SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] TomQ & Marian króciaki mogą iść na ryby! Podsumowanie i foty strona 155

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 109149

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5510 Napisanych postów 137411 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 923738
Witam!

Postanowiłem założyć bloga treningowego w dziale ogólnym, ze względu na to, by służyć również pomocą Juniorom, jak i dostarczyć im nieco wiedzy teoretycznej, która zapewne pojawi się w dzienniku, choćby ze względu na moje regularne wpisy na portalu kulturystyka.pl

wracając jednak do tematu!

Od około miesiąca współpracuje z naszym kolegą Marianem, którego zapewne większość z Was kojarzy. Czemu tak? Marian jest podobnych gabarytów co ja, a jednocześnie reprezentuje podejście typowo kulturystyczne, więc chętnie wykorzystam jego wiedzę w swoim podejściu i nauczę się kilku sztuczek sztuczek typowego półświatka BB! Czy planuje starty? Nie Zawsze powtarzam, ze kulturystą nie jestem i nie będę, ze względu na inne priorytety w życiu osobistym, jak i codziennym

Naszym celem było doprowadzenie sylwetki do porządku po wakacjach, czyli była lekka redukcja, która miała za zadanie skutecznie obniżyć BF do stopnia, który umożliwi nam dokładanie mięcha w sposób niezaburzony (poprawa wrażliwości na insulinę)
Celem nie było cięcie do kości

Dodatkowo będę opisywał działanie suplementów Activlaba na których bazuje oraz pisał sens użycia poszczególnych preparatów w zależności od okresu przygotowania sylwetki.


Wiek 27
Wzrost 194 cm
Masa ciała około 102 kg
Pas około 87-88 obecnie
Reszty nie mierze, minął mi zapał na cyferki


Carb Cycling rozkład B 330g, W LC 80g, MC 140g, HC 200g, T 100g
Rotacja w tygodniu HC, MC, MC i powtórka, plus 2 razy w dni bez treningu LC (wybrane)



Split z podziałem na 3 schematy, 4 dni treningowe
Dzień 1 Klata, barki, tric, brzuch
Dzień 2 Plecy, tyl barków, bic
Dzień 3 Nogi, brzuch
Dzień 4 powtórka z dnia 1

Jak powtórzy się schemat, to robię wtedy podział A siła i B hipertrofia. Jak wypada tylko jedna partia to trenuje hipertroficznie tylko.
Czyli patrząc na schemat wyżej, będę w poniedziałek robił klatę siłowo, a w piątek hipertroficznie, bo w tym tygodniu powtarza się klata.
Reasumując, raz na 3 tygodnie jedna partia dostanie bodziec typowo siłowy.

Mięśnie grzbietu, tył barków, tric
A Siła

1. Podciąganie na drążku 4-5x4-6
2. Rack Pull 5x5
3. Wiosłowanie sztangą 4x6-8
4. Szrugsy 4x6
5. Wyciskanie wąsko sztangi 5x6-8
6. Brzuch allaszki/przyciąganie nóg

B Hiper
1a Podciaganie na drążku 4x max
1b Przenoszenie maszyna 4x 12 z przytrzymaniem
2. Martwy ciąg klasyk z podłogi 4x8-12
3 Wioslowanie hantlą 4x8-10
4. Ściaganie wyciag dolny wąsko 4x12
6. Szrugsy 3x12-15
7. Ściaganie na prostych ramionach 3x12-15
8.Pull Face 3x12
9.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
10. Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x12


Nogi
Trening podstawowy 1 raz w tygodniu
1.Przysiad klasyczny rampa 8
2. Żuraw 3x max
3. Zbieranie grzybków lub MCNPN rampa 8
4. Uginanie leżąc 4x12 (DS)
5a Uginanie podudz stojąc 6x12 (3 warianty po 2 serie)
5b Wspięcia stojąc 6x 15-20
6. Wypychanie suwnica 4x 12-15
7. Wspięcia stosjąc ciężkie 4x8
8.Wspięcia siedząc 4x12

Trening b jeżeli wypadnie drugi raz w tygodniu
1.Przysiad klasyk 4x12
2a.Wyprosty 4x12
2b MCNPN 4x8
3a Wykroki smith 4x12
3b Uginanie stojąc 4x12
4.Wypychanie suwnica 4x12
5 Łydka ze 2-3 ćwiczenia hiper


Klata, barki, bic

1.WL 4-5x8-12
2a Dipy 3x8
2b Wyciskanie skos dodatni maszyna/hantle/sciskający 3x8-10
3. Rozpiętki 3x12
4.Wyciskanie smith siedząc 4x15-20
5.Wznosy bok 4x12
6.Wznosy w przód z talerzem 4x12
7.Uginanie klasyczne ze sztanga/nachwyt 3x12
8.Młotki 3x12
9.Uginanie z linką wyciagu do twarzy 3x12



Kreatyna 10g w DT
BA 5g w DT
Kofeina 400mg pre
BCAA 20g intra
WPC 60g po+5g leucyny
ZMA 3 kapsy przed snem
Witaminy Guard 2 do sniadania





Zapraszam do zaglądania i zadawania pytań nie tylko do mnie, ale również do Mariana


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-08 22:11:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5510 Napisanych postów 137411 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 923738
Aktualne foty












Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-01 19:41:15
napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 5165 Napisanych postów 66671 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 842204
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5510 Napisanych postów 137411 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 923738
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 773 Napisanych postów 37324 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203984
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5510 Napisanych postów 137411 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 923738



dla niezorientowanych, to ten Pan po prawo


EDIT: dobra edytuje%)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-01 20:10:50
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 773 Napisanych postów 37324 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203984
tak sie domyślałem


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2016-12-01 20:09:37
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 760 Napisanych postów 9802 Wiek 16 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 315138
Jestem
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 410 Napisanych postów 20872 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 251104
Wkoncu na powaznie
Dobrze sie zapowiada. Powodzenia !!


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-12-01 20:35:18
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 531 Napisanych postów 2629 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 140624
Ile kcal bo nie napisałeś. 330 B a tak średnio ile z tego mięsnego a ile roślinnego?. Zma która wersję masz.bo niezbyt dokładnie widać a jest kilka dostępnych.
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6523 Napisanych postów 101740 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1017223
Dawaj lepiej wypiskę planu treningowy bo coś nowego muszę ogarnąć sobie
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5 posiłków a posiłki potrenigowe

Następny temat

Redukcja - diet

Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Christopher Schwarzenegger  nie poszedł w ślady ojca Christopher Schwarzenegger nie poszedł w ślady ojca Makaron wcale nie tuczy! Makaron wcale nie tuczy! Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają IFBB Diamond Cup Serbia 2018 -  Oliwia wreszcie zauważona! IFBB Diamond Cup Serbia 2018 - Oliwia wreszcie zauważona! Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Katarzyna Boik - ocena sylwetki Katarzyna Boik - ocena sylwetki