logo
zamknij zamknij

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 50378

0 5 0
napisał(a)
Tygrysekk
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 860 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46631
O mnie:
Data urodzenia: 17.05.1980r.
Ćwiczenia siłowe rozpocząłem ok 17 roku życia. Tak sobie ćwiczyłem do ok. 22 roku życia, diety brak (głównie nabiał). Trening split, praktycznie bez ćwiczeń podstawowych: przysiadów, martwych ciągów, podciągań (wiem wiem, nie bijcie).
Następnie sporo wiedzy zaczerpniętej z forum sfd jak i innych serwisów, i powrót na siłownię w latach 2006-2008.
I teraz znowu powrót od 1 kwietnia 2014r. z postanowieniem zabrania się na poważnie i zrobienia najlepszej formy na jaką mnie stać.
Od kilku lat odżywiałem się zdrowo, ale na poziomie ok. 2000 kcal, z wpadającymi od czasu do czasu słodyczami.

Cel:

Pomimo sporego zatłuszczenia wydaje mi się, że sensowniej będzie porobić do końca roku masę mięśniową, a następnie porządną redukcję, aby na lato 2015 widzieć już pierwsze efekty.
Dlaczego tak: po pierwsze redukcja będzie łatwiejsza przy większej ilości tkanki mięśniowej, a po drugie zrobię ją raz, a następnie będę cyklicznie budował masę mięśniową ale bez zbędnego otłuszczenia i robił lekkie redukcje.
Gdybym teraz przeprowadził solidną wycinkę zapewne waga zeszłaby w okolice 75kg i nie wyglądałoby to za dobrze.
Poza tym nie jestem w tej chwili mentalnie przygotowany na wysiłek jaki niesie za sobą porządna redukcja.
Jaką sylwetkę chciałbym osiągnąć?
Nie będę podawał nazwisk profesjonalistów bo to nie ma sensu, ale przeglądając forum bardzo podoba mi się sylwetka jaka na początku swego DT prezentuje kolega o nicku Shitman

Dieta:

Od 15 marca 2014r. Dietę ustaliłem sobie na 3000 kcal:
2g białka na kg masy ciała - ok. 180g = 720 kcal
1g tłuszczu na kg masy ciała - ok. 90g = 810 kcal
4,2g węgli na kg masy ciała - ok. 380g = 1520 kcal

Wklejam przykładowe miski, które się w koło powtarzają. Miski są chyba wyczyszczone z syfu z racji tego, że zona prowadzi dziennik w dziale Lejdis, i dzięki zasadom tam panującym pozbyliśmy się śmieciowego jedzenia.
Jedyna zmiana jak zaszła, to zamieniłem w posiłku potreningowym płatki owsiane na ryż paraboiled. Jednak przy spożyciu ok. 270-300 g płatków owsianych dziennie czułem się źle, miałem ciągle wzdęty brzuch.








Aktualne pomiary



Suplementacja:
1. Na pewno odżywka białkowa - po pierwsze ułatwia zrealizować zapotrzebowanie na białko, po drugie stanowi swego rodzaju zastępstwo czegoś słodkiego (osobiście używamy z żoną białek ON Gold).
2. Na 90% BCAA - 13g odżywki (10g aminokwasów), które popijam w trakcie treningu.
3. Raz w życiu przez ok 2 miesiąca brałem kreatynę, ale to było bardzo dawno temu. Na chwilę obecną wydaje mi się, że jeszcze nie ma sensu wspomagać się kreatyną.
4. Jutro wypróbuję przedtreningówkę SAW, bo dostałem próbkę, ale raczej nie widzę póki co potrzeby tego typu suplementacji.
5. Z racji tego, że 2 dni temu strzeliły mi 34 latka czy warto zakupić jakiś suplement z Tribulus Terrestris w składzie?
6. Jakiś czas temu zakupiłem czarnuszkę i kozieradkę bo czytałem ciekawe artykuły na ten temat, ale nie wiem czy gra jest warta świeczki.

