[Przewodnik] Tłuszcze PUFA, pt. 2: Omega 3 typu ALA

PUFA - skrót od Polyunsaturated Fats, czyli tłuszczy wielonienasyconych, na które składa się grupa kwasów omega 6 i omega 3. Są to kwasy tłuszczowe należące do tzw. NNKT - Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (ang. EFA - Essential Fatty Acids). Są to w zasadzie jedyne tłuszcze jakie są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania i jakich organizm nie potrafi syntetyzować endogennie - stąd określenie niezbędne. Ze względu na swoją naturę, tłuszcze PUFA są bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne takie jak temperatura, tlen, światło słoneczne (UV-B), a także rozpadają się podczas długiego przechowywania. Zdecydowanie nie nadają się do żadnej obróbki termicznej.

Kwas tłuszczowy ALA (kwas alfa-liponowy) to krótkołańcuchowa forma kwasów omega 3 występująca w źródłach roślinnych. Sama w sobie nie pełni w organizmie żadnej istotnej roli - musi zostać przekształcona przez nasz organizm do form długołańcuchowych (głównie EPA i DHA), które to są formami docelowymi pełniącymi aktywną rolę w procesach zachodzących w organizmie. Ale temat ten nie ma na celu wgłębianie się w szczegóły, a raczej przegląd najlepszych i najgorszych źródeł ww kwasu ALA, gdyż zauważyłem iż sporo osób ma problem z doborem odpowiedniego ich źródła w diecie... Dla ułatwienia RDI zostało obliczone posługując się średnią efektywnością konwersji ALA do EPA/DHA na poziomie 5% (tak więc dane na wykresach są już podane po przeliczeniu do długołańcuchowych form EPA/DHA). Kobiety wykazują większą efektywność konwersji. Efektywność ta, jak napisałem, zwykle waha się w granicach 5% (4-10%) i to pod warunkiem, że dbamy o odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6.
Jest też uzależniony od wielu czynników pośrednich.

Czynniki zmniejszające efektywność konwersji:

• zwiększona podaż LA w stosunku do ALA (konkurencja enzymatyczna)
• starszy wiek
• płeć (kobiety wykazują wyższą wydajność)
• alkohol
• chemiczne substancje kancerogenne
• dieta bogata w cholesterol
• dieta bogata w tłuszcze nasycone
• dieta bogata w cukry
• cukrzyca
• niski poziom magnezu lub cynku
• niski poziom witaminy C i B6
• ekspozycja na szkodliwe rodzaje promieniowania
• tłuszcze trans (typu hydrolizowane LA)
• choroby wirusowe
• genetyczne predyspozycje

Czynniki zwiększające efektywność konwersji:

• witamina B6
• niacyna (witamina B3)
• witamina C
• witamina E
• cynk
• magnez
• selen

Jako że nie mogę podać oficjalnie linku do mojego "bloga roboczego", wklejam screeny. Screeny są na zewnętrznym hostingu - gdyby zniknęły, proszę dać znać.





Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-04 03:40:33

Masz rację, MCT =/= olej kokosowy, jednak obecnie jest tak naprawdę najbogatszym naturalnym źródłem dostępnym powszechnie w sprzedaży.



Wątpię, by nawet 1% użytkowników tego forum kiedykolwiek w życiu miało bezpośredni kontakt z 2 bogatszymi, ww źródłami MCT :)

"Pytanie kiedy Polska zdecyduje się na taki krok?" ........................ Dopiero, kiedy ludzie będą wystarczająco świadomi i przestaną to kupować?

Warto dodać, że 100% tłuszczu mlecznego w maśle nie oznacza, że masło musi mieć aż 82 czy 90% tłuszczu mlecznego w składzie. Może go być procentowo mniej, byle by to był tylko i wyłącznie tłuszcz mleczny, bez domieszek tłuszczów roślinnych.

Pozdrawiam.

M-ka

"Pytanie kiedy Polska zdecyduje się na taki krok?" ........................ Dopiero, kiedy ludzie będą wystarczająco świadomi i przestaną to kupować?

Warto dodać, że 100% tłuszczu mlecznego w maśle nie oznacza, że masło musi mieć aż 82 czy 90% tłuszczu mlecznego w składzie. Może go być procentowo mniej, byle by to był tylko i wyłącznie tłuszcz mleczny, bez domieszek tłuszczów roślinnych.

Pozdrawiam.

