[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU!

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Witam! Będę tu prowadził zapiski treningowe i odpowiadał na ewentualne pytania.
Wzrost 188 cm, waga 95-98 kg. Z ciężarami trenuję od 1999 roku, a od roku 2007 regularnie biegam.
Moim celem jest przede wszystkim utrzymanie zdrowia, sylwetki i kondycji.

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

CienkiGosciu

Ekspert

Szacuny 1224 Napisanych postów 1487 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 24181

pewnie pytanie sie powtorzy setny raz

ale w jakichs sluzbach mundurowych pracujesz? czy gdzie jesli mozna wiedziec?

imie i nazwisko podajesz wiec chyba sie nie wstydzisz niczego

forma jak i wyniki - mega. szacun, bo pracy w to wlozyles ogrom

http://www.sfd.pl/Dymitr_Zasada__DEBIUTY_2016-t1083820-s37.html#post5

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Zaczynam od podsumowania ostatniego tygodnia:
#nd - start w biegu na 10K. Czas 44'25, daleki od życiówki (41'40). HRavg184.
12 dni wcześniej uzyskałem 3310m w teście Coopera (w tym 10'45 na 3000m).
Przygotowywałem się ostatnio pod 3000m, miałem też kontuzje, różne wyjazdy, zawody.
Teraz przez 8 tygodni będę się szykował na sierpniowe 10K.

#pn - free day

#wt - PUSH WORKOUT (45')
SKOS HANTLE 17/warm up, 27/warm up, 37kg/12, 32kg/12, 27kg/12 R'90 (REST 90sec)
DIPSY 0/warm up, 20/6, 10/7, 0/8 R'90
WYCISK WĄSKO 70/warm up, 90/6, 80/7, 70/8 R'90
WYCISK HANTLI SIEDZĄC 22/12, 19/14, 17/16 R'90
WZNOSY PRZEDNIE 9/16, 7/16, 5/16 R'90

oraz EASY RUN (4.3K/T5'28) HRavg140
*Do blacharza po autko.

#śr - PULL WORKOUT (45')
WIOSŁO SZTANGĄ 70/warm up, 90/16, 80/16, 70/16 R2’
DRĄŻEK WĄSKO 0/warm up, 20/8, 10/8, 0/8 R2’
TYŁ BARKÓW LEŻĄC 22/16, 19/16, 17/16 R2’
UGINANIE HANTLAMI 22/12, 19/12, 17/12 R2’
WZNOSY BOCZNE 22/16, 19/16, 17/16 R2’

#cz LONG RUN 20.6K/T5'49 HRavg152
*Na tym treningu przebiegłem swój tysięczny tegoroczny kilometr.

#pt LEG WORKOUT (50')
FRONTY 20/warm up, 50/warm up, 70/12, 80/8, 90/5 R4'
MARTWY 110/12, 130/8, 150/5 R4'
SKŁONY 0/20, 0/16, 0/12 R3'
*Ostatni raz robiłem siady 37 dni temu! Na drugi dzień duże DOMS na udach i pośladkach.

#sb LONG TEMPO 12K/T4'54 HRavg167

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Witamy w dziale. To będzie ciekawy dziennik - na pewno wart śledzenia.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Praszka

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 156 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22251

Będę śledził :)
Z ciekawości jak wygląda twoje odżywianie i suplementacja?

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Z supli w tej chwili biorę jedynie glutaminę, ale tylko po cięższych treningach, na wzmocnienie odporności.
Korzystam też z często z kreatyny, ale w teraz jej nie biorę.
Mam też pod ręką białko w prochu, ale rzadko po nie sięgam.
Jem przeważnie 4 posiłki dziennie, w każdym jest białko, tłuszcz i węgle.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#nd, 28.06.2015
PUSH WORKOUT 50'
SKOS HANTLE 17/warm up, 27/warm up, 42kg/8, 37kg/9, 32kg/10 R2'
DIPSY 0/warm up, 30/5, 15/6, 0/8 R2'
WYCISK WĄSKO 60/warm up, 90/5, 80/6, 70/8 R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC 22/16, 19/16, 17/16 R2'
WZNOSY PRZEDNIE 9/16, 7/16, 5/16 R2'

#pn, 29.06.2015
SPEED WORKOUT 1h05
*W sumie 11.7K, całość w deszczu. Nogi jeszcze obolałe.
1500m/warm up
6x1200m/T4'06-3'54 R300/2'15-2'20
& 4x300m/'53-'50 R3'

oraz PULL WORKOUT 50'
WIOSŁO SZTANGĄ 60/warm up, 80/warm up, 100/16, 90/16, 80/16 R2’
DRĄŻEK WĄSKO 0/warm up, 20/6, 10/8, 0/10 R2’
TYŁ BARKÓW LEŻĄC 22/16, 19/16, 17/16 R2’
UGINANIE HANTLAMI 22/12, 19/12, 17/12 R2’
WZNOSY BOCZNE 22/16, 19/16, 17/16 R2’

#wt, 30.06.2015 - REST DAY

*CZERWIEC: 124 km.
*2015r: 1034 km.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-06-30 22:39:58

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Będę zaglądał

Świetna i estetyczna sylwetka.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Dzięki.

#śr, 01.07.2015
10:00 LONG RUN 22.1K/2h04'40 T5'38
*Gorąco. Narastające tempo. Kolejne piątki po 6'12, 5'50, 5'27 oraz 5'06. Według Endomondo spalone 2484 kcal.

*LIPIEC: 22.1K
*2015r: 1056K

Pomiędzy treningami kąpiel w rzece, piwko.

15:30 LEG WORKOUT
FRONTY 0/warm up, 20/warm up, 50/warm up, 70/10, 80/10, 90/10, 100/6 R3'
CIĄGI 110/10, 130/10, 150/8 R3'
SKŁONY 0/16, 0/16, 0/16 R3'

#cz, 02.07.2015 - REST DAY

Siady i kawałek łapki.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-02 11:52:50

...

killerx

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 425 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 37315

Dobra sylwetka, podziwiam również za wytrwałość :)

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#pt, 03-07-2015
TEMPO RUN (2x4000/T10)
2K/12' - warm up
4K/16'45 T4'11
2K/13' - recovery
4K/17'15 T4'19
0.5K/3' - cool down

*Dość mocny trening w upale.
*W sumie 12.55km
*LIPIEC: 34.6km
*2015: 1068km

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-03 13:32:51