SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]przemekb102/redukcja na IF ~15kg/12 % FAT

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2587

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 168
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 97
Wzrost : 187
typ budowy : endomorfik
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening siłowy, 2x aeroby
Odżywianie : od 3 tygodni na diecie wysokobiałkowej
Cel : redukcja 15kg wagi/12-13% fatu
Ograniczenia żywieniowe : BRAK
Stan zdrowia : B. DOBRY
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x trening siłowy, 2x aeroby, 1x basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : wysokobiałkowa, 3 tygodnie - 4kg


Cześć :)
Od ponad 3 lat mój brzuszek rośnie i rośnie, z drobnymi przerwami (praca sezonowa za granicą), ale ostatni rok był katastrofalny wręcz - przytyłem ponad 15kg! Spowodowane to było praktycznie zerową aktywnością fizyczną. Jako, że prowadzę własną, chałupniczą firmę, to nieraz całe dnie przesiadywałem przed laptopem. Odżywianie się też nie było najlepsze. Po świętach moja waga osiągnęła krytyczny poziom - przekroczyła 100 kg.

Wtedy też stanowczo powiedziałem sobie dość - trzeba coś z tym zrobić! I tak oto od ponad 3 tygodni chodzę systematycznie na siłownię i jestem na diecie. Pierwsze efekty było zadowalające - przez ten okres schudłem prawie 4kg, najwięcej w pierwszym tygodniu. Dieta - standardowo, 5-6 posiłków dziennie, 2g węgli, 2.5g białka, 1g tłuszczu na kilogram masy - takie to było wartości w przybliżeniu. Jednak dieta, jaką do tej pory prowadziłem była bardzo niewygodna dla mnie. Firma się rozkręca, coraz częściej mam związane z tym wizyty w urzędach, spotkania, zacząłem też intensywnie dokształcać się pod kątem języka angielskiego - to wszystko spowodowało, że przygotowywanie takiej ilości posiłków i jedzenie ich przez cały dzień strasznie mnie ograniczało. I wtedy przypadkiem trafiłem na artykuł o IF, temat mi się spodobał, więc się zagłębiłem i podjąłem decyzję - spróbuję! Nie dość, że mój dzień będzie łatwiejszy do ogarnięcia, to jeszcze dieta będzie przyjemniejsza ze względu na mniejszy rygor odnośnie dobierania składników. Nie mam tu na myśli tego, że połowę zapotrzebowania będę wypełniał śmieciowym jedzeniem, ale bez obaw mogę sobie dodać do kuraka mój ulubiony sos słodko-kwaśny, albo w dni treningowe uzupełniać węgle jakimś batonikiem - bardzo fajna perspektywa. Ale koniec zanudzania, do rzeczy:

- zamierzam zrzucić około 15kg, co powinno się przełożyć na jakieś 12-13% tkanki tłuszczowej. I na pewno nie skończę na tym przygody z siłownią, wręcz przeciwnie ;)
- 3 razy w tygodniu przeprowadzam trening FBW. Do tej pory po każdym robiłem jeszcze aeroby oraz dodatkowe 2x w tygodniu, jednak na IF nieco zmienię taktykę - 3x w tygodniu FBW, 2x aeroby po 40 min i 1x 45 min basenu.

- Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2700 kcal.

- W dni treningowe (FBW) podwyższam je o 10%, czyli 2900-3000 kcal oraz podkręcam węgle do ok. 300 gram.

- W dni nietreningowe obniżam je o 30%, czyli 1800-1900 kcal i obniżam węgle do 100 gram.

- Treningi będę wykonywał na czczo. Przed treningiem zażyję 10g BCAA i 5g w trakcie.

Okno żywieniowe wstępnie ustawiam na 8h i jak najszybciej będę chciał je skrócić do 6/5h.

Tak naprawdę zacząłem dzisiaj, wiec opiszę swoje pierwsze wrażenia ;)
Otóż poranny okres postu nie sprawił mi żadnego problemu, bardziej się obawiam wieczorowego. Może to związek z tym, że wczoraj ostatni posiłek zjadłem około północy, ale odkąd pamiętam, rano głód mi się szybko nie włącza ;)
W każdym bądź razie, dzisiaj troszkę zaspałem i wstałem około godziny 10.00. Poranne "ogarnięcie się", mocna kawa i ok. 11.30 byłem na siłowni. Był to mój pierwszy trening siłowy na czczo, wiec się trochę obawiałem. Wyglądał on następująco:


Czułem się troszkę dziwnie robiąc przysiady (może to wina mocnej kawy), jednak potem było wręcz super i energia rozpierała mnie jeszcze po treningu - nie spodziewałem się czegoś takiego.

o 13.30 zjadłem pierwszy posiłek, jednak nie będę go teraz opisywał, tylko wrzucę swój cały jadłospis pod koniec dnia.

