[BLOG] PoGGromca, czyli historia chłopca z węglem zamiast zapałek

Nastała pora na założenie bloga- takim oto akcentem chciałbym przywitać wszystkich użytkowników, którzy zaglądają w ten kącik forum. Na początku chcę jasno stwierdzić, że prawie na pewno nie jest to miejsce dla osób, które za jedyny słuszny okres konsumpcji białego ryżu uważają posiłek potreningowy. Co więcej, chcę nadmienić, że zdaję sobie sprawę, że blog ten może zostać zamknięty, bądź może nie przyciągać potencjalnych obserwatorów. Chcę jednak wyraźnie napisać, że szanuję każdą osobę, która do czegoś doszła i nie będę w żadnym wypadku podważał metod, którymi to wypracowała. Oczekuję jedynie zrozumienia i chwili uwagi.

Długo się do tego zbierałem, ale po dość długim czasie spędzonym na tym forum postanowiłem jakoś udokumentować postępy i podzielić się swoimi komentarzami, problemami i innymi zagwozdkami.

O MNIE:

Mam 17 lat. Mogę tak powiedzieć od momentu, gdy 22 czerwca druga najdłuższa wskazówka zegara dopełniła swój obrót po raz 24 w tym dniu i tym samym przyczyniła się do nastania kolejnego, wyjątkowego dla mnie dnia - 23 czerwca. Uczę się w liceum, zacząłem drugą klasę i będę starał się powiązać treningi, dietę oraz liczenie delty w ciągu jednej doby. Gdy miałem około 7 lat zacząłem być grubasem. No niestety- trzeba to wyraźnie napisać. Od momentu narodzin było wszystko w porządku. W przedszkolu byłem chudziutki, miałem problemy z apetytem. Przełomem była pierwsza, może druga klasa podstawówki. To była moja pierwsza masa. Więcej o tym napiszę w kolejnym poście, tutaj dam tylko zarys. Było wiele prób zrzucenia tych zbędnych kilogramów. Mimo dużej aktywności i gry w piłkę nożną niewiele się zmieniało. Gdy ubywało na chwilę, to i przybierało po chwili - nawet dwa razy tyle. Od około 2012 do 2013 pojawiły się jakieś pierwsze długofalowe myśli na temat walki z tłuszczykiem. Przygodę z siłownią zacząłem w wakacje 2013 roku. Treningi były jednak "symboliczne" i dały mi jakieś tam podstawy. Nie trwało to długo, jednak przed wakacjami 2014 wróciłem do machania sztangą i udało mi się pierwszy raz zejść do jakiejś dopuszczalnej sylwetki. O wynikach siłowych nie myślałem. Dieta składała się raczej z ograniczeń, a bieganie stanowiło pomoc. Wrzesień 2014 mogę uznać za początek moich poważnych treningów. Musze wspomnieć, że nigdy nie trenowałem na dodatnim bilansie kalorycznym, więc nie wyrobiłem pokaźnej ilości mięcha. Tak było i wtedy. Do zimy ciągle schodziłem z wagi. Dokładny przebieg, jak już wspominałem prześlę w kolejnym poście. W styczniu, a dokładnie w połowie stycznia coś błysnęło. Wtedy zacząłem liczyć kalorie i makroskładniki. To od tamtego czasu mogę mówić o prawdziwym początku. Gdybym miał podać staż, powiedziałbym właśnie zarówno o początkach amatorskich treningów jak i o tym czasie, gdy poważnie podszedłem do tematu treningów, diety i całokształtu. Więcej o roku 2015 jak się domyślacie - w następnym poście.




WYMIARY:

Pomiary dokonane w dzień nietreningowy wieczorem bez żadnego pompowania. Jest to końcówka redukcji.

WAGA: 63,9kg (06-09-2015; rano)
WZROST: 173cm
PAS: 79cm
TALIA: 75cm
KLATA: 98/104cm (wydech/napięcie)
UDO: 50cm
ŁYDKA: 36cm
BICEPS: 31cm
PRZEDRAMIĘ: 26cm




WYNIKI SIŁOWE:

Wyniki bez maksów. Postaram się nadrobić i niedługo podać. Są to aktualne pomiary pod koniec redukcji.

PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA: 6x105kg (sprawdzę wynik na wolnym ciężarze)
MARTWY CIĄG: 10x102kg
WYCISKANIE LEŻĄC: 5x77kg (ostatnia seria- nie wiem ile zrobię na świeżo)
PODCIĄGANIE: 10x szerokim nachwytem
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 10x80kg



Więcej wkrótce. Zachęcam do śledzenia. Jutro postaram się wrzucić więcej informacji. Pozdrawiam!




Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2015-09-06 22:27:26

W związku z tym, że przez ostatni czas raczej robiłem porządek w sylwetce (oczywiście ciągle ciężkie treningi ;)) to uważałem, że nie warto tego dokumentować. Ruszę od nowej masy ;).

KRÓTKA HISTORIA:

Filmik na moim profilu

Tam to najlepiej zobaczycie, jak wszystko wyglądało. Monotonne, ale nie ma sensu żebym opisywał to kilka razy.




GŁÓWNE ZAŁOŻENIA:

Trening FBW 3 razy w tygodniu - poniedziałki, środy i piątki. Celowanie objętością tak, by regenerować się na kolejny trening i starać się trafić w ten znany punkt najlepszej hipertrofii.

Preferuję system żywieniowy IIFYM, a może bardziej znane "Jedz co chcesz". Liczę kalorie i makroskładniki i nie jestem niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Nie znaczy to jednak, że nie zwracam uwagi na jakość produktów. postaram się udowodnić to w moich jadłospisach. Od razu nadmienię, że nie jestem ślepym fanem WK i nie zamierzam wdawać się w dyskusje na ten temat. Oni byli dla mnie inspiracją, nieraz korzystałem z ich rad, a w szczególności ostatniej serii Sakera, który na podstawie badań i nauki z AWF bardzo rzetelnie przedstawia anatomię człowieka. Nie zagłębiam się jednak w debatę nad ich naturalnością. W wielu miejscach robię to co oni, w wielu miejscach robię odwrotnie. IIFYM nie jest związane tylko z nimi i system ten jest wykorzystywany przez innych ludzi dlatego chce od razu uciąć temat i nie wdawać się w dyskusje na ich temat.

Aerobów się nie boję jednak wole interwały ze względu na lepsze efekty, krótszy czas, mniejsze działanie kataboliczne dla mięśni, moje wytrenowanie i lata treningów piłkarskich oraz te uczucie, gdy walczysz o każdą sekundę sprintu.

Swoją wiedzę oceniam na dość sporą jeśli chodzi o zakres żywieniowy i treningowy. Inna sprawa ile z tego wykorzystuję i co oceniam za fakty, co za mity. Nie twierdzę, że to co robię jest najlepsze. Po prostu sądzę, że jest to moje optimum pomiędzy efektami, a tym ile mogę dać.

Tak wiem, jestem młody, mam niewielki staż i zapewne wielu powie, że mogę schodzić z wagi, bo mam ujemny bilans, a mięśni nie tracę. Być może.
Wielu powie, że mogę urosnąć na razie nawet na samych fastfood'ach. Być może, ale to zobaczymy za jakiś czas. Ja wierzę w to co robię i ten blog będzie pewną dokumentacją.

Tak wiem, nie osiągnąłem jeszcze nic poza spaleniem nadmiaru tłuszczu i poprawieniem wyników siłowych. Sądzę jednak, że fajnie będzie wrócić tu za kilka lat i mieć obraz szczegółowy z każdego miesiąca.




