SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG]deja vu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 53377

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1193 Napisanych postów 6719 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235220
Witam,
I na wstępie apel do Moderatorów o nieprzenoszenie bloga do działu Ladies. Mam pełną świadomość istnienia tego działu, jednak moje podejście do diety jest mniej restrykcyjne niż w Ladies (chociaż tam teraz jakaś lekka „odwilż” jest.) Jak „dorosnę” do Ladies to będę tam aspirować.
Płeć: Kobieta

Wiek: 40 (tak, ludzie mogą tyle żyć)

Waga: 56,1 kg

Wzrost: 167 cm

Cel treningowy: tu trzeba pokombinować, by te cele usystematyzować i ustawić w odpowiedniej kolejności
1.Priorytet nienegocjowalny: pozostać przy rozmiarze xs-s.
2.Zejść z bf, do kraty na brzuchu.
3.Podciągnąc się na drążku.
4.Zrobić męską pompkę nie tracąc uzębienia.
5. 100 kg w MC
6. Poprawić przysiad, bo jest tragiczny – bez obciążenia ok., 20 kg – tragedia
7. O i jeszcze spróbować kompleksów sztangowych, bo nigdy nie robiłam 

Staż treningowy na siłowni: pierwszy epizod lat temu 20, potem przerwa, radosne bezsensowne ćwiczenia na maszynach od jakiś 3 lat, jakieś pół roku z trenerem, teraz sensownie, z planem od lipca 2015 – 3 razy w tygodniu

Uprawiane inne sporty: nic, praca siedząca, nienawidzę biegać (tak mi się wydaje), mogę pływać, jeśli czas pozwoli, no i jakbym dała czasowo radę, to jakaś joga raz w tygodniu (relaksuje mnie) i może jakieś rozciąganie (to chyba od rozciągnięcia doby będzie trzeba zacząć)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wypas siłownia, plus w domu hantle, piłka

Dieta: teraz 1800 kcal, 120B, 170W, 70T ze skłonnością do niedojadania W, 4 posiłki, jem nabiał – znaczy mozarellę i mleko do kawy, jem gluten, nie chcę stosować diet eliminacyjnych, bo to mi źle na psychikę robi

Przeciwskazania medyczne: wiek wrzody (śpią) refluks, niedomoga psychiczna w postaci słowotoku w mowie i piśmie (co widać)

Zażywane suplementy: magnez, może będzie BCAA po treningu, bo trochę czasu mija do posiłku potreningowego

Ostatnio przerabiany plan: Góra-dół-góra (będą wypiski)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: nie mierzyłam

Zdjęcia: temat drażliwy, przełożeni niekoniecznie akceptują świecenie golizną w Internetach ale może coś w przyodziewku na dniach wrzucę
Trening dzisiejszy: założenie, że gryf waży 15 kg
1.Przysiady 4 x 8p
8x15, 8x15, 8x17,5kg, 8x17,5kg – mniej, wolniej, z samym gryfem jakoś wyglądało, a potem tragedia – kolana do środka, plus przysiad tylko do kąta prostego

8x20kg, 8x20 kg, 8x25 kg, 8x25 kg

4x8x20 kg

2.Wykroki z hantlami w miejscu 4 x 12p
3x12x7kg, 1x10x8kg

4x12x7kg

4x12px6kg

3.Step ze sztangielkami 4 x max
4x20x5 kg

4x20x5 kg
4x20x5 kg

4.Martwy ciąg rumuński 4 x 8
2x8x40kg, 2x8x43kg

8x35kg, 8x40kg, 8x42,5 kg, 8x42,5kg

4x8x30 kg

5.Pull through 4 x 15
3x15x5kg, 1x15x7,5kg

4x15x5kg
4x15 x5 kg

6.Wspiecią na palce stojąc 5 x 30p
5x20x25kg
5x20x gryf plus 2,5 kg na stronę
5 x20 x sam gryf

I żarcie, i wymiary.




2

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2344 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17217
Fajny opis. Będę zaglądać
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Cześć


Mam pełną świadomość istnienia tego działu, jednak moje podejście do diety jest mniej restrykcyjne niż w Ladies

Tutaj bardziej pilnujemy niż w Ladies .

5. 100 kg w MC
6. Poprawić przysiad, bo jest tragiczny – bez obciążenia ok., 20 kg – tragedia


To duża dysproporcja, koniecznie trzeba to powoli nadrabiać.

