SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] by Banan - redukcja na Święta w toku

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 470334

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3519 Napisanych postów 63605 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 738894
Podstawowe info:
Tak jak w tytule bloga - najwyższy czas aby w końcu postarać się o życiową formę.
W czerwcu 2016 r. skończę 30 lat i to jest właśnie ten moment, w którym chcę wyglądać - jak na wysportowanego 30-latka przystało i być z siebie zadowolony, że udało mi się to osiągnąć.
Motywacja jest ogromna, a ten blog ułatwi mi na pewno pilnowanie założeń dietetycznych i treningowych oraz będzie dziennikiem - w którym, mam nadzieję, ukażę fajną wielomiesięczną transformację.

Ostatnio prowadzony blog - http://www.sfd.pl/[BLOG]_Banan_i_Renia_RESTART,_42_str_foto-t1069826.html

Formę jaką udało się wypracować od końca marca do początku sierpnia możecie zobaczyć -> tutaj. Nie jest to szczyt moich marzeń ale ważne, że w końcu przez długi czas trenowałem bez żadnej przerwy W to lato ważyłem też o około 5-6 kg więcej niż rok wcześniej.

Podstawowe wymiary:


Trening:
UPDATE - nowy plan treningowy (lis 2015) 4x w tyg - TUTAJ

Plan treningowy - to zupełni nowa rozpiska. Trening póki co 3x w tygodniu, od listopada będą to 4 treningi w tygodniu i trochę inny układ. Plan rozpisany przez moderatora działu nightingala, jest w nim sporo nowych ćwiczeń lub sposobu ich wykonywania - jakiego do tej pory nie stosowałem.
Wrzucę tutaj tylko zarys treningu i układ ćwiczeń, a dokładniejszy opis już przy konkretnych wypiskach aby nie wydłużyć za bardzo tego pierwszego posta.

I.klatka + biceps + łydki
1. Wyciskanie sztangielek leżąc ławeczce na ukośnej (kąt 30 stopni)
2. Power fly (siłowe rozpiętki – skos ten sam)
3. Asymetryczne wyciskanie jednorącz (hammer) lub asymetryczny butterfly jednorącz
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą
5. Uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku
6. Łydki – freestyle ;)

II. przód uda + naramienne
1. Przysiad ze sztangą na karku – a la Tom Platz
2. Odwrotne przysiady na maszynie do hack przysiadów lub alternatywne ćwiczenie (o tym napiszę później, okazało się, że maszyna do hack przysiadów na mojej siłowni chyba nie pozwoli mi na wykonanie tego ćwiczenia ale jeszcze będę testował inne ustawienie platformy i stóp)
3. Wyciskanie jednonóż na suwnicy
4. Wyciskanie sztangielek siedząc – ławka z oparciem pionowo
5. Odwrotne rozpiętki + rozciąganie

III. grzbiet + tył uda + triceps
1. Podciąganie na drążku szeroko
2. Wiosło sztangielką
3. MC
4. Francuz sztangą leżąc do czoła
5. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz
6. Dwugłowy uda leżąc na maszynie lub żuraw lub zbieranie grzybków


Dieta:

Póki co wróciłem do jedzenia posiłków solidnych, dobrze zbilansowanych i przede wszystkim czystych. Bo niestety ale sierpień i wrzesień pod tym względem był dość kiepski - stąd też spadek wagi (chociaż stosunkowo niewielki) jak i na pewno parę niepotrzebnych cm w pasie.

