[DO OCENY] Pełna, 7-dniowa dieta

Witam.

Na podstawie artykułów na forum dotyczących diety, dziennika VITALMAX oraz innych materiałów, takich jak np. artykuły na menshealth.pl sporządziłem sobie dietę, z uwzględnieniem dni tygodnia.
Na początek rzucę troche informacji, nie wszystkie mogą być przydatne (dla oceniających).
Cel: przyrost masy
Typ budowy: przy obliczaniu posługiwałem się typem ektomorfika, wykorzystując jednak dolne granice
Waga: 56 kg
Wzrost: 170 cm
Wiek: 17 lat
Na podstawie tematu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html obliczone:
BMR(Podstawowa przemiana materii): 1543 kcal
TEA (Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną): 797 kcal
trening siłowy: 90 minut (8 kcal/min + 5%EPOC)
trening aerobowy: 120 minut (7 kcal/min + 35 kcal EPOC)
TEF(Efekt termiczny pożywienia ): 239 kcal
NEAT(Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności): 700 kcal
Nadwyżka kaloryczna: 531 kcal (20% TDEE)
TDEE(Całkowite dzienne zapotrzebowanie): 3187 kcal
BF(Body Fat): 8%
LBM(Lean Body Mass): 51,5 kg
Zapotrzebowanie(Białko/Tłuszcze/Węglowodany strawne/Wart. energet.): 141,680/70,825/495,744/3187,120

Na celu mam zwiększenie masy ciała, ale nie chcę rezygnować z takich czynności jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, dlatego pomiędzy treningami siłowymi (3x w tygodniu) postanowiłem uprawiać treningi aerobowe po 30 min (3x w tygodniu), co chyba nie powinno "obedrzeć" mnie z mięśni.
Godziny są dostosowane do mojego planu dnia, z planowanym jednym posiłkiem w szkole (w środę posiłek szkolny trochę wylatuje poza granice 3h między posiłkiem).
Proszę o ocenę poprawności oraz ewentualnie jakieś porady, itp.
Chciałbym, żeby oceniający zwrócili szczególną uwagę na dostarczane witaminy- czy są w odpowiednich dawkach, porach, kompozycjach.
Wiem, że post do najkrótszych nie należy, ale byłbym wdzięczny, gdyby ktoś, szczególnie z doświadczeniem pomógł.


Posiłki kopiuję z dziennika VITALMAX, dlatego wszystko może być trochę rozstrzelone, ale myślę, że nadal czytelne.
Czytelniejszą wersję dziennika (w Excelu) wrzuciłem na serwer, można ściągnąć i obejrzeć w programie, co wydaje się dużo bardziej wygodne, a może i szybsze, szczególnie, że jest tam więcej informacji, które tutaj, z przyczyn praktycznych, pomiąłem.
PLIK: http://odsiebie.com/pokaz/2810626---3bd4.html
Kolejność jest następująca:
NAZWA PRODUKTU ILOŚĆ [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany strawne [g] Wart. energet. [kcal]


PONIEDZIAŁEK

~6.50 pobudka

~7.30-8.00
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 705 31 17 127 785

~11.25-11.30
2 II
Szkoła
Śliwki 50 0 0 5 23
Olimp - Gain Bolic 80 12 0 64 307
Słonecznik, nasiona 25 6 11 5 140
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 4 2 5 56
Banan 200 2 1 44 190
Migdały 15 3 8 1 86
ŁĄCZNIE: 480 27 22 124 802

~15.00-15.30
3 III
Po szkole Przed treningiem
Ogórek 200 1 0 3 20
Dynia, pestki 15 3 5 1 62
Oregano 10 1 1 6 31
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 11 1 0 50
Ryż brązowy 160 11 3 109 515
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 445 27 10 120 677

~17.00-17.30
4
Zaraz przed treningiem (wyrzut insuliny)
1505 Ostrowia - WPC-80 12,5 10 1 1 16
1506 Olimp - Carbo 30 0 0 28 112
ŁĄCZNIE: 42,5 10 1 29 127

