SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] TomQ & Marian króciaki mogą iść na ryby! Podsumowanie i foty strona 155

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 101337

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4860 Napisanych postów 134070 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 775589
Witam!

Postanowiłem założyć bloga treningowego w dziale ogólnym, ze względu na to, by służyć również pomocą Juniorom, jak i dostarczyć im nieco wiedzy teoretycznej, która zapewne pojawi się w dzienniku, choćby ze względu na moje regularne wpisy na portalu kulturystyka.pl

wracając jednak do tematu!

Od około miesiąca współpracuje z naszym kolegą Marianem, którego zapewne większość z Was kojarzy. Czemu tak? Marian jest podobnych gabarytów co ja, a jednocześnie reprezentuje podejście typowo kulturystyczne, więc chętnie wykorzystam jego wiedzę w swoim podejściu i nauczę się kilku sztuczek sztuczek typowego półświatka BB! Czy planuje starty? Nie Zawsze powtarzam, ze kulturystą nie jestem i nie będę, ze względu na inne priorytety w życiu osobistym, jak i codziennym

Naszym celem było doprowadzenie sylwetki do porządku po wakacjach, czyli była lekka redukcja, która miała za zadanie skutecznie obniżyć BF do stopnia, który umożliwi nam dokładanie mięcha w sposób niezaburzony (poprawa wrażliwości na insulinę)
Celem nie było cięcie do kości

Dodatkowo będę opisywał działanie suplementów Activlaba na których bazuje oraz pisał sens użycia poszczególnych preparatów w zależności od okresu przygotowania sylwetki.


Wiek 27
Wzrost 194 cm
Masa ciała około 102 kg
Pas około 87-88 obecnie
Reszty nie mierze, minął mi zapał na cyferki


Carb Cycling rozkład B 330g, W LC 80g, MC 140g, HC 200g, T 100g
Rotacja w tygodniu HC, MC, MC i powtórka, plus 2 razy w dni bez treningu LC (wybrane)



Split z podziałem na 3 schematy, 4 dni treningowe
Dzień 1 Klata, barki, tric, brzuch
Dzień 2 Plecy, tyl barków, bic
Dzień 3 Nogi, brzuch
Dzień 4 powtórka z dnia 1

Jak powtórzy się schemat, to robię wtedy podział A siła i B hipertrofia. Jak wypada tylko jedna partia to trenuje hipertroficznie tylko.
Czyli patrząc na schemat wyżej, będę w poniedziałek robił klatę siłowo, a w piątek hipertroficznie, bo w tym tygodniu powtarza się klata.
Reasumując, raz na 3 tygodnie jedna partia dostanie bodziec typowo siłowy.

Mięśnie grzbietu, tył barków, tric
A Siła

1. Podciąganie na drążku 4-5x4-6
2. Rack Pull 5x5
3. Wiosłowanie sztangą 4x6-8
4. Szrugsy 4x6
5. Wyciskanie wąsko sztangi 5x6-8
6. Brzuch allaszki/przyciąganie nóg

B Hiper
1a Podciaganie na drążku 4x max
1b Przenoszenie maszyna 4x 12 z przytrzymaniem
2. Martwy ciąg klasyk z podłogi 4x8-12
3 Wioslowanie hantlą 4x8-10
4. Ściaganie wyciag dolny wąsko 4x12
6. Szrugsy 3x12-15
7. Ściaganie na prostych ramionach 3x12-15
8.Pull Face 3x12
9.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
10. Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x12


Nogi
Trening podstawowy 1 raz w tygodniu
1.Przysiad klasyczny rampa 8
2. Żuraw 3x max
3. Zbieranie grzybków lub MCNPN rampa 8
4. Uginanie leżąc 4x12 (DS)
5a Uginanie podudz stojąc 6x12 (3 warianty po 2 serie)
5b Wspięcia stojąc 6x 15-20
6. Wypychanie suwnica 4x 12-15
7. Wspięcia stosjąc ciężkie 4x8
8.Wspięcia siedząc 4x12

Trening b jeżeli wypadnie drugi raz w tygodniu
1.Przysiad klasyk 4x12
2a.Wyprosty 4x12
2b MCNPN 4x8
3a Wykroki smith 4x12
3b Uginanie stojąc 4x12
4.Wypychanie suwnica 4x12
5 Łydka ze 2-3 ćwiczenia hiper


Klata, barki, bic

1.WL 4-5x8-12
2a Dipy 3x8
2b Wyciskanie skos dodatni maszyna/hantle/sciskający 3x8-10
3. Rozpiętki 3x12
4.Wyciskanie smith siedząc 4x15-20
5.Wznosy bok 4x12
6.Wznosy w przód z talerzem 4x12
7.Uginanie klasyczne ze sztanga/nachwyt 3x12
8.Młotki 3x12
9.Uginanie z linką wyciagu do twarzy 3x12



Kreatyna 10g w DT
BA 5g w DT
Kofeina 400mg pre
BCAA 20g intra
WPC 60g po+5g leucyny
ZMA 3 kapsy przed snem
Witaminy Guard 2 do sniadania





Zapraszam do zaglądania i zadawania pytań nie tylko do mnie, ale również do Mariana


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-08 22:11:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4860 Napisanych postów 134070 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 775589
Aktualne foty












Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-01 19:41:15
napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 3557 Napisanych postów 63658 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 740593
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4860 Napisanych postów 134070 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 775589
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 731 Napisanych postów 36942 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183187
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4860 Napisanych postów 134070 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 775589



dla niezorientowanych, to ten Pan po prawo


EDIT: dobra edytuje%)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-01 20:10:50
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 731 Napisanych postów 36942 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183187
tak sie domyślałem


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2016-12-01 20:09:37
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 688 Napisanych postów 9694 Wiek 17 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 306339
Jestem
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 409 Napisanych postów 20872 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 237541
Wkoncu na powaznie
Dobrze sie zapowiada. Powodzenia !!


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-12-01 20:35:18
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 361 Napisanych postów 2434 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 112788
Ile kcal bo nie napisałeś. 330 B a tak średnio ile z tego mięsnego a ile roślinnego?. Zma która wersję masz.bo niezbyt dokładnie widać a jest kilka dostępnych.
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5115 Napisanych postów 96086 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 763859
Dawaj lepiej wypiskę planu treningowy bo coś nowego muszę ogarnąć sobie
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5 posiłków a posiłki potrenigowe

Następny temat

Redukcja - diet

Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Katarzyna Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kowalik - ocena sylwetki Justyna Rybczonek- choroba nie odpuszcza! Justyna Rybczonek- choroba nie odpuszcza! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Andrzej Hurysz - ocena sylwetki Andrzej Hurysz - ocena sylwetki Bieganie i kulturystyka. Dlaczego kulturysta powinien biegać? Bieganie i kulturystyka. Dlaczego kulturysta powinien biegać? Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów