logo
zamknij zamknij

[art] Aerobowy sukces.

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 13416

0 5 0
napisał(a)
_IvErSoN_
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25042
Wstęp

Pojęcia które dla wielu z nas chcących zgubić zbędne kg są wyjątkowo przerażające czyli aeroby, cardio, HIIT, interwały są nieodłącznym elementem osiągnięcia sukcesu. Jak wiadomo sport ten jest bardzo indywidualny i można mieć zupełnie inne podejście dla każdego z nas. Co za tym idzie panuje tutaj ogromny nieład wśród ekspertów . Gdzie trzech speców tam piec zdań na temat tego jakie ćwiczenia ,które umownie nazywamy aerobami są podczas naszego odchudzania czy redukcji najbardziej przydatne. Podjąłem się zadania i spróbuję wprowadzić troszkę porządku w ten informacyjny motłok. Tym samym spojrzę na problem oczami zwykłego przeciętnego śmiertelnego zawodnika który chce stracić kilka zbędnych kg. Jednak by zacząć jakiekolwiek rozważania należy ustalić sobie jeden bardzo ważny , jak nie najważniejszy aspekt. Co mam na myśli, to ze żadne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych wyników jeśli nie będziemy ich wspomagali czy kierowali odpowiednio zbilansowaną dietą. Ćwiczenia o których będzie mowa czyli nasze aeroby, interwały w całym procesie odchudzania pełnią rolę pomocniczą i musimy zdać sobie sprawę ze nie jest to nasz zloty środek na utratę tłuszczu. Nie na darmo istnieje ze tłuszczyk traci się w kuchni a nie na siłowni. No dobrze ale jeśli ćwiczenia pełnią tylko rolę pomocniczą to czy jest sens w ogóle je stosować? Odpowiedz jest jasna i prosta. Warto a nawet trzeba je stosować. Może wydać się to dziwne ale dzięki nim w trakcie odchudzania można szybciej tracić tłuszcz a zarówno i więcej jeść. Deficyt kaloryczny ,czyli jak wiadomo różnica między liczbą kalorii które zjadamy a liczba tych kalorii które ulęgają spalaniu jest konieczny do chudnięcia. Teraz można zobaczyć sens tego o czym pisałem kilka linijek wyżej. Deficyt jest dużo łatwiej utrzymać kiedy podzielimy jego pochodzenie miedzy dietę a ćwiczenia , dużo gorzej wyglądałby on jeśli tylko i wyłącznie pochodziłby z naszej diety i jedzenia jak najmniejszych ilości posiłków. Słowem zakreślenia pory wykonywania tego rodzaju treningów nie polecam biegow na czczo, po nocnej glodowce organizmu, narazamy bowiem wtedy go na najwieksze starty w miesniu. Kiedys mit ten trwal i uwazano aeroby z samego rana za sukces lecz obecnie mit ten zostal obalony. Osobiscie polecam wykonywanie ich w dni nietreningowe w porze okolotreningowej lub po treningu silowym , jesli w danym dniu chcemy wykonac silowy i aerobowy razem.


Trzy kroki do celu.

Jak zmaksymalizować efektywność naszych aerobow w trakcie odchudzania . Wystarczy dostosować się do trzech podstawowych punktów :


