinien skupiać się tylko i wyłącznie na treningu siłowym. Chodzi tutaj o to ze każda kolejna dodatkowa forma aktywności fizycznej powodować będzie trudniejsze zdobywanie masy mięśniowej. Jednak nie jest to sztywna zasada i można wybrać inna drogę. Czyli po prostu odpowiednio zwiększyć kaloryczność wraz z dodaniem innej formy aktywności fizycznej by zachować bilans z nadwyżką.Moim zdaniem na czas budowania masy najlepiej jest ograniczyć pozostałe formy aktywności fizycznej do minimum by proces „masowania" był jak najsprawniejszy. W innej sytuacji są endomorficy, czyli osoby, które mają wyjątkowe skłonności do tycia. W tym przypadku rozwiązanie, jakie zalecamy ektomorfikom doprowadziłoby do przyrostu znacznej ilości tłuszczu nad mięśniami. Tym samym endomorfik w swoim masowym cyklu treningowym powinien także poza treningiem siłowym uwzględniać dawkę ćwiczeń aerobowych. Jeśli natomiast te okażą się zbyt „słabe" może pomyśleć o wrzuceniu interwałów jednak wszystko poprzez obserwowanie własnego ciała i indywidualne modyfikacje.Oczywiście, jeśli jednak priorytetowym celem endomorfa jest budowa masy mięśniowej należy pamiętać by z rozsądkiem dorzucać ćwiczeń tlenowych by proces budowania masy nie stał się nadzwyczaj trudny.

Bardzo ważna sprawą jaką należy uwzględnić wybierając plan jest poziom siły ćwiczącego. Co prawda w perspektywie poszczególnego cyklu treningowego ma to nie największe znaczenie to na przestrzeni chociażby roku znaczenie to będzie bardzo duże. Nie da się bowiem zbudować znaczącej masy mięśniowej podnosząc minimalne ciężary. Im szybciej zwiększymy naszą zdolność do podnoszenia większych ciężarów, tym szybciej trening siłowy zacznie przynosić efekty również w postaci przyrostu masy mięśniowej. Należy zdać sobie sprawę z poziomu własnej siły,jednak kiedy tego nie wiemy wystarczy ze sprawdzimy i już mamy podstawę do dalszych poczynań. Przyjętym miernikiem siły górnych partii ciała jest wyciskanie leżąc na ławce poziomej. Dla dolnych partii takim miernikiem określamy przysiady. Co prawda z wielu przeprowadzanych badań czy chociażby obserwacji, ustalono ze najlepszymi proporcjami masy do podnoszonego ciężaru mogą szczycić się ludzie niskiego wzrostu .Poza tym w kwestii różnicy sylwetek mezomorficy wiodą prym nad endomorfikami, a obie te grupy są, przenośnie mówiąc, lata świetlne nad ektomorfikami. Tak wiec, gdy obserwujemy u siebie deficyt siły tym samym nasz trening powinien przede wszystkim skupiać się na malej liczbie powtórzeń przy stosunkowo dużych obciążeniach. Z reguły,co nie jest 100% teoria, iż tak musi być, początkujący „siłacze" i średnio zaawansowani zawodnicy najszybciej powinni uzyskać najlepsze wyniki, gdy ich wielotygodniowy plan treningowy przeplatać się będzie następującymi kolejno po sobie mikrocyklami poświęconymi sile a następnie masie.

Kolejną cechą indywidualną dla każdego zawodnika jest równie indywidualna budowa mięśni. Dokładniej, chodzi o to jak zbudowane są nasze mięsnie. Czy głównie z wolnoskurczliwych czy z szybkokurczliwych włókien. Oczywiste jest ze każdy z nas różni się pod kątem tej właśnie cechy. Mało tego poszczególne mięśnie jednej osoby też najczęściej mają różną proporcję jednych włókien do drugich. Osoby, u których występuje przewaga włókien szybkokurczliwych to bardzo często urodzeni ciężarowcy, kulturyści, sprinterzy, czyli ludzie mający ponadprzeciętne predyspozycje do krótkotrwałych, lecz bardzo dużych wysiłków. Natomiast osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych to wręcz przeciwne talenty do w/w czyli biegacze długodystansowi, triatlonisci, kolarze czy maratończycy. Jak widać są to osoby bardzo dobrze przystosowanie do długotrwałych, średnio oraz niskointensywnych wysiłków.

Pojawia się pytanie jak sprawdzić, do którego typu zaliczamy się. Wielu myśli teraz o biopsji, czyli czasem dosyć bolesnej operacji pobrania włókien z mięśnia i obejrzenia oraz policzenia ich pod mikroskopem. Nie będzie to konieczne, bo możemy jednak nie w 100% dokładnie aczkolwiek w przybliżeniu określić to podpierając się o pewne założenia. Z reguły przewaga włókien szybkokurczliwych ce****e szczęśliwych mezomorfików czyli osoby, które z natury charakteryzuje atletyczna budowa. Tych, których genetyka już tak nie nagrodziła a wiec ektomorficy z kolei posiadają zazwyczaj przewagę włókien wolnokurczliwych. Jednak nie jest to określone 100% liczba przypadków dla danego typu budowy. Jest prosta czysto fizjologiczna zależność, która w pewnym stopnie pozwala nam jednak (bez biopsji) z dość dużą pewnością określić nie tylko to, jaki typ reprezentujemy ogólnie, ale także informacje, który z typu włókien przeważa w naszej budowie mięśniowej. Jak wspominałem wcześniej główna cechą osoby, u której przeważają włókna szybkokurczliwe jest generowanie przez nie większej siły jednak przez krotki okres czasu. Z kolei osoby o przewadze włókien wolnokurczliwych ta siłę generuje mniejszą, ale wysilek u nich może trwać dłużej. Możemy skorzystać z tego zjawiska by orientacyjnie dla każdej naszej grupy mięśniowej ustalić kompozycję włókien. Jednak by móc to określić potrzebować będziemy po jednym ćwiczeniu na każda grupę mięśniowa, która chcemy pod tym względem sprawdzić. Poza tym potrzebujemy żnąc wynik naszego 1PM właśnie w wyżej wspominanych ćwiczeniach na każda partie. 1PM to ciężar maxymalny dla jednego powtórzenia. Weźmy za przykład biceps i chcemy sprawdzić, z jakich włókien jest on orientacyjnie złożony. Sprawdzamy wiec na początek 1PM w uginaniu ramion ze sztangą. Oczywiście to maxymalne powtórzenie ma mieć nienaganna technikę bez oszukiwania, narzucania czy innych sztuczek, bo wynik był wyższy. Jeśli tutaj nie będziemy trzymać się techniki cały test będzie fiaskiem.

Przykładowy test.
Przyjmijmy, że nasze 1 PM to 40 kg. Musimy obliczyć ile wynosi 80% z 1 PM - 0.8 x 40 kg = 32 kg. Wynik obliczenia to ciężar, którym będziemy posługiwać się w teście. Test polega na tym ile razy jesteśmy w stanie wykonać powtórzenia z tym właśnie ciężarem. Oczywiście pilnując techniki, o czym kolejny raz upominam. Po wykonaniu testu sprawdzamy nasz wynik względem przedziałów zawartych poniżej. Osoby, u których biceps jest zbudowany prawie wyłącznie z włókien szybkokurczliwych podniosą swój wyliczony ciężar w granicach 6 razy. Osoby posiadające mniej więcej równe proporcje włókien wolnoskurczliwych i szybkokurczliwych w teście bicepsa powinny podnieść obliczony ciężar w graniach 7-14 razy. Przedział jest tutaj dość spory, ale oznacza on ze im więcej tych powtórzeń będzie tym mniej maja one włókien szybko a więcej, wolnoskurczliwych. Osoby, których wynik testu wyniesie 15 i więcej powtórzeń są wybitnie nazwijmy ich "wolnokurczliwi". Dodam tylko ze taki test można wykonać dla każdej wybranej przez nas grupy mięśniowej. Tylko może pojawić się pytanie, po co to komu w doborze treningu? Wiec już tłumacze.

Osoby ze względu na przewadze danych włókien mogą uzyskiwać wyniki na inaczej sprecyzowanym trening. Mogą, co nie oznacza ze musimy w ten sposób korygować nasz plan a każdy inny będzie błędem. Osoby szybkokurczliwye najlepsze wyniki powinny uzyskać stosując plany z mała liczba serii jak i powtórzeń jednak przykładając wagę do dużych ciężarów. Natomiast zawodnicy, u których wyliczyliśmy przewagę włókien wolnokurczliwych powinny skupić się na mniejszych ciężarach, zwiększając natomiast istotnie liczbę serii i powtórzeń na każdą z ćwiczonych grup mięśniowych jednak oczywiście zgodnie z przyjętymi schematami. By nie pojawiały się plany z 15 seriami bicepsa i 15 seriami tricepsa. Innym czynnikiem treningu, do którego powinniśmy przywiązać uwagę to tempo ćwiczeń. Osoby, które nazwaliśmy sobie "wolnokurczliwymi" powinny w trakcie ćwiczeń stosować wolniejsze tempo w fazie negatywnej ćwiczenia niż ich "szybkokurczliwi" koledzy oraz koleżanki. Dlaczego tak być powinno? A dlatego ze włókna wolnokurczliwe wymagają dłuższego wysiłku, aby dojść mogło do jakże ważnych mikrouszkodzeń które z kolei wywołują hipertrofie czyli przyrost tkanki mięśniowej. Oczywiście nie oznacza to, że tylko i wyłącznie musimy czy powinniśmy trenować zgodnie z określonym przez nas typem naszych włókien mięśniowych. Wiemy ze kulturystyka to sport pełen eksperymentów wiec próba zrobienia czegoś zupełnie innego niż to, co uzyskaliśmy w teście może okazać się sukcesem. Jednak większość naszych planów treningowych powinna być zgodne z typem włókien jakie posiadamy. Taktyka ta powinna bowiem zapewnić nam szybsze przyrosty masy mięśniowej, o której wiecznie walczymy na siłowni. Nawiasem mówiąc można wspomnieć o tym, iż istnieją badania przedstawiające fakt, że określony typ treningu jest w stanie zmienić proporcje naszych włókien mięśniowych. Na czym to polega może w jednym zdaniu tylko w kwestii ciekwostki. Osoba z przewaga włókien szybkokurczliwych, która skupi się na uprawianiu nadmiernej ilości aerobów z czasem może zaobserwować,że proporcja jej włókien może zostać nieco zmieniona i ilość włókien wolnoskurczliwych nieznacznie się zwiększy. Dzieje się tak bowiem podczas aerobow głownie pracują włókna wolnokurczliwe. Patrząc w druga stronę nasz przykładowy maratończyk, u którego jest znaczna przewagą włókien wolnokurczliwych może zwiększyć swoja liczbę włókien szybkokurczliwych, kiedy skupi się w dużej mierze na intensywnym treningu siłowym. Co prawda zmiany te nie są drastyczne by zmienić równowagę składu naszych mięśni, ale można je zauważyć.


III. Rozwój siły.

Trzeci z czterech celów a dokładnie mówiąc rozwój siły, jest trochę podobny do budowania masy mięśniowej. Tutaj także większość wysiłków powinna skupiać się dookoła treningu siłowego. Mimo wszystko w zależności od stopnia naszego zaawansowania, indywidualnego podejścia do treningu cały rozkład może się różnić całkiem zasadniczo. Kiedy naszym priorytetowym celem jest rozwijanie jak największej siły maksymalnej, czyli zdolności do bicia rekordów i dźwigania jak największych ciężarów nie przykładając szczególnej uwagi do własnej masy ciała należy połączyć budowę siły i budowę tk. mięśniowej. Taki plan musi, więc obowiązkowo być poparty, co nieuniknione odpowiednią dietą, ale jak ustalone zostało na początku artykułu jest ona nienaganna.. Dobierając indywidualnie program treningów powinniśmy kierować się informacjami, które szerzej omówione zostały przy okazji rozdziału II . Czyli deficytem siły i indywidualną budową mięśni. Jak już wyżej było opisywane im większy deficyt siły i im naszych włókien szybkokurczliwych więcej, tym samym nasz trening powinien zawierać dni, dla których liczba powtórzeń i liczba serii będzie mała, ale ciężary będą wyjątkowo duże. Odwrotnie ma się to, gdy nasz deficyt siły jest mały, lub, gdy przeważa liczba włókien wolnokurczliwych. Wtedy nasza siła powinna szybciej wzrastać, gdy zastosowany trening będzie miał większą objętość, ale z mniejszymi ciężarami. Cały czas mamy świadomość ze przy podnoszeniu maxymalnych ciężarów główną rolę pełnia włókna szybkokurczliwe. Tak wiec i ich zaniedbywać nie powinniśmy. Na początku musimy zdać sobie sprawę z tego ze ciągle gwałtownych postępów siły nie jesteśmy w stanie odnotowywać, chyba ze dopiero startujemy wtedy w niemalże każdym ćwiczeniu zauważymy znaczna poprawę. Im później tym to progres trudniej. By efektywnie pracować nad wzrostem naszej siły musimy skupić się na kilku ćwiczeniach, w których naszą siłę chcemy głównie poprawić. Zazwyczaj będę to ciężkie złożone ćwiczenia jak przysiady MC czy WL. Niewielu wie ze do wzrostu siły ma się nasza sprawność pracy układu nerwowego, ale to także w formie ciekawostki. Może być tak ze bez większego przyrostu masy mięśniowej a mimo tego przy bardzo częstych treningach, ale zarazem bardzo krótkich sesjach i dużych ciężarach mamy pion treningu, który pomoże poprawić nam nasza sile. Należy pamiętać by tego typu treningów nie wykonywać do upadku mięśniowego. Okazać się może ze mamy jakiś słaby punkt, który nie poprawiony utrudni postęp w którymś ze złożonych ciężkich ćwiczeń i będziemy musieli nad nim popracować. Pomoc mogą wtedy ćwiczenia izolowane. Przykładowo weźmy sobie wyciskanie na ławce poziomej i fakt ze problem mamy w górnej fazie ćwiczenia, czyli przy prawie kompletnym wyciśnięciu gdzie ramiona powinny zostać zablokowane.Za tą fazę ćwiczenia odpowiadają głownie nasze tricepsy i im powinniśmy się bardziej przyjrzeć i poprawić ich sile. W takim wypadku zastosujemy ćwiczenie izolowane i już nie koniecznie z mała ilością powtórzeń a ogromnym ciężarem a wręcz przeciwnie. Spróbujemy poprawić ich sile poprzez używanie większej ilości powtórzeń i serii ze stosunkowo mniejszym ciężarem .Eliminacja tych słabych punktów pomoże uniknąć zastojów i stopniowo poprawiać nasze wyniki siłowe.


IV. Poprawa kondycji i wytrzymałości.

Wytrzymałość to dość specyficzna dziedzina dla każdego rodzaju wysiłku fizycznego. Przecież, jeśli jesteśmy światowej klasy pływakiem nie oznacza to ze będziemy również światowej klasy biegaczem. Skłaniając się bliżej ku kulturystyce prostym przykładem może być sztuka wykonania kilku setek pompek, która nie przełoży się na ilość odciągnięć się na drążku . Bo logicznie patrząc, kiedy naszym marzeniem jest poprawa wyżej wymienionej liczby wykonywanych pompek czy podciągnięć na drążku nie będziemy na każdym treningu podciągali się maxymalną dla naszych możliwości ilość powtórzeń czy wykonywali maxymalną ilość pompek. Takie maksymalne możliwości sprawdzamy zazwyczaj „okazyjnie" czasem raz w miesiącu czasem tylko kilka razy w roku bądź tak jak ja nigdy w życiu.

