Klatka
Tydzień parzysty:
Poziom sztanga 5x5
Skos dodatni sztanga 3x10
Skos ujemny sztanga 3x10
Skos dodatni rozpiętki 4x12
Tydzień nieparzysty:
Poziom sztanga 5x5
Skos dodatni sztangielki 3x10
Skos ujemny sztangielki 3x10
Przenoszenie hantla 4x12
Plecy
Tydzień parzysty:
-martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15
Tydzień nieparzysty:
-martwy ciag z podstawki lub sumo 5x5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x8
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15
Barki
Tydzień parzysty:
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Tydzień nieparzysty:
Wyciskanie sztangielek stojąc łączone z unoszenie na boki 4x10
unoszenie bokiem w opadzie 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Biceps
Tydzień parzysty:
Uginanie ramion na sztandze 5x5
Zottman 3x10
Modlitewnik 2-3x10
Tydzień nieparzysty
Uginanie ramion na sztandze 5x5
Młotki 3x10
o kolanko :) 2-3x10
Triceps:
Tydzień parzysty
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie na wyciągu 3x10
Wyciskanie siedząc jednorącz 3x10
Tydzień nieparzysty:
Francuskie 3x10
Wyciskanie na wyciągu 3x10
Gwiazdy 3x10
Nogi
Tydzień parzysty:
Tylni przysiad 3x8
uginanie nóg leżąc 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
Łydki 3x15
Tydzień nieparzysty
przysiad przedni 5x5
Hack 3x8
uginanie nóg leżąc 3x8
łydki 3x15
No, to chyba tyle %)
Plan jest rozplanowany na 4 dni w tygodniu.
Pon: Barki, biceps, przedramię, brzuch
Wto: Nogi
Sro: wolne
Czwar: Klatka, triceps, przedramię, brzuch
Piąt: Plecy
Wczytywanie danych ... 