1. Trening dostosowujemy do indywidualnych możliwości zawodnika.

Jak ma się w praktyce ta reguła. Poza tym iż działa ona w obie strony i jest jakby przeciwstawna w swoich twierdzeniach pomaga osiągnąć cel szybciej i lepiej niż wolniej i gorzej. Teraz o jej dwukierunkowości. W jedna stronę działa ona w sposób w który nie zalecamy nikomu zbyt intensywnych treningów, których trudność lub czas ich trwania przekracza możliwości naszego ćwiczącego. Od tej zasady nie powinno robić się zbytnich odstępstw iż może grozić to tak samo szybkim końcem ćwiczeń jak ich początek. Teraz patrząc na druga stronę tej reguły zalecamy ćwiczącemu wykonywanie ćwiczeń nie aż tak łatwych i tak mało intensywnych by ich stosowanie okazało się nie dość ze nieefektywne ale i dawało gorsze efekty. Efekty w naszym rozumieniu to ilości traconej tkanki tłuszczowej w kwestii przeznaczonego na ten proces czasu. Teraz po krótce jak wyglądać powinien wybór metody treningowej. Przede wszystkim należy zacząć od oceny naszych własnych możliwości i sprawności fizycznej. Oczywistym bowiem jest gdy długi czas jesteśmy nieaktywni fizycznie i nawet najmniejszy rodzaj wysiłku objawia się ogromna zadyszka i nierównym oddechem, nie zaczniemy wtedy planowania ćwiczeń od sprintów. Wystartujemy z łatwiejszymi formami i powoli, stopniowo oraz proporcjonalnie do poprawy naszej kondycji będziemy przechodzić do wysiłków coraz bardziej intensywnych. Nie oznacza to jednak że trening typu interwałowego nie jest dla nas. Wręcz przeciwnie, mimo stosowania przeplatanych okresów sprintów i truchtów wystarczy zastosować interwały składające się z truchtu i marszu. Jak już wspominałem zasada ta działa w obie strony. Tak wiec kiedy jesteśmy bardzo sprawni fizycznie i dość duża aktywność fizyczna jest dla nas chlebem powszednim, bezsensowne będzie godzinne jeżdżenie na rowerku w żółwim tempie. Wtedy nakłaniałbym do zastosowania treningu HIIT który maksymalizuje efekty w stosunkowo krótkim czasie do innych delikatniejszych form ćwiczeń tlenowych.


2. Intensywność treningu musi ulęgać zwiększaniu wraz z upływem czasu.

Ćwiczenia aerobowe, głownie te najbardziej klasyczne i łagodne z nich są ćwiczeniami do których organizm przyzwyczaja się bardzo szybko. Rozumiemy przez to fakt ze przepadałowanie dziennie godziny na rowerze w określonym , równym przez nas tempie będzie z każdym kolejnym treningiem miało coraz to mniejszy wpływ na spalanie naszej tkanki tłuszczowej. Może nie jest to gwałtowny proces jednak trzymając się ciągle tej samej intensywności aerobowej organizm zacznie coraz słabiej na taki wysiłek reagował. Nasz organizm jest tak złożony ze uczy się wykonywania ich coraz efektywniej tym samym oszczędzając potrzebną energie. Prościej mówiąc, by utrzymać tempo naszego odchudzania na początkowym etapie spalania musielibyśmy pedałować we wcześniejszym tempie coraz dłużej, tym samym niepotrzebnie marnując czas który jesteśmy w stanie zdecydowanie lepiej i efektywniej wykorzystać. Osobiście polecam wszystkim trening interwałowy , jego "urok" polega na tym, że wystarczy lekko zwiększyć tempo sprintów i truchtów oraz sukcesywnie skracać czas trwania tej fazy która w naszym wykonaniu jest wolniejsza by były one przez bardzo długi czas równie efektywne jak na naszych pierwszych sesjach treningowych tego rodzaju systemem. A co ważne nie tylko jest to sukcesywny proces w zakresie spalania tkanki tłuszczowej, ale również w kwestii znacznej poprawy naszej kondycji fizycznej.

