[art] METODA POMPOWANIA MIĘŚNI

Witam wszystkich i zapraszam do przeczytania

METODA POMPOWANIA MIĘŚNI

CO TO JEST?
Jest to jak sama nazwa wskazuje metoda, która polega na lekkim treningu (napompowaniu) danej partii ciała na dzień przed jej faktycznym treningiem.. Taką taktykę stosuje się dla całego ciała przez okres 4 tygodni… W przeddzień przykładowego treningu nóg, wykonuje się kilka serii na nogi z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, co ma dopompować mięśnie i sprawić, że następnego dnia będą bardziej podatne na bodźce treningowe i lepiej będą gospodarować zastosowanymi przez nas suplementami…

DLA KOGO TA METODA I CZEGO MOŻEMY SIĘ PO NIEJ SPODZIEWAĆ?
Metoda ta ma za zadanie wyprowadzić mięsień z zastoju, sprowokować go by dalej się rozwijał, zwiększając swoje rozmiary. Jest to, więc metoda dla osób, które narzekają na stagnacje i na brak przyrostów od dłuższego czasu. Na pewno metody tej nie powinni stosować początkujący, bo zresztą, po co… Osoby, które ćwiczą od nie dawna na pewno nie mogą mówić o jakiś zastojach w rozwoju swojej sylwetki, bo takie problemy pojawiają się dopiero po dłuższym czasie treningu…

ZASTRZEŻENIA:
Przed zmianą treningu na ten powinno się zrobić około tygodnia regeneracji… Metoda ta jest dość ciężka ze względu na ilość ćwiczeń i liczbę dni treningowych w tygodniu, dlatego warto te dodatkowe straty kaloryczne uwzględnić w swojej diecie, poza tym warto byłoby zastosować dodatkowo jakieś suplementy np kreatynę… proponowałbym też na noc ZMA na polepszenie regeneracji.. może być ZMA apteczne (Zincas Forte + Filomag B6) o takich rzeczach jak witaminy i minerały chyba wspominać już nie musze bo to raczej podstawa…

PRZEPLATANIE TRENINGÓW CIĘŻKICH I LEKKICH:
Tak jak wcześniej wspomniałem trening lekki ma na celu tylko przygotowanie mięśnia do dużego wysiłku jakim zostanie on przez nas obdarowany dnia następnego. Lekki trening to te same ćwiczenia, które będziemy wykonywać w treningu, cieżkim tyle, że ze zmniejszoną intensywnością - każde ćwiczenie po 30 powtórzeń. UWAGA.. Nie trenujemy do załamania ruchu, musi nam zostać zapas kilku powtórzeń, więc ostrożnie z dobieraniem ciężaru. Jeśli chodzi natomiast o treningi ciężkie to jak sama nazwa wskazuje treningi o bardzo wysokiej intensywności, na dużych ciężarach (tu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce) Trening ten opiera się również na superseriach, które są wykonywane na zakończenie treningu ciężkiego.. I jeszcze pare słów odnośnie kolejności wykonywania treningów…, Jeśli danego dnia… załóżmy wtorek… mamy do wykonania lekki trening grzbietu i ciężki klatki to zawsze ten ciężki wykonujemy w pierwszej kolejności, bo to dla niego potrzebujemy najwięcej siły..
dopiero potem robimy trening lekki…

ROZPISKA:

Poniedziałek: Klatka (lekko)
Wtorek: Klatka (ciezko) Plecy (lekko)
Środa: Plecy (ciezko) Nogi (lekko)
Czwartek: Nogi (ciezko) Bary+Kaptur (lekko)
Piątek: Bary+Kaptur (ciezko) Triceps+Biceps (lekko)
Soboty: Triceps+Biceps (ciezko)
Niedziela: WOLNE

Brzuch według uznania


Poniedziałek:

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko - 30 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie - 30 powtórzeń
Rozpiętki płasko - 30 powtórzeń
Ściąganie rączek w bramie przed klatke - 30 powtórzeń
Ściąganie rączek w bramie w dół - 30 powtórzeń

Wtorek

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 5/5/10/15/20
Wyciskanie hantli na skosie 6/6/12/12
Rozpiętki płasko 10/10/5/5

4 Superserie
Ściąganie rączek w bramie przed klatke - 12 powt
Ściąganie rączek w bramie w dół - 8 powt
Pompki na poręczach - 50 powtórzeń

PLECY
Wiosłowanie sztangą - 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu do klatki - 30 powt
Wiosłowanie hantelką - 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu stojąc na prostych rękach - 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu do karku - 30 powt
Podciąganie się na drążku szeroko - 5 powt

Środa

PLECY
Wiosłowanie sztangą 5/5/10/15/20
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 6/6/12/12
Wiosłowanie hantelką 10/10/5/5

4 Superserie
Ściąganie górnego wyciągu stojąc na prostych rękach - 12 powt
Ściąganie górnego wyciągu do karku - 8 powt
Podciąganie się na drążku szeroko - max

NOGI
Przysiady ze sztangą - 30 powt
Wypychanie na suwnicy - 30 powt
Wykroki ze sztangą - 30 powt
Prostowanie nóg - 30 powt
Uginania ud leżąc - 30 powt
Hack-przysiady - 30 powt

Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 30 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząć - 30 powt
Wpięcia na suwnicy - 30 powt

Czwartek

NOGI
Przysiady ze sztangą 5/5/10/15/20
Wypychanie na suwnicy 6/6/12/12

4 superserie
Wykroki ze sztangą - 15 powt
Prostowanie nóg - 15 powt
Hack-przysiady - 50 powt

6 superserii bez przerw między jedną a drugą superserią
Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 15 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 25 powt
Wpięcia na suwnicy - 10 powt

BARKI I KAPTUR
Wyciskanie na barki z klatki siedząc - 30 powt
Wyciskanie sztangielek siedząc -30 powt
Unoszenie ze sztangielkami na boki - 30 powt
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie - 30 powt
Podciąganie sztangi do brody - 30 powt
Unoszenie sztangielek w przód - 30 powt
Szrugsy ze sztangą - 30 powt
szrugsy z hantlami - 30 powt

Piątek

BARKI I KAPTUR
Wyciskanie na barki z klatki siedząc 5/5/10/15/20
Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/12/12
Unoszenie ze sztangielkami na boki 10/10/5/5
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie 12/12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8
Unoszenie sztangielek w przód - 50 powt

6 superserii
Szrugsy ze sztangą - 12 powt
szrugsy z hantlami - 8 powt


TRICEPS
Wyciskanie płasko wąskim chwytem - 30 powt
Francuskie sztangielka oburącz siedząc - 30 powt
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 30 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc - 30 powt
Pompki na poręczach - 5 powt

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą - 30 powt
Uginanie ze sztangielkami siedząc - 30 powt
Uginanie na modlitewniku - 30 powt
Uginanie z liną wyciągu - 30 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski - 5 powt

Sobota

TRICEPS
Wyciskanie płasko wąskim chwytem 5/10/15/20
Francuskie sztangielka oburącz siedząc 6/6/12/12

4 superserie:
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 8 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc - 8 powt
Pompki na poręczach - max

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą 5/10/15/20
Uginanie ze sztangielkami siedząc 6/6/12/12

4 Superserie
Uginanie na modlitewniku - 12 powt
Uginanie z liną wyciągu - 8 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski - max


PISZĄC ARTA WSPIERAŁEM SIĘ
KiF
Muscle&Fitness
opiniami na amerykańskich forach

pozdrawiam
pudzian89

Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-09-06 14:26:09

no ciekawy artykul a trening jest dla bardzo zaawansowanych

Bardzo Ciekawy artykuł. Nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób.
Ktoś może już trenował tak? Ma ktoś jakieś opinie na temat tego rodzaju treningu?
Pzdr

ja testowałem na takim jednym króliku doświadczalnym
sam też go pewnie przetestuje kiedyś ale narazie na to za wcześnie..

ogólnie z tego co moge powiedzieć to ja sie "opiekowałem" tym kolegą podczas tego testu.. dieta była dopięta prawie na 100%.. ograniczyliśmy cheat meale.. daliśmy 3g białka na kilogram, sporo węgli i tłuszczy.. trening spełnił swoją rolę czyli ruszył mu obwody z miejsca, jednakże ciężko się czuł podczas tego treningu, był ciagle zmęczony, szczególnie w ostatnim tygodniu co uważaliśmy za normalne przy tej intensywności.. w tej chwili jesteśmy dwa tygodnie po tym teście, przeszliśmy na split i robimy tapering treningów żeby powoli zwolnić intensywnośc i za jakiś czas zrobić małą przerwe regeneracyjną... ogólnie jeśli ktoś ma problemy z zastojem i jest już doświadczony to moze spróbować to na sobie, myśłe ze nei bedzie zawiedziony..
pozdrawiam

Witam, ja zrobiłem cały ten trening rok temu. Jest bardzo bardzo dobry, naprawde ruszasz z miejsca ze wszystkim. Potrzebne jest tylko wiecej supli do regeneracji i da rade przeżyć i to prawda co pisali, jest strasznie męczący ale w zamian daje dużo satysfakcji : )

Sog dobry art. Dokoncze czytac potem.

Art bardzo dobry, możliwe ze spróbuje sobie tego w najbliższym czasie
ale to jednak bym zmienił jakoś:
Środa: Plecy (ciezko) Nogi (lekko)
Czwartek: Nogi (ciezko) Bary+Kaptur (lekko)

dlatego że nogi dzień po plecach trenować nie bardzo mi się widzi(straszne obciążenie dla prostowników)

Seba:

Moim zdaniem z takim podziałem twoje partie zostana w tyle i będą słabo sięrozwijały gdyż barki będą czekały 2tyg na porządny trening tak samo nogi... A nie lepiej je zarazem mocno skatować aby sobie 7 dni się regenrowały? Trening lekko ciężko można uznać przy planie partia 2x tydzien ale nie takim planie. Pozdrawiam!

Ja tak robilem wlasnie i musze powiedziec ze jestem zadowolony i to bardzo nawet nie wiedzialem ze istnieje na to taka metoda :)tylko przydatne przy tym treningu sa jakies dobre boostery bo jest ciezko nie powiem :p

jakieś podstawy teoretyczne?

przykładowa rozpiska nie podoba mi się