~17.15-18.00
Trening aerobowy: 10 min (rozgrzewka)
Trening siłowy: ~30-45 min

~18.00-18.10
5
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
1505 Ostrowia - WPC-80 30 24 2 2 38
1506 Olimp - Carbo 60 0 0 56 223
712 Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 290 25 3 78 353

~18.50-19.20
6 IV
Posiłek potreningowy
Jaja gotowane 120 12 9 1 131
Kasza gryczana 50 6 2 32 168
Cytryna 10 0 0 1 4
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Oregano 5 1 1 3 15
Tuńczyk świeży 50 7 1 0 42
Marchew 250 2 0 9 50
ŁĄCZNIE: 490 28 18 46 454

~21.30-21.45
7 V
Kolacja Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 305 27 16 9 283

~22.40 sen

BILANS DNIA
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

172 79 531 3395 22 26 21 514 60 749 5836 1757 3004 906 30 17 3,1 13,1 22313,7 5781 19,0 23,2 2,9 3,3 31 4,5 8,4 539 222

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 3,3 1,5 10,3 65,9


WTOREK

~8.40 pobudka

~9.30-10.00
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 705 31 17 127 785

~13.05-13.10
2 II
Szkoła
Śliwki 50 0 0 5 23
Olimp - Gain Bolic 80 12 0 64 307
Słonecznik, nasiona 25 6 11 5 140
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 4 2 5 56
Banan 200 2 1 44 190
Migdały 15 3 8 1 86
ŁĄCZNIE: 480 27 22 124 802

~16.00-16.30
3 III
Po szkole Przed treningiem
Oregano 10 1 1 6 31
Makaron razowy 160 23 2 120 557
Szpinak 100 2 0 0 13
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Ser twarogowy półtłusty 25 5 1 1 33
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Ogórek 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 365 31 15 129 727

~18.00-18.30
Trening aerobowy: 30 min

~18.30-18.40
4
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
Pomarańcza 200 2 0 19 88
Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 400 3 1 39 180

~18.45-19.00
5 IV
Posiłek potreningowy
Kapusta włoska 200 5 1 7 54
Sardynka świeża 30 6 3 0 51
Ziemniaki, średnio 500 8 1 66 300
Cebula 50 1 0 2 14
Pietruszka, liście 10 0 0 0 4
Oregano 5 1 1 3 15
Orzechy nerkowca 25 5 12 7 142
ŁĄCZNIE: 820 24 16 86 579

~20.30-21.00
6 V
Kolacja Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 305 27 16 9 283

~22.00 sen

BILANS DNIA

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

144 87 513 3356 22 35 22 154 68 506 7292 1809 2738 991 35 18 4,3 14,9 7899,1 3030 15,9 26,5 3,2 3,6 30 5,1 7,4 731 489

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
2,8 1,7 10,0 65,1


ŚRODA

~6.00 pobudka

~6.45-7.20
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 25 1 0 16 69
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 680 30 17 110 715

~8.00-9.25 2x45 min WFu

~9.25-9.40
2
Szkoła zaraz po WFie (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
Banan 200 2 1 44 190
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250 11 5 16 150
ŁĄCZNIE: 450 13 6 59 340

~11.25-11.30
3 II
Szkoła
Śliwki 50 0 0 5 23
Olimp - Gain Bolic 80 12 0 64 307
Słonecznik, nasiona 25 6 11 5 140
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 4 2 5 56
Banan 200 2 1 44 190
Migdały 15 3 8 1 86
ŁĄCZNIE: 480 27 22 124 802

~15.30-16.00
4 III
Po szkole Przed treningiem
Boćwina 100 2 0 1 14
Czosnek 20 1 0 5 25
Mięso z piersi indyka bez skóry 50 10 0 0 42
Ryż brązowy 160 11 3 109 515
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Oregano 5 1 1 3 15
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0