Teraz może pojawić się dyskusyjna sprawa tego co oznaczają owe pojęcia "sprintu" i "truchtu". Jest to kolejna bardzo indywidualna kwestia. Dla zawodnika "A" , sprint będzie biegiem z maksymalna dla niego prędkością a dla zawodnika "B" sprint będzie dużo wolniejszym truchtem. Podobnie wygląda sytuacja naszego konfliktowego pojęcia "truchtu" . Znów mamy dwóch zawodników , dla jednego trucht jest wolnym biegiem natomiast dla drugiego będzie to swobodny marsz. Co to ma do tematu, a ma bardzo dużo. Po prostu chodzi tutaj o to by faza która nazywamy sprintem była wykonywana z dużo większa intensywnością , praktycznie maksymalna dla nas, niż druga faza, faza truchtu. Faza truchtu ma być na tyle mniej intensywna by pozwoliła nam odpocząć w pełni do wykonywania kolejnej fazy sprintu.
Wraz z upływem czasu naszym zadaniem jest stopniowe zwiększanie intensywność sprintów jak i równoczesne skracanie fazy truchtów. Interwały są bardzo rozwojowym treningiem i dają nam mnóstwo możliwości kombinacji ich wykonywania. Tak szerokiej opcji nie dają nam napewno zwykle ćwiczenia aerbowe. Może jako jedna ze wskazówek rozwoju naszych ćwiczeń interwałowych polecę skracanie faz wolniejszych treningu o średnio 10-20 sekund co 2-4 tygodnie, w zależności od stopnia zaawansowania trenującego. Innym sposobem zmiany intensywności interwałów jest stopniowe zwiększanie liczby serii przy równoczesnym skracaniu czasu oraz zwiększaniu tempa "sprintów. Jeszcze jedna dość przewidywalna metoda zwiększania intensywności treningu jest powiększenie liczby sesji treningowych w danym tygodniu. Jednak nie można tutaj działać zbyt pochopnie. Zwłaszcza gdy naszym narzędziem są tradycyjne aeroby. Ćwiczenie blisko codzienne godzinami po pewnym czasie może zaniżyć lub całkowicie zablokować nasze efekty. Dlaczego? Dlatego bowiem ze nasz organizm przyzwyczai się do tego rodzaju wysiłku każdego kolejnego dnia i dane aeroby nie będą już dla niego niczym szokującym a tym samym nasz cel będzie trudniejszy do osiągnięcia.


3. Treningi powinny ulegać urozmaiceniom.

Nie zależnie od tego na jakiej formie głownie oprzemy swój trening, czy to na tradycyjnych ćwiczeniach aerobowych czy tez na samych interwałach, musimy pamiętać że różnorodność metod treningowych którą mamy dostępna prowadzi do wolniejszej adaptacji organizmu na określonych formy wysiłku jakimi go atakujemy. A co za tym idzie do synergii, czyli dodawania się naszych efektów.
Z powyższych przyczyn ćwiczenia cardio warto urozmaicać, a można to robić na kilka sposobów:


I. Stosujmy różnorodne metody treningowe.
Jak już wcześniej wspominałem możemy zdecydować się na nacisk na jeden z typów naszych ćwiczeń. Przykładowo kiedy decydujemy się głownie na HIIT'a i na jego działaniu się skupiamy nie możemy zapominać o tradycyjnych aerobach. Nie zaszkodzi nam bowiem raz na jakiś czas uwzględnić w nim jednej czy nawet kilku sesji tradycyjnych aerobów w tygodniu. Ja przykładowo wykorzystywałem w tym celu długie spacery w odpowiednim czasie po posiłku, mniej więcej po 1,5- 2h od porządnego obiadu . Taki szybszy marsz doprowadzał organizm do lekkiej niespodzianki w postaci zbyt malej intensywności treningu co owocowało lepszymi efektami po powrocie na HIIT'a. Jest jeszcze druga strona medalu w tej kwestii. Co prawda mnie nie była potrzebna bo na swoja sprawność fizyczna nie narzekam ale wielu z nas takie urozmaicenie napewno ucieszy. Kiedy przykładamy uwagę głownie na tradycyjne aeroby od czasu do czasu powinniśmy wplatać do naszego planu ćwiczenia o charakterze stricte interwałowym chociażby skakankę. Kilka takich obwodów ze skakanka poprzeplatanych krótkimi przerwami sprawdza się doskonale. Pojawiły sie oba pojęcia które czesto są mylone przez użytkowników. mianowicie interwały i HIIT. Spróbuje krótko objaśnic tą różnicę .HIIT, jak sama nazwa wskazuje to High Intensity Interval Training czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Z tej przyczyny, jeśli ktoś nie ćwiczy wystarczająco intensywnie, wykonuje wtedy trening interwałowy, ale nie HIIT - bo brakuje elementu High Intensity .High Intensity oznacza wysiłek maksymalny lub bliski maksymalnego ,jeśli ktoś fizycznie jest w stanie ćwiczyć w fazie sprintów z intensywnością 9-10 a w fazie truchtów 5-6, a ćwiczy z intensywnością odpowiednio 6-7 i 1-3, to nie jest to już HIIT ale nadal interwały. Myślę że prosto krótko i na temat i ze kazdy jzu zrozumie roznice obu tych treningow.


