SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 541488

napisał(a)
faftaq Dietetyk-SFD Moderator
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 150755
Wakacje się kończą, pora zabrać się za sobie i zreaktywować dziennik żywieniowo-treningowy. Póki co - wstępne dane tylko. Jutro uzupełnię dokłądniej, a teraz orientacyjnie:

- wiek: 33
- wzrost: 186,
- masa ciała około 92kg,
- talia: około 84,
- ramię: bite 40cm
- bf - sądzę że +/- 11 - 12%

Wszystko co powyżej - zmierzę.

Plan - recomp i poprawa kondycji, która jest słaba.

Trenuję cały czas, ale nieregularnie, chaotycznie, jadam - różnie, zdarzają się zarwane noce. Przez ostatni czas jadłem dużo fat,u i dużo węgli. Czas lekko wyprostować tryb zycia.

Trening: aktualnie PHAT rozdzielony na 4 dni, planuję modyfikację
Dieta: różna, ale z przewagą wegli, póki co okno 10h, planuję modyfikację. Możliwe że obetnę fat
Suple: mam 4 opakowania BCAA od activlaba i około 100 puszek jednorazowych. Więc będę jadł dużo BCAA.

I kawałek z mojej diety - deser do posiłku potreningowego, czyli ryż, owoce, żelki, śmietana 30% i śmietana bita + trochę wiórków czekoladowych i dżem wiśniowy - oczywiscie włąsnej roboty z wiśni z tradycyjnego sadu.





Strategię działania ogarnę w najbliższe dni. Mozliwe że udam się na konsultacje do Wojtka Jusiela w kwestii zaplanowania treningu, bo teraz mam blisko. Ale to pewnie dopiero pod koniec sierpnia. Do tego momentu wymyślę sobie jakiś ciekawy patent.


EDIT: dzisiejszy trening:


W. Wyciskopodrzut: 40 x 5; 60 x 5; 75 x 5; 90 x 5

G: Wiosło nachwyt (sztanga): 70 x 5; 100 x 5; 120 x 5: 140 x 5: 150g x 5/5/4
A. Podciagania na drązku szeroko +10kg x 6/6/6

G. Wyciskania leżąc (sztanga): 125kg x 5/5/4
A1. Wyciskania skos+ (hantle): 36 x 6/6/5
A2: Unoszenia na boki (hantle): 14 x 6/6/6

P: Wiosłowania renegata: 3 serie do załamania (ok około 7 - 8 powt na stronę z 18kg hantlami)

PIR na m. klatki i najszersze.

Dieta

Przed treningiem sok z buraków i 15g BCAA

Po treningu 40g białka, 3g kreatyny, kisiel 30g, banan 130g, lód sinckers 50g, 20g smietany 30%

Obiad Stek 250g, klarowane 5g, młoda kiszona kapusta 150g, oliwa 5g, winogrona 250g, borówki 70g, żelki 35g, ryż jaśminowy biały 100g, lód snickers 50g, migdały 10g, smietana 30% 30g, smietana bita 15g, domowy dżem wiśniowy 20g,

Podwieczorek: Chleb Vegan 150g (a jak!), masło 15g, udka z kurczaka 250g (częsci jadalnych), zupa krem z brokułów i fasolki szparagowe ok 200 - 250g, migdały 10g, ryż 50g, śmietana 30% 20g, żelki 20g, owoce różne około 250 - 300g,

kolacja: 50g łososia parowanego (tyle mi zostało), 150g piersi z kurczaka, 50g nogi (częsci jadalne), zupa krem z brokułów i fasolki szparagowe ok 200 - 250g, ogórek małosolny, 150g chleba Vegan, 20g masła,


Wartość odżywcza w skrócie (tłuszczu jest tam 150g, "1" zjadło):



Jak widać multiwitaminy nie potrzebuję. Wszystkie witaminy po 200 - 500% zapotrzebowania, magnezu niemal 1g, ale przy tej kaloryczności to nie problem.Pomyślę czy nie obciąć białka i fatu i nie dobić trochę węgli. Muszę też uważać na nadmiar żelaza.

Jutro jak zdążę trening nóg, jak nie to pojutrze %)


Edit: poranny pomiar (cudów nie ma):








I na koniec duża prośba: nie chciałbym by niniejszy dziennik zamienił się w temat konsultacyjny z pytaniami typu "jaką dietę mam stosować" czy "co sądzisz bym dał więcej wegli na wieczór". Podchodzę luźno do prowadzenia dziennika, chętnie wdaję się w dyskusje, ale chciałbym by ewentualne pytania dotyczyły tego co i dlaczego robię własnie w tym dzienniku, a nie wątków pobocznych czy już zwłaszcza by przeradzały się w studium cudzego przypadku...

Proszę też nie pytać JAKIEGO KALKULATORA UŻYWAM. Pytanie to pojawia się co 3 stronę.Jest to komercyjny program dla dietetyków - Jumar Dietetyk 2012

Tego typu pytania będą kasowane.



I korzystając z uprzejmości forumowiczki qrewliq zamieszczam "spis treści" by każda zinteresowana odnalezieniem jakiegoś wątku osoba mogłą bez konieczności lustrowania wszystkich stron odnaleźć kluczowe dane:

Strona nr 3: wstęp do diety i wyjaśnienie z czego składa się posiłek po treningowy
Strona nr 5: błonnik pokarmowy i inne substancji antyodżywczych a wchłanianie wit i składników mineralnych, RDA
Strona nr 6 – rola kwasu fitynowego w walce z osteoporozą i zmniejszaniu wchłaniania żelaza i cynku
- po treningowo: Próg leucynowy", "MPS", synteza białek, anaboliczna moc fatu 
Strona nr 7 – wpływ mixu cholesterol + ww około treningowo a w innych porach dnia
- obcięcie Białka i Fatu celem sprawdzenia teorii że nie istotne jest deficyt kaloryczny a węglowodanowy na redukcji
Strona nr 10: wpływ tłuszczu i HMB na przyswajalność leucyny
- dieta LC dla sportowców
- przyswajalność białka przy wzroście podaży kalorii
- wpływ na przyswajalność białka enzymów trawiennych: papaina i bromelaina
- bilans insulinowy
Strona nr 11: porównanie dobrodziejstw LC/HC by ŁukaszK
Strona nr 13: zalety owoców na redukcji
Strona nr 15: cd dyskusji na temat LC Łukasza z Tadeuszem
Strona nr 25: wpływ ilości i rodzaju pokarmu na wzrost insuliny
Strona nr 26: wpływ dodatku tłuszczu do posiłku potreningowego w kontekście uzupełnienia glikogenu i tolerancję glukozy
- cd obalania mitów na temat łączenia tłuszczu z ww potreningowo
Strona nr 27 : wchłanianie różnych źródeł ww i tempo ich wchłaniania, cd str 60
Strona nr 28 – obalenie mitu o toksyczności cynamonu
Strona nr 29: imbir i kurkuma w kontekście około wysiłkowym – wzmianka, cd str 57
Strona nr 31: podaż białka w sportach sylwetkowych i siłowych;
Tryptofan i jego znaczenie dla snu
Strona nr 33: węglowodany przed treningiem: za i przeciw
Strona nr 34: wpływ ciał ketonowych na remisję nowotworów by Łukasz K
- przesłanki przesuwania węglowodany z godzin porannych na wieczorne
Strona nr 37: kawa kuloodporna odnośnie IF
Strona nr 39: cd o nowotworach by Paweł W.
Strona nr 40: średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe i różne źródła białka a wpływ na spalanie tłuszczu zapasowego
Strona nr 54: fotki
Strona nr 56: wit D, cd str 74
Strona nr 57: cd kurkumina i imbir
Strona nr 58: piperyna w kontekście imbir i kurkuma
Strona nr 60: owoce powysiłkowo cd ze str 27
Strona nr 61: wit C – filmik
Strona nr 62: wit C – cd – w kontekście 2 treningów dziennie
Strona nr 69: węgle na noc –film
Strona nr 71: wit C a jej wpływ na gospodarkę insulinową, wody mineralne jako źródło wapnia
Strona nr 72: cd wody mineralne jako źródło wapnia, wpływ Mg na tolerancję węglowodanową
Strona nr 74: cd o wit D i K2; białko zwierzęce i roślinne – sumować czy nie.
Strona nr 75: cd o białkach,
Strona nr 76: przeliczanie na kg mc czy lbm
Strona nr 77: wzmianka o aminowrażliwości, Protein BackLoading
Strona nr 79: filozofia rekompozycji na IF
Strona nr 81: wit C czy faktycznie każdy powinien zażywać więcej niż 300 mg
Strona nr 82: dawki EPA/DHA
Strona nr 85: czy owoce są złe na redukcji – jako źródło cukrów prostych
Strona nr 88: dawkowanie BA, sposób na zmniejszenie parestezji
Strona nr 89-90: zmiany w spożywaniu kcal
Strona nr 91: kolagen
Strona nr 93: aspartam i acesulfam K a pobór węgli z przewodu pokarmowego
Strona nr 94: od czego zależy czas trawienia węglowodanów
Strona nr 95-96: sok z buraków, arginina, cytrulina – dawkowanie razem i osobno
Strona nr 96: imbir i kurkuma – przed posiłkiem; które azotany są potencjalnie szkodliwe
Strona nr 98: cheat day przy masie i redukcji;
Strona nr 98-99: ilość posiłków w ciągu dnia
Strona nr 101: kawa przed posiłkiem
Strona nr 104: optymalna ilość buraków w odniesieniu do azotanów
Strona nr 109, 111: fosfor w diecie
Strona nr 110: warzywa krzyżowe a ich wpływ na tarczycę
Strona nr 111: rozkład b/t/w i łączenie t/w w jednym posiłku; Ograniczanie węglowodanów w diecie
Strona nr 112: duża ilość węglowodanów a problemy gastryczne, testy na nietolerancje pokarmowe
Strona nr 115: proporcje tłuszczu i węglowodanów a insulinooporność, podejście do IF i ogólnego odżywiania; produkty wyraziste w smaku u osób otyłych….
Strona nr 121: BCAA + węglowodany + tyrozyna

Forma w roku redukcji na HC/LF:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Dziennik_faftaqa_Vol._2_-t1085434-s330.html








I tak poza tematem: uruchomiłem fanpage, gdzie będą pojawiać się rozmaite wpisy dot. zagadnień związanych z dietetyką, suplementacją, a także info o szkoleniach, etc.

https://www.facebook.com/tadeuszsowinskidietetyksportowy/ 


Pompki na poręczach 80kg: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Dziennik_faftaqa_Vol._2_-t1085434-s95.html



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-10-29 20:34:02

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-09-29 20:34:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
popuri Doradca
Ekspert
Szacuny 1295 Napisanych postów 27518 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 188802
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 537 Wiek 23 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 30137
Nie można nie zaobserwować tematu :D
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2061 Napisanych postów 50746 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 473565
Powodzenia

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 6539 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 61632
napisał(a)
faftaq Dietetyk-SFD Moderator
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 150755
Dieta trochę się zmieniła Ale ją poprawię.



Jutro wyedytuję pierwszego posta i dodam kilka ważnych danych.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-17 23:42:38
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1996 Napisanych postów 29246 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173484
Witam i ja.
2

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 1776 Napisanych postów 9923 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 156411
Jak wszyscy to wszyscy
Będą jakieś poglądowe foto?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 703 Napisanych postów 9047 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 96707
Fajnie fajnie.
Dobrze trafiłeś ;)
Będziemy zaglądać, poprawiać Cie, doradzać w kwestiach żywieniowych itd.





Nareszcie!!!!!!!!!!!!!! ))))
napisał(a)
faftaq Dietetyk-SFD Moderator
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 150755
Solaros - witaj
Bzyku - nie jestem jakośspecjalnie zadowolony z formy by fotki wrzucać. Ale pomyślę o tym. Napewno jakieś filmiki dam z treningów
Wojtek - no na to liczę )
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 73 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11439
Będę śledził, pewnie jak większość.
4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Seminarium z L. Nortonem - zapytanie

Następny temat

Tani skuteczny spalacz

Kiedy nie sięgać po anaboliki? Kiedy nie sięgać po anaboliki? Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Szymon Łada - ocena sylwetki Szymon Łada - ocena sylwetki Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki