SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[Blog] RozbójnikWojtas - Budowa masy mięśniowej

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 47425

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 263 Napisanych postów 476 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 29837
Wiek - 20 Waga - 78 kg BF- 14,5%

Witam, od trzech tygodni chodzę na siłownie i ułożyłem sobie dietę. Startowałem z wagi 75 kg, obecnie ważę 78. Jestem kompletnym laikiem w tych sprawach, dlatego proszę o wyrozumienie, pomoc i podpowiedzi.


ps. Kiedyś już ćwiczyłem, ale bez diety.








Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 11:59:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3193 Napisanych postów 65289 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 534205
Witam ,
Niestety wszystko do wymiany .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Pozdrawiam
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2258 Napisanych postów 7715 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 312530
Zdjęcie sylwetki i ankietę działu poprosimy, bo bf jest graniczny - niekoniecznie uzasadniający wejście na dietę masową. I Flex ma jak zwykle rację, praktycznie wszystko żle w tej diecie. masa to nie wp.. jedzenie wszystkiego co sie nawinie.. Cookie crisp, białe bułki, chleb tostowy, słonecznik - tego się w ogóle nie je
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 263 Napisanych postów 476 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 29837
^

Ankietę działu, tzn.?


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 12:07:05
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2258 Napisanych postów 7715 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 312530
Stąd skopiowac i wypełnic http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 263 Napisanych postów 476 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 29837
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78
Wzrost : 188
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 88
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,4%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie :
Cel : Masa, dobicie do 85/90 kg.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mono kreatyna, białko, bcaa
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 12:18:08
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2404 Napisanych postów 53297 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 524807
Wklej więc teraz wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru:

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 263 Napisanych postów 476 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 29837
@domer


BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 = 1849
(TEF) = 3024 kcal , nie wiem czy dobrze policzyłem ten drugi, bo dziwnie wygląda ta rozpiska.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-24 15:57:57
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2404 Napisanych postów 53297 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 524807
Skoro nie wiesz czy dobrze policzyłeś, to wklej całe wyliczenia a nie wynik.
1

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 263 Napisanych postów 476 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 29837
BMR = (9.99 X 78(kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1849 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1849 = 129)) = 2289 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 327 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1849 kcal + (TEA)327 kcal = 2176 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2176 kcal + 900 kcal = 3076 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3076 + TEF(10% z 3076 = 307) = 3076 + 307 = 3383 kcal
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2404 Napisanych postów 53297 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 524807
Wszystko wydaje się dobrze policzone.
1

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny, 85kg

Najlepiej rokujące zawodniczki Bikini Fitness wg Edyty Tamilewskiej Najlepiej rokujące zawodniczki Bikini Fitness wg Edyty Tamilewskiej Sałatka słoikowa z komosą ryżową Sałatka słoikowa z komosą ryżową Kamil Koźlik - ocena sylwetki Kamil Koźlik - ocena sylwetki Fenkułu - także na świąteczne przejedzenie Fenkułu - także na świąteczne przejedzenie Linsay Christiansen - wyjątkowo ponętna trenerka jogi Linsay Christiansen - wyjątkowo ponętna trenerka jogi Paweł Głuchowski będzie tatą! Paweł Głuchowski będzie tatą! Jaką kaszę najlepiej wybrać? Jaka kasza jest najzdrowsza Jaką kaszę najlepiej wybrać? Jaka kasza jest najzdrowsza 5 doskonałych wysokobiałkowych produktów dla wegetarian 5 doskonałych wysokobiałkowych produktów dla wegetarian