_IvErSoN_
Trening siłowy kobiet: mity, które odbierają możliwości
Chyba nie ma kultury, w której nie istniałoby takie zjawisko jak „stereotyp". Ten uproszczony i często emocjonalnie nacechowany obraz rzeczywistości jest istotnym przekaźnikiem ogólnej akceptacji i sympatii bądź też niechęci i uprzedzeń. Stereotypy (z gr. stereos = 'stężały, twardy', typos = 'wzorzec, odcisk') przyjmowane są przez indywiduum w wyniku własnych obserwacji, poglądów innych osób czy wzorców przekazywanych przez ogół. Najczęściej budowane są one w odniesieniu do grup etnicznych, zawodowych, klasowych, osób, płci, sytuacji czy instytucji. Stereotypy jako wytwory kulturowe zostają narzucone jednostce i z góry podsuwają jej sposób widzenia określonych faktów i zjawisk społecznych. Szablony przyswojone w dzieciństwie są zazwyczaj bardzo trwałe i odporne na zmianę mimo udostępnienia solidnej argumentacji. Dzieci i młodzież łatwiej poddać modyfikowaniu negatywnych stereotypów i uprzedzeń w porównaniu z grupą dorosłych, których uważa się za pokolenie niemodyfikowalne pod tym względem. Do jednych z takich stereotypów należy stereotyp płci. Kobiety odbierane są jako uległe, ciepłe, uczuciowe, ciche, schludne, predysponowane do nauk humanistycznych, słabsze fizycznie, a także jako gospodynie domowe i Matki-Polki; natomiast mężczyzn definiuje się jako agresywnych, powściągliwych w wyrażaniu emocji, głośnych, nieporządnych, silniejszych fizycznie, uzdolnionych w naukach ścisłych, tych, którzy powinni zarabiać, aby utrzymać rodzinę. Idąc dalej, zróżnicowanie płci w ujęciu stereotypu wiąże się nie tylko z cechami psychicznymi człowieka, lecz również z tym, co każde z nich powinno robić, a czego nie. Dotyka to również sfery sportu.
Postrzeganie treningu siłowego kobiet przez pryzmat tradycyjnych ról płci i różnic w sile przyczyniło się do wytworzenia błędnego stereotypu, w którym trening oporowy powinien stanowić wyłącznie domenę mężczyzn. Jednakże wyjaśnieniem większej siły mężczyzn jest przede wszystkim ich fizjologia, a nie uwarunkowania hormonalne. Przy użyciu odpowiednich metod pomiaru siły, okazuje się, że obie - ta „męska" i ta „kobieca" - są niemalże identyczne. Kobiety praktykujące te same dobrze opracowywane programy treningowe co mężczyźni mogą wyciągać z nich korzyści takie jak wzrost beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz podniesienie pewności siebie. Niemniej jednak piętno społeczne i brak dokładnej informacji sprawiają, że przekonania mówiące o tym, że kobieta powinna trzymać się z dala od treningu oporowego, są wciąż popularne. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, mogą rozwijać siłę relatywnie do całkowitej masy mięśniowej, pomimo iż istnieją między nimi różnice w sile absolutnej. Stąd też kobiety powinny trenować dokładnie w ten sam sposób co mężczyźni, używając tych samych planów treningowych, ćwiczeń, intensywności i objętości, odpowiednio do gabarytów ciała i poziomu siły tak, aby mogły osiągać maksymalne korzyści fizjologiczne i psychologiczne.
Mężczyźni są z Marsa, kobiety są z Wenus…
Ale czy ich organizmy różnią się tak bardzo, aby pozostawić trening siłowy wyłącznie domeną mężczyzn? Badania przeprowadzone na kobietach i mężczyznach pokazują nam, że kobiety posiadają około dwóch trzecich siły absolutnej mężczyzn, co uwarunkowane jest wielkością włókien mięśniowych typu 1 i typu 2. Siłą absolutną określamy tą siłę, którą możemy podnieść maksymalny ciężar. Tak więc przeciętna kobieta może udźwignąć ok. 50-60 % ciężaru, który podniósłby jej partner. Co ciekawe jednak, tyczy się to górnej połowy ciała. W przypadku dolnych partii owe różnice są mniejsze i kobiety obiegają od mężczyzn o jakieś 25-30 %. Co przyczynia się do powstania tej różnicy?
Rola hormonów
Hormony odgrywają pewną rolę w rozwoju siły absolutnej u mężczyzn i kobiet, jednakże dokładny ich wpływ wciąż pozostaje nieznany. Związkami, które najprawdopodobniej mają największy wpływ na jej rozwój, są androgeny. Są to męskie hormony płciowe o budowie sterydowej, które wytwarzane są przede wszystkim przez organizm mężczyzn (głównie przez komórki Leydiga obecne w jądrach oraz w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy), a w mniejszych ilościach także kobiet (jajniki i kora nadnerczy).Najważniejszymi androgenami odpowiedzialnymi za wielkość siły są testosteron oraz androstendion. Absolutna odpowiedź androstendionu na trening siłowy jest podobna u kobiet i u mężczyzn.