Trening:

Od 2 kwietnia wykonuję trening FBW, 3 razyw tygodniu. Nie mam stałego rozkładu, ale wygląda to mniej więcej tak:

1. Przysiady ze sztangą na barkach / wypychanie na suwnicy
2. Martwy ciąg klasyczny / RDL
3. Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej w górę
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko / wąsko
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie / sztangielką
6. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki / wyciskanie sztangielek siedząc/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Czasem jak miałem potrzebę to dorzucałem wznosy ramiom bokiem (lubię to ćwiczenie), przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha.

Ćwiczenia wykonuję w zakresie od 12 do 4-5 powtórzeń.
Maksów nie znam, ale podam przykładowe obciążenia:
przysiad - 70kg 6-8 powt.
RDL - 90kg 4 powt.
Wyciskanie na płaskiej - 60kg 8 powt, 70kg 3 powt.
Wiosłowanie sztangielką - 35kg 6 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 30 kg 12 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 17,5kg 9 powt.

Szczerze przyznaję, że jeśli na jednym treningu wykonuję przysiady i martwy ciąg, to po siłowni nie mam sił na nic, często przychodzę, zjem potreningowy posiłek, kładę się i na dobre zasypiam. Dlatego nie wiem czy powinienem te ćwiczenia rozdzielić czy czekać na przystosowanie się organizmu.
Niestety nie umiem się ani razu podciągnąć. Będę nad tym pracował bo to przecież najlepsze ćwiczenie na plecy.

Ogólnie będę miał sporo pytań po drodze (typu: czy suwnica Smitha jest rzeczywiście taka zła np. do przysiadów, wyciskania siedząc sprzed klatki, itp), ale wszystko z czasem.

Póki co bardzo proszę o zainteresowanie i wstępne porady.
Dziennik będzie prowadzony systematycznie, na pewno codziennie wklejana będzie miska oraz w dni treningowe trening (ćwiczenia, obciążenia, wrażenia).
W miarę możliwości postaram się a najbliższej przyszłości nagrać filmiki i wrzucić do dziennika.

Zdjęcia:





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-19 23:44:48

Mój Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Tygrysekk_%2F_Dziennik__The_best_what%2C_can_do-t1024605.html

1
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
easyriderr
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2089 Wiek 2016 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 110336
Napiszę tylko tyle- redukuj. Nie ma sensu dalej się zatłuszczać, przerabiałem to.

Dziennik: http://www.sfd.pl/easyriderr%2F_Redukcja_VLCD__72str._foto_49%2C54%2C61%2C65%2C71_-t617372-s83.html#post2

napisał(a)
Tygrysekk
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 860 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46631
20.05.2014r.

Póki nie ogarnę na tip top diety (po ostatecznej decyzji jaki będzie cel na najbliższe miesiące) i treningu to wypiski będą w wersji skróconej.

Trening:

Przysiady: 10x50kg / 8x60kg / 7x70kg
Wyciskanie na płaskiej: 10x40kg / 10x50kg / 8x60kg / 4x70kg
Wiosłowanie sztangielką w opadzie: 8x30kg / 7x35kg / 6x35kg
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha: 10x80 / 10x80 / 10x80
Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x15kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg

Żarcie:




easyridder: kurcze sam nie wiem. Czuję, że masz rację, ale boję się, że po porządnej wycince zejdę do ok. 75 kg, okaże się że mięśni jest mało i efekt będzie słaby...

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-20 22:55:24

Mój Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Tygrysekk_%2F_Dziennik__The_best_what%2C_can_do-t1024605.html

napisał(a)
easyriderr
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2089 Wiek 2016 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 110336
Ale tu nie ma co się okazywać, mięśni jest mało, tłuszczu jest dużo, żadnej filozofii :). Na pewno będzie lepiej wyglądać szczupło niż tak jak teraz, a później będzie wpadać mięso, a nie tłuszcz. Masz mało mięśni, w pasie na pępku 96cm, tu nie ma się nad czym zastanawiać. Waga to nie wszystko :). Zrobisz jak uważasz, ale ja to piszę z autopsji.

Dziennik: http://www.sfd.pl/easyriderr%2F_Redukcja_VLCD__72str._foto_49%2C54%2C61%2C65%2C71_-t617372-s83.html#post2

napisał(a)
Tygrysekk
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 860 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46631
Dzięki za zainteresowanie. Masz rację, na pewno lepiej będzie wyglądać jak będzie szczupło. Mam tylko obawy (być może błędne), że po takiej redukcji chcąc dorzucić dużo mięśni znowu się podleję tłuszczem na wysokim bilansie kalorycznym. Tym bardziej, że pewnie można mnie zaliczyć do endomorfików więc będzie mnie zatłuszczać przy każdym dodatnim bilansie. Jak sądzisz?

