[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Cześć Puma, dziś pierwszy dzień (zapoznający) z mezocyklu na nogi. Wcześniejsza specjalizacja poszła elegancko. Trochę sobie pluje w brodę bo mógłbym dietę jeszcze lepiej dopracować ale z efektów się bardzo ciesze. I tak jak mówiłeś ze nie tylko partie ze specjalizacji pójdą do przodu ale i ramiona. Przez pól roku nie zrobiłem takiego progresu na barkach jak przez parę tygodni ta specjalizacja. Ramiona poszły o +1,5 cm. czego naprawdę się nie spodziewałem. Noi przekonałeś mnie do pompek na poręczach wersja na klatę. Mistrz ćwiczenie. Nawet nie ogarnąłem kiedy i zacząłem dowieszać ponad 20kg. Naprawdę wielki respekt dla Ciebie.
Okej tyle tytułem wstępu.

Mam pytanie odnośne żurawia - mógłbym zastąpić je ćwiczeniem na ławce rzymskiej czy to robi się wtedy ćwiczenie o zupełnie innym przeznaczeniu? Ławka na zdjęciu z tego co widzę ma tylko regulacje długości oparcia a ta która mam na siłowni ma również regulacje kąta pochylenia.


Zmieniony przez - paradoox w dniu 2010-03-22 22:33:01

Jak planowac progres przy rampowaniu w takim cwiczeniu jak uginanie sztangi stojac? Tydzien temu bylo 30kgx8, dzis 32,5kgx7 i chce wejsc na 6-ki lub wave loading 8/7/6. Czy mam co tydzień dokładac te 2,5kg?? (mniej sie nie da) Wprost nierealne wydaje mi sie zebym za miesiac machal pare razy 40kg..

Odnośnie rampy jeszcze: czy istnieje coś takiego jak cofka ciężaru? Powiedzmy nie pójdzie zamierzony ciężar raz czy 2 razy i np. cofamy się o 5-10kg na kolejnym treningu i potem progresujemy co tydzien +2,5kg. Dobrze to wymyśliłem?

Puma, jak sam widzisz zapotrzebowanie na artykuł o rampie jest spore :)

Puma mógłbyś odpowiedzieć na moje pytanie ze strony 155 ? I coś więcej tutaj:

"From experience, incline pressing work doesn't really increase upper (clavicular) chest activation. It simply switches more stress to the shoulders.

Incline PRESSING simply activate more deltoid without working the clavicular portion of the chest more.

I found the best upper chest exercises to be the wide grip bench press to the neck (guillotine press)."

Zgadzasz się z tym co napisane ??

Hej Puma,

1. Pisałeś kiedyś że i na drążku można pracować nad grubością pleców - jak? podciąganie wąskim nachwytem?

2. Czy jest jakiś sposób na zwiększenie szerokości motyli bez dalszego zwiększania (lub z ograniczonym do minimum) szerokości teres major? Celem miałaby być bardziej zrównoważona, proporcjonalna budowa

Z góry dzięki

Witaj Puma.Mam kłopot i prosze o pomoc. Przy ćwiczeeniach: przysid ze sztanga, rack pulli RDL strasznie bolą mnie plecy w dolnej czesci kregoslupa.W maksie dochodze w przysiadzie i RDL-u do ponad 100kg , a w rack pull 160kg i wlasnie w tefy najbardziej czuje bół w krzyzu.
Staram sie wykonywac dobrze te cwiczenia pilnowac postawy "(bez kociego grzbietu"), ale nawet jak robie dłuzsza rampe zeby troche rozgrzac jednak te plecy to bol odczuwam zawssze i jest coraz gorzej co mam robic???

Zaczynamy odpowiadanie - tym razem od tylu.

Ciekawe dwa przeplatajace sie pytania:

1. Pisałeś kiedyś że i na drążku można pracować nad grubością pleców - jak? podciąganie wąskim nachwytem?
2. Czy jest jakiś sposób na zwiększenie szerokości motyli bez dalszego zwiększania (lub z ograniczonym do minimum) szerokości teres major? Celem miałaby być bardziej zrównoważona, proporcjonalna budowa

Zagadnienia bardzo ciekawe.

Czy drazek jest dobrym narzedziem do pracy nad szerokoscia grzbietu ? Tak.

Czy drazek jest dobrym narzedziem do pracy nad gruboscia grzbietu? Tak.

Czy drazek jest jedynym narzedziem ktore pozwoli nam uzyskac grzbiet jak szafa typu Komandor ? Nie. Tu bedzie potrzeba wsparcia w przynajmniej jednym wiosle + przysiad/mc lub rackpull.

Typowym cwiczeniem na szerokosc grzbietu na drazku jest szerokie podciaganie nachwytem, lub jego bardziej finezyjna / mniej ciezarowa odmiana - szerokie podciaganie podchwytem.

Jesli mowa o grubosci w sensie vertykalnym - nie znajdziesz lepszego budowniczego niz podciaganie chwytem nautralnym. To najbardziej pancerna - stworzona pod ogromne ciezary odmiana podciagania na drazku.

Jednoczesnie jest to typ cwiczenia ktory owszem - przekatuje teresy, ale nie doprowadzi do ich przesadniego rozrostu na szerokosc [ o czym pozniej ].

Jak pisalem - powyzsze cwiczenie jest typu vertykalnego. Przeciwsienstwem jest typ horyzontalny - wioslowanie sztangi/polsztangi/maszyny - waski rozstaw np. mlotkowy.

Istnieje jeszcze przestrzen pomiedzy.

Tu moglbym zaproponowac ci cwiczenie mistrza Girondy - o nazwie Podciaganie mostkowe w wersji mlotkowej.

1. Przymij pozycje techniczna
2. Doprowadz do technicznego pelnego zwisu na drazku
3. Podciagnij sie klasyczna technika mlotkowa do klatki
4. Kontunuuj ruch odchylajac gore grzbietu do tyly tak by czubki drazkow dotknely "linii" na ktorej najduje sie dol mostka.
5. Wyprowadz negatyw kroku 4 i 3.

Cwiczenie procz szlagierow - bardzo dobrze na grubosc rozwija trapez i miesien romboidalny pod dosc specyficznym katem.

Odpowiedz na pytanie co zrobic by maksymalnie skupic sie na najszerszych a zmniejszyc bodziec dla teresow - ograniczenie ROM.

Wykonuj podciaganie na drazku tylko do momentu w ktorym odcinek lokciec/bark beda rownolegle do podloza i odrazu zaczynaj negatyw.

Ma to blaski i cienie gdyz celowo wprowadzasz w naturalnych ruch - dysproporcje.

Jedno jest pewne. Kazdy kulturysta marzy o calosciowej sylwetce typu X. Elementem sylwetki X jest Sylwetka V w upper body.

A V to nic innego jak:

-szerokie barki [duze glowy tylnie i boczne] - nigdy nie moga byc za duze
-szerokie teresy - nie powinny byc szersze niz barki
-szeroski najszerszy - nie powienien byc szerszy niz teresy

Zwroc uwage na typowo amerykanski model podejscie do kulturystyki. Nie mowie ze jest idealny, daleko mu do takowego, ale zwroc uwage na jedno - ich statystyczni kandydaci na zawodnikow sa proporcjonalni. Ostre skupienie sie na barkach [OLI] i teresach [aspekt szerokosciowy], a na koncu dopiero najszersze.
W Polsce przyjelo sie zaczynac od najszerszych, negowac tyl barkow i czekac pare lat az bedzie "bydle".

Pytanie tylko - po co czekac skoro mozna odrazu wygladac muskularnie i proporcjonalnie bez koszulki.

Pamietaj - teresy naleza do rotatrow barku - im mocniejsze rotatory tym wieksze bezpieczenstwo i mniej kontuzji oraz... wieksze ciezary w technikach wyciskowych [stabilizacja]. Zyc nie umierac.

Co moglbym ci zaproponowac to:

1. Preaktywacja ciezarowa:
Szerokie podciaganie na drazku nachwytem 1/2 ROM, rampa 3.

2. Praca wlasciwa:
Szerokie podciaganie na drazku nachwytem, rampa 3.

3. Dowolna forma wiosla.

4. Podciaganie mostkowe technika mlotkowa, rampa 3 lub dowolny inny zakres powtorzen w zaleznosci od twojego stazu.

Witaj Puma.Mam kłopot i prosze o pomoc. Przy ćwiczeeniach: przysid ze sztanga, rack pulli RDL strasznie bolą mnie plecy w dolnej czesci kregoslupa.W maksie dochodze w przysiadzie i RDL-u do ponad 100kg , a w rack pull 160kg i wlasnie w tefy najbardziej czuje bół w krzyzu.
Staram sie wykonywac dobrze te cwiczenia pilnowac postawy "(bez kociego grzbietu"), ale nawet jak robie dłuzsza rampe zeby troche rozgrzac jednak te plecy to bol odczuwam zawssze i jest coraz gorzej co mam robic???

KATEGORYCZNIE ZAPRZESTAC TRENINGOW

Popatrzylem na ciezary - 100 kg w RDL, 160 w rack pullu
Popatrzylem na twoja wage i wzrost w profilu.

To nie sa "twoje" ciezary. Na starcie powinienes dzwigac wiecej bez zadnych problemow. To ci sie "nalezy" juz z samej mechanicznej perspektywy podstaw do dzwigni.

Oznacza to ze gdzies lezy blad i to solidny.

Prosze udaj sie do lekarza po skierowanie do specjalisty. Potrzebujesz zbadac sie pod katem wad postawy i wprowadzic program rehabilitacyjny - ktory jest dla ludzi i nie przeszkodzi ci w swobodnym trenowaniu.

Oczywiscie - zawsze jest cien szansy ze poprostu bardzo zle technicznie podchodzisz do cwiczenia - ale skoro sam piszesz ze z technika jest ok, same ciezary sa za niskie jak na twoje mozliwosci - dla mnie sprawa jest prosta :

1. Fachowiec
2. Korekta
3. Kilkadziesiat lat bezproblemowych cwiczen.

Tutaj pada pytanie dotyczace cytatu Thiba. Jako iz wiem o co chodzilo i gdzie ta wypowiedz padla, by nie "oczerniac" mistrza nadmienie iz pare wypowiedzi nizej dodal ze na gore klatki woli rozpietki na skosie dodatnim a sam w swoim dlugim etapie kulturystycznym unikal jak ognia plaskiej.

"From experience, incline pressing work doesn't really increase upper (clavicular) chest activation. It simply switches more stress to the shoulders.
Incline PRESSING simply activate more deltoid without working the clavicular portion of the chest more.

I found the best upper chest exercises to be the wide grip bench press to the neck (guillotine press)."

Zgadzasz się z tym co napisane ??

I tak i nie.

Przypomnijmy podstawy.
To co Christian ma na mysli - mowiac o jakimkolwik wycisku to typowy zdrowy wycisk na szerokosc barkow lub minimalnie szerszy, gdzie przedramiona sa zawsze prostopadle do podlogi. I ta regula obowiazuje dla kazdego wycisku o ktorym mowi. Nie ma to nic wspolnego z szerokim, niemalze rozpietkowym wyciskiem na plaskiej czy skosie jaki jest praktykowany statystycznie na polskich silowniach.

W tej wersji na plaskiej:

Pracuje głownie srodek i dol, a dopiero przy poteznych [relatywnie dla ciebie] ciezarach, shift przechodzi w dol w trakcie peaku.

W tej wersji na skosie:

Pracuje glownie srodek i gora.

Zauwaz - nigdy gora nie posiada glownego shiftu. O ile faktycznie - skosami pieknie mozna gore wybudowac, o tyle od strony mechnicznej - nie jest to idealny atak bezposredni.

Co do techniki wycisku girondowego - czyli pelna flara i opuszczanie na gardziel - pamietajmy ze to cwiczenie wykonuje sie na laweczce ustawionej pod katem 15 stopni na plusie.

Czy jest to cwiczenie w ktorym wystepuje shift bezposredni na gore klatki ? Tak. I nie mozna tu niczego odebrac - +15 stopni + Gilotyna jest najlepszym mozliwym budowniczym gory, dopiero pozniej srodka a na szarym koncu dolu.

Ma to jednak swoja cene - cwiczenie jest a-anatomiczne - klasyczny zabojca stawow. Nie da sie go wykonac bezpiecznie w pozycji technicznej. Predzej czy pozniej przy ciezarach wiekszych niz srednie - zrobisz sobie krzywde.

Stad ich autor - Gironda - w wiekszosci swoich cwiczen, tak lamal pozycje techniczna by cwiczacemu nie robila sie krzywda [o czym wspominalem przy pompkach na poreczach - patrz broda na klacie, lekki koci grzbiet]. Ale to jest wyzsza szkola jazdy i mam naprawde duzy konflitk etyczny czy takowa technike wam przedstawiac.

Jedno jest pewne - genialny atak na gore klatki daja rozpietki na skosie dodatnim.

Naprawde proponowalbym trzymac sie poreczy,wycisku na skosie i izolacji na plaskiej.

Jesli czujesz potrzebe eksponowania gory - zacznij od wycisku na skosie, potem porecze a potem rozpietki na skosie dodatnim lub dolne krzyzowanie na bramie.

Resume - Christian mowil prawde. Ale za ta prawde mozna zaplacic najwyzsza cene - kontuzje.

Jak planowac progres przy rampowaniu w takim cwiczeniu jak uginanie sztangi stojac? Tydzien temu bylo 30kgx8, dzis 32,5kgx7 i chce wejsc na 6-ki lub wave loading 8/7/6. Czy mam co tydzień dokładac te 2,5kg?? (mniej sie nie da) Wprost nierealne wydaje mi sie zebym za miesiac machal pare razy 40kg..

Odnośnie rampy jeszcze: czy istnieje coś takiego jak cofka ciężaru? Powiedzmy nie pójdzie zamierzony ciężar raz czy 2 razy i np. cofamy się o 5-10kg na kolejnym treningu i potem progresujemy co tydzien +2,5kg. Dobrze to wymyśliłem?

Puma, jak sam widzisz zapotrzebowanie na artykuł o rampie jest spore :)

Z jednej strony - ciezary ktore dzwigasz to dopiero poczatek silowki - ja bym na wave loading jeszcze nie wskakiwal.

Ale faktycznie - krok o 2,5 kg moze byc problemowy.

Dobra rada - skombinuj worek z kamieniami, lanuch, paczki ryzu, cokolwiek. Zwiaz to tasma i zastosuj jakis haczyk. Niech ma to wage rowne 1,25 kg. Dokladaj to do sztangi. Taka progresja jest mozliwa i osiagalna, zwlaszcza ze masz dopiero ciezarowe poczatki.

Mam pytanie odnośne żurawia - mógłbym zastąpić je ćwiczeniem na ławce rzymskiej czy to robi się wtedy ćwiczenie o zupełnie innym przeznaczeniu? Ławka na zdjęciu z tego co widzę ma tylko regulacje długości oparcia a ta która mam na siłowni ma również regulacje kąta pochylenia.

Zuraw nie ma zamiennikow. To genialne cwiczenie.
Nie zamieniaj na prostowanie bo raz ze prostowanie juz wykonujesz w specjaliaji w inny dzien, a dwa - ze mimo iz w tym i w tym zespol dwuglowego pracuje, o tyle w zurwaiu zajmuje sie uginaniem kolana, to w prostowaniu uginaniem w biodrach. Inna funkcjonalnosc.
Pokombinuj - starczy podkladka pod kolana + dolona przeszkoda o ktora mozna zahaczysz stopy.