Obecnie spożywam zapewne około 3000 kcal - będę wrzucał już za chwilę wypiski z dziennika żywieniowego, bo na razie tego nie sprawdzałem.
Poniżej parę przykładowych posiłków w dziennym menu

-śniadania:




-reszta posiłków w ciągu dnia (około 3-4 dziennie)




chili con carne - hicior ostatnich dni , no po prostu uwielbiam, Renia miała z tym świetny pomysł - to są moje ulubione smaki








Suplementacja:
Opieram się obecnie wyłącznie na samych podstawach. Zero kombinowania - białko, bcaa, carbo + sporo pro-zdrowotnych.
Nowa firma ALL Nutrition i jej produkty - lecą na pierwszy rzut






Do tego tylko zestaw supli pro-zdrowotnych, o których będę pisał później, są to m.in:
- vit A
- vit D3
- vit C w proszku
- omega-3
Wyjadam także jakieś resztki, które zalegają mi w szafce jest to collagen w prochu, jakaś l-karnityna oraz 4+ D-tox na oczyszczenie organizmu, wątroby (przyda się po wakacjach )
Okazjonalnie stosuję również SFD Energy na pobudzenie

UPDATE 03.02.2016 - suplementacja na start redukcji



Zmieniony przez - Banan w dniu 2016-04-26 16:53:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1826 Napisanych postów 43221 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 370865
Tutaj się ukryłeś będę zaglądał. Powodzenia
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3519 Napisanych postów 63605 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 738894
Dzień 1

Od rana na śniadanie twaróg


Jak drugi posiłek i zapewne przedtreningowy - dwa dania.
Pierwsze to zupa krem pomidorowo-paprykowy z łyżką jogurtu naturalnego -> świetny pomysł mojej Reni, zupy krem pozwalają nam , a szczególnie mi , pochłonąć sporą dawkę warzyw . Niestety jestem jednym z tych co na pewno warzyw jedzą za mało, w tego typu zupach (których będzie pewnie kilka wersji w tym blogu) jest ich na pewno wystarczająco dużo. Na dodatek była ona z dodatkiem naszych własnych , ogrodowych, papryczek chilli (zdj poniżej) - więc wyszła wyjątkowo ostra , taką jak uwielbiam.
Drugie danie to ryż + filet z kurczaka zamarynowany wcześniej w koncentracie pomidorowym , odrobinie miodu i przyprawach - smażony na maśle klarowanym , na patelni grillowej + jako dodatek kapusta kiszona.


Składniki na zupkę , brakuje na zdj tylko najostrzejszej papryczki chilli:


Po takim zestawie czas na kawę białkową, Nexi (moja Renia) wykombinowała jakiś przepisik


Niebawem na trening - dzisiaj w planach dzień III, którego dokładną rozpiskę z opisem podaję poniżej.
Odnośnie ilości serii i powtórzeń , to jest to indywidualna sprawa , będę o tym pisał po każdym treningu.
Wieczorem zapewne wrzucę wypiskę treningową i krótki komentarz.

1. Podciąganie na drążku szeroko - 4xmax
To takie ćwiczenie typowo rozgrzewkowe. Żadnego dokładania ciężaru.

2. Wiosło sztangielką
Tu mają fruwać maksymalne klamoty. Sylwetka niemal równoległa do podłoża. Jako że klamoty będą duże nie tylko wagowo ale i gabarytowo, to wiosło wykonujesz z lekko skręconym nadgarstkiem (tak że mały palec idzie lekko w przeciwną stronę do Twojego tułowia). Z serii na serię progresja i na koniec ze 2 serie regresów. W seriach nie regresowych trzymasz się 10 powtórzeń.

3. MC
Tu wybierasz wersję którą lubisz i robisz ją typowo pod czucie mięśniowe.

4. Francuz sztangą leżąc do czoła
Osobiście lubię wersję nose crushers – taka bardziej siłowa. Sam możesz jednak postawić na czucie mięśnia jeśli nie masz ochoty na duże klamoty jako główny bodziec wzrostu mięśni.

5. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz
Tu polecam system dość nietypowych serii łączonych. W pierwszej serii robisz 10 powtórzeń jedną ręką, przechodzisz do drugiej i robisz też 10. W tym momencie dokładasz ciężaru i znów lecisz po 10 powtórzeń na rękę. Znów dokładasz ile uznasz za stosowne i lecisz kolejne 10 powtórzeń na rękę. Wszystko bez przerwy – jedyna przerwa to na przełożenie bolca przy zwiększeniu ciężaru. W serii drugiej nie będzie zmiany ręki po każdym dołożeniu ciężaru. Zapinasz jakiś ciężar i lecisz 10 powtórzeń, znów dokładasz i tą samą ręką jedziesz 10 powtórzeń, znów dokładasz i robisz 8. Z druga ręką jest ta sama zabawa. W serii trzeciej natomiast zapinasz maxymalny ciężar na 10 powolnych powtórzeń z pełnym dopięciem w szczycie razy koncentrycznej przez 2 sekundy, następnie zmniejszasz ciężar i robisz 10-12 tego typu powtórzeń z mniejszym ciężarem.

6. Dwugłowy uda leżąc na maszynie lub żuraw lub zbieranie grzybków

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 dni temu przyszły mi zakupione słuchawki, więc w końcu nie będę męczył się z muzyką na siłowni - często grają dobrze, ale czasami nie da się tego słuchać lub w kółko leci to samo. Dla mnie muzyka jest ważna Zobaczymy jak sprawdzą się w warunkach treningowych



Dzisiaj także pakowanie na wyjazd - w weekend mamy dużo pracy na MPJiW , które odbędą się we Wrocławiu. Z zawodów tych robimy dla SFD i PZKiFTS relację
Zapraszam już teraz do tematu - http://www.sfd.pl/temat1090222 gdzie znajdziecie wszelkie materiały.



Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-10-08 15:27:43
napisał(a)
Malinowa SZEFOWA KUCHNI Moderator
Ekspert
Szacuny 2313 Napisanych postów 20243 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85763
Super wygląda te chili , zainspirowałeś mnie
2

„Rób to, co możesz, mając do dyspozycji to, co masz, tam, gdzie jesteś”

Moderator w dziale KUCHNIA SFD http://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

Malinowy blog kulinarny http://www.sfd.pl/[BLOG]_Cud,miód_i_MALINA_-t1082118.html 

napisał(a)
lubiekaszke Redakcja SFD Moderator
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 13028 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 79748
Powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu
3

Zastępca Redaktora Naczelnego serwisów SFD S.A.

Kontakt: agata.szulczynska@sfd.pl

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1703 Napisanych postów 23452 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 337928
Będzie ciekawy dziennik - pewnie z największą oglądalnością w dziale. Wpadam na bieżąco.
3

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3519 Napisanych postów 63605 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 738894
Malinowa - smakuje wybornie, tylko podstawą jest dobrej jakości mielone mięso - u nas to wołowę, zapewne z wieprzowo-wołowym lub drobiowym to nie będzie to samo. Oczywiście czym ostrzejsze tym lepsze - dla mnie dlatego nie brak tam również ogródkowych papryczek chilli

lubiekaszke
Powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu


Postaram się by ten blog był ciekawy i kolorowy


Witam również moderatorów działów treningowych to dla mnie zaszczyt!
Nie ukrywam, że w kwestii treningowej mam najwięcej do poprawy i do nauki. Będę starał się o filmy treningowe, zamierzam sporo poprawić w technice i brakach Na pewno bieżąco pomoc będzie bezcenna , dziękuję również za pierwszą rozpiskę treningową night.

Mam nadzieję, że uda mi się też na siłowni skorzystać od czasu do czasu z pomocy paru konkretnych zawodników, którzy akurat uczęszczają w to samo miejsce - ale o wszystkim będę pisał na bieżąco
napisał(a)
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 1772 Napisanych postów 9920 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 156216
Jestem i tu! Wytrwałości! Tego życzę przede wszystkim
napisał(a)
rkarpinski Natural SFD Team Moderator
Ekspert
Szacuny 1385 Napisanych postów 56309 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 234987
Trzymam kciuki!
5

Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 4847 Napisanych postów 134026 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 773999
napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3519 Napisanych postów 63605 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 738894
Gadu - gadu, a na trening trzeba jechać - dzięki za spory odzew, im więcej osób tym większa motywacja
niecałe 8 miesięcy zostało do deadline'u - a pracy do wykonania jest sporo ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do korekty SPLIT 4 dni

Następny temat

Wybór planu na siłę-masę.

Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać? Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać? Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Katarzyna Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kowalik - ocena sylwetki