Temat został odczytany 16959 razy

[BLOG] Marek - blog treningowy

zgłoś naruszenie
  • MareXX
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1046
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 5528
D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Split squat 4 x 12p: 30
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 20
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 60
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: bez dodatkowego obciążenia, pełny zakres ruchu


HA HA HA
2
1451833163000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • canecorso
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 5637
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 43868
  • Status: Znawca
  • Trenuje: pare latek
kolego zobacz dzienniki innych uzytkowniików
daj jakies info, foty, i szerszy opis
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
2
1451833634000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228689
  • Status: Ekspert
Marek jest moim podopiecznym, także dziennik może się trochę różnić od reszty
Niemniej zapraszam do zaglądania, gdyż będzie tu szereg ciekawych informacji.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-03 16:56:05
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



2
1451836403000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228689
  • Status: Ekspert
MareXX napisał(a):

D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Split squat 4 x 12p: 30
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 20
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 60
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: bez dodatkowego obciążenia, pełny zakres ruchu




I jak trening ?

Na łydki dorzuć ciężaru, bo bez tego nie urosną To trochę jak marne aeroby.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



2
1451836539000
zgłoś naruszenie
  • MareXX
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1046
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 5528
ronie220 napisał(a):

MareXX napisał(a):

D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Split squat 4 x 12p: 30
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 20
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 60
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: bez dodatkowego obciążenia, pełny zakres ruchu




I jak trening ?

Na łydki dorzuć ciężaru, bo bez tego nie urosną To trochę jak marne aeroby.



Trening spoko, split squat po przysiadach zabójczy:). Co do łydek to dorzucę, ten trening był bardziej 'testowy':).
HA HA HA
3
1451942430000
zgłoś naruszenie
  • MareXX
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1046
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 5528
04.01 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 70*3 70*3 70*3
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 10 13.5 18.5 21 23.5 26*8
3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12p: 18.5
3b.Rozpiętki na skosie 4 x 12p: 6

1.Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4 x 8p: 30
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 12p: 5


W 3a i 3b już cholernie paliły przedramiona i klatka, pomimo niewielkiego ciężaru.
HA HA HA
1
1451942735000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228689
  • Status: Ekspert
I bardzo dobrze. Plan jest ambitny, ale jeśli zadbasz o miskę i inne czynniki istotne w procesie regeneracji to krzywdy nie będzie.Może nawet podrośniesz

Wrzuć zrzut z diety.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-06 12:40:46
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1452080433000
zgłoś naruszenie
  • MareXX
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1046
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 5528
06.01 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 3*CC*5p 3*+7.5*3p + regresja CC**
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 100*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 31
4.Face pull 4 x 12p: 35
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 18.5

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)

*Ciężar ciała
**Zapomniałem zrobić regresji :).


1. W podciąganiu wrzuciłem 7.5kg, ale wydaje mi się, że mogłem dać +10kg. Zacząć na następnym treningu od 3*+10kg*3, czy kontynuować i zrobić 4p na 7,5kg?

2. Dietę wrzucę niedługo:).



Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-01-06 17:23:13
HA HA HA
1452097358000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228689
  • Status: Ekspert
Wrzucaj 10kg. Nie ma co się szczypać.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1452188746000
zgłoś naruszenie
  • Viren
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 21177
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 135298
  • Status: Ekspert
Plan widać konkretny, szczególnie na nogi. Ciekaw jestem reszty. Jaka koncepcja planu jeśli można wiedzieć i jaki jest cel?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-07 18:53:19
DG
1452189157000
zgłoś naruszenie
  • MareXX
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1046
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 5528
07.01 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 25
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 8 (tu mogłem na większym skosie zrobić:) )
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5
3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +5kg
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 25


Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w każdym ćwiczeniu mogłem dołożyć, co na pewno zrobię na kolejnym treningu:).

1. Rozumiem, że pompki odwrotne są w planie zamiast pompek na poręczach po to, żeby bardziej wyizolować triceps i zmniejszyć zaangażowanie klatki?

2. Uginanie siedząc na ławce rozumiem, że mam bez supinacji robić?


Viren trening już widzisz, bo wszystkie dni wkleiłem, a celem jest budowa masy i zwiększanie siły:).
HA HA HA
1452206555000