SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] timmek / DZIENNIK - masa, sylwetka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14890

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1198
* jestem nowy, nigdy nie miałem do czynienia z dietą... bardzo aktywny, siatkówka, bieganie, od lipca trenuję amatorsko piłkę nożną (2 treningi w tygodniu + mecz)...

* parametry:
rocznik: 1986
wzrost: 177cm
masa: 68-70kg

łydka: 36cm
udo: 53cm,
biodra: 90cm
pas: 80cm
klatka: 102cm
biceps: 32cm

* mój cel: trening i dieta w okresie styczeń - czerwiec w celu zwiększenia masy (około 10kg)

* dieta:
dietę układałem sam na podstawie tego co przeczytałem w Sieci...

B: 2g/kg = 140g
WW: 6g/kg = 420g
T: 1g/kg = 70g

Na starcie ustalam 5 posiłków dziennie:
1. śniadanie (23B 100WW 17T)
2. II śniadanie (23B 100WW 17T)
3. obiad (23B 100W 20T)
4. po-treningowy (35B 120WW 15T)
5. kolacja (35B)

jeśli chodzi o posiłek numer 4. najprawdopodobniej będzie to jakiś suplement (mutant mass??)

* plan treningowy:
- siłownia 3x w tygodniu,
- te same ćwiczenia każdego dnia,
- obciążenia dobierane na podstawie obciążeń max,
- zaczynamy od 45%max,
- wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia,
- seria1 - 12 powtórzeń, seria2 - 12 powtórzeń, seria3 - do oporu,
- następnie obliczamy różnicę między ilością powtórzeń w serii3 i 12, dzielimy ją przez 2 i otrzymujemy liczbę kilogramów które należy dorzucić do masy od której zaczynaliśmy; jeśli w jakimś momencie nie dajemy rady z 12 powtórzeniami, w następnym treningu zmniejszamy ich ilość kolejno do 10, 8 i 6.
- jak skończymy cykl (tzn. będziemy już robić 3 serie po 6 powtórzeń to sprawdzamy nowe max i możemy rozpocząć cykl od początku,
- przerwy pomiędzy seriami trwają 2min.,
- kolejne ćwiczenia z moimi obecnymi max bez ćwiczenia:
1. nogi (przysiady ze sztangą) - 95kg
2. klatka (wyciskanie na ławce prostej) - 80kg
3. plecy (podciąganie na drążku nachwytem)
4. brzuch (spiętki)
5. barki (wyciskanie sztangi zza karku) - 50kg
6. biceps (ze sztangą prostą stojąc) - 35kg
7. triceps (na lince) - 50kg
8. brzuch (spiętki)

jeśli chodzi o drążek to zacznę od 7 podciągnięć, brzuszki od 15;

* wytrwam ;)

Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-02 17:49:31

Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-02 17:50:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
Witaj Timmek
Jak na początkującego w sumie mogło by starczyć
Ewentualnie rozpisz bardziej szczegółowo poszczególne posiłki tak dla korekty.Mutant mass jako potreningowy jest spoko zwłaszcza jeśli Cię nie zalewa .
No i pokaż że wytrwasz w postanowieniu prowadząc ten dziennik .
A ha jakieś fotki też możesz zapodać .

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1996 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 16061
będę obserwować i kibicować ;)

Pozdrawiam ! :) Kulturystyka - http://www.pakernia24.pl/ i http://www.szpileczki24.pl/

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1198
jeśli chodzi o posiłki to powoli coś tam układam, niedługo będę pisał, a fotki też wrzucę z pierwszego wyjścia na siłkę ;)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 288
Powodzenia. Będę wpadał

throwing the iron

napisał(a)
Usunięty przez TomQ-MAG za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1198
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
Niski poziom fatu ,zarysy mięśni jakieś są .
Nie ma tego dużo ale przynajmniej beztłuszczowo .
Trzymaj michę i masój bo to u Ciebie powinno być na pierwszym miejscu .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-01-04 10:34:08

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1198
powoli wyrabiam nawyk 5 posiłków dziennie :)
1. śniadanie: szklanka mleka z płatkami + 3 kanapki + owoc,
2. II śniadanie: 2 jajka + 3 tosty / kanapki z białym serem
3. obiad: (pierś z kurczaka / inne mięso) + ryż / makaron
4. potreningowy: suplement (niestety jeszcze nie mam) + owoc
5. kolacja: tuńczyk z puszki / biały ser;

a teraz pytania: jakie inne mięso oprócz piersi polecacie?? i która część jajka ma mniej tłuszczu? bo chciałbym więcej białka z jajek przyswoić, ale ten tłuszcz mnie męczy ;)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
Z mięsiwa drób czyli wiadomo piersi ,uda skrzydełek nie polecam .
Wołowe bardzo dobre jak najbardziej wskazane.
Wieprzowina czemu nie jeśli będzie to np. schab lub karkówka .
Ryby jak najbardziej między innymi bo są żródłem tłuszczy omega 3.
Jaja mozesz jeść całe . Prawdziwi hardcorowcy jedzą nawet 25 dziennie i nie narzekają

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1198


właśnie wróciłem z zakupów :) dzisiaj pierwszy dzień na siłce
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 222 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1198
później będzie info o treningu

Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-05 15:08:36
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę - FBW

Następny temat

Ocena planu na mase.

Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy Joanna Ucińska - ocena sylwetki Joanna Ucińska - ocena sylwetki ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty