SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] - SFORCIA - Czas na równowagę i powrót do formy!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 46533

napisał(a)
sforcia Doradca
Ekspert
Szacuny 914 Napisanych postów 7270 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 107352


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK - Sforcia
PŁEĆ - Kobieta
WIEK - jeszcze 28 (rocznik 88)
WZROST - 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY - 4 lata i 4 miesiące

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
te parametry są dość krytyczne
Ale podaje jak jest... w ciągu tygodnia wszędzie prawie podskoczyło o 2-3 cm - najgorzej oczywiście dół ciała.
Przez @ i naciągnięcie wodą, no ale i jedzenie również swoje zrobiło.


WAGA CIAŁA - 73 kg
OBWÓD POD BIUSTEM - 80 cm
OBWÓD RAMIENIA - 29 cm
OBWÓD UDA - 64 cm
OBWÓD NAD KOLANEM - 43 cm
OBWÓD BIODER - 103,5
OBWÓD TALII - 73
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA - 81 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nigdy nie robiłam swoich maksów.
Podam, to co zrobiłam póki co maksymalnie podczas treningów

PRZYSIAD TYLNI - 60 kg przysiad ATG
MARTWY CIĄG - 90kg
HIP THRUST - 130kg x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 45kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ - 30kg

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA lub jak nie da rady inaczej, to REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH - 10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁAM [CO I JAK DŁUGO] - przygotowanie do Mistrzostw Polski w zawodach sylwetkowych - 23 kwietnia 2017 - później 2 miesiące rozpasania i roztrenowania
Szczegółowo będzie niżej.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE - Hashimoto - stwierdzone w 2013 lub 2014 roku, ale nie postępujące za mocno.
Od dobrych 2 lat bez leków, TSH trzymane w ryzach za pomocą diety i suplementacji.
Przeciwciała dużo niższe niż początkowo.
Jedyne co mocno kuleje, to ft3 - bardzo niskie.

PRZEBYTE KONTUZJE - brak
ALERGIE - brak.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA - kwestie hormonalne, za wysoki estrogen, zbijany suplami, czekają mnie niebawem kolejne wyniki i zobaczę jak wygląda, to obecnie, bo już był nisko.
Dodatkowo problemy z puchnięciem w biodrach i udach, najczęściej po jedzeniu zawierającego spore ilości wegli prostych, glutenu - nogi jak gorące bańki i biodra tak samo. Boląca wręcz skóra.
Po pierwszych zawodach mi się to przyplatało i nie może się uspokoić, ale i tak jest lepiej.
MIESIĄCZKA - od pewnego czasu wydłużające sie cykle

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA - TAK, full opcja

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETĘ STOSOWAŁAŚ W POPRZEDNIM MEZOCYKLU - generalnie nazwijmy High Carb byłam prowadzona przez Tadeusza Sowińskiego
PODAŻ KALORII - między 1700-2900 - zależy od momentu - ale od stycznia 1700 i 2250
ILOSC BIALKA NA KGMC - białko na poziomie około 150-160g, co daje 2,2 na kg/mc
ILOSC TŁUSZCZY NA KGMC - na poziomie 55-65g - co daje niecały 1g na kg/mc
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC - na poziomie 250-350g - czyli ok 4g na kg/mc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU - bazowanie na tym co wcześniej. Wysokie węgle, rotacja nimi w obrębie dni treningowych i nietreningowych.
PODAZ KALORII NA START - wystartuję od +/- 2500 kcal - muszę ustabilizować i wyczyścić miskę
ILOSC BIAŁKA NA KGMC NA START - 2,22g = 160 g
ILOSC TŁUSZCZU NA KGMC NA START - 0,83g = 60g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START - ok 4,16g = 300g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY - NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY - TAK - selen, wit. D, wit. C, cynk, beta alanina - odpoczywam od suplementów, bo w pewnym momencie, to była niezła apteka :/
najprawdopodobniej dołącze do suplementacji Castagnus (regulował mi okres, a odstawiłam go przed zawodami) i prawdopodobnie DIM, żeby trzymać estro w ryzach, ale zrobię dla pewności najpierw badania hormonalne.

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE - tak - od poniedziałku spalacz najzwyklejszy od SFD, a dodatkowo przed treningiem dorzucę za jakiś czas BLUE MAGIC, zostało mi ok 30 tabletek, to wykorzystam w składzie m.in. johimbina, hordenina.
Czasem stosuję przedtreningówki - najczęściej Extremall z Allnutrition lub to co akurat gdzieś dostane i testuję np. ostatnio Red Pit Bulls

I przy zejściu smalcu z bioder i ud możliwe, że dołączę również samą johimbinę.