Trzymcie za mnie kciuki! ;)
Pozdrawiam




Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 16:02:04

Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 16:04:35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 168
Cześć, postanowiłem, że nie będę zamieszczał postu odnośnie diety każdego dnia, lecz będę robił podsumowanie co tydzień.

Niestety, od ponad tygodnia nie straciłem nic na wadze. Zatem obcinam kalorie zgodnie z Waszymi sugestiami, ustalam wartości na 2400 w DT i 2000 w DNT.

Dzisiaj niestety nie mogę pójść na siłownię z powodów zdrowotnych - od wczoraj wieczora czuję bardzo silne kucie w okolicach górnej części wątroby. Najbardziej czuję to przy głębokich wdechach oraz gdy położę się na prawym boku lub na plecach. Czy dieta if mogła jakoś negatywnie wpłynąć na wątrobę? Jutro pójdę z tym do lekarza, ale ciekawi mnie Wasza opinia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 93172 Napisanych postów 362593 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1663625
daj zrzut jedzenia jeszcze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 168
dam dam, tylko już po wszystkich posiłkach, czyli około 21.00 ;)
...
Napisał(a)
Usunięty przez OXYTONE za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 10581 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 218873
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6210 Napisanych postów 75712 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753064
W jakim celu chcesz tak szybko skracać okno żywieniowe?

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 168
z tego co czytałem, krótsze okno żywieniowe zwiększa efekty, gdyż dłużej mamy poziom insuliny, który sprzyja spalaniu tłuszczu. Zobaczę jak mój organizm przez kilak pierwszych dni będzie reagował na okno 8 godzin, a jeśli dobrze, to je skrócę i znów poddam to obserwacjom. W razie czego, z powrotem je poszerzę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 10581 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 218873
Małe ciężary spowodowane obawą przed treningiem na czczo?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6210 Napisanych postów 75712 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753064
Nie ma takiej zależności. Nie spodziewaj się dzięki temu lepszych efektów. Poniżej 6h zdecydowanie bym nie schodził. Na pewno nie w najbliższym czasie.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 168
OXYTONE
Małe ciężary spowodowane obawą przed treningiem na czczo?

W przypadku przysiadów, małe ciężary są spowodowane tym, że wykonywałem to ćwiczenie zaledwie kilka razy i najpierw chcę popracować nad techniką. W przypadku ćwiczeń ze sztangielkami, podałem wagę przypadającą na jeden sztangielek, nie wiem czy tak tu jest przyjęte.

domer
Nie ma takiej zależności. Nie spodziewaj się dzięki temu lepszych efektów. Poniżej 6h zdecydowanie bym nie schodził. Na pewno nie w najbliższym czasie.

ok, dzięki za radę ;)

Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 18:37:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 168
Oki, jak zapowiedziałem, wrzucam swoje menu z całego dnia:


Po drugim i trzecim posiłku miałem dość nieprzyjemne uczucie przejedzenia. Mam nadzieje, że to kwestia przyzwyczajenia żołądka.
Białko było innej firmy, jednak nie było go w bazie posiłków. Podobnie sok - tak naprawdę był warzywny z przewagą pomidorowego oraz bułki - były to kajzerki wieloziarniste. Jednak wszystkie wartości wpisałem tak, żeby makro zgadzały się z tym, co faktycznie zjadłem.

Myślę, że następnym razem wsadzę więcej kcal w pierwszy posiłek, który jest po treningu. Zastanawia mnie jednak jedna kwestia - czy nie powinienem wtedy ograniczyć tłuszczu?

Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 22:18:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6210 Napisanych postów 75712 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753064
Wywal słonecznik z diety. Nie ma sensu podbijać aż tak omega 6.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brek energii i słaba koncentracja przy niby diecie pomóżcie!!!!!

Następny temat

brak efektów redukcji- gdzie tkwi problem?

Wiecej