II. Stosujmy różnorodne narzędzia.
Ten punkt postanowiłem napisać ze względu na osoby kupujące karnety na siłowni i te które tych pieniędzy nie chcą wyrzucać w przysłowiowe błoto. Trzy sesje treningu siłowego często są wystarczające a nasz karnet obejmuje ich więcej bądź cały tydzień. Do rzeczy. Klasyczne aeroby to nie tylko rowerek a HIIT to nie tylko biegi. Choć ja osobiście na wiele pozwolić sobie nie mogę a jedynie na biegi po okolicznych łąkach ,lasach etc. to wielu z was ma możliwość korzystania ze sprzętów takich jak bieżnie, orbitreki, steperki, wiosła czy innym urządzeniu dostępnym w Waszych klubach fitness. Jednak kiedy nie mamy takiego urozmaicenie wystarczy dochodzić do celu biegając, pływając, skacząc na skakance lub jeżdżąc na rowerze w terenie, a nawet z lekkimi ciężarami dla utrudnienia .Zastosowanie tych wszystkich różnych narzędzi i form treningu jest jednym z najlepszych jeśli nie najlepszym sposobem uniknięcia stagnacji.


III.Stosujmy kombinacyjną intensywność ćwiczeń.
Kiedy mamy nawyk planowania bardzo długich cykli treningowych ważne jest by zaplanować w nich okresy o różnorodnej intensywności ćwiczeń. Kiedy ciągle skupiamy się na wysokiej intensywności warto uwzględnić te niższe i odwrotnie, planując wysoką intensywność warto wpleść niższą. Dlaczego? Utrzymywanie ciągle stałej lub zawsze idącej w jednym kierunku intensywności , która powinna być zazwyczaj rosnącą prowadzi nas do stagnacji. Innym rozwiązaniem może być również obcięcie czasu lub intensywności naszych ćwiczeń tylko w trakcie jednego wybranego treningu, co kilka kolejnych sesji treningowych.



Podsumowanie.

Czytając całość widać ze samo planowanie treningu aerobowego nie jest zbytnio skomplikowane. Co prawda gdzie wielu ekspertów tam wiele zdań ale w tej kwestii zasada wciąż będzie krążyć dookoła określonego schematu jaki starałem się przybliżyć. Jednak najważniejsze jest to aby trening każdego z nas, a jak wiadomo każdy jest inny, był dostosowany do nas samych , nie do możliwości trenera, kolegi, eksperta czy kogokolwiek innego. Musi być idealnie dobrany pod nasze możliwości. Słowem podsumowania można również dodać ze trening działa najlepiej kiedy go wykonamy, z samej teorii niestety nie spalimy zbyt wielu kalorii, wiec czytamy układamy nasz plan i ruszamy do działania. Efektywność treningów podczas naszego odchudzania czy redukcji zależy w ogromnej mierze od wytrwałości w ich wykonywaniu, nie zawsze będzie łatwo i przyjemnie ale nikt nie pisał ze będzie lekko. Dlatego pamiętajcie by podczas planowania waszych treningów stawiać sprawę realistycznie by mieć pewność że jesteśmy w stanie wykonać postawione sobie zdanie. Chodzi tutaj o czasu trwania oraz stopnia trudności/intensywności treningów.



pozdrawiam
iV

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ferenc
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1643 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25594
Oczywiście przeczytałem.
SOG nie wszedł.
napisał(a)
EVF
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 251 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 975
sam to pisaleś

"Co należy zrobić po upadku?
To, co robią dzieci: podnieść się."

napisał(a)
_IvErSoN_
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25042
EVF w czymś pomóc?