Rola testosteronu w rozwoju siły jest natomiast złożona i różni się znacząco od roli androstendionu. Kobiety przeciętnie mają około jednej dziesiątej testosteronu mężczyzn, jednakże co ciekawe największe rozbieżności w poziomie tego hormonu występują właśnie u kobiet. To on decyduje o rozwoju kobiecej siły w większym stopniu niż u mężczyzn. Kobiety, które mają wyższy poziom hormonu, mają także większy potencjał i predyspozycje do sportów siłowych i rozwoju siły w porównaniu z innymi paniami. Indywidualny poziom testosteronu zmienia się, stąd kobieta, u której jest on bliżej górnej granicy, może wykorzystać to w rozwijaniu siły. Chociaż hormony mogą wywierać wpływ na wielkość rozwoju siły u kobiet, najprawdopodobniej nie odpowiadają za znaczące różnice w sile absolutnej u płci żeńskiej i męskiej.
Czynniki fizjologiczne i morfologiczne
Czynniki fizjologiczne i morfologiczne
Różnice fizjologiczne pomiędzy kobietami i mężczyznami, takie jak budowa, wielkość i kompozycja ciała są jednymi z głównych czynników odpowiedzialnych za różnice w sile absolutnej obu płci. Kobiety z reguły są niższe, mają mniej masywny szkielet z mniej zaakcentowanymi swego rodzaju „zagłębieniami", które funkcjonują jako przyczepy mięśniowe lub przejścia dla więzadeł oraz szerszą miednicę przystosowaną do ciąży. Mężczyźni natomiast są zazwyczaj wyżsi, posiadają cięższy szkielet, szersze barki i węższą miednicę.
Mimo to różnice w odpowiedziach na trening siłowy są ledwie zauważalne. Kobiety i mężczyźni doświadczają podobnych przyrostów siły, gdy oboje wykonują ten sam program treningu oporowego. Naukowcy sugerują jednak, iż kobiety wypadają gorzej w porównaniu do mężczyzn, jeśli chodzi o wielkość hipertrofii (przyrost mięśni), która pojawia się wraz ze wzrostem siły.
Słaba płeć a korzyści z treningu siłowego.
Tkanka tłuszczowa i mięśniowa. Trening siłowy pozwala na wszechstronne rozbudowanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej (istota prawidłowo pojętego odchudzania - przyp. autora). Mięśnie są aktywniejsze metabolicznie, co oznacza, że stanowią one nasze palenisko umożliwiające spalanie dodatkowej porcji energii (kalorie) i zwiększające oksydację (utlenianie) komórek tłuszczowych. Warto pamiętać, że zużycie kalorii przez naszą muskulaturę wynosi ok. 70-100 kcal na każdy kilogram nowo zdobytej masy mięśniowej, podczas gdy w przypadku tłuszczu są to zaledwie 3 kcal! Oznacza to, że spoczynkowa przemiana materii podnosi się i organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia. Badania przeprowadzone na kobietach w wieku średnim, które trenowały siłowo 2-3 razy w tygodniu, wykazały, że na przestrzeni 2 miesięcy kobiety zyskały prawie kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej, tracąc jednocześnie około 1,5 kg tłuszczu.
Kości i tkanki miękkie. Kobiety bardziej niż mężczyźni potrzebują jakiegoś minimalnego wysiłku fizycznego, aby utrzymać kości w dobrym stanie i ostatecznie zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Ograniczenie możliwości wystąpienia złamań jest istotnym czynnikiem w profilaktyce rzeszotowienia kości. Trening siłowy okazuje się tu być idealnym rozwiązaniem. Zmniejsza on owo ryzyko poprzez polepszenie gęstości mineralnej kości oraz zwiększenie siły mięśniowej, która minimalizuje ryzyko upadków i ich konsekwencji w postaci złamań. Badania wykazały, że trening oporowy przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kręgosłupa i stymuluje kształtowanie kośćca o 13 % w ciągu 6 miesięcy ćwiczeń. Dołączenie do tego odpowiedniej podaży wapnia może stanowić najlepszą kobiecą tarczę obronną przeciwko osteoporozie. Chrząstki, więzadła i ścięgna również potrzebują chociażby minimalnego wysiłku. Optymalnie dobrany wysiłek fizyczny przyczynia się do ich wzmocnienia, a silne twory tkanki łącznej są niezbędne dla integralności stawów oraz stabilności.
Samopoczucie. Panie, które ćwiczą siłowo, są pewniejsze siebie, mają większe poczucie własnej wartości i atrakcyjności, co zawdzięczane jest poprawie wyglądu ciała. Poza tym trening oporowy daje kobietom - zwłaszcza tym, które doświadczyły przemocy fizycznej -poczucie posiadania wewnętrznej siły. Poprawia się nastrój, humor, znikają problemy ze snem, który staje się głębszy i dłuższy. Wzrasta również poziom energii - odnotowano, że kobiety ćwiczące mają jej średnio o 27 % więcej niż ich nie trenujące w ogóle koleżanki, u których następował 25 % spadek energii. Istnieją również dowody na to, że 10 tygodni treningu oporowego jest w stanie zmniejszyć kliniczne objawy depresji skuteczniej niż ma to miejsce w przypadku standardowego doradztwa. Kobiety zagrożone depresją odczuwały wyraźną poprawę pewności siebie, co stanowi istotny czynnik w walce z depresją.
Trening siłowy - instrukcja obsługi.
Nie istnieją żadne dowody na to, że kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni, tak więc programy treningowe powinny być dostosowywane do jednostki a nie płci. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia na maszynach i z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga), jak również te, które wykorzystują opór ciężaru własnego ciała.
Kobiety nie powinny bać się ćwiczeń przy użyciu tego samego wyposażenia co mężczyźni, uwzględniając oczywiście odpowiednie do swoich możliwości i predyspozycji obciążenie. Nie powinny również unikać wykorzystywania tych samych ćwiczeń, takich jak wspaniale kształtujący mięśnie pośladkowe martwy ciąg czy zapewniające doskonałą kondycję biustu wyciskanie sztangi lub hantli. Należy jednak zaczynać od ćwiczeń prostszych, aby przyzwyczaić organizm do nowego wysiłku.
Program treningowy powinien także uwzględniać ćwiczenia wielostawowe, ponieważ rozwijają one koordynację mięśniową, propriocepcję (zwaną też zmysłem kinestetycznym, umożliwiającą orientację we wzajemnym położeniu wobec siebie części ciała i określającą poziom napięcia mięśniowego) oraz zmysł równowagi. Dzięki temu możliwe jest wykorzystanie nabytych umiejętności oraz siły w życiu codziennym. Przykładowo, wyćwiczone dzięki przysiadom lub wypadom silne mięśnie czworogłowe ułatwiają nam wchodzenie po schodach, podczas gdy wzmocnione mięśnie prostowniki pleców oraz mięśnie brzucha chronią nas przed bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zapewniają prawidłową postawę.
Jak widać siła nie jest już wyłącznie domeną mężczyzn, dlatego też coraz więcej kobiet zaczyna korzystać z dobrodziejstw treningu oporowego. Nie należy więc pomniejszać znaczenia treningu siłowego w przypadku kobiet. Powinna to być istotna składowa każdego programu nastawionego na fitness, równorzędna z aktywnością kształtującą wytrzymałość krążeniową, giętkość i optymalny skład ciała - trening siłowy zapewnia zrównoważone i wolne od kontuzji życie. Pozostaje więc życzyć Wam owocnych treningów!
Rozwiewamy mity
Mit 1: Trening siłowy sprawia, że kobiety stają się cięższe i większe.
Prawdą jest, że trening siłowy pomaga zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Zmiany te mogą doprowadzić do nieznacznego wzrostu wagi ciała, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa. Trening siłowy nie prowadzi do istotnego wzrostu obwodów - jedynie wymiary górnej połowy ciała mogą ulec nieznacznemu zwiększeniu, co pozwoli na zachowanie proporcjonalnego wyglądu sylwetki. W innych przypadkach rozmiary najprawdopodobniej ulegną spadkowi. Innymi słowy, jeśli zastąpimy 1 kg tłuszczu na danej partii ciała 1 kg mięśni, to będzie ona mniejsza oraz bardziej gęsta i jędrna (mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz). Wyłącznie kobiety genetycznie predysponowane do hipertrofii, które wykonują trening o dużej objętości i intensywności, mogą spodziewać się stałego powiększania się obwodów. Przeciętna kobieta nie posiada odpowiedniego stosunku testosteronu do estrogenu, co mogłoby jej umożliwić atypowy rozwój umięśnienia.
Mit 2: Kobiety powinny wykorzystywać inne metody treningowe niż mężczyźni.
Często spotyka się “zalecenia", aby kobiety używały wyłącznie maszyn i wykonywały powolne, kontrolowane ruchy podczas treningu siłowego. Panie są również utwierdzane w błędnym przeświadczeniu, iż wolne ciężary czy też wykorzystywanie oporu własnego ciała z pewnością zakończy się kontuzją w ich przypadku. W rzeczywistości nie ma żadnych dowodów wskazujących na to, że prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek urazów powiązane jest z płcią sportowca. Prawidłowa technika ćwiczeń wymagana jest zarówno od mężczyzn, jak i kobiet, i w równym stopniu pomaga ona w zmniejszaniu zagrożenia pojawienia się kontuzji. Program treningowy powinien uwzględniać potrzeby jednostki, a także umożliwiać stopniowe zwiększanie intensywności i ciężaru.
Mit 3: Kobiety powinny unikać treningu o wysokiej intensywności lub objętości.
Błędnie sadzi się, że kobiety wręcz nie nadają się do ćwiczeń z większym obciążeniem . Poleca się im najczęściej lekkie, winylowe hantelki. Niestety często obciążenie jest zbyt małe, aby mogło dojść do pożądanych adaptacji fizjologicznych. W rzeczy samej kobiety są w stanie trenować intensywniej niż przypuszczano. Powinny one ćwiczyć na tyle intensywnie, aby ich kości, mięśnie, chrząstki, więzadła i stawy mogły się odpowiednio zaadaptować. Kiedy trening nie dostarcza dostatecznie silnego bodźca, korzyści fizjologiczne będą minimalne.
Mit 4: Trening siłowy nie jest odpowiedni do redukcji wagi.
Nic bardziej mylnego. Zazwyczaj kobiety pragnące zredukować tkankę tłuszczową i poprawić swój wygląd sięgają po broń w postaci ćwiczeń aerobowych i diety. Niestety diety niskokaloryczne posiadają zły wpływ nie tylko na samopoczucie (rozdrażnienie i in.), lecz również katastrofalnie wpływają na przemianę materii (spowolnienie metabolizmu). Poza tym łatwo też o przetrenowanie aerobowe, co może prowadzić do wystąpienia kontuzji. Wiadomo, że trening siłowy jest absolutnie niezbędny, jeżeli marzy się nam zmiana wyglądu ciała - dzięki rozwinięciu umięśnienia pozwala to na podniesienie spoczynkowej przemiany materii, a także na spalenie dodatkowej ilości kalorii, czego nie dadzą tradycyjnie wykonane aeroby. Dzięki temu o wiele łatwiej jest utracić zbędną tkankę tłuszczową. Jeżeli trening oporowy przeprowadzany jest odpowiednio i konsekwentnie, dochodzi do wzrostu rozmiaru włókien mięśniowych. Jeżeli włókna mięśniowe się powiększają, zużywają one większą ilość energii - co zwiększa metabolizm. Istotne jest to dla kobiet w średnim wieku. Trening siłowy pomagać im unikać związanego z wiekiem spowolnienia przemiany materii, stąd też sekretem utrzymania figury nastolatki w tym wieku jest nie jedzenie mniej, a włączenie w codzienną aktywność treningu siłowego.
Mit 5: Kiedy przestanę trenować moje mięśnie zamienią się w tłuszcz!
A czy widzieliście kiedyś, aby z jaja kurzego wylęgał się krokodyl? Nie? Więc skąd te obawy? Analogiczna rzecz ma się z tkanką mięśniową i tłuszczową. Nie mogą one przekształcić się w siebie, gdyż organizm człowieka nie posiada takiej zdolności do przekształcania odrębnych fizjologicznie tkanek w drugie. Gdy przestajesz trenować, Twoje mięśnie ulegają procesowi atrofii (zanikowi), która z kolei oznacza spadek metabolizmu. Obniżenie tempa przemiany materii determinuje natomiast mniejsze wymagania energetyczne. Dlatego więc zmniejszone mięśnie zostają otoczone tkanką tłuszczową, dając tym samym złudzenie zamienienia się w tłuszcz.
Ciekawostki.
Uważa się, że w profilaktyce osteoporozy wymagane jest obciążenia szkieletu ponad pewną normę. Według naukowców tolerancja wysiłku przy kształtowaniu kośćca jest ponad 10 razy większa niż typowe obciążenie, jakiego doświadcza człowiek podczas wykonywania codziennych czynności. Jako że stopień kształtowania kośćca jest proporcjonalny do stopnia przeciążenia (ilość obciążenia ponad normalne), stąd m większe ozsądne przeciążenie, tym epsze formowanie kości.
Kobieta po 35 roku życia traci rocznie średnio 1,2 % swoich kości, podczas gdy przeciętny mężczyzna zaledwie 0,2 %.
Wg przeprowadzonych ankiet wynika, że 94 % kobiet biorących udział w treningu siłowym nie uważa, że trening siłowy czyni je mniej kobiecymi.
Autor: Joanna Wysocka
Bibliografia:
1
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62.
Gender differences in strength and muscle fiber characteristics.
Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG.
2
National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes.
National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
3
Int J Sports Med 1990;11(2):91-98
Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training.
Hakkinen K, Pakarinen A, Kyrolainen H, et al
4
Sports Med. 1986 Sep-Oct;3(5):357-69.
5
Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, WI, Brown and Benchmark,
1993
6
National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National
Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
Thanks for Alucard.
pozdrawiam
iVe
Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-11-19 21:10:05
Chyba nie ma kultury, w której nie istniałoby takie zjawisko jak „stereotyp". Ten uproszczony i często emocjonalnie nacechowany obraz rzeczywistości jest istotnym przekaźnikiem ogólnej akceptacji i sympatii bądź też niechęci i uprzedzeń. Stereotypy (z gr. stereos = 'stężały, twardy', typos = 'wzorzec, odcisk') przyjmowane są przez indywiduum w wyniku własnych obserwacji, poglądów innych osób czy wzorców przekazywanych przez ogół. Najczęściej budowane są one w odniesieniu do grup etnicznych, zawodowych, klasowych, osób, płci, sytuacji czy instytucji. Stereotypy jako wytwory kulturowe zostają narzucone jednostce i z góry podsuwają jej sposób widzenia określonych faktów i zjawisk społecznych. Szablony przyswojone w dzieciństwie są zazwyczaj bardzo trwałe i odporne na zmianę mimo udostępnienia solidnej argumentacji. Dzieci i młodzież łatwiej poddać modyfikowaniu negatywnych stereotypów i uprzedzeń w porównaniu z grupą dorosłych, których uważa się za pokolenie niemodyfikowalne pod tym względem. Do jednych z takich stereotypów należy stereotyp płci. Kobiety odbierane są jako uległe, ciepłe, uczuciowe, ciche, schludne, predysponowane do nauk humanistycznych, słabsze fizycznie, a także jako gospodynie domowe i Matki-Polki; natomiast mężczyzn definiuje się jako agresywnych, powściągliwych w wyrażaniu emocji, głośnych, nieporządnych, silniejszych fizycznie, uzdolnionych w naukach ścisłych, tych, którzy powinni zarabiać, aby utrzymać rodzinę. Idąc dalej, zróżnicowanie płci w ujęciu stereotypu wiąże się nie tylko z cechami psychicznymi człowieka, lecz również z tym, co każde z nich powinno robić, a czego nie. Dotyka to również sfery sportu.
Postrzeganie treningu siłowego kobiet przez pryzmat tradycyjnych ról płci i różnic w sile przyczyniło się do wytworzenia błędnego stereotypu, w którym trening oporowy powinien stanowić wyłącznie domenę mężczyzn. Jednakże wyjaśnieniem większej siły mężczyzn jest przede wszystkim ich fizjologia, a nie uwarunkowania hormonalne. Przy użyciu odpowiednich metod pomiaru siły, okazuje się, że obie - ta „męska" i ta „kobieca" - są niemalże identyczne. Kobiety praktykujące te same dobrze opracowywane programy treningowe co mężczyźni mogą wyciągać z nich korzyści takie jak wzrost beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz podniesienie pewności siebie. Niemniej jednak piętno społeczne i brak dokładnej informacji sprawiają, że przekonania mówiące o tym, że kobieta powinna trzymać się z dala od treningu oporowego, są wciąż popularne. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, mogą rozwijać siłę relatywnie do całkowitej masy mięśniowej, pomimo iż istnieją między nimi różnice w sile absolutnej. Stąd też kobiety powinny trenować dokładnie w ten sam sposób co mężczyźni, używając tych samych planów treningowych, ćwiczeń, intensywności i objętości, odpowiednio do gabarytów ciała i poziomu siły tak, aby mogły osiągać maksymalne korzyści fizjologiczne i psychologiczne.
Mężczyźni są z Marsa, kobiety są z Wenus…
Ale czy ich organizmy różnią się tak bardzo, aby pozostawić trening siłowy wyłącznie domeną mężczyzn? Badania przeprowadzone na kobietach i mężczyznach pokazują nam, że kobiety posiadają około dwóch trzecich siły absolutnej mężczyzn, co uwarunkowane jest wielkością włókien mięśniowych typu 1 i typu 2. Siłą absolutną określamy tą siłę, którą możemy podnieść maksymalny ciężar. Tak więc przeciętna kobieta może udźwignąć ok. 50-60 % ciężaru, który podniósłby jej partner. Co ciekawe jednak, tyczy się to górnej połowy ciała. W przypadku dolnych partii owe różnice są mniejsze i kobiety obiegają od mężczyzn o jakieś 25-30 %. Co przyczynia się do powstania tej różnicy?
Rola hormonów
Hormony odgrywają pewną rolę w rozwoju siły absolutnej u mężczyzn i kobiet, jednakże dokładny ich wpływ wciąż pozostaje nieznany. Związkami, które najprawdopodobniej mają największy wpływ na jej rozwój, są androgeny. Są to męskie hormony płciowe o budowie sterydowej, które wytwarzane są przede wszystkim przez organizm mężczyzn (głównie przez komórki Leydiga obecne w jądrach oraz w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy), a w mniejszych ilościach także kobiet (jajniki i kora nadnerczy).Najważniejszymi androgenami odpowiedzialnymi za wielkość siły są testosteron oraz androstendion. Absolutna odpowiedź androstendionu na trening siłowy jest podobna u kobiet i u mężczyzn.
Rola testosteronu w rozwoju siły jest natomiast złożona i różni się znacząco od roli androstendionu. Kobiety przeciętnie mają około jednej dziesiątej testosteronu mężczyzn, jednakże co ciekawe największe rozbieżności w poziomie tego hormonu występują właśnie u kobiet. To on decyduje o rozwoju kobiecej siły w większym stopniu niż u mężczyzn. Kobiety, które mają wyższy poziom hormonu, mają także większy potencjał i predyspozycje do sportów siłowych i rozwoju siły w porównaniu z innymi paniami. Indywidualny poziom testosteronu zmienia się, stąd kobieta, u której jest on bliżej górnej granicy, może wykorzystać to w rozwijaniu siły. Chociaż hormony mogą wywierać wpływ na wielkość rozwoju siły u kobiet, najprawdopodobniej nie odpowiadają za znaczące różnice w sile absolutnej u płci żeńskiej i męskiej.
Czynniki fizjologiczne i morfologiczne
Czynniki fizjologiczne i morfologiczne
Różnice fizjologiczne pomiędzy kobietami i mężczyznami, takie jak budowa, wielkość i kompozycja ciała są jednymi z głównych czynników odpowiedzialnych za różnice w sile absolutnej obu płci. Kobiety z reguły są niższe, mają mniej masywny szkielet z mniej zaakcentowanymi swego rodzaju „zagłębieniami", które funkcjonują jako przyczepy mięśniowe lub przejścia dla więzadeł oraz szerszą miednicę przystosowaną do ciąży. Mężczyźni natomiast są zazwyczaj wyżsi, posiadają cięższy szkielet, szersze barki i węższą miednicę.
Mimo to różnice w odpowiedziach na trening siłowy są ledwie zauważalne. Kobiety i mężczyźni doświadczają podobnych przyrostów siły, gdy oboje wykonują ten sam program treningu oporowego. Naukowcy sugerują jednak, iż kobiety wypadają gorzej w porównaniu do mężczyzn, jeśli chodzi o wielkość hipertrofii (przyrost mięśni), która pojawia się wraz ze wzrostem siły.
Słaba płeć a korzyści z treningu siłowego.
Tkanka tłuszczowa i mięśniowa. Trening siłowy pozwala na wszechstronne rozbudowanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej (istota prawidłowo pojętego odchudzania - przyp. autora). Mięśnie są aktywniejsze metabolicznie, co oznacza, że stanowią one nasze palenisko umożliwiające spalanie dodatkowej porcji energii (kalorie) i zwiększające oksydację (utlenianie) komórek tłuszczowych. Warto pamiętać, że zużycie kalorii przez naszą muskulaturę wynosi ok. 70-100 kcal na każdy kilogram nowo zdobytej masy mięśniowej, podczas gdy w przypadku tłuszczu są to zaledwie 3 kcal! Oznacza to, że spoczynkowa przemiana materii podnosi się i organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia. Badania przeprowadzone na kobietach w wieku średnim, które trenowały siłowo 2-3 razy w tygodniu, wykazały, że na przestrzeni 2 miesięcy kobiety zyskały prawie kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej, tracąc jednocześnie około 1,5 kg tłuszczu.
Kości i tkanki miękkie. Kobiety bardziej niż mężczyźni potrzebują jakiegoś minimalnego wysiłku fizycznego, aby utrzymać kości w dobrym stanie i ostatecznie zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Ograniczenie możliwości wystąpienia złamań jest istotnym czynnikiem w profilaktyce rzeszotowienia kości. Trening siłowy okazuje się tu być idealnym rozwiązaniem. Zmniejsza on owo ryzyko poprzez polepszenie gęstości mineralnej kości oraz zwiększenie siły mięśniowej, która minimalizuje ryzyko upadków i ich konsekwencji w postaci złamań. Badania wykazały, że trening oporowy przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kręgosłupa i stymuluje kształtowanie kośćca o 13 % w ciągu 6 miesięcy ćwiczeń. Dołączenie do tego odpowiedniej podaży wapnia może stanowić najlepszą kobiecą tarczę obronną przeciwko osteoporozie. Chrząstki, więzadła i ścięgna również potrzebują chociażby minimalnego wysiłku. Optymalnie dobrany wysiłek fizyczny przyczynia się do ich wzmocnienia, a silne twory tkanki łącznej są niezbędne dla integralności stawów oraz stabilności.