Nie wiem czy nawet świadomość pomoże :P Siostra, którą zdarza mi się "edukować" dietetycznie mieszka na ten moment ze szwagrem, któremu już nie raz wspominała o szkodliwości margaryny, ale... margaryna jest tańsza, więc dalej ją kupuje... Ludzie po prostu nie zdają sobie sprawy jakie to konsekwencje przyniesie w przyszłości... Tłuszcze trans i czysta fruktoza to są subiektywnie IMO najgorsze substancje pochodzenia naturalnego (choć trans to już bardziej sponiewierane obróbkami przemysłowymi pseudo-pożywienie) występujące w pożywieniu. Tutaj nie ma już żadnego, ale, żadnych "podejrzewa się", tutaj są twarde dowody, bo inaczej FDA nie zdecydowała by się na tak drastyczny krok zakazując jego produkcji na potrzeby rynku żywnościowego. A FDA potrafi być naprawdę "ciężka" jeśli chodzi o podejmowanie jakichkolwiek działań ;)

Jeśli chodzi o masło, to zwykle ma w składzie 82-83% - to jest naturalna ilość występująca w tłuszczu mlecznym (żeby ktoś nie popadł w zdumienie, że w składzie jest "tylko" 82% :P), reszta to m.in. woda i białko. Oczywiście, mogą być również różne "konfiguracje", ale zwykle jeśli w produkcie zawartość tłuszczu mlecznego jest mniejsza to resztę zapycha się utwardzonymi tłuszczami roślinnymi... Wszystko zależy od składu, jednak standardowo zalecam trzymać się tradycyjnego masła 82-83%. Aha, i również patrzymy zawsze w skład, niezależnie czy na opakowaniu jest wielki napis masło i/lub 82%, gdyż sam termin "masło" nie jest prawnie chroniony i zarezerwowany dla tłuszczu mlecznego (co jest IMO kolejnym failem naszej "urzędowości" państwowej, bo powinien...). Zawsze upewniamy się, że jest to tłuszcz mleczny w składzie.

FDA "ciężka" ? Niemożliwe... ;). Co do masła, to skąd info, że nazwa "masło" nie jest prawnie chroniona? O ile mi wiadomo, to właśnie jest!

M-ka

FDA "ciężka" ? Niemożliwe... ;). Co do masła, to skąd info, że nazwa "masło" nie jest prawnie chroniona? O ile mi wiadomo, to właśnie jest!

No a "masło roślinne"? :P Nie powinno się tego tak nazywać... toż to oksymoron i jakaś koślawa nowomowa :P To tak jakby pisać "mięso sojowe". Nosz kurde, brzmi to idiotycznie. Termin masło powinien być zarezerwowany tylko i wyłącznie dla produktów zawierających... czysty tłuszcz mleczny i ewentualnie wodę + białko mleczne. Nic więcej. Żadne mass-mixy czy inne dziwolągi.

Co do FDA, to po prostu czasem reagują trochę nadpobudliwie w sprawie "pierdół", a jak jest coś istotnego to się zastanawiają, zamiast wziąć się za jajka i zrobić co należy :D Dla przykładu temat suplementów omega 3 EPA/DHA... Toż musiała powstać pozarządowa organizacja IFOS, by selekcjonować produkty pod względem istotnych parametrów takich jak stopień oksydacji czy skażenia toksynami... A przecież ustalić odgórnie wymóg spełnienia takich i takich kryteriów testu TOTOX to nie jest spora filozofia.

Kasa, która się z tym wiąże, to jest filozofia :), nie przepisy same w sobie i ich przeróbki... Zgadzam się, że nie powinno być nawet nazwy "masło roślinne". Jednak ona mówi wyraźnie, że nie jest to tłuszcz mleczny... Jeśli produkt ma w nazwie słowo "masło" bez przymiotnika "roślinne", to powinien zawierać wyłącznie tłuszcz mleczny (o ile nie jest zafałszowany).

M-ka

Zgadzam się, że nie powinno być nawet nazwy "masło roślinne". Jednak ona mówi wyraźnie, że nie jest to tłuszcz mleczny... Jeśli produkt ma w nazwie słowo "masło" bez przymiotnika "roślinne", to powinien zawierać wyłącznie tłuszcz mleczny (o ile nie jest zafałszowany).

Dla ciebie i dla mnie mówi wyraźne :) Ale w przypadku konsumenta nie interesującego się tematem dietetyki... wystarczy dobre skojarzenie. Analogicznie do przypadków takich jak sok marchewkowy i sok o smaku marchewkowym :) Albo dżem truskawkowy i dżem o smaku truskawkowym. Rogalik z nadzieniem czekoladowym i rogalik z nadzieniem o smaku czekoladowym. Prosta zagrywka marketingowa, nie tylko wykorzystująca dobre skojarzenie (+obrazek np. truskawki na etykiecie), ale też to że ludziom często zdarza się robić zakupy w pośpiechu. I wtedy kątem oka widzą znaną im nazwę i... mina :P Szczególnie, że producenci, tak pewnie całkiem przypadkiem, mają tendencję do nadmiernego uwypuklania pewnych słów, a jednocześnie próby ukrycia innych :P Formalnie oczywiście może to i nie jest wprowadzenie w błąd, ale jednak nie wydaje mi się to do końca uczciwą zagrywką.

Dla kogoś, kto kupuje masło większe znaczenie ma cena i smak a niekoniecznie, to czy zawarte są w nim tłuszcze zwierzęce. Pewnie nawet większość uzna to za plus zdrowotny (dodatek roślinnych).

Oczywiście, Arthass! Nazwy powinny być możliwie klarowne, a te wszystkie zagrywki producentów nie są przypadkowe i prawo na to niestety zezwala... Nazwa produktu powinna być przejrzysta i jasna dla przeciętnego konsumenta, a nie jakiegoś super wyedukowanego dietetycznie językoznawcy, rozróżniającego w biegu niuanse słowne... Nie doczekamy się tego raczej.

Domer - "czemuś głupi - boś biedny; czemuś biedny - boś głupi". To pasuje do większości naszych rodaków. W USA wycofują tłuszcze trans, ale co tam USA, kto by się tym przejmował i interesował... My, Polacy, wiemy lepiej!



Zmieniony przez - M-ka w dniu 2017-05-04 11:01:22

Zmieniony przez - M-ka w dniu 2017-05-04 11:05:28

Bardzo fajne artykuły, przydatne.
Nie bez kozery się mówi, że na głupocie ludzi się zarabia ...to przykre, ale tak jest.
Ostatnio robią jakieś badania, pewnie w Stanach nad "rzeczami i specyfikami", których w wielu produktach producent nawet nie uwzględnia.
Bo czegoś jest np. 0,1mg i nie muszą tego pisać na opakowaniu.
Ma być nakaz szczegółowego objaśniania co w czemu jest zawarte.

domer

Dla kogoś, kto kupuje masło większe znaczenie ma cena i smak a niekoniecznie, to czy zawarte są w nim tłuszcze zwierzęce. Pewnie nawet większość uzna to za plus zdrowotny (dodatek roślinnych).

Dokładnie. Skoro przez jakieś bodajże 30 lat były nawet oficjalne nawoływania do zamiany tłuszczów zwierzęcych na roślinne w celu zmniejszenia rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, to dlaczego ma nie myśleć w ten sposób? Jakie były rezultaty tych kampanii? Nie tylko odsetek zachorowalności się nie zmniejszył, ale co gorsza jeszcze zwiększył! Tylko, że nikt słów tych kampanii do dnia dzisiejszego nie naprostował (bo wstyd się przyznać, że nawalili i lepiej zamieć pod dywan?), więc w społeczeństwie nadal pokutuje przekonanie: tłuszcze roślinne są zdrowsze od zwierzęcych.
Teraz już doskonale wiemy, że to m.in. utlenione formy kwasów omega prowokują tworzenie i wchodzą w skład blaszki miażdżycowej, więc smażenie na tłuszczach roślinnych bogatych w PUFA (co pewnie stanowi ze 75% wszystkich tłuszczy roślinnych) to proszenie się o problemy z sercem i krążeniem. Tłuszcze trans jeszcze gorzej... bo ze względu na to, że w wyniku hydrolizacji zmieniają się właściwości fizykochemiczne tłuszczy omega, po wbudowaniu w tkanki organizmu (organizm "nie widzi" różnicy między "zwykłymi" kwasami omega, a utwardzonymi kwasami omega) taki tkanki są bardzo podatne na "złamania" i pękania (temperatura topnienia tłuszczy trans omega jest wyższa niż "zwykłych" omega, więc "usztywniają" tkanki) i mamy np. pajączki (choć to chyba najmniej poważny skutek :P). Temat rzeka, jednak wyobraźmy sobie co się stanie kiedy takie "większe pęknięcie" nastąpi np. w mózgu - wylew i stan zagrażający życiu.

Dobra, ale wracając do tematu przewodniego, czyli rzekomej szkodliwości tłuszczy zwierzęcych. Tak naprawdę cholesterol dietetyczny w zasadzie nie ma wpływu na poziom cholesterolu endogennego... Wahania jakie występują to co najwyżej 2%. Cholesterol endogenny "reguluje" się wewnętrznie, jest produkowany endogennie i "krąży w zamkniętych obiegu wątrobowym". Jak dotąd nie ma żadnych jednoznacznych wyników badań potwierdzających, że wysokie spożycie cholesterolu wpływa na podniesienie jego endogennych ilości, a także rozwój chorób sercowo-naczyniowych (a przynajmniej mi nic o tym nie wiadomo), więc wszelkie te "afery cholesterolowe" oparte są jedynie po dzień dzisiejszy na gdybaniach. Ktoś tam kiedyś przeprowadził jakieś tam badania (nie będę wchodził w szczegóły, bo to nudne :P - pewnie i tak już za długo "nudzę" w tym poście), wyniki były nie do końca jasne, jego interpretacja była taka, że cholesterol może przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, mainstream podchwycił a "establishment" wprowadził zalecenia. Nie, żebym namawiał kogoś do jedzenia tony bogatych źródeł cholesterolu, ale nie ma też co popadać w tej dziedzinie w paranoję, bo nie ma na te wszystkie "mainstreamowe afery" żadnego jednoznacznego potwierdzenia w badaniach.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-04 11:28:22