Kondycje rozumiemy tutaj jako wydolność naszego układu sercowo- naczyniowego, która rozwijana może być na kilka sposobów. Jeśli nasz problem z kondycja jest dość poważny i trudność w postaci zadyszki sprawia nam wejście pod schodach czy podbiegniecie do odjeżdżającego tramwaju należy skupić się na tradycyjnych aerobach. Kiedy wszystko pasuje do zdania napisanego wcześniej powstaje pytanie czy nasz problem nie wynika z nadwagi i nie powinniśmy zając się kwestia odchudzania. Jednak jest li problem nie wynika z nadwagi a tylko i wyłącznie z braku ruchu w ostatnich miesiącach czy nawet latach to metoda, o której wspomnę na pewno się sprawdzi. Osoby, które, na co dzien. czują dużą sprawność fizyczną i dużą wydolność nie muszą używać zwykłych aerobow jako podstawowego narzędzia do poprawy kondycji. Dużo więcej zrobią one stosując intensywniejsze metody .

Popularny i znany większości jogging to długotrwały bieg o równomiernym niezbyt szybkim tempie którego głownym ale nie jedynym zadaniem jest poprawa wydolności tlenowej . Warto zaznaczyć, iż chodzi o zdolność do długotrwałego wysiłku w takich warunkach, w których nasz organizm jest w stanie dostarczać do mięśni wystarczającą ilość tlenu, aby brał udział w przemianach energetycznych. Mimo wszystko niezależnie od tego jak dużo czasu przeznaczmy na jogging nie zmieni on wpływu na poprawę naszej wydolności tym razem beztlenowej. Z kolei dość mało popularny jest trening, który polegający na wykonaniu ośmiu 20-sekundowych serii intensywnych ćwiczeń, które oddzielone są od siebie 10-sekundowymi przerwami. Co prawda tego typu trening przeznaczony jest głownie jako poprawiający wydolność beztlenową jednak równie dobrze poprawia wydolność tlenową w dość krótkim czasie jednej sesji. Na podobnej zasadzie działają treningi interwałowe.

Kiedy i dla kogo jakość kondycji i wytrzymałości jest bardzo znacząca? Najczęściej u osób, które uprawiają dyscypliny wymagające okresów dużego intensywnego wysiłku przeplatane okresami o mniejszej intensywności .Ma to miejsce w dyscyplinach sztuk walki gdzie walka podzielona na rundy trwa kilka minut i właśnie w tych zrywach i odpoczynkach podczas jej trwania poprawiamy swoja kondycje i wytrzymałość a wysiłek ten możemy nazwać treningiem kondycyjnym. Każdy z nas bowiem ogląda boks i nie raz zapewne widział ze walki często wygrywają Ci, którzy nie maja więcej umiejętności ale Ci którzy pod koniec walki maja więcej siły.Kiedy naszym celem jest chęć bycia sprawniejszym fizycznie można ułożyć sobie plan tygodniowy w oparciu o mieszankę różnych form treningu a gdy czasu mamy wiele wybór może być naprawdę szeroki. Jednak zapominać nie wolno o tym, że sprawność fizyczna jest pochodną siły i nasz plan tygodniowy powinien zawierać trening siłowy lub chociażby ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, czyli jakikolwiek trening domatora. Dlatego tez biorąc się za indywidualizacje programów treningowych uwagę należy zwrócić na postawione sobie cele i to, jakimi narzędziami mamy zamiar ten cel osiągnąć i pamiętać by nie wykluczały się one wzajemnie.


Podsumowanie.
Nie wiem jak wy, ale ja chciałbym być wiecznie młody, zawsze piękny i ciągle mieć miliony na koncie. Bo jak już czegoś chcieć to wszystkiego naraz i co po mi tylko jedna z tych cech? Eeee albo wóz albo przewóz. Podobnie jest, kiedy czasem widzę układających sobie plany. Pragną oni zredukować, ale jednocześnie nabrać masy no i przydałoby się jeszcze dopisać kilka kg siły. Zazwyczaj kończy się to tak ze żadnego z celów nie osie gniemy, bo mija się w nim jedno z drugim. Patrząc chociażby w kwestii diety, gdy deficyt kaloryczny wspomaga utratę tłuszczu, ale jednocześnie utrudnia bądź całkowicie uniemożliwia przyrost masy mięśniowej. Czyli masować i redukować jednocześnie rady nie damy. Choć na niskim poziomie zaawansowania trenującego bądź chociażby w formie rekreacyjnej często odnotowuje się zwiększenie mięsni przy utracie zbędnego tłuszczu. Jednak takimi częstymi błędami, które utrudniają dojście do celu to w przypadku budowania masy zbyt duża aktywność fizyczna ,która doprowadza do większego zapotrzebowania kalorycznego niż to, które dostarczamy do organizmu. Jaki z tego wniosek? Chcąc zbudować możemy strącić nawet kilka kg. Drugim przykładem może być chęć poprawy siły jednak wrzucając plan z 15 lub więcej powtórzeniami w 15 seriach w podstawowych złożonych ćwiczeniach. Co również mija się z tym, o czym wyżej było wspominane. Jednak najlepsze efekty osiągniemy wtedy kiedy poświecimy się całkowicie jednemu celowi i do niego wytrwale będziemy dążyć. Realizując sprzeczne cele sami z góry stawiamy się w świetle porażki. Patrząc na całość . Sam osobiście jestem zwolennikiem korzystania z czegoś, co jest pewne, sprawdzone i skuteczne, ale często, kiedy chcemy kombinować róbmy to z głowa i próbując dopasować trening pod własne wymagania róbmy to tak by były one nam pomocne a nie przeszkadzały.


Pozdrawiam
iV

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 12326 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 84001
Iverson dorwał się do Doradcy i szaleje Ale dobrze, bardzo dobrze. Ogólnie artykuł wydaje mi sie dosyć dobry ale powiedz mi ile osób przeczyta go całego... ?

napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Nie mialem co robic to przeczytalem

Nie wiem jak wy, ale ja chciałbym być wiecznie młody, zawsze piękny i ciągle mieć miliony na koncie.
kazdy by chciał

SOG wejdzie

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25043
Wiesz czy tak szaleje to narazie raczej marnie. Moj pierwszy art ze statusem a kiedy go nie mialem napisalem 5 badz 6 innych. Co do tego kto przeczyta to juz niestety problem ogolnopolski. Wszystko teraz zyje zasada kopiuj - wklej a czesto nawet te marne kopie nie sa przeczytane. Ja pisze dla tych ktorzy wiedze chca rozwijac kompletnie i piszac arta na jakis temat staram sie go wyczerpac . Ktos by mial przeczytac arta na 2 strony w wordzie przeczyta i tego. Ktos kto nie przeczytalby arta na jedna strone wordowska czesto bedzie maile problem zeby przeczytac 3-4 zdania w formie odpowiedzi na jego pytanie.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-14 15:40:11

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13688
z tego co tu czytam mam wolnokurczliwe mięśnie .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 286 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3308
Fajne i przydatne

Sog
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25043
Licze na ambitnych ,ktorzy to przeczytaja bo o ile tekstu jest duzo to czytajac mozna poszerzyc swoja wiedze.


pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5957
nie ma to jak przeczytać dobry art do śniadaniasog oczywiście, pzdr
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25043
Dzieki za przeczytanie dla ambitnych.


pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-24 11:26:26
1

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny / poprawy

Następny temat

Witam jestem nowy i chciałbym ułożyć sobię plan treningowy

Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Joanna Ucińska - ocena sylwetki Joanna Ucińska - ocena sylwetki ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas!