SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG]solaros/Beast Mode ON[Masa foty str.112,181] Redukcja - Start str. 183,Foty 299

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 246003

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2220 Napisanych postów 29646 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 193680


Witam.
Mam na imię Mietek.
Byłem wczoraj i dwa dni temu na siłowni.
Zrobiłem za każdym razem po 30serii na bicka i klate i postanowiłem że zostanę profesjonalnym kulturystom………



A tak na poważnie - mam odrobinę czasu a nic nie mobilizuje jak dziennik/test - więc oto ja.

Od x miesięcy stosuję (jeśli to tak można nazwać, a może uprawiam) IF.
Tym razem będzie podobnie.
IF ale opcja na masę.

Ostatni rok był ciężki – waga spadała do 80kg.
Kilka miechów temu (pół roku) wziąłem się za siebie i waga skoczyła do 90kg.

Od kilku miesięcy jest postój.
Dieta marna,siłka od czasu do czasu.

Teraz mam wolne więc mogę włączyć tryb bestii


Cel: masa
Start: 02.09.2013
Czas trwania: ~15tygodni
Suplementy: PEAK + dodatki
Trening: I’Bodybuilder



Jeśli chodzi o dietę to jest IF.
Takie pogranicze IF – skierowane bardziej na masę.

W każdy dzień 4 posiłki:
DT od ~14 do 24 (10h uczta/14h post) + odżywki okołotreningowe
[B]DNT[/B] od ~16 do 24 (8h uczta/16h post)
[B]+/- 1H![/B]


Zapotrzebowanie:

BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
66 + (13,7 * 90) + (5*178) – (6,8*32)
66+1233+890-218
BMR=~2000kcal

BMR x MNOŻNIK
mnożnik = 1,3
=~2600kcal

Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu = Utrzymanie x 125-130%
=~3200kcal

Nie będzie szło – będę dodawał kcal!
Waga + lustro raz na tydzień i wtedy ew. zmiany.


Plan wygląda tak:

1 posiłek
Suplementy przed treningiem
->Trening
Suplementy po treningu
2posiłek
3posiłek
4posiłek


Menu wygląda tak:

1posiłek – mięso + jakieś źródło węglowodanów (chleb/wafle ryżowe) [Białko + Węgle]
Mięso ~200g
Chleb/chleb ryżowy
Warzywa
sos




2posiłek - potreningowy – mięso + jakieś źródło węglowodanów (ziemniaki/kasza/tortille/makaron) + owoce/lody [B+W]
Mięso 250-300g
Ziemniaki/makaron/tortilla
Keczup/sos 20g
Warzywa
Owoce/lody
Fish oil/flaxseed oil 20ml





3posiłek – zwykle jajka na boczku/kiełbasie,ew. udka/ryba wędzona + do tego orzechy miedzy 70 a 100g [Białko + Tłuszcz]
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek 40g
keczup 20g
fasolka biała 150g
Orzechy ~70g




4posiłek – ser biały/żółty + jogurt + czekolada 80-90% + shake białkowy [B+T]
Ser biały 300g /ser żółty 40g
Jogurt 150g
Czekolada 25g
&
Białko 40g
Mleko ~150ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml




Do tego suple tylko w DT:



Według moich obliczeń
BMR * licznik * cel
2000kcal * 1,3 * 125% = 3200kcal
w DT dostarczam w wersji minimum (tj.na 100% tyle zjadam!) tak:

=~3900kcal
~+700kcal

.....w opcji minimum!




+ Możliwe jakieś przekąski.
+ Po ostatnim treningu w piątek 2-3 oszukane posiłki.
Wtedy jem na ile spust i portfel mi pozwolą:
dużo węgli
trochę białka
będę się starał wybierać produkty LOW FAT
- ale bez przesadyzmu.

W DNT jestem na ok 3000-3300kcal- bo odchodzą suple.


Białko:


jaja
ser biały
ser żółty
jogurty
mięsa surowe/wędzone (wieprz 70% + kurczak 20% + reszta 10%)
mleko
odżywki białkowe


Węglowodany:



ryż
makaron
kasza
chleb ciemny
wafle ryżowe
owoce (różne)
lody (różne,będę celował w LOW FAT)


Tłuszcz:


olej rybi
smalec
orzechy (rożne)
czekolada 80-90%


Warzywa:

fasolka
ogórki
pomidor


Dodatki:


sosy
keczup
napoje i soki LOW CARB


Suplementy będą takie

zestaw z PEAK:

3x bcaa
3x eaa
plutonium
intravenous
trianabol
monohydrat
cellforce


Reszta:


1,5kg leucyny
GlycerGrow
+
prozdrowotne:
na insuline coś
witC
witD
witB
magnez
na trawienie (enzymki,betaine HCL,piperine)
na sen (nihgt rest,malatonina)



Dawkowanie:

Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg


Przed treningiem:
Plutonium 35g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 13g


Na treningu:
Intravenous 35g
Bcaa 13g


Zaraz po treningu:
Tri-anabol 50g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Eaa 14g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
CellForce 50g


Posiłek potreningowy:
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU
Enzymki


III posiłek:
Witamina D 10,oooIU
Enzymki
Piperine


IV posiłek:
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU
B complex


Fish oil w sumie da mi jakieś 4,6-5,0g Epa/dha




Jeśli chodzi o trening będzie to



link
http://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html

Moje drugie podejście więc wiem czego się spodziewać.
Pierwsze udane podejście wspominam mega pozytywnie.
I tak też musi być tym razem a nawet lepiej.

Faza I barki – 4tygodnie
Faza II plecy – 4 tygodnie
Faza III nogi – 3 tygodnie
Faza IV klatka – 4 tygodnie
= 15 tygodni

Plan tygodniowy (trening + dieta) będzie wyglądać następująco:

Poniedziałek – [specjalizacja] MEDIUM CARB
Wtorek – [FBW] MEDIUM CARB
Środa – [spec] MEDIUM CARB
Czwartek – [OFF] LOW CARB {bez węgli z odżywek}
Piątek – [przed treningiem] NO FOOD! / [spec] HIGH CARB {cheat day}
Sobota – [OFF] LOW-MEDIUM CARB {bez węgli z odżywek}
Niedziela – [OFF] LOW CARB {bez węgli z odżywek}


Jeśli chodzi o mnie

Wzrost: 178cm
Waga ciała: 90,5kg

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 89
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43,5/42,5
Przedramię lewe/prawe: 34/33,5
Udo (góra) lewe/prawe: 60/60
Udo (środek) lewe/prawe: 53,5/53

-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie nóg


yol


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-12-16 02:35:14

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
OXYTONE Moderator
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 10565 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 217257
Zapowiada się ciekawie. Oczywiście będę zaglądał i życzę powodzenia .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2220 Napisanych postów 29646 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 193680
dzięki

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 181 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9977
Powiadomki i trzymam kciuki :) Ja od jutra również masa :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 10167 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 116750
Powodzenia :)

1)DIETA - NAWET 100 TABLETEK METKI NIE ZASTĄPI DOBREJ DIETKI.

2)TRENING - ZA DUŻE CIĘŻARY BUDUJĄ TYLKO TWOJE EGO, NIE MIĘŚNIE.

3)REGENERACJA - JEŚLI NIE MUSISZ BIEC TO IDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ IŚĆ TO STÓJ, JEŚLI NIE MUSISZ STAĆ TO SIEDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ SIEDZIEĆ TO LEŻ I ŚPIJ.

4)KOKZ - BIERZESZ TYLE NA ILE MASZ KASY I WBIJASZ JAK NAJCZĘŚCIEJ %)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3976 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 30899
Będę śledził zapowiada się bardzo fajnie

Nie mam dziennika, bo jestem leniwy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2625 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29260
z tym dziennikiem i motywacją masz sporo racji,sam się nad tym zast.pracując po 10h już nie mam ochoty żyć pracą .... powodzenia!!

Zmieniony przez - chudyjurek w dniu 2013-09-01 19:59:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2220 Napisanych postów 29646 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 193680
dzięki

jutro pierwszy dzień - mega pozytywnie nastawiony

za mną tydzień offu od wszystkiego
siłka
marne żarcie
supli w sumie nie jadłem już kilka miechów

.......i jestem napalony jak stonka na wykopki

jutro też postaram sie porobić foty i podać wymiary

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14003 Napisanych postów 233843 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1087068
powodzenia,wszystko dopiete na ostatni guzik suplementacja na bogato

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2220 Napisanych postów 29646 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 193680
chudyjurek
z tym dziennikiem i motywacją masz sporo racji,sam się nad tym zast.pracując po 10h już nie mam ochoty żyć pracą .... powodzenia!!



heh

dokładnie
jak nic nie robię on-line to wyniki - żeby nie skłamać - spadają o 50%
a to nie zjem
a to nie pójdę na siłownię
a to to,a to tamto

a jak coś robię to i zdjęcia szamy wrzucę,to wypiski muszę dać
więc dochodzi +10 do mobilizacji

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2220 Napisanych postów 29646 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 193680
lodzianin1
powodzenia,wszystko dopiete na ostatni guzik suplementacja na bogato

suple jak zawsze 50% off
okres kwarantanny 2lata już przeszły ,niedługo BEST BEFORE się zbliża - więc trzeba zjeść

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

IF pomoc w diecie na redukcję dobrze ułożone makro?

Następny temat

[ART] Intermittent fasting (IF) na masie [solaros]