SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] - SFORCIA - Czas na równowagę i powrót do formy!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 48263

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 932 Napisanych postów 7311 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 111883


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK - Sforcia
PŁEĆ - Kobieta
WIEK - jeszcze 28 (rocznik 88)
WZROST - 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY - 4 lata i 4 miesiące

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
te parametry są dość krytyczne
Ale podaje jak jest... w ciągu tygodnia wszędzie prawie podskoczyło o 2-3 cm - najgorzej oczywiście dół ciała.
Przez @ i naciągnięcie wodą, no ale i jedzenie również swoje zrobiło.


WAGA CIAŁA - 73 kg
OBWÓD POD BIUSTEM - 80 cm
OBWÓD RAMIENIA - 29 cm
OBWÓD UDA - 64 cm
OBWÓD NAD KOLANEM - 43 cm
OBWÓD BIODER - 103,5
OBWÓD TALII - 73
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA - 81 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nigdy nie robiłam swoich maksów.
Podam, to co zrobiłam póki co maksymalnie podczas treningów

PRZYSIAD TYLNI - 60 kg przysiad ATG
MARTWY CIĄG - 90kg
HIP THRUST - 130kg x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 45kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ - 30kg

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA lub jak nie da rady inaczej, to REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH - 10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁAM [CO I JAK DŁUGO] - przygotowanie do Mistrzostw Polski w zawodach sylwetkowych - 23 kwietnia 2017 - później 2 miesiące rozpasania i roztrenowania
Szczegółowo będzie niżej.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE - Hashimoto - stwierdzone w 2013 lub 2014 roku, ale nie postępujące za mocno.
Od dobrych 2 lat bez leków, TSH trzymane w ryzach za pomocą diety i suplementacji.
Przeciwciała dużo niższe niż początkowo.
Jedyne co mocno kuleje, to ft3 - bardzo niskie.

PRZEBYTE KONTUZJE - brak
ALERGIE - brak.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA - kwestie hormonalne, za wysoki estrogen, zbijany suplami, czekają mnie niebawem kolejne wyniki i zobaczę jak wygląda, to obecnie, bo już był nisko.
Dodatkowo problemy z puchnięciem w biodrach i udach, najczęściej po jedzeniu zawierającego spore ilości wegli prostych, glutenu - nogi jak gorące bańki i biodra tak samo. Boląca wręcz skóra.
Po pierwszych zawodach mi się to przyplatało i nie może się uspokoić, ale i tak jest lepiej.
MIESIĄCZKA - od pewnego czasu wydłużające sie cykle

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA - TAK, full opcja

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETĘ STOSOWAŁAŚ W POPRZEDNIM MEZOCYKLU - generalnie nazwijmy High Carb byłam prowadzona przez Tadeusza Sowińskiego
PODAŻ KALORII - między 1700-2900 - zależy od momentu - ale od stycznia 1700 i 2250
ILOSC BIALKA NA KGMC - białko na poziomie około 150-160g, co daje 2,2 na kg/mc
ILOSC TŁUSZCZY NA KGMC - na poziomie 55-65g - co daje niecały 1g na kg/mc
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC - na poziomie 250-350g - czyli ok 4g na kg/mc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU - bazowanie na tym co wcześniej. Wysokie węgle, rotacja nimi w obrębie dni treningowych i nietreningowych.
PODAZ KALORII NA START - wystartuję od +/- 2500 kcal - muszę ustabilizować i wyczyścić miskę
ILOSC BIAŁKA NA KGMC NA START - 2,22g = 160 g
ILOSC TŁUSZCZU NA KGMC NA START - 0,83g = 60g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START - ok 4,16g = 300g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY - NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY - TAK - selen, wit. D, wit. C, cynk, beta alanina - odpoczywam od suplementów, bo w pewnym momencie, to była niezła apteka :/
najprawdopodobniej dołącze do suplementacji Castagnus (regulował mi okres, a odstawiłam go przed zawodami) i prawdopodobnie DIM, żeby trzymać estro w ryzach, ale zrobię dla pewności najpierw badania hormonalne.

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE - tak - od poniedziałku spalacz najzwyklejszy od SFD, a dodatkowo przed treningiem dorzucę za jakiś czas BLUE MAGIC, zostało mi ok 30 tabletek, to wykorzystam w składzie m.in. johimbina, hordenina.
Czasem stosuję przedtreningówki - najczęściej Extremall z Allnutrition lub to co akurat gdzieś dostane i testuję np. ostatnio Red Pit Bulls

I przy zejściu smalcu z bioder i ud możliwe, że dołączę również samą johimbinę.

__________________________________

A teraz tytułem wstępu - Witam serdecznie

Nie jestem nowicjuszem na forum, bo prowadzę dzienniki od marca 2013
Ale wcześniej w Ladies i teraz w dziale Przygotowań do zawodów - niektórzy pewnie mnie znają, a kto nie, to pozna
Od razu uprzedzam, że lubię dużo pisać , ale będę oddzielać kwestie jedzeniowo-treningwe od "rozmyślań"

Zaczynam kolejny etap w życiu sportowym
Koniec z presją przygotowań do zawodów, prowadzenia przez różnych ludzi i trenerów.
Czas na słuchanie siebie i prowadzenie się samej, wyznaczanie sobie swoich celów i tego co mi się podoba, a nie sędziom

Ważne! Znalezienie równowagi dla organizmu, żeby przestać na zmianę tyć i chudnąć.
Zredukować się w sposób “normalny” - w tym sensie, że bez takiej presji jaka towarzyszyła mi niezmiennie od ponad 3 lat.
Ale w końcu zredukować i utrzymać rozsądny poziom BF.
I utrzymać w ryzach cellulit

Obecny cel - zredukować, to co nazbierałam po zawodach.

Waga około 68-69kg byłaby optymalna dla mnie, jeśli uda się poniżej - to super, ale bez presji.
Termin ok 25 sierpnia - wyjazd na wakacje
mam zamiar dać z siebie maksa, bez półśrodków, ale nie tak żeby się wywalić na cyce po drodze
Będę w trakcie swoje podejście oczywiście modyfikować



TRENING


- 4x siłowy - wracam do tak jakby splitu, bo przez ostatnie 1,5 roku trenowałam właściwie w większości FBW - czas na zmiany.
- Plus po każdym siłowym daje 25 min marszu na bieżni, dodając 5 min tygodniowo - zamiennie, w zależności od możliwości czasowych sprinty na wioślarzu
- Plus 1-2x cardio w dni nietreningowe, ale na maszynach siłowych
- jazda na rowerze/rolkach rekreacyjnie jak pogoda pozwoli, ale to już jako forma relaksu, a nie “musowe” cardio.


DIETA

jak wyżej napisalam
ok +/- 2500 kcal
300g wegli - liczone z warzywami - tu będę zmieniać
160 g białka
60 g tłuszczu

przynajmniej tydzień-dwa utrzymam taką kaloryczność, a później utnę w dni nietreningowe z węgli.

Ograniczenia w diecie - bez nabiału i bez glutenu (z uwagi na tarczycę, puchnięcie, estrogeny)

W początkowych 2-3 tygodniach zamierzam zastosować dietę dość monotonną i old schoolową
muszę po prostu wyczyścić co się da, a później będzie lekkie urozmaicenie, ale nie za duże, bo za mocno kombinuję wtedy
Możliwe, że wrócę do rozpisku od Tadeusza, ale chwilowo potrzebuję zmiany.


Wrzucam jedno zdjecie i to jeszcze w ciuchach, bo bez się nie nadaje do publikacji.
I przy okazji zdjęcie pt. "Foto na FB czy Instagram" vs "rzeczywistość"



Liczę na porady, pomoc i wskazówki - bo zawsze fajnie jak ktoś coś doradzi, podpowie







Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-06-19 12:57:20

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-06-19 13:08:04
2

"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2546 Napisanych postów 47713 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 551966
Będę częstym gościem i będę obserwował z ukrycia. Trzymam kciuki i powodzenia w budowaniu formy
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44379 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
stary dziennik podglądałam nieśmiało z ukrycia, będę obserwować i ten :) zapowiada się mega interesująco.
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3070 Napisanych postów 8238 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 368406
Będę podglądać oficjalnie
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2283 Napisanych postów 25891 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 519384
Czytałem poprzedni. To w tym dziale ten tym bardziej będę śledził na bieżąco. Witaj i trzymam kciuki za realizację planów.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6970 Napisanych postów 103706 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1108020
Melduje się
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 304 Napisanych postów 2003 Wiek 43 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 104867
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 760 Napisanych postów 9805 Wiek 16 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 316753
Poprzedni dziennik był jednym z moich ulubionych, także nie może mnie tutaj zabraknąć
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 306 Napisanych postów 1419 Wiek 31 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 28754
I ja tez :) powodzenie
1

"Mówisz, że możesz – to możesz. Mówisz, że nie możesz – to nie możesz. Więc sobie wybierz". Mistrz Zen Seung Sahn

http://www.sfd.pl/DT_nadine_,_pół_roku_str.26-t1075034.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 18 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 75022
Trzymam kciuki :)
1

there's no easy way out

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1827 Napisanych postów 5417 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 177036
jestem i ja! powodzenia Sforcia, trzymam kciuki za znalezienie sposbu na siebie i za równowagę
1

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Fbw + nogi