Samopoczucie. Panie, które ćwiczą siłowo, są pewniejsze siebie, mają większe poczucie własnej wartości i atrakcyjności, co zawdzięczane jest poprawie wyglądu ciała. Poza tym trening oporowy daje kobietom - zwłaszcza tym, które doświadczyły przemocy fizycznej -poczucie posiadania wewnętrznej siły. Poprawia się nastrój, humor, znikają problemy ze snem, który staje się głębszy i dłuższy. Wzrasta również poziom energii - odnotowano, że kobiety ćwiczące mają jej średnio o 27 % więcej niż ich nie trenujące w ogóle koleżanki, u których następował 25 % spadek energii. Istnieją również dowody na to, że 10 tygodni treningu oporowego jest w stanie zmniejszyć kliniczne objawy depresji skuteczniej niż ma to miejsce w przypadku standardowego doradztwa. Kobiety zagrożone depresją odczuwały wyraźną poprawę pewności siebie, co stanowi istotny czynnik w walce z depresją.
Trening siłowy - instrukcja obsługi.
Nie istnieją żadne dowody na to, że kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni, tak więc programy treningowe powinny być dostosowywane do jednostki a nie płci. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia na maszynach i z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga), jak również te, które wykorzystują opór ciężaru własnego ciała.
Kobiety nie powinny bać się ćwiczeń przy użyciu tego samego wyposażenia co mężczyźni, uwzględniając oczywiście odpowiednie do swoich możliwości i predyspozycji obciążenie. Nie powinny również unikać wykorzystywania tych samych ćwiczeń, takich jak wspaniale kształtujący mięśnie pośladkowe martwy ciąg czy zapewniające doskonałą kondycję biustu wyciskanie sztangi lub hantli. Należy jednak zaczynać od ćwiczeń prostszych, aby przyzwyczaić organizm do nowego wysiłku.
Program treningowy powinien także uwzględniać ćwiczenia wielostawowe, ponieważ rozwijają one koordynację mięśniową, propriocepcję (zwaną też zmysłem kinestetycznym, umożliwiającą orientację we wzajemnym położeniu wobec siebie części ciała i określającą poziom napięcia mięśniowego) oraz zmysł równowagi. Dzięki temu możliwe jest wykorzystanie nabytych umiejętności oraz siły w życiu codziennym. Przykładowo, wyćwiczone dzięki przysiadom lub wypadom silne mięśnie czworogłowe ułatwiają nam wchodzenie po schodach, podczas gdy wzmocnione mięśnie prostowniki pleców oraz mięśnie brzucha chronią nas przed bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zapewniają prawidłową postawę.
Jak widać siła nie jest już wyłącznie domeną mężczyzn, dlatego też coraz więcej kobiet zaczyna korzystać z dobrodziejstw treningu oporowego. Nie należy więc pomniejszać znaczenia treningu siłowego w przypadku kobiet. Powinna to być istotna składowa każdego programu nastawionego na fitness, równorzędna z aktywnością kształtującą wytrzymałość krążeniową, giętkość i optymalny skład ciała - trening siłowy zapewnia zrównoważone i wolne od kontuzji życie. Pozostaje więc życzyć Wam owocnych treningów!
Rozwiewamy mity
Mit 1: Trening siłowy sprawia, że kobiety stają się cięższe i większe.
Prawdą jest, że trening siłowy pomaga zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Zmiany te mogą doprowadzić do nieznacznego wzrostu wagi ciała, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa. Trening siłowy nie prowadzi do istotnego wzrostu obwodów - jedynie wymiary górnej połowy ciała mogą ulec nieznacznemu zwiększeniu, co pozwoli na zachowanie proporcjonalnego wyglądu sylwetki. W innych przypadkach rozmiary najprawdopodobniej ulegną spadkowi. Innymi słowy, jeśli zastąpimy 1 kg tłuszczu na danej partii ciała 1 kg mięśni, to będzie ona mniejsza oraz bardziej gęsta i jędrna (mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz). Wyłącznie kobiety genetycznie predysponowane do hipertrofii, które wykonują trening o dużej objętości i intensywności, mogą spodziewać się stałego powiększania się obwodów. Przeciętna kobieta nie posiada odpowiedniego stosunku testosteronu do estrogenu, co mogłoby jej umożliwić atypowy rozwój umięśnienia.
Mit 2: Kobiety powinny wykorzystywać inne metody treningowe niż mężczyźni.
Często spotyka się “zalecenia", aby kobiety używały wyłącznie maszyn i wykonywały powolne, kontrolowane ruchy podczas treningu siłowego. Panie są również utwierdzane w błędnym przeświadczeniu, iż wolne ciężary czy też wykorzystywanie oporu własnego ciała z pewnością zakończy się kontuzją w ich przypadku. W rzeczywistości nie ma żadnych dowodów wskazujących na to, że prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek urazów powiązane jest z płcią sportowca. Prawidłowa technika ćwiczeń wymagana jest zarówno od mężczyzn, jak i kobiet, i w równym stopniu pomaga ona w zmniejszaniu zagrożenia pojawienia się kontuzji. Program treningowy powinien uwzględniać potrzeby jednostki, a także umożliwiać stopniowe zwiększanie intensywności i ciężaru.
