[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Pora na wypiskę. Dziś przypadkowo wpadł wydłużony post, bo pierwszy posiłek zjadłem po 12 (w natłoku pracy zapomniałem o jdzeniu). W efekcie pokomplikowało mi to plany, bo do treningu który wyjątkowo przypadał na godzinę późniejszą (15:30 - normalnie na siłce jestem między 11 a 13), chciałem zjeść 2 posiłki. Niestety - wyszło jak wyszło.

TRENING

rozgrzewka
1. Wyciskodporzut: 60kg x 6, 80kg x 6, 95kg x 6, 105kg x 6
2. Wyciskania hantli nad głowę siedząc: 28kg x 8, 32kg x 8, 36kg x 12, 30kg x 10, 26kg x 8
3. Unoszenia hantli na boki siedząc: 12kg x 10 / 10 / 10
4. Unoszenia jednorącz hantli na boki stojąc w pochyleniu bocznym: 10kg x 10 / 10 / 10
5. frnacuskie hantlami: 16kg x 10 / 10 /. 10
6. prostowania z drązkiem wyc gornego: ? x 10 / 10 / 10
7. prostowania z liną: drop seria: 4 x max (ok 10 - 15 powt)
rozciaganie

Komentarz: trening szybki, przerwy max 1min. wyciskania miałem końcyzć na 36kg na 8 powt ale poszło tak lekko, ze skusiłem się na ponadplanowe 4 ruchy. Potem za to było ciężko: 30kg miało wejśc na 10 i weszło, a 26kg miało wejsc na 12 a poszlo 8 albo 9 powt... Niemniej krótkie przerwy zrobiły swoje. W unoszeniu na boki jednorćza praktycznie przerw nie było. Przy tricepsie - ok 30 - 45 sek. Zamiast kosmetycznych prostowań w planie miąły być pompki na poręczach i wyciskania w chwycie wąskim, ale zrezygnowałem bo bardzo mocno czuję obszary m.piersiowych po wtorkowym treningu.

Od momentu treningu cały czas jest mi mega gorąco. Nawte siedząc przed komputerem się po prostu pocę...ciekawe co zaważyło.

DIETA
1. Owsianka z owocami: 25g owsianych, 25g płatków z komosy, 25g wheya, 5g kolagenu, 400g owoców, 20g m idałow, odrobina grzokiej czekolady
2. Po treningu: 60g carbo, 40g miodu, 40g wheya,
3. 250g wołowiny, 125 g makaronu, 100g warzyw, 50g ryżu, 10g śmietany, 150g truskawek, 15g migdałow, 5g oliwy
4. 250g wołowiny, 125 g makaronu, 20g warzyw, 300g owoców, 5g oleju rydzowego, 15g migdałow, 15g gorzkiej czekolady
5. 650g owoców, 100g jaj, 100g mięsa,

Komentarz: kolację zjadłem o pólnocy Wczesniej nie byłem w stanie.


SUPLE:
- preworkout ON - 17g
- 10g BCAA,
- 1200mg EPA + DHA
- 4g mono
- 4g BA
- 3g argininy hcl

Komantarz: przedtreningówka ON - ciekawy preparat, samopoczucie i pobudzenie dobre, ale tak jakby działał 30 min, w aucie mnie nosiło, ale jak przyszedłem na trening - zaczynało schodzić















Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-04-01 00:54:59

Fotek nawet nie komentuje. Olej rydzowy?

Pewnie ryżowy
fajna sprawa - wysoka temperatura dymienia, nie zmienia smaku potraw
..co pewnie wiesz, a post to kolejna zabawa w łapanie za słówka


Zmieniony przez - dideek w dniu 2016-04-01 06:43:50

Rydzowy olej też jest... Np. Biedrze sprzedają obok innych zimnotłoczonych z Wielkopolski.

Z rydzowym sie nie spotkalem.
Sol fotek nie ma co komentowac bo moga prosto do ksiazki kucharskiej leciec

Tadeuszu rozumiem ze te 8tyg ktore poswieciles na keto adaptacje
Kazdy dzien nie przekraczales 30net carb
Miales 70-80% energii z fatu?
nie ze ja jestem jakims keto wyznawca ale po prostu na starosc pokochalem jesc tlusto.
Jeszcze jak ktos sie nauczy gotowac slono/slodko robic takie wariacje ze nawet smaczniej niz na ww jada,to juz kompletnie sie robi z tego wszystkiego sama przyjemnosc. Ktos nie lubi polaczenia smaku kokosa z czekolada, robic szejki z nabialu masla, zajadac sie zoltym serem, jesc lazanie itd ?
Ja wiem ze jestes b.ogarnieta osoba,ale trudno mi uwierzyc w brak keto adaptacji, bo z 8 osob ktore prowadze kazda predzej czy pozniej pokochala keto, ze wzgledu na efekty samopoczucie itd.
A nie spanie w nocy to wystepuje w okresie przejsciowym wlasnie
Pozniej juz jest calkiem normalnie :)