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-30 23:08:03

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Pacjent17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11585
Całkiem niezły art, podoba mi sie, przyjemnie sie czytało.

Pacjent17

napisał(a)
LSC79
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 321 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8604
a narzekasz, że nikt nie czyta Twoich artykułów

podoba mi sie, oczywiście Sog

Zmieniony przez - LSC79 w dniu 2008-07-01 11:01:35
napisał(a)
fighter545
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5957
jak najbardziej sie przyda ^^ sog
napisał(a)
renianin
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 380 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5371
witam, bardzo ciekawy temat,szukałam własnie czegoś o interwałach. Nigdzie ten trening nie jest opisywany, a przecież często nawet bezwiednie go stosujemy. np gra w koszykówkę, albo chec szybszego pobiegania 1'(tętno 170) - 1' trucht X 15
(aby nie robić nudnych aerobów)
tylko czy jest to dla nas korzystne na dłuższą metę?
czy ten trening jest mimo wszystko lepszy w spalaniu tkanik tłuszczowej niż aeroby ( mówe tu o korzyscaich całoścoiwych łacznie z potreningowymi)

no własnie ten trening ma swoje korzysci ale i wady
+ pobudza metabolizm,
+ spala duża ilość kalori
+ podnosi poziom kondycji fizycznej
- na treningu zródłem energii nie jest tk. tłuszczowa.
- spalane kalorie pochodza z glikogenu - mięśni a nie z tk. tłuszcowej
- następuje zakwaszenie organizmu co chyab tez nie ejst korzystne przy spalaniu tk. tłuszczowej

czy więc np gra w koszykówke jest dobrym sposobem na spalanie tk. tłuszczowej? jesli sie opieramy tylko o taki wysiłek.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1550 Napisanych postów 41242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 288353
Nie wiem czy z Tobą już o tym nie dyskutowałem ale nie jestem pewien

W moim przekonaniu najważniejszy jest bilans dobowy kaloryczny i na nim trzeba się opierać, nie najważniejszym czynnikiem jest paliwo wykorzystywane podczas wysiłku ale także procesy zachodzące w nim po jego zakończeniu. Jak by nie patrzyć każda aktywność fizyczna jest pozytywna ze względu na poprawę sprawności, wydolności itd

ja polecam hiit (oczywiście jeśli znajdujemy się na odpowiednim poziomie wytrenowania) efektywne i zajmują mało czasu

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
renianin
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 380 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5371
tak rion,
wiec potwierdzasz te plusy i minusy i uwazasz ze całdobowy bilans jest jednak korzystniejszy w tego rodzaju wysiłkach? i daje więcej niż zwykłe aeroby.
ja rozumiem ze hiit jest najlepszy i nie dyskutuje o tym już, interesuje mnie cos innego,własnie trening tiaki jak opisałam. A nie pisze bez powodu o tym bo jest to jednak kontrowersyjne stwierdzenie poniewaz wiele sie pisze o tym ze jednak taki trening ( np aerobik interwałowy w tempie 155-160 ) nie jest dobry na spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie jak i po.
i nie wiem tylko jednego w jaki sposub kwas mlekowy przeszkadza w spalaniu tłuszczów?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1550 Napisanych postów 41242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 288353
powiem szczerze że tej zależności nie znam i nie slyszałem o takowej jednak ja nie siedze konkretnie w odżywianiu napisze powiadomkę do kogoś kto zna się na rzeczy

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla mnie

Następny temat

Trening na atlasie dla chudzielca

Przysiad przedni, jak sobie z nim radzić?

Pierwsza wizyta w sklepie z suplami, jak się przygotować?

Cardio na masie - czy to ma sens?

Redukcja czy masa - co wybrać na początek?

Paweł Sawicki - ocena sylwetki

10 właściwości zdrowotnych imbiru

Leksykon suplementacji: GABA

Dieta 1200 kcal: jej skuteczność oraz skutki zdrowotne