Mit 3: Kobiety powinny unikać treningu o wysokiej intensywności lub objętości.
Błędnie sadzi się, że kobiety wręcz nie nadają się do ćwiczeń z większym obciążeniem . Poleca się im najczęściej lekkie, winylowe hantelki. Niestety często obciążenie jest zbyt małe, aby mogło dojść do pożądanych adaptacji fizjologicznych. W rzeczy samej kobiety są w stanie trenować intensywniej niż przypuszczano. Powinny one ćwiczyć na tyle intensywnie, aby ich kości, mięśnie, chrząstki, więzadła i stawy mogły się odpowiednio zaadaptować. Kiedy trening nie dostarcza dostatecznie silnego bodźca, korzyści fizjologiczne będą minimalne.
Mit 4: Trening siłowy nie jest odpowiedni do redukcji wagi.
Nic bardziej mylnego. Zazwyczaj kobiety pragnące zredukować tkankę tłuszczową i poprawić swój wygląd sięgają po broń w postaci ćwiczeń aerobowych i diety. Niestety diety niskokaloryczne posiadają zły wpływ nie tylko na samopoczucie (rozdrażnienie i in.), lecz również katastrofalnie wpływają na przemianę materii (spowolnienie metabolizmu). Poza tym łatwo też o przetrenowanie aerobowe, co może prowadzić do wystąpienia kontuzji. Wiadomo, że trening siłowy jest absolutnie niezbędny, jeżeli marzy się nam zmiana wyglądu ciała - dzięki rozwinięciu umięśnienia pozwala to na podniesienie spoczynkowej przemiany materii, a także na spalenie dodatkowej ilości kalorii, czego nie dadzą tradycyjnie wykonane aeroby. Dzięki temu o wiele łatwiej jest utracić zbędną tkankę tłuszczową. Jeżeli trening oporowy przeprowadzany jest odpowiednio i konsekwentnie, dochodzi do wzrostu rozmiaru włókien mięśniowych. Jeżeli włókna mięśniowe się powiększają, zużywają one większą ilość energii - co zwiększa metabolizm. Istotne jest to dla kobiet w średnim wieku. Trening siłowy pomagać im unikać związanego z wiekiem spowolnienia przemiany materii, stąd też sekretem utrzymania figury nastolatki w tym wieku jest nie jedzenie mniej, a włączenie w codzienną aktywność treningu siłowego.
Mit 5: Kiedy przestanę trenować moje mięśnie zamienią się w tłuszcz!
A czy widzieliście kiedyś, aby z jaja kurzego wylęgał się krokodyl? Nie? Więc skąd te obawy? Analogiczna rzecz ma się z tkanką mięśniową i tłuszczową. Nie mogą one przekształcić się w siebie, gdyż organizm człowieka nie posiada takiej zdolności do przekształcania odrębnych fizjologicznie tkanek w drugie. Gdy przestajesz trenować, Twoje mięśnie ulegają procesowi atrofii (zanikowi), która z kolei oznacza spadek metabolizmu. Obniżenie tempa przemiany materii determinuje natomiast mniejsze wymagania energetyczne. Dlatego więc zmniejszone mięśnie zostają otoczone tkanką tłuszczową, dając tym samym złudzenie zamienienia się w tłuszcz.
Ciekawostki.
Uważa się, że w profilaktyce osteoporozy wymagane jest obciążenia szkieletu ponad pewną normę. Według naukowców tolerancja wysiłku przy kształtowaniu kośćca jest ponad 10 razy większa niż typowe obciążenie, jakiego doświadcza człowiek podczas wykonywania codziennych czynności. Jako że stopień kształtowania kośćca jest proporcjonalny do stopnia przeciążenia (ilość obciążenia ponad normalne), stąd m większe ozsądne przeciążenie, tym epsze formowanie kości.
Kobieta po 35 roku życia traci rocznie średnio 1,2 % swoich kości, podczas gdy przeciętny mężczyzna zaledwie 0,2 %.
Wg przeprowadzonych ankiet wynika, że 94 % kobiet biorących udział w treningu siłowym nie uważa, że trening siłowy czyni je mniej kobiecymi.
Autor: Joanna Wysocka
Bibliografia:
1
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62.
Gender differences in strength and muscle fiber characteristics.
Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG.
2
National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes.
National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
3
Int J Sports Med 1990;11(2):91-98
Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training.
Hakkinen K, Pakarinen A, Kyrolainen H, et al
4
Sports Med. 1986 Sep-Oct;3(5):357-69.
5
Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, WI, Brown and Benchmark,
1993
6
National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National
Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
Thanks for Alucard.
pozdrawiam
iVe
Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-11-19 21:10:05
2
Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.
Krzysztof Piekarz
Wredka
rion10
Alucard666
Bery89
d.a.r.i.o
adzik123
nocti
