Edekzkrainykredek12
Witam wszystkich zapraszam do śledzenia, mile widziana konstruktywna krytyka oraz porady od bardziej zaawansowanych forumowiczów.
O mnie
Wiek 20lat
staż około 2 lata
Wymiary z dnia 02-23-16
Klata x
Biceps 40cm
Brzuch na wysokości pępka 79-80cm
Przedramię x
Udo x
Waga 81-82 kg
Wyniki siłowe
Wyciskanie leżąc na komendy 100kg
Przysiad 140kg
MC x
Cele;
- zdobycie możliwie jak największej masy do końca kwietnia, unikając nadmiernego zalewania się
- poprawa klatki piersiowej oraz mięśni prostych brzucha
Makro
aktualnie rozkład makro wygląda następująco
1# kcal 804,5 B-39,6 W-82,2 T-35,3
2# kcal 771,5 B-42,4 W-98,8 T-23,0
3# kcal 771,5 B-42,4 W-98,8 T-23,0
4# kcal 771,5 B-42,4 W-98,8 T-23,0
5# kcal 687,2 B-34,8 W-76,5 T-26,9
+ Po treningu 40g carbo + 30g izolatu.
Trening
TRENING 1
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (kąt 45 stopni) 4x 10-12
2. Rozpiętki na maszynie butterfly 4 x 12-15
3, Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x 8-12 + rozpietki na ławce skośnej głową w górę
Barki
1.Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 4x12-15 + wznosy sztangielkami przodem 4x 10-12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (podciąganie sztangi do brody) 4x 10-12
Triceps
1.Ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-15
2.Francuskie wyciskanie hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x 10-12
Trening 2
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko 4x max + wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x 8-10
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 10-12 + ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 4x 10-12
3.unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x 15-20 +martwy ciąg 4x 10-12
Tył barku
1. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12
Kaptury
1. wznosy barków z hantlami tz szrugsy 4 x15-20
Biceps
1. uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x10-12
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12
Brzuch
1. allychy 4x 15-20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 15-20
Suplementacja
1. Witaminy; magnez, potas, cynk, d3+k2, omega3.
2. Booster testosteronu ad3-pct.
3. CM3 Trec'a
4. Nutrend flex drink + PURE LABS Cissus (na stawy)
5. P-MAG BRAWN NUTRITION
Aktulane foty; formy i suplementacji
Dzisiaj wypada rest day, z tego względu miałem więcej czasu i postarałem się urozmaicić nieco dietę, wrzucam kilka posiłków z dzisiaj może komuś przypadną ;)
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:31:27
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:42:31
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:43:22
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:45:13
O mnie
Wiek 20lat
staż około 2 lata
Wymiary z dnia 02-23-16
Klata x
Biceps 40cm
Brzuch na wysokości pępka 79-80cm
Przedramię x
Udo x
Waga 81-82 kg
Wyniki siłowe
Wyciskanie leżąc na komendy 100kg
Przysiad 140kg
MC x
Cele;
- zdobycie możliwie jak największej masy do końca kwietnia, unikając nadmiernego zalewania się
- poprawa klatki piersiowej oraz mięśni prostych brzucha
Makro
aktualnie rozkład makro wygląda następująco
1# kcal 804,5 B-39,6 W-82,2 T-35,3
2# kcal 771,5 B-42,4 W-98,8 T-23,0
3# kcal 771,5 B-42,4 W-98,8 T-23,0
4# kcal 771,5 B-42,4 W-98,8 T-23,0
5# kcal 687,2 B-34,8 W-76,5 T-26,9
+ Po treningu 40g carbo + 30g izolatu.
Trening
TRENING 1
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (kąt 45 stopni) 4x 10-12
2. Rozpiętki na maszynie butterfly 4 x 12-15
3, Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x 8-12 + rozpietki na ławce skośnej głową w górę
Barki
1.Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 4x12-15 + wznosy sztangielkami przodem 4x 10-12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (podciąganie sztangi do brody) 4x 10-12
Triceps
1.Ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-15
2.Francuskie wyciskanie hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x 10-12
Trening 2
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko 4x max + wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x 8-10
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 10-12 + ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 4x 10-12
3.unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x 15-20 +martwy ciąg 4x 10-12
Tył barku
1. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12
Kaptury
1. wznosy barków z hantlami tz szrugsy 4 x15-20
Biceps
1. uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x10-12
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12
Brzuch
1. allychy 4x 15-20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 15-20
Suplementacja
1. Witaminy; magnez, potas, cynk, d3+k2, omega3.
2. Booster testosteronu ad3-pct.
3. CM3 Trec'a
4. Nutrend flex drink + PURE LABS Cissus (na stawy)
5. P-MAG BRAWN NUTRITION
Aktulane foty; formy i suplementacji
Dzisiaj wypada rest day, z tego względu miałem więcej czasu i postarałem się urozmaicić nieco dietę, wrzucam kilka posiłków z dzisiaj może komuś przypadną ;)
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:31:27
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:42:31
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:43:22
Zmieniony przez - Edekzkrainykredek12 w dniu 2016-02-24 00:45:13
Krzysztof Piekarz