~17.00-17.30
5
Zaraz przed treningiem (wyrzut insuliny)
1505 Ostrowia - WPC-80 12,5 10 1 1 16
1506 Olimp - Carbo 30 0 0 28 112
ŁĄCZNIE: 42,5 10 1 29 127

~17.15-18.00
Trening aerobowy: 10 min (rozgrzewka)
Trening siłowy: ~30-45 min

~18.00-18.10
6
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
1505 Ostrowia - WPC-80 30 24 2 2 38
1506 Olimp - Carbo 60 0 0 56 223
712 Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 290 25 3 78 353

~18.50-19.20
7 IV
Posiłek potreningowy
Brokuły 200 4 0 3 32
Migdały 15 3 8 1 86
Makaron razowy 40 6 1 30 139
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Śledź świeży 25 4 3 0 40
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Ogórek 50 0 0 1 5
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0

~20.30-21.00
8 V
Kolacja przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
ŁĄCZNIE: 245 27 16 9 279

~22.00 sen

BILANS DNIA

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

180 100 563 3739 25 41 22 374 61 733 6686 2120 3075 938 26 17 3,1 14,3 8143,45 3239 18,7 29,9 2,9 3,9 27 4,6 9,9 678 348

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: 3,5 1,9 10,9 72,6


CZWARTEK

~6.00 pobudka

~6.45-7.20
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 705 31 17 127 785

~10.25-10.40
2 II
Szkoła
Śliwki 50 0 0 5 23
Olimp - Gain Bolic 80 12 0 64 307
Słonecznik, nasiona 25 6 11 5 140
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 4 2 5 56
Banan 200 2 1 44 190
Migdały 15 3 8 1 86
ŁĄCZNIE: 480 27 22 124 802

~14.00-14.30
3 III
Po szkole Przed angielskim Przed treningiem
Soja, nasiona suche 15 5 3 3 57
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Oregano 5 1 1 3 15
Makaron razowy 150 22 2 113 522
Brokuły 100 2 0 2 16
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Dynia, pestki 20 4 7 2 82
Ogórek 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 355 33 18 123 742

~16.30-17.00
Trening aerobowy: 30 min

~17.00-17.10
4
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
Pomarańcza 200 2 0 19 88
Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 400 3 1 39 180

~17.10-17.30
5 IV
Posiłek potreningowy
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Tuńczyk świeży 60 9 2 0 50
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Oregano 10 1 1 6 31
Burak 150 2 0 8 42
Cytryna 50 0 0 4 18
ŁĄCZNIE: 380 25 16 82 565

~20.30-21.30
6 V
Kolacja Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 0,0 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 305 27 16 9 283

~22.30 sen

BILANS DNIA

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

146 90 503 3357 22 35 26 151 67 497 6236 1692 3051 1112 36 20 4,2 16,0 4484,45 2612 17,0 27,4 3,3 3,1 27 4,2 7,1 618 353

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: 2,8 1,7 9,8 65,2


PIĄTEK

~7.40 pobudka

~8.20-9.00
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 705 31 17 127 785

~12.15-12.20
2 II
Szkoła
Śliwki 50 0 0 5 23
Olimp - Gain Bolic 80 12 0 64 307
Słonecznik, nasiona 25 6 11 5 140
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 4 2 5 56
Banan 200 2 1 44 190
Migdały 15 3 8 1 86
ŁĄCZNIE: 480 27 22 124 802

~15.30-16.00
3 III
Po szkole Przed treningiem
Wołowina, polędwica 50 10 2 0 57
Ryż brązowy 160 11 3 109 515
Ogórek 50 0 0 1 5
Oregano 10 1 1 6 31
Pomidor 50 0 0 1 8
Cebula 25 0 0 1 7
Czosnek 10 1 0 2 13
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 420 31 16 121 751

~17.00-17.30
4
Zaraz przed treningiem (wyrzut insuliny)
1505 Ostrowia - WPC-80 12,5 10 1 1 16
1506 Olimp - Carbo 30 0 0 28 112
ŁĄCZNIE: 42,5 10 1 29 127

~17.15-18.00
Trening aerobowy: 10 min (rozgrzewka)
Trening siłowy: ~30-45 min

~18.15-18.30
5
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
1505 Ostrowia - WPC-80 30 24 2 2 38
1506 Olimp - Carbo 60 0 0 56 223
712 Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 290 25 3 78 353

~19.00-19.30
6 IV
Posiłek potreningowy
Ziemniaki, średnio 300 5 0 39 180
Sardynka świeża 60 12 6 0 101
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Orzechy nerkowca 10 2 5 3 57
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Marchew 100 1 0 4 20
Seler korzeniowy 50 1 0 1 7
Chrzan 25 1 0 2 9
Por 25 0 0 0 4
Sałata 50 1 0 1 5
ŁĄCZNIE: 685 28 21 49 499

~21.00-21.30
7 V
Kolacja
Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 0,0 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 305 27 16 9 283

~22.30 sen

BILANS DNIA

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

178 96 537 3600 25 37 22 578 60 730 6695 1727 2918 841 29 18 3,2 12,8 11968,3 3988 20,3 24,5 2,9 3,6 30 4,7 11,1 609 279

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: 3,5 1,9 10,4 69,9


SOBOTA

~8.30 pobudka

~9.00-9.30
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 30 1 0 19 83
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 685 31 17 114 729

~12.00-12.30
2 II
II posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 210 14 4 100 498
Dynia, pestki 20 4 7 2 82
Ser twarogowy półtłusty 25 5 1 1 33
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Ogórek 50 0 0 1 5
Oregano 10 1 1 6 31
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 425 31 18 111 726

~15.00-15.30
3 III
Obiad Przed treningiem
Kasza gryczana 180 23 6 114 605
Kalafior 100 2 0 2 14
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Oregano 10 1 1 6 31
Ser twarogowy półtłusty 20 4 1 1 27
ŁĄCZNIE: 320 29 18 123 764

~16.30-17.00
Trening aerobowy: 30 min

~17.00-17.10
4
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
Pomarańcza 200 2 0 19 88
Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 400 3 1 39 180

~17.30-18.00
5 IV
Posiłek potreningowy
Ziemniaki, średnio 400 6 0 52 240
Kapusta włoska 50 1 0 2 14
Sałata 50 1 0 1 5
Cebula 20 0 0 1 5
Cytryna 20 0 0 2 7
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Śledź świeży 50 8 5 0 81
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 50 0 0 1 8
Ryż brązowy 80 6 2 54 258
ŁĄCZNIE: 790 29 23 113 778

~20.30-21.00
6 V
Kolacja Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 0,0 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 255 27 16 9 279

BILANS DNIA

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

148 92 509 3456 25 39 20 534 74 1549 7060 1706 3691 1161 40 27 3,7 19,7 4490,4 2708 21,3 19,7 3,5 3,7 25 5,3 10,9 750 387

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: 2,9 1,8 9,9 67,1


NIEDZIELA

~8.00 pobudka

~8.30-9.00
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 40 1 0 26 111
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 695 31 17 120

~11.30-12.00
2 II
II posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 220 15 4 105 521
Dynia, pestki 20 4 7 2 82
Ser twarogowy półtłusty 25 5 1 1 33
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Ogórek 50 0 0 1 5
Oregano 10 1 1 6 31
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 435 31 18 116 750

~14.30-15.00
3 III
Obiad
Ziemniaki, średnio 500 8 1 66 300
Dorsz świeży, filety bez skóry 60 10 0 0 42
Makaron razowy 55 8 1 41 191
Oregano 10 1 1 6 31
Sałata 25 0 0 0 3
Marchew 100 1 0 4 20
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Cytryna 10 0 0 1 4
Ogórek 50 0 0 1 5
Pomidor 25 0 0 1 4
ŁĄCZNIE: 845 28 13 119 687

~17.30-18.00
4 IV
IV posiłek Podwieczorek
Ryż brązowy 160 11 3 109 515
Mięso z piersi indyka bez skóry 70 13 0 0 59
Orzechy nerkowca 10 2 5 3 57
Brokuły 50 1 0 1 8
Kalafior 50 1 0 1 7
Oregano 10 1 1 6 31
Szpinak 50 1 0 0 7
ŁĄCZNIE: 400 30 10 120 683

~20.30-21.00
5 V
Kolacja Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Rzodkiewka 50 0 0 1 5

~22.00 sen

BILANS DNIA

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet. Nasycone Jedno-nienasycone Wielonienasycone Cholesterol Błonnik Sód Potas Wapń Fosfor Magnez Żelazo Cynk Miedź Mangan betakaroten A D E B1 B2 Niacyna B6 B12 Folacyna C

147 73 485 3160 21 28 18 375 77 1648 7455 1835 3394 1057 43 24 3,7 20,8 13289,05 4028 15,8 18,1 3,2 3,3 33 5,3 7,5 754 330

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: 2,9 1,4 9,4 61,3

_________________________________________

Z góry dziękuję za każdą pomoc.

Zmieniony przez - Pixar5 w dniu 2009-05-13 16:59:12

Zmieniony przez - Pixar5 w dniu 2009-05-13 17:55:20

daj rozpiske tylko na 1dzien a zamienniki to stosuj juz jakie chcesz tylko pamietaj zeby w kazdym posilku bylo bailko pelnowartosciowe

Nie za bardzo rozumiem. :D Rozpiska jest na 7 dni, ale jak ktoś chce obejrzeć tylko jeden dzień, to proszę bardzo, powiedzmy poniedziałek. :P

Ale posiłki są tak dobrane, żeby się między sobą różniły, tzn. za wyjątkiem śniadania, szkoły i posiłku przed snem.

Rozumiem, że jest tego dużo i nie chce się czytać, ale nie trzeba przecież wszystkiego. Zerknąć powiedzmy na jeden dzień, a ewentualne błędy mogą być widoczne bez studiowania reszty dni.

PONIEDZIAŁEK

~6.50 pobudka

~7.30-8.00
1 I
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Cynamon 5 0 0 4 13
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
ŁĄCZNIE: 705 31 17 127 785
brak bialka dodaj np.odzywke bialkowa/jajka,jaies tluszcze oliwe/orzechy

~11.25-11.30
2 II
Szkoła
Śliwki 50 0 0 5 23
Olimp - Gain Bolic 80 12 0 64 307
Słonecznik, nasiona 25 6 11 5 140
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 4 2 5 56
Banan 200 2 1 44 190
Migdały 15 3 8 1 86
ŁĄCZNIE: 480 27 22 124 802
wywal wszystko i daj np.chleb razowy,mieso/twarog/jaja+migdaly/slonecznik/maslo+warzywa

~15.00-15.30
3 III
Po szkole Przed treningiem
Ogórek 200 1 0 3 20
Dynia, pestki 15 3 5 1 62
Oregano 10 1 1 6 31
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 11 1 0 50
Ryż brązowy 160 11 3 109 515
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 445 27 10 120 677
za pestki daj oliwe

~17.00-17.30
4
Zaraz przed treningiem (wyrzut insuliny)
1505 Ostrowia - WPC-80 12,5 10 1 1 16
1506 Olimp - Carbo 30 0 0 28 112
ŁĄCZNIE: 42,5 10 1 29 127
wywal zbedne

~17.15-18.00
Trening aerobowy: 10 min (rozgrzewka)
Trening siłowy: ~30-45 min

~18.00-18.10
5
Zaraz po treningu (natychmiastowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego)
1505 Ostrowia - WPC-80 30 24 2 2 38
1506 Olimp - Carbo 60 0 0 56 223
712 Jabłko 200 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 290 25 3 78 353
carbo i jablko wywal daj tu gainera i ew.troche WPC

~18.50-19.20
6 IV
Posiłek potreningowy
Jaja gotowane 120 12 9 1 131
Kasza gryczana 50 6 2 32 168
Cytryna 10 0 0 1 4
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Oregano 5 1 1 3 15
Tuńczyk świeży 50 7 1 0 42
Marchew 250 2 0 9 50
ŁĄCZNIE: 490 28 18 46 454
bez oliwy,za jaja mieso,wiecej kaszy

~21.30-21.45
7 V
Kolacja Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 85 16 4 3 113
Makrela świeża 50 9 6 0 91
Pomidor 100 1 0 2 15
Oregano 5 1 1 3 15
Tran 5 0 5 0 45
/+Rzeżucha 10 0 0 0 0
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 305 27 16 9 283
ok.

wegla najwiecej na sniadanie przed,po trenuningu,warzyw nie musisz wliczac,jedz ich duzo,gainera/carbo ogranicz tylko potreningowo,po treningu bez tluszczy,za duo masz tego wszystkiego bialka 2,2g spokojnie ci starczy(wliczajac roslinne),wegla daj 6g tlusczy 1,3g i obserwuj reakcje jak masa by stala podbijasz wegle i ew.fat

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-13 20:16:14

1- co prawda białko jest, 31g (głównie mleko+płatki owsiane), ale rozumiem, ze trzeba jakieś bardziej wartościowe?
2- stety, niestety musi zostać, używam aparatu ortodontycznego i chleb w szkole, gdzie nie mam zbyt dużo czasu na jedzenie, a co ważniejsze, nie mam za bardzo możliwości żeby umyć zęby, zaowocowałby nieprzyjemnym "uśmiechem buszmena" :P; ale zgadzam się, że chleb byłby lepszym rozwiązaniem
3- wiąże się z 6-tym, dynia dla urozmaicenia źródeł tłuszczy (w 6 poleję oliwą)
4- tutaj kierowałem się wcześniej wymienianym (w innym temacie) postem https://www.sfd.pl/WARTO_SPRÓBOWAĆ-t352941.html oraz tym https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html ("6) Posiłki okołotreningowe"), jeżeli mogę spytać to co o tym sądzisz?
5- tak jak wyżej, a jabłko+carbo to węglowodany proste, które chyba w pierwszej kolejności powinienem dostarczyć po treningu, złożone natomiast po powrocie do domu, w "6"?
6- oliwa, z tego co wiem jest raczej konieczna, tzn. w marchwi są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego się ją polewa;
czy ryba (tuńczyk) nie wystarczy jako główne białko pochodzenia zwierzęcego? Jajko dodałem po to, by dostarczyć wszystkich aminokwasów;
czy rzeczywiście potrzeba więcej kaszy? Przywali ona więcej białek, które (ze względu na białka przypadające na kilogram masy ciała) trzeba uszczuplać, a porcja węgli zostanie zachowana (78 g zaraz po treningu + 46 g chwilę później daje 124 g, czyli całkiem przyzwoitą liczbę)

Przepraszam, że tak się "czepiam", ale ta dieta jest dla mnie ważna i lubię wiedzieć "co i dlaczego", a nie na ślepo zmieniać.

_________
A i jeszcze co do co składników na kg masy ciała- to czy nie powinienem bardziej sugerować się zapotrzebowaniem, które obliczyłem? 3187 kcal było liczbą wyjściową, odejmując od tego liczbę kalorii z białek i % zawartość tłuszczy (20%) siłą reszta zapotrzebowania została do pokrycia przez węglowodany.

Zmieniony przez - Pixar5 w dniu 2009-05-13 21:35:09

po treningu bez tluszczy,bialko pelnowartosciowe ma byc w kazdym posilku,jak masz tego gainera to lepszy on od carbo