PLANY:

Postaram się teraz zejść jak najniżej z bf%. Podobną formę miałem 2 miesiące temu jednak podczas 10-dniowego wyjazdu pozwoliłem sobie dziennie na dawkę 7000-8000kcal przy bilansie ok. 2000kcal i skoczyłem aż 6kg ;). No nic, był to ciekawy eksperyment, w miarę świadomy. Teraz podejrzewam, że zejdę do ok. 63kg i zacznę reverse diet. Będzie to długi okres, gdy będę dokładał po 100kcal na tydzień, jeśli nie dojrzę, że zbyt szybko przybieram na wadze. Chce zachować niski poziom tkanki tłuszczowej do końca masy, a jako endomorfik będę miał z tym problemy. Zobaczymy jak to będzie. Zastanawiam się nad carb cycling jednak we własnej autorskiej wersji. Wszystko wyjdzie w praniu. Przewidywany okres wejścia na dodatni bilans kaloryczny - przełom listopada i grudnia.




JADŁOSPISY:

Załączam niżej. Jak widzicie nie boję się mocno przetworzonego chleba tostowego, pozwalam sobie na płatki z syropem glukozowo-fruktozowym i nie piję łyżki oliwy z oliwek na noc. Nie mam problemu z depresją gdy zjem tłuszcze po treningu, nie obgryzam paznokci z powodu braku suplementacji bcaa na redukcji oraz nie lamentuję, gdy słyszę, że po twarogu zaleję się wodą. Oczywiście staram się spożywać dobre źródła węglowodanów, białek i tłuszczów jednak mam miejsce i gdy tylko zachcę mogę wprowadzać produkty, które lubię. Kwestia mojego zdrowia. Wszystko oczywiście zapijam Pepsi Max i dużą ilością wody mineralnej.




Pozdrawiam!

Ostatni post na dzisiaj. Mam nadzieję, że na blogu dopuszczalne są takie wpisy jeden po drugim.
Dodam tylko rozpiskę treningową i napiszę co dodam jutro.

TRENING A
Przysiady na maszynie Smitha - 10/8/6
Podciąganie - 8/8/9
Martwy ciąg - 10/8/10
Wyciskanie leżąc - 10/8/5/5
Rozpiętki - 10/8/7
Arnoldki - 10/8/7
Uginanie hantlami z supinacją - 7/7/9
Wznosy nóg - 15/15

TRENING B
Przysiady na maszynie Smitha - 10/8/6
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8
Martwy ciąg - 10/8/10
Dipsy - 12/10/8
Wyciskanie hantlami na skosie - 10/8/9
Wyciskanie w siadzie - 10/8/7
Młotki - 7/7/9
Wznosy nóg - 15/15


+Nietypowe FBW jednak dostosowane w miarę moich potrzeb. Intensywność dość wysoka - 1 godzina 30 minut.
+Zastanawiam się nad zwiększeniem objętości w przysiadach i zastąpieniem maszyny na wolny ciężar.
+Martwym tyram dwugłowe więc chyba nie będę na razie dokładał nic na nie.
+Mam wyjątkowo słabe bicepsy, więc próbowałem drop setów jednak stwierdziłem, że to zły pomysł na FBW.



Jutro dam pierwszy wpis i postaram się zachować pewien szablon, z którego będę korzystać codziennie. Będę dzielił się jadłospisem, wrażeniami po treningu i co jakiś czas zdjęciami, pomiarami oraz filmami. Jutro też przedstawię dokładnie moją sylwetkę.



Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2015-09-06 22:46:22

Witamy

Fajnie napisane.Widać, że masz głowę na karku, a to się teraz wśród młodzieży rzadko zdarza Gratuluję przemiany i życzę powodzenia!

Twój wpis jest dla mnie motywacją ;)...
Jak obiecałem, tak zrobię:

Tak będzie wyglądać prawdopodobnie każdy mój wpis w dni treningowe, wliczając dni z interwałami.



TRENING B
Przysiady na maszynie Smitha - 10x92,5kg /// 8x97,5kg /// 6x102,5kg
Wiosłowanie sztangą - 12x69,5kg /// 10x74,5kg /// 8x79,5kg
Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 10x102kg
Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 10x15kg
Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 8x29kg (jedna hantla)
Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 8x21kg (jedna hantla)
Młotki - 7x15kg /// 7x15kg /// 8x15kg (jedna hantla)
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 12x20kg /// 10x22,5kg /// 8x25kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)



Zacznijmy od treningu. Jak już wcześniej pisałem maszynę Smitha zastąpię zapewne klasycznymi przysiadami. Wykonywałem je już kiedyś jednak porzuciłem ze względu na wspólny trening z kolegą, który woli suwnicę oraz ze względu na czas, który mam trochę ograniczony. Myślę, że gdy wejdę na masę postaram się przejść na te ćwiczenie. Kolejne do odstrzału jest wiosłowanie. Bardzo dobrze czuję te ćwiczenie jednak spróbuję wykonywać je pod różnymi kątami. Mimo, że ten jest chyba dla mnie najbardziej optymalny to spotykam się często z bardziej pochylonymi sylwetkami przy tym ćwiczeniu. Kolejną kwestią jest miejsce, w którym kończę ruch. W moim przypadku jest to pas, a nie wiem czy nie powinienem ciągnąć trochę wyżej. Kwestią sporną pozostaje szybkość i moment napięcia jednak jeśli czuję dobrze mięsień to zostanę przy tej objętości. Martwy ciąg - tutaj można by się podobnie rozpisać, ale nie ma sensu. Wybitnych ciężarów nie podnoszę, ale moje plecy by chciały, sęk w chwycie. Mimo niskiego wzrostu mam wyjątkowe małe dłonie. Utrudnia mi to mocno dobry chwyt. W rezultacie pracuję nad nim przez różne ćwiczenia w domu i postanowiłem, że nie będę używał żadnych pasków ani rękawiczek, a tym bardziej przechwytu. Co gorsze czasami przez 3 serie idzie gładko, a są treningi kiedy podchodzę, robię 3 powtórzenia i muszę odpuścić bo sztanga jest już na krańcu palców. Kombinuję z chwytem, staram się mocno rotować nadgarstkami tak, by mocno wyginać je jednak nie wiem czy jest to ich naturalne położenie. Pożyjemy, zobaczymy. Swoje dipsy widzę pierwszy raz. Postaram się przyłożyć i zwolnię ruch negatywny. Reszta raczej optymalnie. Bicepsy zdaje się mam dość słabe, ale może je jeszcze ogarniemy ;).




Co do żarcia. Jestem już trochę zmęczony 1850kcal, ale postanowiłem zrzucić jeszcze 1kg i być dość suchy. Chcę eksperymentować i zobaczyć na ile węgli przy reverse diet mogę sobie pozwolić. Czemu? Bo je kocham :D. Ryż to już w ogóle bajka. To chyba dość typowe dla endo, ale równoznaczne raczej z tym, że na te węgle jesteśmy dość wrażliwi. Planuję wbijać ponad 400g, ale zobaczymy czy się uda przy zachowaniu niskiego bf% ;). To nie jest tak, że kocham węgle, czyli wpieprzałbym same cukry. Dla mnie prawdziwym foodporn są przeróżne zboża, czyli węgle złożone. Czekam z niecierpliwością aż zamienię jeden worek ryżu na 3-4 :D. Aktualnie wcinam śniadanko po przebudzeniu, bo wtedy dopada największy głód.



Od razu szykuję najczęściej tościki i pakuję do szkoły jako przedtreningówkę - naprawdę polecam ludziom, którzy nie boją się serka topionego i odrobiny pszenicznej mąki :v. W szkole wpadnie jeszcze jakiś serek wiejski i to by było na tyle. Wiem, że to mało, ale wolę się trochę przegłodzić i urządzić sobie ucztę po treningu. Gdy kończę go o 16 i wracam autobusem, ok. godziny 17 mam prawdziwy orgazm. Wtedy wciągam największy posiłek dnia. Nie wyobrażam sobie jeść 5-6 małych posiłków. Ja muszę czuć jak coś jem :D.



Na kolację wjedzie już resztka łososia i dobiję makro i kalorie 5g masłą orzechowego. Uwielbiam takie droczenie, ale coś w tym jest po takim czasie, że starasz się być perfekcjonistą i czujesz radość, gdy już odruchowo wiesz co wstawić by wyskoczyły Ci magiczne liczby 0,0,0 przy zapotrzebowaniu na makroskładniki na dany dzień.

Jak wygląda kwestia planowania posiłków? Różnie. Czasami robię to wieczorem, czasami spontan, ale przy tak niskich kaloriach i przymusie przygotowywania posiłków na pół dnia o godzinie 6:00 raczej jestem skłonny do poświęcenia 5 minut dzień wcześniej.


Postaram się wrzucić jeszcze fotki z pozowania, ale nie wiem czy wyjdzie dzisiaj ;). Pozdrawiam!


Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2015-09-07 20:09:05

Siadaj z wolnym ciezarem.Zdecydowanie efektywniej i zdrowiej

Wrzucę tylko filmiki. Aktywne tylko gdy podam linka, więc nie wczuwam się w jakość - są to raczej tylko do wglądu ;).

Z dzisiejszego treningu:

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">Wiosło

class="link" target="_blank">Dipsy

class="link" target="_blank">Wyciskanie na barki

Kolega nagrywał mi martwy ciąg, ale wstawię kiedy indziej, gdyż jeszcze nie przesłał ;).



I mały bonus z rana. Godzina 6:48 - autobus 6:50 i jeszcze całkiem daleka droga ;)...
Wszystko przez te żarcie do szkoły, którego i tak jest tyle co kot napłakał ;d

class="link" target="_blank">BONUS
Dokończę myśl z filmu: "...żeby zdążyć na pieprzony autobus."


PS Dziś obchodzimy rocznicę pamiętnej Obrony Wizny - Polskich Termopil. Moja koszulka może wiele wspólnego nie ma, ale oczywiście rok 1863 symbolizuje powstanie styczniowe. Niech będzie to hołd dla wszystkich patriotów!


Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2015-09-07 20:22:45

TRENING B
Interwały - 15 minut /// 20 sekund sprintu /// 40 sekund biegu





Nic ciekawego. No może poza jednym ;)...

Reszta raczej w normie.


Dzisiaj ukochane interwały. Świetne na psychikę. Zaczynam je tak na prawdę godzinę przed - przygotowuję się mentalnie. To niby tylko 15 minut, ale w trakcie ich trzeba dać na prawdę bardzo wiele. Preferują tą formę ponieważ pozwala na pokonanie samego siebie, utrzymanie dobrej kondycji, mniejszy efekt kataboliczny i krótki czas wykonania. Najtrudniejsze jest przełamanie ponieważ na tych niskich kaloriach interwały są bardzo męczące i wymagają walki, gdy czujesz jeszcze obolałe mięśnie z poprzedniego dnia treningowego. Dzisiaj pierwszy raz użyłem programu endomondo do rejestracji. Zarzuciłem Wam jak to u mnie wygląda ;). Tempo myślę odpowiednie. Dodam, że wynik średni może być zaniżony ponieważ zarejestrowało 15 minut 17 sekund, a ja wykonuję wszystko w równe 15 minut. Jest to jednak nieznaczna różnica i widać ją tylko na pomiarach czasowych na danym kilometrze w ostatniej rubryczce ;). Myślę, że niedługo będę obcinał tą aktywność jednak jeszcze nie wiem czy całkowicie zniknie pod koniec reverse diet (gdy na niego wejdę), czy może zachowam ten trening z mniejsza intensywnością dla utrzymania sprawności i kondycji.


Oczywiście dziś jak zwykle największy posiłek, bardzo obfity. Nawet gdy treningu siłowego nie mam, obiad wpada o podobnej godzinie. Z racji wieczornych interwałów połowa porcji poszła ok. 2 godzin przed wysiłkiem jako paliwko ;). Nie patrzcie na godziny posiłków. Nieraz zdarzy się, że dodam jadłospisy ze wszystkimi produktami w jednym posiłku ;). Liczy się makro!


Rozplanuję jeszcze posiłki na jutro i chyba trzeba pospać ;).


Pozdrawiam!

Dodaję jeszcze zaległy filmik z martwego ciągu ;)...
Tutaj 10x102kg. Starałem się zachować poprawną technikę i wykonać dość dokładnie. Akurat chwyt mnie nie zawiódł i mogłem dać z siebie te powiedzmy 90% ;)

class="link" target="_blank">Martwy ciąg


Zmieniony przez - PoGGromca w dniu 2015-09-08 22:57:54

TRENING A
Przysiady na maszynie Smitha - 10x92,5kg /// 8x97,5kg /// 6x102,5kg
Podciąganie - 8x /// 8x /// 8x
Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 10x102kg
Wyciskanie na ławeczce - 10x67kg /// 8x72kg /// 5x77kg /// 4x77kg
Rozpiętki - 10x15kg /// 8x17kg /// 7x19kg (jedna hantla)
Arnoldki - 10x17kg /// 8x19kg /// 6x21kg (jedna hantla)
Uginanie hantlami z supinacją - 8x15kg /// 8x15kg /// 6x15kg (jedna hantla)
Dipsy na tricepsy - 10x5kg /// 8x7,5kg /// 8x10kg
Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem)



Trenowałem dziś bez posiłku przed. Od razu widać było brak sił. Ogólnie brak komentarza- po prostu mniej siły, gorsze wyniki przy ostatnich powtórzeniach. Dzień do zapomnienia.


Pozdrawiam!

WAGA: 63,9kg


INTERWAŁY
Szukam motywacji ;)... Za jakieś 20 minut wyjdę i dam zrzuty z endomondo. Dziś jestem bez sił, spałem w trakcie dnia, ale może się uda. Zażyłem próbkę HOT BLOOD 3.0, którą dostałem do zamówienia z SFD. Zobaczymy czy pomoże w tak trudnym dniu. Co prawda będzie to wysiłek trochę inny niż siłowy, jednak interwały są dość zbliżone. Wszak wykonujemy przez krótki okres bardzo intensywną pracę i przeplatamy okresami o mniejszej intensywności ;). Powoli czuję się jakby bardziej pobudzony. Aktualnie jestem w samych gaciach i musze jeszcze się ubrać :D. Kończę wpis i bez wymówek idę biegać.


Jak zwykle fotka z obiadu - długo wyczekiwane risotto w trochę zmienionej wersji ;)


Napisałem trochę w punkcie TRENING. Brak sił, ale zaraz idę na interwały. Myślę intensywnie o tym kiedy zacząć REVERSE DIET i wejść na masę. Planuję chyba zrobić jakiś epicki CHEAT DAY na poziomie 8000kcal, a następnie przez około 7-10 dni jeszcze unormować wagę po takiej wyżerce ;). Następnie zacząć reverse. Jak będzie- tego nie wiem. Nie znam jeszcze swojego organizmu i staram się robić wszystko zachowawczo. Czy ktoś mógłby mi coś doradzić na temat cheat day + wyjście z redukcji na reverse, bo nie wiem jak to zrobić, by na starcie nie spalić reverse i przybrać w zbędne kilogramy?

Zapodam jeszcze foteczkę z wtorku - po interwałach.


Pozdrawiam!