SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Trening i zdrowe podejście do diety by ryba266 fotki str. 63

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 43009

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Witam
Jest to mój pierwszy dziennik treningowy także proszę o wyrozumiałość
Podstawowe dane:
Wiek 33
Wzrost 180 cm
Waga 79 kg.
Obwód pasa 88 cm
Obwód na wysokości pępka 88 cm
Klatka 108 cm ( mierzone na opuszczonych rękach i napiętej klatce. Tak mierzyłem od początku i tak mierzę nadal, żeby mieć porównanie)
Biceps 37.5 cm (było już 38.3 ale miałem/mam problem z łokciem i nie ćwiczyłem bicepsa.
Barki 122 cm
Udo 58 cm
Łydka 37 cm
Przedramię 32 cm
Triceps 35,5 cm
Pokrótce o mnie:
Nie przerwany staż od marca 2015, czyli 7 miesięcy. Zabawę z tym zacząłem w 2013 i ćwiczyłem około 4 miesięcy. Ćwiczenia podstawowe typu pompki, przysiady, drążek, coś tam z hantlami Od dawien dawna miałem problemy z kręgosłupem i efekt był taki że wylądowałem na stole operacyjnym :'-( Później długa rehabilitacja i powrót do pełnej sprawności. Na tą chwilę jest bardzo dobrze jeśli chodzi o mój kręgosłup, wykonuje w sumie wszystkie ćwiczenia.
Dieta:
Chciałbym zrobić jak najwięcej mięsa do lutego, później zredukować fat do końca wiosny. Dieta jest raczej czysta, wiadomo czasem coś wpadnie, ale zawsze to wliczam i jadę dalej. Największym minusem jest chyba pieczywo w mojej diecie, będę musiał się go pozbyć. Dieta też raczej zdrowa, staram się o zdrowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczy z zachowaniem proporcji kwasów tłuszczowych. Wiadomo czasem są dni gdzie nasyconych jest więcej, ale staramy się zachować tu równowagę.
Ostatnie dwa tygodnie miałem wolne od pracy i nie bardzo wiedziałem ile obciąć kalorii ze względu na spor mniejszy wydatek energetyczny. W efekcie trochę mnie podlało, ale to nic cały czas się uczymy swojego organizmu. Ten weekend jest nie treningowy także obciąłem trochę kalorie, a od poniedziałku zaczynam już pracę i wszystko znowu się unormuje.
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/ryba266
Uzupełniam na bieżąco także można zerknąć jak to wygląda.
Suplementacja:
Jest tego sporo
kreatyna, beta alanina, wpc, zma, omega3, Universal Nutrition - Daily Formula, D3 5000 IU, K2MK7, przedtreningówki.
Trening:
Jest to lekko zmodyfikowany PUSH PULL LEGS. Tak to mniej więcej wygląda:
Mam problem ze ścięgnem w lewym łokciu, ale już prawie wyleczone. Dlatego Pull jest nadal robiony małym ciężarem i ogólnie delikatnie.
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem.
2. Plecy: ściąganie drążka wciągu górnego szerokim nachwytem.
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 6 powtórzeń.
5. Dipsy 4 serie po 3-5 powtórzeń
6. Brzuch
Wtorek –Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2. RDL mały ciężar uczymy się techniki.
3 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 6 powtórzeń
4 Uginanie nóg na maszynie w siadzie( dwugłowe) 3 serie po 12 powtórzeń
5 Wypychanie ciężaru na suwnicy- Łydki 4 serie po 15 powtórzeń
6. Rotatory barków.
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej-prostowniki 4 serie po 15 powtórzeń.
2. Plecy Wiosłowanie sztangą/sztangielką nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń
3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12 powtórzeń
4. Barki tył FACEPULL 4 serie 15 powtórzeń
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12 powtórzeń
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12 powtórzeń
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12 powtórzeń
8. Brzuch
Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
3. Klata rozpiętki 3 serie 12 pow.
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie linki wyciągu górnego. 4 serie 12/10/8/8
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
Fotostory
Na pierwszym zdjęciu około 105 kg LOL
Drugie zdjęcie po ostrej redukcji, tuż przed operacją o ile dobrze pamiętam 72 kg








http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Zdjęcia ciąg dalszy. Aktualna "forma":















http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Kolejne zdjęcia













http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Ostatnie dwa.




http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Niedzielny zdrowy obiadek
Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem czosnkiem i jogurtem naturalnym
Papryka faszerowana, farsz:
Wołowina mielona- Nie kupuję mięsa w markecie. Zawsze wybieram który kawałek mają mi zmielić w sklepie mięsnym.
Ryż
Jajka.





http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 8313
Byłeś misio powiadomki ON i powodzenia!

"...moim najlepszym rozwiązaniem na zakwasy na początku treningów było leczo z papryki i pomidorów z makaronem. Proteiny i witaminy z papryki i pomidorów oraz białko zawarte w makaronie skutecznie zmniejszy natężenie bólu już po dwóch tależach.."


http://www.sfd.pl/[BLOG]_gładkizab__dziennik-t1057470.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Dzięki, byłem mega tłusty heh. Teraz 25 kg mniej. A był moment że zgubiłem przeszło 30 kg!!
Mam ten komfort że bez problemu redukuję. Gorzej z budowaniem mięśni, ale to chyba dużo osób ma ten problem.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2918 Napisanych postów 49433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 633255
Będę na pewno zaglądał i zerknę jutro na całość treningu powodzenia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
Hoi :)
Ciężki dzionek dziś miałem. Po dwóch tygodniach wróciłem do pracy, nowej pracy. Po nie przespanej nocy, do tego za mało jedzenia zabrałem ze sobą i trening było ciężko ogarnąć. Przy trzecim ćwiczeniu zaczęło brakować siły. Generalnie cały ten tydzień będzie dosyć ciężki, trochę na wariata. Muszę wstawać o 4:30 bo pracę zaczynam teraz o 6. I robię 10h do 16.45. Dzisiaj po siłowni wróciłem po 19 do domu. :'-( Dobra koniec marudzenia, tak wyglądał dzisiaj trening.
TRENING:

</a>

KOMENTARZ DO ĆWICZEŃ:
1 Progresja co do ostatniego tygodnia 2.5 kg, przy zachowaniu tej samej ilości powtórzeń. Poszło dosyć lekko. Ale wcześniej przez kilka kolejnych tygodni progresowałem 5kg co tydzień. I tak jest dobrze Myślę że już 100 kg na raz by poszło.
2 Progresja 2.5 kg Na przestrzeni ostatnich kilku tygodni. Muszę uważać na łokieć.
3 Tutaj to samo co tydzień temu. Bardzo ciężko i opornie idzie progresja w tym ćwiczeniu.
4 Bardzo pomału wracam do ćwiczeń bicepsa. Muszę uważać na łokieć.
5 Dołożyłem 2,5 kg ale zrobiłem o jedno powtórzenie mniej w każdej z serii.
Tak jak pisałem już wcześniej muszę uważać na łokieć. Ale jest z nim coraz lepiej i plan jest taki, że już wykonuje wszystkie ćwiczenia. Tylko na razie niewielkie ciężary i powolna progresja. Tak żeby się tam wszystko spokojnie umocniło. Co by już więcej nie dokuczał.

DIETA:

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/ryba266
[img]</a>[/img]

Myfitnesspal w wersji mobilnej wygląda sporo lepiej. Można zobaczyć jakie kwasy tłuszczowe dostarczyliśmy danego dnia i ich ilości. Tu niestety tego nie widać, chyba że ja nie mogę tego znaleźć na stronie. Są też różne diagramy itp.



Zmieniony przez - ryba266 w dniu 2015-09-28 21:20:28

http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2918 Napisanych postów 49433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 633255
No niestety ale taki czynnik jak sen może zatrzymać progres niezależnie od tego jak dobry się zrobi trening czy jak dobrze się trzyma miskę. Więc śpij jak najwięcej choć z pracą zawodową to różnie bywa czasem trzeba nieco poświęć bo przecież za coś trzeba jeść i kupić karnet na siłownię.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 1020 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9785
rion10
No niestety ale taki czynnik jak sen może zatrzymać progres niezależnie od tego jak dobry się zrobi trening czy jak dobrze się trzyma miskę. Więc śpij jak najwięcej choć z pracą zawodową to różnie bywa czasem trzeba nieco poświęć bo przecież za coś trzeba jeść i kupić karnet na siłownię.

No wiadomo sen podstawa bez tego regeneracja mocno cierpi. Ostatniej nocy 6h snu, nie było źle. Tej nocy pójdę spać jeszcze wcześniej i może siedem prześpię. Dorzuciłem więcej ZMA także sen powinien być ok.
Na szczęście to tylko ten tydzień będzie taki ciężki. Od następnego wracam do poprzedniej firmy i znowu będzie na 7 rano i po 8 h Także będzie spokojnie czas i na dobry trening i na regenerację.

DZISIEJSZY TRENING:

</a>

KOMENTARZ DO ĆWICZEŃ:
1. Zjechałem trochę z ciężarem, ale za sugestią Riona znacząco pogłębiłem siady. Dupą ciągnąłem po ziemi Efekt taki że było na maksa ciężko.
2. Pomalutku uczymy się techniki i umacniamy prostowniki.
3. Tutaj do odcięcia. Na maksa wyczerpujące
4. Dołożyłem 5 kg dzisiaj. Dwójka już chyba całkiem zdrowa, nie ma najmniejszych oznak wcześniejszej kontuzji. Pomału zacznę progresować na tym ćwiczeniu. Generalni staram się ruch w tym ćwiczeniu wykonywać na maksa poprawnie technicznie, w odpowiednim tempie, bez szarpania i z krótkim przytrzymaniem na końcu fazy koncentrycznej.
5. Nie dokładałem, po ostatnim treningu zakwasy miałem prawie tydzień A najgorsze były z drugiej strony kolana. jak się łydka kończy.

DIETA:

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/ryba266

</a>

Micha na 99%. Proporcje kwasów tłuszczowych 1:1:1 Jedyne co chcę zmienić to pieczywo wyleci, może już od środy.
Nazwy produktów mogą być trochę dziwne heh. To dla tego że mieszkam w Holandii.
Pozdrawiam.
1

http://www.sfd.pl/[BLOG]_ryba266_dziennik_treningowy.-t1089590.html
Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.
W życiu liczą się tylko kalorie i makro składniki!!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan na silownie dla poczatkujacego

Następny temat

Plan do oceny ++