1.Przysiady 4 x 8p
8x15, 8x15, 8x17,5kg, 8x17,5kg – mniej, wolniej, z samym gryfem jakoś wyglądało, a potem tragedia – kolana do środka, plus przysiad tylko do kąta prostego


Jeśli nie jesteś w stanie zejść niżej to pod pięty podłóż np. obciążenie ale pamiętaj, że to tak naprawdę maskowanie problemu i trzeba wprowadzić ćwiczenia rozciągające, które poprawią mobilność.

Jak szeroki masz rozstaw stóp przy przysiadzie i jak są skierowane stopy?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-02 20:41:02

DG

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1193 Napisanych postów 6719 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235220
st_ud
Fajny opis. Będę zaglądać


Dziękuję i zapraszam.
Co by było merytorycznie to dorzuce trening sylwestrowy.

założenie mały fryf=15 kg
1.Wyciskanie leżąc sztangi 4 x 8p
2x8x20kg, 1x8x22,5 kg, 1x6x25kg

8xduzy gryf (za dużo), 8xmaly gryf+2,5 na stronę, 8xmały gryf+3,75 na stronę, 8xmały gryf+3,75 na stronę
mały gryf, mały gryf plus 2,5 kg, mały gryf plus 5 kg(łacznie), mały gryf plus 5 kg, (łacznie)

2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8p
3x8x25 kg, 1x8x30kg

8x4x25kg - musze ustalić ile waży mały gryf, bo na gotowych sztangach kolejno jest 30 kg, a to trochę za dużo
4x25 kg

3.Face pull 4 x 12p
2x12x5kg, 2x10x7,5kg

4x12x5kg
4x12x5kg

4.Wyciskanie hantli na skosie z rotacją 4 x 12p - wyszłam ze strefy komfortu
1x12x6kg, 2x12x7kg, 1x8x8kg

4x12x6 kg
4x12x5kg - chyba można wziąć 6

5.Wiosłowanie na wyciągu dolnym (cable row) 4 x 12 - bleah
3x12x15kg, 1x9x15 kg

12x15kg, 12x15kg, 12x15 kg, 9x15 kg
12x10kg, 112x15kg, 12x15kg, 9x15 kg

6a Francuskie z gryfem łamanym lub hantlami 4 x 10

3x10x3kg, 1x10x4kg

4x10x4kg - trochę oszukane, za ciężko
4x10 x3kg - można spróbowac 4kg

6b Uginanie ze sztangą prostą 4 x 10 - między sztangami jest przeskok 5 kg, a 15 kg to w superserii trochę dużo
2x10 x10kg, 2x7x15kg
10x10kg, 10x10kg, 7x15kg, 7x15 kg
4x10x10kg

20 minut aero na bieżni w tempie emeryckim, aby zachować siły na wieczór

Kawa z McDonalda nie jest z McDonalda, biore gotowca z potreningu

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1193 Napisanych postów 6719 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235220
Viren
Cześć


Mam pełną świadomość istnienia tego działu, jednak moje podejście do diety jest mniej restrykcyjne niż w Ladies

Tutaj bardziej pilnujemy niż w Ladies .

5. 100 kg w MC
6. Poprawić przysiad, bo jest tragiczny – bez obciążenia ok., 20 kg – tragedia


To duża dysproporcja, koniecznie trzeba to powoli nadrabiać.

1.Przysiady 4 x 8p
8x15, 8x15, 8x17,5kg, 8x17,5kg – mniej, wolniej, z samym gryfem jakoś wyglądało, a potem tragedia – kolana do środka, plus przysiad tylko do kąta prostego


Jeśli nie jesteś w stanie zejść niżej to pod pięty podłóż np. obciążenie ale pamiętaj, że to tak naprawdę maskowanie problemu i trzeba wprowadzić ćwiczenia rozciągające, które poprawią mobilność.

Jak szeroki masz rozstaw stóp przy przysiadzie i jak są skierowane stopy?






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-02 20:41:02


Dzięki za zainteresowanie.


Ale pozwalacie pić kawę z mlekiem? Bo jak nie, to pozostanie mi IIFYM, czy jakoś tak.

Podkładki pod pięty nie pomagają, jeszcze bardziej na pysk lecę. Jak robię bez obciążenia, to ładnie wygląda. Stopy na szerokośc bioder albo szerzej, na zewnątrz. Z obciązeniem raz, że sę boję, dwa, że nie mam siły.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Współpracuję z Deja Vu, więc wszystko będziemy dogrywać Niemniej dziękuję za wszystkie merytoryczne wypowiedzi.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-03 15:35:36
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Takie buty .

W takim razie zostaje obserwować i życzyć powodzenia!

DG

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Jeśli macie jakieś uwagi to ja jestem otwarty. Nikt nie jest nieomylny


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-03 15:51:49
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
deja vu
Witam,
I na wstępie apel do Moderatorów o nieprzenoszenie bloga do działu Ladies. Mam pełną świadomość istnienia tego działu, jednak moje podejście do diety jest mniej restrykcyjne niż w Ladies (chociaż tam teraz jakaś lekka „odwilż” jest.) Jak „dorosnę” do Ladies to będę tam aspirować.
Płeć: Kobieta

Wiek: 40 (tak, ludzie mogą tyle żyć)

Waga: 56,1 kg

Wzrost: 167 cm

Cel treningowy: tu trzeba pokombinować, by te cele usystematyzować i ustawić w odpowiedniej kolejności
1.Priorytet nienegocjowalny: pozostać przy rozmiarze xs-s.
2.Zejść z bf, do kraty na brzuchu.
3.Podciągnąc się na drążku.
4.Zrobić męską pompkę nie tracąc uzębienia.
5. 100 kg w MC
6. Poprawić przysiad, bo jest tragiczny – bez obciążenia ok., 20 kg – tragedia
7. O i jeszcze spróbować kompleksów sztangowych, bo nigdy nie robiłam 

Staż treningowy na siłowni: pierwszy epizod lat temu 20, potem przerwa, radosne bezsensowne ćwiczenia na maszynach od jakiś 3 lat, jakieś pół roku z trenerem, teraz sensownie, z planem od lipca 2015 – 3 razy w tygodniu

Uprawiane inne sporty: nic, praca siedząca, nienawidzę biegać (tak mi się wydaje), mogę pływać, jeśli czas pozwoli, no i jakbym dała czasowo radę, to jakaś joga raz w tygodniu (relaksuje mnie) i może jakieś rozciąganie (to chyba od rozciągnięcia doby będzie trzeba zacząć)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wypas siłownia, plus w domu hantle, piłka

Dieta: teraz 1800 kcal, 120B, 170W, 70T ze skłonnością do niedojadania W, 4 posiłki, jem nabiał – znaczy mozarellę i mleko do kawy, jem gluten, nie chcę stosować diet eliminacyjnych, bo to mi źle na psychikę robi

Przeciwskazania medyczne: wiek wrzody (śpią) refluks, niedomoga psychiczna w postaci słowotoku w mowie i piśmie (co widać)

Zażywane suplementy: magnez, może będzie BCAA po treningu, bo trochę czasu mija do posiłku potreningowego

Ostatnio przerabiany plan: Góra-dół-góra (będą wypiski)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: nie mierzyłam

Zdjęcia: temat drażliwy, przełożeni niekoniecznie akceptują świecenie golizną w Internetach ale może coś w przyodziewku na dniach wrzucę
Trening dzisiejszy: założenie, że gryf waży 15 kg
1.Przysiady 4 x 8p
8x15, 8x15, 8x17,5kg, 8x17,5kg – mniej, wolniej, z samym gryfem jakoś wyglądało, a potem tragedia – kolana do środka, plus przysiad tylko do kąta prostego

8x20kg, 8x20 kg, 8x25 kg, 8x25 kg

4x8x20 kg

2.Wykroki z hantlami w miejscu 4 x 12p
3x12x7kg, 1x10x8kg

4x12x7kg

4x12px6kg

3.Step ze sztangielkami 4 x max
4x20x5 kg

4x20x5 kg
4x20x5 kg

4.Martwy ciąg rumuński 4 x 8
2x8x40kg, 2x8x43kg

8x35kg, 8x40kg, 8x42,5 kg, 8x42,5kg

4x8x30 kg

5.Pull through 4 x 15
3x15x5kg, 1x15x7,5kg

4x15x5kg
4x15 x5 kg

6.Wspiecią na palce stojąc 5 x 30p
5x20x25kg
5x20x gryf plus 2,5 kg na stronę
5 x20 x sam gryf

I żarcie, i wymiary.









Przysiady poprawimy, spokojnie. Jeśli będzie trzeba to zrobimy od czasu do czasu ustawkę na trening nóg.
Myślę, że w dużej mierze mogą Cię tutaj ograniczać kwestie psychologiczne, jak np. strach przed zagnieceniem. Poza tym chyba trochę brakuje wytrzymałości i koordynacji nerwowo-mięśniowej, bo nie potrafisz walczyć z ciężarem. Raczej idzie lekko, a później nagle dołek i po serii.


Cele powinien wyznaczać trener, bo podopieczni często nie są obiektywni i za nisko stawiają poprzeczkę
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1193 Napisanych postów 6719 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235220
No tośmy się dowiedzieli, kto tu rządzi
Wychodząc naprzeciw poglądowi trenera, że jestem leń, to wstałam, zjadłam i pojechałam na trening. I jako, że wyżeram cała lodówkę, to udało się progresowa tu i ówdzie…

1.Wyciskanie leżąc hantli na poziomej 4 x 8p
4 x 8x 9kg – I tak się boję, że sobie facjatę uszkodzę
4x8x9kg
4 x 8x 9kg

8x8kg, 8 x9kg, 8x9kg, 6x9kg

8x7kg, 8x8kg, 8x8kg 8x8kg

8x6kg, 8x7kg, 8x7kg, 8x8kg –

2.Wiosłowanie sztangą 4 x 8p
8 x 25kg, 8 x 27,5 kg, 2x8x30 kg –(tu się pochwała należy, bo sztangę sama sobie złożyłam zamiast z gotowców korzystać i stąd progressss

4x8x25 kg
8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x25kg

8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg

8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg

8x10 kg, 8x15 kg, 8x 15 kg, 8 x20 kg

3.Wyciskanie hantli na barki siedząc 4 x 8p
4x8x7kg, próbowałam 8 w ostatniej serii, ale nie poszło i chyba wiem dlaczego – najpierw omyłkowo zrobiłam rozpiętki, w których odnotowałam progressss

3 x 8x 7kg 7x8kg
4 x 8x 7kg

8x7kg, 8x7kg, 8x7kg, 8x7kg

8x6kg, 8x6kg, 8x6kg, 8x7kg

8x5kg, 8x5kg, 8x6kg, 8x6kg

4.Rozpiętki na skosie 4 x 15
15x4kg, 2x15x5kg, 11x6kg – tralala la 

3x15 x4kg 15x5kg

4x15x4 kg
4x15x4 kg

4x15 x5kg

5.Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15
3x15 x20 kg 10x25kg
3x15 x20 kg 7x25kg

4x15 x20 kg

4x15 x20 kg

4x15 x20 kg

6a Pompki odwrotne (triceps dips) 4 x max
15,15,15,14 progressss
4x12
10,10,10,10
10,11,10,10
10,10,10,10
10,10,9,9

6b Uginanie hantli z supinacją stojąc 4 x 12 na rękę
12x6kg, 3x10x7kg
3x12x6kg, 12x7kg
4x12 x6kg
12 x5kg, 12x6 kg, 12x6kg, 12x6 kg
4x12x5kg

4x12 x 5kg

Areo 20 na bieżni – mimo, że oglądałam:
a) panienki na aerobiku
b) bajkę w TV
c) social media w telefonie, to było nuuuuuudno

Trener, to jakie są te cele? Czy to tajne/poufne?

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1193 Napisanych postów 6719 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235220
I żarcie dzisiejsze i na jutro, bo od jutra koniec spontanu i wracamy do pracki, więc kortyzol w górę. Jutro bez treningu, tylko survival w pracy

Bigos dzisiejszy jest mój, i raczej "premium" tylko z wołowiną, więc raczej mniej tłusty, za to bardziej węglowodanowy przez suszone śliwki.

Jutrzejsza zupa na dwa razy, nawet ja tyle nie wciągnę

1. A, możemy pomśleć o jakimś czicie, powiedzmy raz na dwa tygodnie?
2. Góra ciała wygląda lepiej, jakies barki się pojawiają, ramiona, plecy też Ręce przestają wyglądać jak parówki








Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-01-03 19:07:04

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

EFEKT OKOŁO 5 MIESIĘCY. REDUKOWAĆ CZY DALEJ MASA ?

Następny temat

Masa a trening.

Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Motywujące przemiany fitnessek Motywujące przemiany fitnessek