Zmieniony przez - tanieodzywianie w dniu 2016-04-01 09:17:17

solaros , lodzianin, dideek, M-ka - tak - chodzi o olej rydzowy, a nie ryżowy

tanieodzywianie - to była dieta ketogenna, a nie pseudoketogenna. Punkt wyjścia dla mnie wynosił::
- 200g fatu (z czego 20 - 30 MCT, większych ilości nie tolerowałem pokarmowo),
- 160g białka (przy czym starałem się unikać białek najbardziej insulinogennych),
- najpierw 20 a potem ok 30g węglowodanów strawnych
Jak wspomniałem - ja generalnie na keto czułem się bdb, (no poza wspomnianym snem oraz - brzydkim zapachem z buzi).

Nie sądzę by brakowało mi warsztatu kulinarnego, ale jednak jedzenie smaczniejsze mi się wydaje, jak nie mam tak niskiego limitu węgli. Chociaż na keto za słodkim smakiem w ogóle nie tęskniłem (nie jadłem i nie piłem niczego słodkiego, jedyne co to kilka razy wpadły maliny, ale i tak trzymałem limit ww).

Chciałbym byśmy dobrze się zrozumiali. Ja przez pewien czas byłem mega fanem diety keto, jako sposobu odżywiania pozwalajacego efektywnie pozbywać się tkanki tłuszczowej i poprawiać niektóre, zaburzone - np. otyłością - parametry metaboliczne. Prowadziłem też wielu klientów na ketozie. Mam swoje doświadczenia w tej materii. Ale zamiast na nich - chciałbym się oprzeć na wynikach badań naukowych, w których przeciwieństwie do forów internetowych zrzeszajacych entuzjastó jakiejś doktryny - sytuacja nie wygląda tak kolorowo. Teraz uwaga: istnieje wiele badań, w których wykazano, że dieta ketogenna obniża wydolność. Tyle, ze keto-ektuzjaści wskazują, iż te badania trwały zbyt krótko - i nie powodowały keto adaptacji wiec wnioski z nich są niesłuszne. Oczywiscie ten zarzut jest słuszny. Entuzjaści diety ketogennej powołują się najczęsciej na długoterminowe badania przeprowadzone przez keto-ekstperta - dr Phinneya, który wykazał, że przy odpowiednim czasie trwania diety możliwe jest wrećz lekkie poprawienie wyników w stosunku do diety wysokowęglowodanowej. Oto skrót z publikacji:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

To badanie przytaczane jest jak mantra w rozmaitych dyskusjach, które mają wskazać wysoki potencjał "ergogeniczny" diety ketogennej i faktycznie kiedy zapoznamy się pobieżnie z tekstem stwierdzimy, że eksperyment ujawnia "siłę" keto diety. W końcu jakiś ekspert przeprowadził próbę trwajacą odpowiedni zakres czasu. Ale gdy zerkniemy do pełnej treści publikacji (txt płatny), to ukaże nam się taki wykres obrazujący zmiany w parametrach wysiłkowych:





Ten wykres obnaża kilka ważnych faktów"
- badanie ukończyło tylko 5 sportowców
- tylko u jednego uczestnika zaobserwowano wyraźny wzrost wydolnosci (niebieska linia)
- u jednego jeszcze zanatowano lekką poprawę w tej materii (zielona linia)
- u jednego uczetsnika nie zanotowano istotnych zmian (błękitna linia)
- u dwóch sportowców dieta ketogenna spowodowała wyraźny spadek możliwosci wysiłkowych (fioletowa i czerwona linia)

Najważniejsze jednak jest to, że gdyby przy analizie statystycznej wykluczyć tę jedną osobę, która zareagowała bdb na LC, to finalne wnioski z badania byłby ine. PO po zliczeniu danych i ustaleniu średniej - okazałoby się, że trzeba napisać, iż dieta ketogenna nie poprawia zdolnosci wysiłkowych...

Wspominam o tym jednak nie po to by podważyć sens stosowania ketozy, ale by pokazać, że nawet dobrze zaprojektowanych badaniach reakcje adaptacyjne na ketoze u uczestników mogą być skrajnie różne.

Reasumując: nie wszyscy reagować muszą w taki sposob jak piszesz na dietę ketogenną, są osoby, którym przejście na keto wyraźnie szkodzi, a moja reakcja już tym bardziej nie była nietypowa.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-04-01 10:45:53

faftaq

Ja przez pewien czas byłem mega fanem diety keto, jako sposobu odżywiania pozwalajacego efektywnie pozbywać się tkanki tłuszczowej i poprawiać niektóre, zaburzone - np. otyłością - parametry metaboliczne.

Chyba jestem na tym samym etapie. Dobrze, że nie zarabiam na życie doradztwem dietetycznym. Właśnie pod wpływem zdogmatyzowanych gremiów internetowych miałem i czciłem swoich bożków. Jednak doświadczenia kulinarne / treningowe i dietetyczne każą mi weryfikować niektóre założenia.
Moja obecna filozofia:
Ketoza - tak, ale nie jako permanentny stan organizmu. Raz w miesiącu, kilka dni symulowanego postu krzywdy nie zrobi, a wręcz może pomóc. Gdyby ketoza była najlepszym sposobem funkcjonowania naszych ciał, to natura by nam ją zaimplementowała jako system główny, a nie pomocniczy na czasy głodu.
LCHF - system żywieniowy dla osób nieaktywnych. I wtedy pewnie działa tak jak ma działać. Przy większej aktywności jednak trzeba dostarczyć związki energetyczne o nieco innej specyfice niż tłuszcz.
Węgle - nie umrę, ani nie roztyję się jeżeli w dniu z ciężkim treningiem siłowo-wytrzymałościowym zjem 150 g węgli. Podaż ich musi być dopasowana do stanu organizmu, rodzaju i ilości obciążeń itp. Kto tego nie zajarzy, ten wiecznie goni jak pies za własnym ogonem. Zwłaszcza gdy mówimy o ludziach z działu +35, którzy stracili już cześć młodzieńczej energii i zdolności adaptacyjnych organizmu. (Jak ładnie i rozwlekle można napisać: "starych"! ) A o sportowcach z recyklingu i nawróconych grubasach to już całkiem inny poemat.

MaGor - SOG. Ładnie ujęte i sensownie napisane
Niemniej jednak trzeba dodać iż w kwestii diet niskowęglowodanowych i wysiłku fizycznego ostatnio trochę się dzieje. Przykładem jest to studium: http://www.enduranceplanet.com/pt-1-dr-jeff-volek-and-zach-bitter-introducing-the-faster-study-and-low-carb-fueling-for-athletes/ - niesie ono za sobą niezwykle interesujące wnioski



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-04-01 15:00:03

I wypiska z dziś (niebawem mam wyjazd do Wawy na Forum-MMA i kurs PZKFiTS, więc nie będzie wypisek przerz dwa dni, daję to co mam)

TRENING

rozgrzewka ok 10 - 15min
1. MC sumo: 100kg x 6, 130kg x 5, 160kg x 4, 180kg x 3, 200kg x 2, 210kg x 1
2. Wiosło sztangą nachwyt: 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 5, 135kg x 5
3a. Drązek chwyt czeroki (wolny negatyw): CC x 5 / 5 / 5
3b. przyciagania do brzucha z drązkiem wyciągu (wolny negatyw): ? x 5 / 5 / 5
4. Iverted rows (wolny negatyw): Cc x 10 / 10 / 10
5a. Uginania siedząc: 4 serie po 10 powt
5b. Uginania z liną: 4 serie po 10 powt
rozciaganie

trening dziś znów szybki, trochę pracy w tempie. Optymistyczne jest to, że od kilku tyg dokładam cały czas po 2,5kg do ciągów co trening i cały czas jest zapas

DIETA:
no dziś jeszcze dużo nie zjadłem, moze uda mi się wypiskę uzupełnić wieczorem. Póki co wpadł koktajl (300g owoców, 15g wheya i 5g kolagenu), sok z buraków, 30g carbo i 30g miodu + 40g wheya po wysiłku. Za moment obiad. Tym razem drób bo żelaza przy wołowinie wychodza mi astronomiczne ilości, a nie chcę nabawić się problemów.

SUPLE
póki co:
20g przedtreningóki optimuma,
3g argininy,
4g kreatyny
10g BCAA
BA 2g

mimo że przedtreningówkę dajew takiej dawce by wyszło mi ok 300 - 350mg kofeiny, to jednak wolę stackować samodzielnie składniki czyli odmierzyć porcję kofeiny, boosterów azotowych i ew innych składników i iść na trening.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-04-01 14:58:22