SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Marek - blog treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21886

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Split squat 4 x 12p: 30
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 20
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 60
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: bez dodatkowego obciążenia, pełny zakres ruchu
2

HA HA HA

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 5637 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43870
kolego zobacz dzienniki innych uzytkowniików
daj jakies info, foty, i szerszy opis
2

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2177 Napisanych postów 36604 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266679
Marek jest moim podopiecznym, także dziennik może się trochę różnić od reszty
Niemniej zapraszam do zaglądania, gdyż będzie tu szereg ciekawych informacji.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-03 16:56:05
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2177 Napisanych postów 36604 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266679
MareXX
D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Split squat 4 x 12p: 30
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 20
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 60
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: bez dodatkowego obciążenia, pełny zakres ruchu




I jak trening ?

Na łydki dorzuć ciężaru, bo bez tego nie urosną To trochę jak marne aeroby.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
ronie220
MareXX
D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Split squat 4 x 12p: 30
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 20
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 60
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: bez dodatkowego obciążenia, pełny zakres ruchu




I jak trening ?

Na łydki dorzuć ciężaru, bo bez tego nie urosną To trochę jak marne aeroby.


Trening spoko, split squat po przysiadach zabójczy:). Co do łydek to dorzucę, ten trening był bardziej 'testowy':).
3

HA HA HA

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
04.01 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 70*3 70*3 70*3
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 10 13.5 18.5 21 23.5 26*8
3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12p: 18.5
3b.Rozpiętki na skosie 4 x 12p: 6

1.Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4 x 8p: 30
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 12p: 5


W 3a i 3b już cholernie paliły przedramiona i klatka, pomimo niewielkiego ciężaru.
1

HA HA HA

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2177 Napisanych postów 36604 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266679
I bardzo dobrze. Plan jest ambitny, ale jeśli zadbasz o miskę i inne czynniki istotne w procesie regeneracji to krzywdy nie będzie.Może nawet podrośniesz

Wrzuć zrzut z diety.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-06 12:40:46
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
06.01 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 3*CC*5p 3*+7.5*3p + regresja CC**
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 100*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 31
4.Face pull 4 x 12p: 35
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 18.5

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)

*Ciężar ciała
**Zapomniałem zrobić regresji :).


1. W podciąganiu wrzuciłem 7.5kg, ale wydaje mi się, że mogłem dać +10kg. Zacząć na następnym treningu od 3*+10kg*3, czy kontynuować i zrobić 4p na 7,5kg?

2. Dietę wrzucę niedługo:).



Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-01-06 17:23:13

HA HA HA

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2177 Napisanych postów 36604 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266679
Wrzucaj 10kg. Nie ma co się szczypać.
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Plan widać konkretny, szczególnie na nogi. Ciekaw jestem reszty. Jaka koncepcja planu jeśli można wiedzieć i jaki jest cel?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-07 18:53:19

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
07.01 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 25
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 8 (tu mogłem na większym skosie zrobić:) )
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5
3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +5kg
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 25


Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w każdym ćwiczeniu mogłem dołożyć, co na pewno zrobię na kolejnym treningu:).

1. Rozumiem, że pompki odwrotne są w planie zamiast pompek na poręczach po to, żeby bardziej wyizolować triceps i zmniejszyć zaangażowanie klatki?

2. Uginanie siedząc na ławce rozumiem, że mam bez supinacji robić?


Viren trening już widzisz, bo wszystkie dni wkleiłem, a celem jest budowa masy i zwiększanie siły:).

HA HA HA

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

po jakim czasie widac efekty?

Następny temat

Kreatyna - dawkowanie co do ciężaru ciała

TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Insulina w kulturystyce -  debata Insulina w kulturystyce - debata Jakie wafelki wybrać na diecie? Jakie wafelki wybrać na diecie? Jak ćwiczyć na masie? Jak ćwiczyć na masie? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować?