SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Polskikoks - Z męskiej sylwetki do klasyka - Test diety optymalnej (MASA)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3177

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 80 Napisanych postów 1010 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83864
12.03.2016 - dzień wolny\

Od rana biegałem, żeby uratować dane z zalanego lapka. Musiałem też kupić nowego, stary kompletnie zdechł. Kiedy już wszystko ogarnąłem musiałem ponadrabiać zaległe wypiski. tak czas zleciał do wieczora.

TRENING

Brak. Trochę się porolowałem w domu.

DIETA

Ogólnie trzymana. Wieczorem do gali boksu podjadłem jedynie masła sezamowego z flavdropsami(moje ostatnie odkrycie - smakuje jak chałwa) i masła orzechowego(2 ostatnio jedzone na foto, to po lewej nieznacznie wygrywa). Jednego i drugiego, więcej niż powinienem. Następnego dnia dyskomfort na bebechach, także jakość sylwetki za szybko się pogarsza przez takie podjadanie. Od dziś staram się trzymać michę ile się da wg planu.





13.03.2016

TRENING FBW "10"

1. Push press - 30x10, 40x10, 50x10, 60x10, 70x6
2. MC Sumo - 50x10, 80x10, 100x10, 120x10, 135x8
3. Podciąganie na drążku - CC x10, +5kg x10, +5kg x8+(od razu)CCx2
4. Wyciskanie sztangielek na skosie - 22x10, 26x10, 30x10, 34x10, 36x6
5. Prostowanie ramion na wyciągu z linką zza głowy - 3s x 10p
6. Skłony na brzuch z uchwytem wyciągu tzw. Allahy - 4s
7. Wspięcia na łydki na maszynie - 4s (ostatnia podwójny dropset)

DIETA

Tu już musi być wg planu.
1. Szejk: śmietana 30%, żółtko jaja, WPC
TRENING, po treningu BCAA, kreatyna, beta alanina
2. Białka jaj na boczku, smażone na maśle klarowanym i oleju kokosowym, ogórki kiszone
Przez resztę dnia pójdą 2 porcje rosołu z tłustymi dodatkami tj. smalec, który pierwszy raz sam wytopiłem ze słoniny. Wyszedł kozacki.


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-13 13:55:23
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 80 Napisanych postów 1010 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83864
14-16.03.2016

Trening daje po dupie. Powoli powtórzeń zaczyna być mniej, a ciężary rosną. Również technika we frontach z treningu na trening stabilniejsza.

TRENING - FBW "10"

1. Przysiad przedni - 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x7
2. Dips- CC x 10, +5kg x 10, +10kg x 10, +15kg x 10, +20kg x 8
3. Wiosło jednorącz 30x10, 40x10, 50x10, 60x8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 10-12p
5. Biceps na modlitewniku 3s
6. Face pull 3s
7. Unoszenie nóg w zwisie 3s

DIETA

Nie ma sensu, żebym wpisywał tu codziennie to co jadłem. Trzymam się założeń. W wolnym czasie kombinuję jak tu ją urozmaicić dietę. Dziś zrobiłem masło orzechowe z:
- mieszanki orzechów: orzech włoski, laskowy, nerkowiec, migdały - 200g
- 200g orzechów laskowych
- 25g kakao
- 30g oleju ryżowego
- stewia, flavdrops(czekolada-masło orzechowe)

Gotowe zapakowane w słoik. Dziś wpadł posiłek z tym masłem: 250g sera mascarpone + 50g masła z 4 orzechów + 20g WPC(Scitec czekolada orzech laskowy). Przekozacki deser, nutella w optymalnej postaci!

Inne posiłki z ostatnich dni:
- łosoś, słonina, batat, ogórek kiszony, ćwikła


- mozarella, masło krowie, smalec, orzechy pekan


Ogólnie jem po 4-5 tys. kcal, a waga narazie +1kg, gdzie na węglach byłoby +10. Podoba mi się ta dieta.


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-16 19:29:37
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 80 Napisanych postów 1010 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83864
W ciągu ostatnich dni organizm na prawdę dobrze zaczyna funkcjonować na tłuszczach. Jedynie w ciągu dnia jestem lekko ospały, ale chyba spowodowane jest to dużą kalorycznością. Na treningach jednak dużo mocy. Raz na tydzień pozwalam sobie na mocniejszy booster przed treningiem, tylko aby dojeść puszkę mojego boostera, który już mi się zbryla. Swoją drogą każdemu fanowi mocniejszych zabawek polecam (iForce Max Out - stara wersja), mega przyjemna koncentracja na treningu i brak "zjazdu" po. Jak dokończę puchę koniec z mocnymi boosterami. Jeżeli już coś biorę to raczej pompujące z minimalną ilością stymulantów, żeby nie podbijać kortyzolu.

TRENING

17.03.2016 - FBW "8"

1. Push press - 30x8, 40x8, 50x8, 60x8, 70x8, 80x4
2. Martwy ciąg sumo - 50x8, 80x8, 100x8, 120x8, 135x8, 150x6
3. Pociąganie na drążku szerokim nachwytem - CCx8, 3 serie +6kg x 8p
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 22x8, 26x8, 30x8, 34x8, 38x6
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4s x 8p
6. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4s
7. Skłony na maszynie 3s

19.03.2016 - FBW "8"

1. Przysiad przedni - 40x8, 50x8, 60x8, 70x8, 80x8, 90x5
2. Dipsy - CCx8, +5kg x 8, +10kg x 8, +15kg x 8, +20kg x 8, +25kg x 8
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 30x8, 40x8, 50x8, 60x8, 70x6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie - 4s x 10-15p
5. Uginanie ramion młotkowe - 4s x 8p
6. Face pull 4s x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie 3s
8. Wspięcia na palce w siadzie 4s, ostatnia podwójny dropset
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 565 Napisanych postów 8869 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 371042
będę zaglądał, sylwetka estetyczna, w sam raz na plażę
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 80 Napisanych postów 1010 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83864
Pora nadrobić wpisy i napisać co działo się u mnie w ciągu ostatnich dni.

TRENING

Tutaj wszedłem już na 6 powtórzeń. Pojawiły się większa obolałość mięśniowa niż miało to mniejsce na wyższej ilości powtórzeń. Przed drugim treningiem szóstek poleciała porcja Gemonyx Pumpaholic - booster bez stymulantów, nastawiony jedynie na pompę. Muszę przyznać, że ukrwienie na treningu mimo niewielkiej liczby powtórzeń mega. Pozostały treningi piątek, trening deload i zaczynam schemat od nowa, BO DZIAŁA. Wprowadzam jednak małą zmianę. Zamiast przysiadów przednich wracam do klasycznych. Co widać niżej na wypisce ciężary we frontach przy dipsach, czy wiośle jednorącz wyglądają wręcz śmiesznie. Stąd decyzja o powrocie do przysiadu klasyka.

TRENING FBW A "6"

1. Push Press - 30x6, 40x6, , 50x6, 60x6, 70x6, 80x6
2. Martwy ciąg sumo - 50x6, 80x6, 100x6, 120x6, 140x6, 160x5
3. Pociąganie nachwytem na drążku - CCx6, +7,5kg x 3s x 6p, CCx6
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 22x6, 26x6, 30x6, 34x6, 38x6, 38x6
5. Prostowanie ramion z prostym uchwytem na wyciągu 4s x 6p
6. Skłony tułowia z linką wyciągu 4s
7. Wspięcia na palce na maszynie

TRENING FBW B "6"

1. Przysiad przedni - 40x6, 50x6, 60x6, 70x6, 80x6, 90x6, 100x2
2. Pompki na poręczach - CCx6, +5kg x 6, +10kg x 6, +15kg x 6, +20kg x 6, +25kg x 6, +30kg x 6, +35kg x 4
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 30x6, 40x6, 50x6, 60x6, 70x6, 80x4
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4s x 10-12p
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4s x 6p
6. Face pull - 3s x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
8. Wspięcia na palce na maszynie

DIETA


W weekend były odstępstwa, przez co forma "znika". Moc na treningu jednak coraz większa, no i od początku tygodnia dieta trzymana znowu na 100%, także jest w porządku. Kilka posiłków z ostatnich dni:

- karkówka z chrzanem, ćwikła, ogórki kiszone, smalec



- kotlety z karkówki, ser brie, ziemniaki podsmażane na oleju kokosowym, ćwikła, ogórki kiszone, smalec, masło krowie



- ser brie, kapusta kiszona, deser: ser mascarpone, żółtka jaj, WPC(kokosowe), maliny, czekolada 85% kakao






Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2016-03-24 20:23:51
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ActivLab hgh day

Następny temat

Wskazówki treningowe - Powrót do estetycznej sylwetki w 2016

Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ciasto z rabarbarem - wersja light Ciasto z rabarbarem - wersja light Ranking IFBB 2018 - Fitness plażowe Ranking IFBB 2018 - Fitness plażowe