__________________________________

A teraz tytułem wstępu - Witam serdecznie

Nie jestem nowicjuszem na forum, bo prowadzę dzienniki od marca 2013
Ale wcześniej w Ladies i teraz w dziale Przygotowań do zawodów - niektórzy pewnie mnie znają, a kto nie, to pozna
Od razu uprzedzam, że lubię dużo pisać , ale będę oddzielać kwestie jedzeniowo-treningwe od "rozmyślań"

Zaczynam kolejny etap w życiu sportowym
Koniec z presją przygotowań do zawodów, prowadzenia przez różnych ludzi i trenerów.
Czas na słuchanie siebie i prowadzenie się samej, wyznaczanie sobie swoich celów i tego co mi się podoba, a nie sędziom

Ważne! Znalezienie równowagi dla organizmu, żeby przestać na zmianę tyć i chudnąć.
Zredukować się w sposób “normalny” - w tym sensie, że bez takiej presji jaka towarzyszyła mi niezmiennie od ponad 3 lat.
Ale w końcu zredukować i utrzymać rozsądny poziom BF.
I utrzymać w ryzach cellulit

Obecny cel - zredukować, to co nazbierałam po zawodach.

Waga około 68-69kg byłaby optymalna dla mnie, jeśli uda się poniżej - to super, ale bez presji.
Termin ok 25 sierpnia - wyjazd na wakacje
mam zamiar dać z siebie maksa, bez półśrodków, ale nie tak żeby się wywalić na cyce po drodze
Będę w trakcie swoje podejście oczywiście modyfikować



TRENING


- 4x siłowy - wracam do tak jakby splitu, bo przez ostatnie 1,5 roku trenowałam właściwie w większości FBW - czas na zmiany.
- Plus po każdym siłowym daje 25 min marszu na bieżni, dodając 5 min tygodniowo - zamiennie, w zależności od możliwości czasowych sprinty na wioślarzu
- Plus 1-2x cardio w dni nietreningowe, ale na maszynach siłowych
- jazda na rowerze/rolkach rekreacyjnie jak pogoda pozwoli, ale to już jako forma relaksu, a nie “musowe” cardio.


DIETA

jak wyżej napisalam
ok +/- 2500 kcal
300g wegli - liczone z warzywami - tu będę zmieniać
160 g białka
60 g tłuszczu

przynajmniej tydzień-dwa utrzymam taką kaloryczność, a później utnę w dni nietreningowe z węgli.

Ograniczenia w diecie - bez nabiału i bez glutenu (z uwagi na tarczycę, puchnięcie, estrogeny)

W początkowych 2-3 tygodniach zamierzam zastosować dietę dość monotonną i old schoolową
muszę po prostu wyczyścić co się da, a później będzie lekkie urozmaicenie, ale nie za duże, bo za mocno kombinuję wtedy
Możliwe, że wrócę do rozpisku od Tadeusza, ale chwilowo potrzebuję zmiany.


Wrzucam jedno zdjecie i to jeszcze w ciuchach, bo bez się nie nadaje do publikacji.
I przy okazji zdjęcie pt. "Foto na FB czy Instagram" vs "rzeczywistość"



Liczę na porady, pomoc i wskazówki - bo zawsze fajnie jak ktoś coś doradzi, podpowie







Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-06-19 12:57:20

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-06-19 13:08:04
2

"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1752 Napisanych postów 42719 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 353033
Będę częstym gościem i będę obserwował z ukrycia. Trzymam kciuki i powodzenia w budowaniu formy
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 1214 Wiek 5 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 37983
stary dziennik podglądałam nieśmiało z ukrycia, będę obserwować i ten :) zapowiada się mega interesująco.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1193 Napisanych postów 6719 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 235220
Będę podglądać oficjalnie
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 23113 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 313256
Czytałem poprzedni. To w tym dziale ten tym bardziej będę śledził na bieżąco. Witaj i trzymam kciuki za realizację planów.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 4876 Napisanych postów 95063 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711426
Melduje się
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 1683 Wiek 42 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 54176
Jestem rowniez
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 686 Napisanych postów 9689 Wiek 17 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 304292
Poprzedni dziennik był jednym z moich ulubionych, także nie może mnie tutaj zabraknąć
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 1080 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 19940
I ja tez :) powodzenie
1

"Mówisz, że możesz – to możesz. Mówisz, że nie możesz – to nie możesz. Więc sobie wybierz". Mistrz Zen Seung Sahn

http://www.sfd.pl/DT_nadine_,_pół_roku_str.26-t1075034.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49488
Trzymam kciuki :)
1

there's no easy way out

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1416 Napisanych postów 4504 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 122201
jestem i ja! powodzenia Sforcia, trzymam kciuki za znalezienie sposbu na siebie i za równowagę
1

""Doubt is enemy number one of progression"

Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Fbw + nogi

Motywujące przemiany fitnessek Motywujące przemiany fitnessek Carb Back-Loading - czym jest i jak to działa? Carb Back-Loading - czym jest i jak to działa? Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty Redukcja - jakie białko wybrać? Redukcja - jakie białko wybrać? Higiena snu, jak o nią zadbać? Higiena snu, jak o nią zadbać? Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki