logo
zamknij zamknij

[art] ACT, czyli trening dla początkujących by georgu!

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 241081

5 5 3
napisał(a)
Temat przeniesiony przez Kuro z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 1501 Napisanych postów 35154 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 215141
Na początek rozwińmy, co to właściwie jest to ACT.
ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy.

Do kogo adresowany jest ten trening?
Ten typ treningu adresowany jest przedewszystkim do nowicjuszy. Służy on im jako wstęp do prawdziwej zabawy z sportami siłowymi. Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści z stosowania ACT?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Ale, o co w tym wszystkim chodzi, czyli założenia treningu!
- Trenować systemem ACT powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po „obskoczeniu" wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód :)
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie
21

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 779 Napisanych postów 54356 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 261316
Szczegółowe informacje na temat treningów znaleźć można w leksykonie: http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Agresst
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2460 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31867
Sog za Prace Włożona w artykuł.
Pozdro.

Palą to muzycy, nastolatki i dorośli
Urzędnicy i graficy, żony, matki i filmowcy
Palą biznesmeni, starsze laski, młodzi chłopcy
Nikt jeszcze nie poszedł do ziemi, od tej trawki, coś ty?
Palą ją dewotki, heretycy nie chcą słyszeć
Że to z czym kręcą jointy przestanie być narkotykiem

napisał(a)
Saiyan
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 94 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
Hmm nie wniosles za wiele do tematu- to wszystko jest juz na forum..
Mimo to sog za zebranie wszystkiego do kupy :)
4
napisał(a)
ilna
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1433 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 34486
fakt bardzo dobry trening na poczatek ale dla mnie najwiekszym mankamentem jest -

Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)

przygotowanie sprzetu na 12 stacji wiadomo jesli ktos ma swoja silownie to zaden problem natomiast na publicznej juz problem jest i to duzy zwlaszcza jezeli cwicz tam troszke ludzi

sog za prace bo jest wszystko ladnie i w jednym miejscu napisane

ps;zastanawiam sie czy lekkie fbw nadaje sie na poczatek przygody z silownia lub powrot po dluzszej przerwie
1

"yyyyyyyyy poprosze 4 pudelka ryzu, takiego no wie pani na mase bo ja na silowni cwicze..."

napisał(a)
sooo
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3440 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 54529
ale przeciez to wszystko jest w poscie Michaila
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 1501 Napisanych postów 35154 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 215141
Tak lekkie FBW rownierz naddaje sie na start
ACT to jest tez rodzaj FBW
Z tymi stacjami to rzeczywiscie przerabane :/ Na profesjonalnej silce ciezkie do osiagniecia ze wzgledu na ilosc urzytkownikow, a na domowej zapewne bedzie zbyt mala ilosc sprzetu :/

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
techno_boy
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1321 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22407
No z tymi stacjami jest przerabane, nawet i w domowej silce, sprzet trzeba zmieniac, nakladac obciazenie itp

ale i tak , tak naprawde ciekaw jestem czy kazdy po serii przysiadow odrazu ma sile przystapic do wyciskania ... mysle iz bez 1,5 minuty przerwy nie darady poprostu ;)
3

...

napisał(a)
masster88
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 587 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7110
Z tymi sekundami to niewykonalne, ale sog
1
napisał(a)
Saiyan
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 94 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
Przerwy powinny trwac conajmniej 30-40 sec, zeby krew doszla do miesni i mozgu- inaczej mozesz zemdlec ;)
1
napisał(a)
PLŚ
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1614 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11429
Nie rozumiem po co ten post. Przepisałeś to co napisał Michail.

Ale SOG za pracę i chęć do pisania. Też na zachętę do napisania kolejnego arta. Najlepiej takiego który dużo wniesie na forum.

Pozdro.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2007-09-09 13:07:13
napisał(a)
everr
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 8416 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 79983
nie przepisal tylko swoje dal uwagi, ja Michaila czesto tez zmienialem

a to co Georgu napisal, mc bym zastapil "dzien dobry" albo unoszeniem tulowia z opadu. a francuskie wyciskania wywalil i zamienil na cos innego, np pompki w podporze. i bedzie ok

http://wicek-lampy.cba.pl/

"profesjonalna" naprawa

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co i jak trenowac- zupełnie zielony

Następny temat

barki

Przysiad przedni, jak sobie z nim radzić?

Pierwsza wizyta w sklepie z suplami, jak się przygotować?

Cardio na masie - czy to ma sens?

Redukcja czy masa - co wybrać na początek?

Paweł Sawicki - ocena sylwetki

10 właściwości zdrowotnych imbiru

Leksykon suplementacji: GABA

Dieta 1200 kcal: jej skuteczność oraz skutki zdrowotne