logo
zamknij zamknij

[TRENING] Redukcja do poprawy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3034

0 5 0
napisał(a)
kretfr
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 101 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14978
Witam.

Jako, że zbliża się lato, postanowiłem zatrzymać się w szaleńczym ektomorficznym pędzie za masą i zrzucić trochę tłuszczu. Na początek mój poprzedni trening masowy.





I troche danych o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 76kg
Staż: 8 miesięcy
Cel: Redukcja tłuszczu

A oto proponowany przeze mnie trening, który będzie złożony z normalnego treningu siłowego + aeroby/HIIT:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8-10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8-10 x 4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 8-10 x 4

Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc szerokim uchwytem 8 x 3
- Uginanie hantlami stojąc 8 x 3
- Uginanie ramion na wyciągu górnym (nie mylić z dolnym :p) 8 x 3
- 21 x1

Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku max x 6
- Wiosłowanie sztangą stojąc do brzucha 10 x 4
- Wiosłowanie hantlą 10 x 4
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki 8 x 3
- Martwy ciąg na prostych nogach 8-10 x 4 (nie mam żadnych maszyn do robienia dwugłowych nóg, więc będę to nadrabiał wyprostowanymi nogami podczas MC. Po za tym dopiero zaczynam MC, więc wszelkie rady będą mile widziane :p)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie hantlą 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą łamaną 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantlą 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą łamaną 10-12 x 3

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangą w siadzie 8 x 4
- Wznoszenie hantli przed siebie (pojedynczo) 8 x 3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 x 3
- Wznoszenie hantli na boki w pochyleniu siedząc 8 x4

Triceps:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 8-10 x 3
- Wyciskanie francuskie stojąc 8-10 x 3
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10 x 3
- Wyciąg górny 10 x 3

Sobota:
Nogi:
- Przysiady z hantlami 8-10 x 4
- Syzyfki 8-10 x 4
- Wspięcia na palcach w staniu 8-10 x 4
- Wspięcia na palcach w siadzie 8-10 x 4
- Odwrotne wspięcie w staniu 8-10 x 3

Brzuch:
- Skłony na ławce do brzuszków 20 x 6
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 10 x 4
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-10 x 4
- Unoszenie hantli stojąc bokiem 10 x 6

We wtorek i czwartek (DNT) aeroby i bieganie, a w miare upływu czasu (jak kondycja troche podskoczy) wprowadze HIIT. Do tego dojdzie wieczorny 20 minutowy trening na rozciąganie nóg. W niedziele fajrant.

Dieta:
Do tej pory byłem na wysokowęglowodanowej. Na potrzeby redukcji przez 3 Tygodnie będę powoli schodził z węglami i zastępował je białkiem oraz tłuszczami. Nie ogranicze carbo drastycznie. Postaram się tylko zrobić to o kilkanaście %

Suplementacja:
Omega 3

Wszelkie propozycje i uwagi są mile widziane.

Pozdrawiam, Piotrek

Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-04-13 14:19:36

Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-04-13 14:20:06
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Bery89
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Trening dla ciebie to FBW a nie split!! zapomnij o tym za maly staz...FBW, redukjcja to zwykly plan masowy/silowy + aeroby + dieta z ujemnym bilansem kalorycznym nic wiecej.Uluz sobie plan fbw diete do tego aeroby i bd ok.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1534 Napisanych postów 35593 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 223193
Bery dobrze prawi

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kiedy najlepiej ćwiczyć ?

Następny temat

Francuskie wyciskanko - problem.

Androgeny, wyniki sportowe i paszport biologiczny

Powiedziała TAK!

Porusz swoje łydki - strategie wspomagające rozwój łydek

Czym się kierować wybierając trenera personalnego?

TOP 10 fitnessek z Instagrama

Najlepszy wędkarz w branży fit

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Leksykon suplementacji: ZMA