SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] - trening, żywienie, motywacja

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5619

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
Cześć Wam, nie wiem czy to odpowiedni dział ( jeśli nie proszę o przeniesienie - soryyy )

Chciałbym tutaj wrzucać swoje plany treningowe, informacje żywieniowe i swoje materiały wideo.

Trenuję już kilkanaście lat - z czego od kilku lat stricte pod kulturystykę. Wcześniej trenowałem rekreacyjnie i bardziej pod kątem wytrzymałościowym. Generalnie chodziło mi o to żeby się poruszać jakoś w miarę przyzwoicie wyglądać i mieć przysłowiową moc.

Aktualnie mam za sobą dwa sezony startowe - starty bardziej pod kątem nauki, poznania metod przygotowawczych i swojego organizmu wraz ze znalezieniem optymalnego rozwiązania aby się przygotować.

Doszedłem do pewnego poziomu masy mięśniowej gdzie całkowita rozbudowa nie jest już moim priorytetem, a tylko poprawa proporcji czyli mankamentów sylwetki. Dążę do mocnej atletycznej sylwetki przy zachowaniu w miarę możliwości w miarę estetycznego wyglądu lecz nie kojarzone z obecnym fitness plażowe, a typowo kulturystyczna budowa.

Oprócz tego mogę napisać o sobie, że prowadzę własną siłownię witasport i wraz z żoną katering dietetyczny.

Tyle chyba o mnie na początek ;) Więc jeszcze raz WITAM!

Trening :
Aktualnie trenowałem 5 razy w tygodniu :
1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie suwnicy oburącz w pozycji klęczącej, łokcie lekko zgięte zablokowane 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na suwnicy ławka wysoki skos dodatni, klatka mocno wypchnięta do przodu, łokcie z przodu 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12,12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,12,10,8
- rozpiętki lub przywodzenie rąk z uchwytami wyciągów dolnych leżąc na ławce dodatniej/mały skos 12,12,12,12
Triceps
- prostowanie przedramion ze sztangą za głową stojąc, łokcie wąsko 20,20,12,12,12,12
- prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego na dwa razy z szarpnięciem, najpierw szarpnięcie dynamiczne łokciami i dopiero wyprost przedramion 12,12,12,12

2 DZIEŃ
Plecy
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę klasyczne 12,12,12,12
- wiosłowanie sztangą na suwnicy nachwytem 12,12,12,10,10,8
- przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc, mocno rozciągam i ściągam łopatki 12,12,12,12
- przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc, przyklejony klatką do oparcia 12,12,12,12
- ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem siedząc 12,12,12,12
- zginanie i prostowanie tułowia na ławce na prostowniki 12,12,12,12
Biceps
- zginanie przedramion i unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,12,12,12
- zginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12,12,12,12

3 DZIEŃ
Barki
- przyciąganie sztangi do szyi leżąc brzuchem na ławce dodatniej, łokcie na zewnątrz 12,12,12,12
- przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła stojąc, łokcie wysoko 12,12,12,12
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 12,12,12,12,12,10,10,8
- unoszenie sztangi do brody stojąc 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi zza karku / suwnica 12,12,10,8
Kaptury
- unoszenie barków ze sztangą na suwnicy trzymaną z przodu 16,16,16,16
- unoszenie barków ze sztangą na suwnicy trzymaną z tyłu16,16,16,16

4 DZIEŃ
Nogi
- wykroki w miejscu/chodzone 12,12,12,12 na nogę
- zginanie nóg na maszynie siedząc 20,12,12,12
- martwy ciąg na lekko zgiętych nogach ze sztangielkami bądź sztangą na suwnicy 12,12,12,12
- przysiady ze sztangą na suwnicy 12,12,12,10,8,8,
- prostowanie nóg na maszynie na dwa razy - najpierw siadam tyłkiem i dopiero prostuję nogi 12,12,12,12
Łydki
- wspięcia na suwnicy ze sztangą na karku 25,25,25,25
- wypychanie na platformie palcami duży ciężar 16,16,14,12,10,8, plus przerywana seria 8
Brzuch
- unoszenie kolan do klatki wisząc na poręczach 16,16,16,16
- allahy 12,12,12,12
- spięcia na maszynie 16,16,16,16
- spięcia na ławce bez odrywania lędźwi 20,20,20,

Dieta aktualna to : ok 2500kcal ( redukcja )
B - 240g:6
W- 340g
T - 10g


Foto zrobione jakiś czas temu, trochę kiepskie światło :P teraz myślę, że już trochę mniej fatu poniżej :


Będę wrzucał swoje aktualne zmiany, foty i przemyślenia.
Jeśli można to również mogę wrzucać tutaj aktualne materiały z mojego kanału yotube

Pozdrawiam !












Zmieniony przez - Artur Cichecki w dniu 2017-02-15 00:47:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tu wprowadź tekst linku...

Jaka suplementacja? Kreatyna, BCAA, Carbo,Vitargo, Arginina, przedtreningówki.
Moje zdanie na ten temat ;)



Zmieniony przez - Artur Cichecki w dniu 2017-02-26 06:32:52
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/QZdxccNNexA" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/3bliGKrooak" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/MeMeSNCtSZA" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/iA_8ILRGm5c" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/31EG58NhKeE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/6ztOGzRuLws" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/7U9TwqtZy1o" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/o4ovHMc7CIE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 10970


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wycinka, redukcja

Następny temat

Budownie masy

17 wskazówek jak zmienić swoje fit-życie w koszmar 17 wskazówek jak zmienić swoje fit-życie w koszmar Trenujesz, trzymasz dietę? Seks też jest ważny! Trenujesz, trzymasz dietę? Seks też jest ważny! Sprawdź czy masz cukrzycę? Poznaj objawy cukrzycy Sprawdź czy masz cukrzycę? Poznaj objawy cukrzycy Alain Ngalani wojownik, któremu nie przeszkadzają duże mięśnie Alain Ngalani wojownik, któremu nie przeszkadzają duże mięśnie Phil Heath zdradza ile kosztuje jego dieta Phil Heath zdradza ile kosztuje jego dieta BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie 8 rzeczy, których nie powinno się robić po treningu na siłowni 8 rzeczy, których nie powinno się robić po treningu na siłowni Kontuzja, grzać czy chłodzić miejsce bólu? Kiedy robić okłady Kontuzja, grzać czy chłodzić miejsce bólu? Kiedy robić okłady