[FIT]DT 86paulina

Swieta na wyjezdzie,wiec treningow nie mialam jak zrobic. <Miska nie liczona,ale w maire czysta (wpadly 2 pszenne bulki i 2 kawalki ciasta bezglutenowego-slodzone miodem) za to jadlam duuuuzo,ale glownie rzeczy dozwolone :)

No to teraz zakupy i trening

29.12 poniedziałek


woda,kawa x3,pokrzywa

Trening
Nogi
1A. Wykroki chodzone 4x 25
25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg
2A. Mostek biodrowy 5x 10
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
5x10
5x10
2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15
5x15
4x15
4x15
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg
4x10
3B. Wspięcia na palce 4x 10
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg
4x10
4. Box squats nisko 5x 10
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg

ad.1 tu najgorzej jest z utrzymaniem równowagi, zawsze mam problem z cwiczeniami na jednej nodze bo sie chwieje i przez to ciezko o dobra technike
2b.moze kiedys dojde do wprawy.. poki co lapia mnie skurcze przy tym






Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2014-12-30 13:14:05

30.12 wtorek

woda,kawa x2,pokrzywa

Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x10
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

31.12 sroda

woda,kawa,pokrzywa,szampan ;)



Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/


1.01 czwartek

woda,kawa,mieta x3

OFF

2.01 piatek

trening:
1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x
15x/15x/15x/15x (zielona)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
15x2kg/15x2kg/13x2kg/12x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x
15x/15x/15x/15x (zielona)
3B. Wiosłowanie hatlami leżąc na piłce 4x 15
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)

03.01


woda,kawa,pokrzywa,mieta


OFF

04.01 niedziela


woda,kawa,pokrzywa

OFF

05.01 poniedziałek


woda,kawa,mieta


Trening:
Nogi
1A. Wykroki chodzone 4x 25
25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg
2A. Mostek biodrowy 5x 10
10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
5x10
5x10
2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15
5x15
5x15
4x15
4x15
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg
4x10
3B. Wspięcia na palce 4x 10
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg
4x10
4. Box squats nisko 5x 10
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg


ad.1b. nagrałam,jednak z moja rownowaga nie jest za dobrze, momentami wygladalo to jakbym byla po co najmniej 2 drinach ;)

06.01 wtorek


woda,kawa,latte, mieta,pokrzywa


Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15






Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-01-06 21:58:46

07.01 sroda

kawa x2, pokrzywa,mieta,owocowa,woda

OFF


08.01 czwartek

kawa x2, mieta,woda

Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2.5kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/

09.01 piatek

woda,kawa x2, mieta

trening:
1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
10x5,5kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (pomaranczowa 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (zielona)
15x/15x/15x/15x (zielona 3,1 kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/13x2kg/12x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (pomaranczowa 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (zielona)
15x/15x/15x/15x (zielona 3,1 kg)
3B. Wiosłowanie hatlami leżąc na piłce 4x 15
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)


10.01 sobota


kawa x2, mieta,pokrzywa,woda


OFF

11.01 niedziela


woda,kawa,mieta,zielona

Trening:
Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
12x3,5kg/12x3,5kg/10x4,5kg/8x4,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
12x6kg/12x6kg/12x7kg/10x7kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
12/12/10/10
10/10/10/10
3A. ‘21’ 4x
4x 2 kg (obc.na rękę)
4x 1,5 kg (obc.na rękę)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)


Pomiary: 15.12.2014 11.01.2015
Pod biustem 69,5 / 69,5
Talia 62 / 61 -1
Brzuch 72,5 / 71,5 -1 *
'Boczki' 82,5 / 81 -1,5 *
Biodra 91,5 / 92,5 +1
Udo 50 / 50
Nad kolanem 37,5 / 37,5
Łydka 31 / 31
Ramię (luz) 23 / 23

* tu to przeważnie zależy od wzdęć, któe miewam często. No ale jak bardzo pilnuje i nie jem glutenu w ogóle też jest dużo lepiej









Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-01-11 13:48:43

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-01-11 13:49:10

12.01 poniedziałek


kawa x2, woda, pokrzywa, melisa


OFF

13.01 wtorek

kawa x2, woda, melisa


Trening
Nogi
1A. Wykroki chodzone 4x 25
25x10kg/25x10kg/25x11kg/25x11kg
25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg
25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
15x10kg/15x10kg/15x11kg/15x11kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg
2A. Mostek biodrowy 5x10
10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg *
10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
5x10
2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15
4x15
5x15
5x15
4x15
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg
3B. Wspięcia na palce 4x 10
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg
4. Box squats nisko 5x 10
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg *
10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg


*nie spojrzałam na rozpiske przed treningiem i wydawało mi się,że w każdym ćw. miało być x4

14.01 sroda

woda,kawa,mieta,pokrzywa

Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

15.01 czwartek

woda,kawa x2,melisa

OFF