Mój Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Tygrysekk_%2F_Dziennik__The_best_what%2C_can_do-t1024605.html

2
napisał(a)
easyriderr
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2089 Wiek 2016 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 110336
Przy tym bfie, który masz teraz dużo trudniej będzie Ci zbudować jakiekolwiek mięśnie, dalej będziesz się zalewał. Właśnie jakbyś zredukował wtedy szłaby czystsza masa, wiadomo zależy od diety czy podleje czy nie, trochę na pewno, ale o to w tym chodzi. Raz robisz masę, raz redukujesz, a że teraz się zapuściłeś to redukcja musi trochę potrwać. Nie patrz na to czy endo czy srekto, to nie ważne, będziesz widział, że za mocno zalewa to zmniejszasz kcal, dodajesz aeroby itd. 100 w pasie nijak ma się do dalszego masowania.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-05-21 10:38:33

Dziennik: http://www.sfd.pl/easyriderr%2F_Redukcja_VLCD__72str._foto_49%2C54%2C61%2C65%2C71_-t617372-s83.html#post2

napisał(a)
Slawod1
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1504 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69194
Robilem tak samo, masa masa i jeszcze raz masa. A tluszcz przybywal i przybywal. Nie rob tego bledu i redukuj, bo szkoda kasy i czasu. Masa tluszczowa nie rowna sie masie miesniowej;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-05-21 10:47:34

Moj dziennik treningowy zapraszam: http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_slawod1%2Fone.more.rep_foto%3A_1%2C3%2C6%2C10%2C15%2C21%2C35%2C_49_-t908086.html

napisał(a)
Tygrysekk
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 860 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46631
Dzięki Panowie, będzie redukcja
Narazie próbuję ustalić bilans, potem trening, ale to w innych działach.
Jak będzie wszystko ustalone pojawi się tutaj w dzienniku.
Póki co od dziś ścinam ok. 40-50 węglowodanów na początek.

21.05.2014r.


Trening: DNT

Żarcie:




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-21 23:40:13

Mój Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Tygrysekk_%2F_Dziennik__The_best_what%2C_can_do-t1024605.html

napisał(a)
wiaderko21
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 91 Wiek 2016 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4538
Po redukcji prawie nic nie miesnia nie zostanie, bo ich nie masz. Jak dalej bedziesz masowal, to wpadnie wiecej tluszczu niz miesni. Efekt bedzie taki, ze miesni dalej bedzie malo, a tluszczu duzo wiecej. Ja sam zaczalem ponad pol roku temu, zredukowalem z 90kg do 73kg (190cm) i jestem bardzo chudy, ale bf nie wiecej niz 10% i od miesiaca masuje. Lepiej sie czuje, czuje, ze ide w dobrym kierunku i Tobie to samo polecam.
1
napisał(a)
Wysoki88
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11156
obserwuje

http://www.sfd.pl/Wysoki88__poprawa.-t1017385.html#

3
napisał(a)
Tygrysekk
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 860 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46631
No to jedziemy

22.05.2014r.

Żarcie:



Trening:

Siłowy:



1. W martwy ciągu na prostych jest zapas siły, ale niestety ze względu na dość długi czas 1 powtórzenia, nie wytrzymują słabe przedramiona i chwyt puszcza.


Stały rozkład treningowy jeszcze nie ustalony, więc póki co taki na czuja, ale ćwiczenia podstawowe, wolne ciężary.

Aeroby:
Po siłowym 15 minut na rowerku, obciążenie zwiększane od 1 do 4 i potem w dół. Pokonany dystans 8,1 km, średnia prędkość 32,4 km/h.
Waty: dla 1 - 120 Watt, dla 2 - 140, dla 3 - 160, dla 4 - 180.
Tętno ok. 150-160.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-22 23:26:09

Mój Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Tygrysekk_%2F_Dziennik__The_best_what%2C_can_do-t1024605.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc