SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Czawaj - Dare to Dream

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143364

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 617 Napisanych postów 3800 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 99868
Witam

O MNIE
Starzy bywalcy Forum być może jeszcze mnie pamiętają. 10lat na SFD minęło, przez ten czas sporo się działo, a mój aktywny udział w jego społeczności zawrzeć można w zaledwie 3-4latach.
Mam na imię Tomek, jestem z Krakowa, mam 29lat. Staż treningowy- dzielę go na 2 etapy przygody z ciężarami:

1)
2006-2008 - pierwsze 2 lata treningów i jakaś tam sylwetka
2009 - kontuzja pleców (dyskopatia) i zaprzestanie treningów
2012 - epizodyczny powrót na pół roku
2)
2014-obecnie - powrót z nawiązką
*4.2016-6.2016 - redukcja

170cm, 70kg

CELE:
Ogólnie- klasyczna, piękna sylwetka- mam świra na punkcie Golden Ery, lata 70, 80.
Obecnie- koniec redukcji, stopniowe zwiększanie kcal- wrzesień masa jakościowa. Więcej założeń i informacji w kolejnych postach.

DIETA
Zawsze obecna- kiedyś mniej dopracowana, od 2014r stale doskonalona. Metodą prób i błędów odkryłem granicę przybierania na masie- lata 2006-2008 to czas wagi 60-68kg przy 2800kcal. Przełom to środek 2014r- waga 70-85kg przy 3500-5000kcal. Na tę chwilę, po redukcji, waga to 70kg przy podaży około 2500kcal (zamierzam właśnie stopniowo zwiększać).




78->71, pas/talia -10cm

Obecna forma to zasługa żywieniowych porad MARIANa 17, który pomógł mi w redukcji
Jak widać dieta dość monotonna, ale mi takie jedzenie odpowiada. Oczywiście pojawiają się urozmaicenia: drób/wołowina/ryba, ryż/kasze/makaron/ziemniaki/pieczywo, oliwa/orzechy, brokuły/ogórki/kiszonki/buraki. Na masie więcej szaleństw, sosów i dodatków. Piję dużo wody, podczas samego treningu 2-3l. Sporo kawy i herbaty, czasem Pepsi Max.

SUPLEMENTACJA
Zupełne podstawy, bez cudowania.
DT:
rano: wit-min 1tab, magnez 200mg, d3 4000jm, b12 1tab
przed tren: mocna kawa (~300mg kof), mono 5g, beta alanina 5g
w trakcie: bcaa 15g
po tren: mono 5g, banany 300g, izolat 50g
wieczór: magnez 300mg, cynk 15mg
DNT:
j.w. ale bez supli około treningu i tylko 5g mono.

Stosuję preparaty AllNutrition- znakomita jakość i cena.

TRENING
90% moich treningów w życiu to sprzęt w pokoju, dopiero od października 2015 zapisałem się na siłownię Stare lata to przede wszystkim nudne splity, ciekawsze FBW i bardzo sztywne podejście. Od 2014r jadę na splitach, tym samym podziale w tygodniu i dzięki otwartemu umysłowi, testom i poradom większych odnalazłem optymalną drogę. Za sprawą dawnego użytkownika Forum, a dziś mojego przyjaciela, Krzycha666, zaadoptowałem do siebie metodę odwrotnej piramidy (regresja), większość serii do upadku, metodę przerywanych serii i dodatkowych powtórzeń po kilkusekundowym odpoczynku. Między innymi te zabiegi sprawiły, że w końcu zanotowałem większe przyrosty masy i siły. Podczas redukcji po treningu 3x intensywne cardio 30min. Więcej szczegółów w nadchodzących postach.

Lubię większą ilość powtórzeń, 8 to absolutne minimum, ale bywało, że łącznie z dodatkowymi powtórzeniami po odpoczynku (np. 12+3+2+1) było ich koło 20. Przy łydkach i przedramieniu 20-50. Rdzeń to ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach. Kiedyś siady i martwe ciągi były podstawą, no ale kontuzja...

KONTUZJA
Nie ma lekko- dyskopatia dolnego odcinka kręgosłupa, 2 dyski. Ćwiczyć pozwala mi samodzielna rehabilitacja (ćwiczenia na gorset i brzuch) 2-3x w tyg oraz niestety unikanie niektórych ćwiczeń- przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie. Oczywiście staram się oszukać system i wiosłuję na ławce w podparciu/leżeniu, kocham przysiady więc raz na czas wykonuję fronty oraz sporo innych ćwiczeń robię w tylko dla siebie wygodnych ustawieniach

SYLWETKA:






Jest jak każdy widzi- ogólna masa mile widziana, najsłabszy punkt to klatka, a mocne strony (od zawsze) to plecy i nogi.

Kto nie zasnął czytając, tego zapraszam do śledzenia i komentowania Jestem otwarty na porady, wciąż się czegoś uczę i testuję. Sam również mam sporo spostrzeżeń i metod, o których na bieżąco będę Wam opowiadał, czy prezentował na filmikach (np. z ustawek).

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2016-07-12 12:27:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1537 Napisanych postów 22793 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 296583
No to będzie fajny dziennik treningowy. Na pewno będę zaglądał.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2940 Napisanych postów 62546 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 689102
ja również , na pewno będę śledził
bardzo fajna sylwetka wyjściowo do dokładania kilogramów
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 617 Napisanych postów 3800 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 99868
Nightingal, Banan, bardzo mi miło, zapraszam, będę trzymał poziom

A tymczasem zdjęcia typowej michy z redukcji i masy:


Ale bywa i tak:




Ogólnie rdzeniem mojej diety jest "jakieś mięso+jakieś zdrowe węgle+tłuszcz+staram się warzywa".
Okres masy to (nie)chlubne rekordy kaloryczne- do przewidzianych czystych 3500kcal zwykle wpadało 500-1500 gratisowych, a to z czekolady, to z pepsi, to z orzechów, to z dodatkowego posiłku w McD
Redukcja przeszła zupełnie czysto- jeśli serwowałem czerwone mięso lub jakieś extra dodatki, zawsze wliczałem je w bilans.

Na ten czas, czyli jeszcze wakacyjny, dążenia do bilansu 0, również nie przewiduje częstych cheatów (maksymalnie raz na 2tyg).
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1684 Napisanych postów 42296 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 337871
Pamiętamy Cię będę zaglądał i dopingował. Forma jest całkiem fajna a na pewno będzie jeszcze lepsza.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 1069 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 16337
Bede zagladal na masie tez tylko ryz brokul kura ? czy wiecej "szalenstw"?


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-07-12 15:15:35
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 617 Napisanych postów 3800 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 99868
Carlitos, zapraszam Oczywiście, że więcej szaleństw- przede wszystkim mięso na masie smażę, rzadko gotuję, często wpadają różne sosy i dodatki, których nie wliczam. Bywa, że cały posiłek zastępuję pizzą, z dodatkiem mięsa/tuńczyka, lub popitą białkiem Jednak nawet na masie staram się, by to, co założone- czyli powiedzmy te 3500tys kcal z odpowiednimi makrosami w 80% było spełnione. Plany na tegoroczną masę są jednak bardziej "czyste" i postaram się dokładać mięśni z mniejszym balastem

11.07.2016

Dieta:
Taka, jak w pierwszym poście. Po treningu zamiast banana wafle ryżowe z dżemem.

Suplementy:
Jak wyżej.

KLATKA+PLECY



Komentarz: (długi, pierwsze wpisy do każdej partii będą obszerniejsze, potem jedynie relacje z danego treningu)
Połączenie partii bardzo mi odpowiada, stosuję również na masie. Jak widać ciężary nie są duże- trening jeszcze (po)redukcyjny, na niskich kcal, więc tempo bardzo szybkie, a ruchy dokładne i powolne. Klatka to moja pięta achillesowa- rozumiemy się dopiero od pół roku. Problemem zawsze był silniejszy triceps i barki oraz nie umiałem prowadzić ruchu i skupić się na pracy mięśni piersiowych. Pomogły mi rady Pakulskiego (film pod postem). Rozpiętki i bramę wykonuję z przerwami maksymalnie 30sekund. Plecy to jedna z moich mocniejszych partii, paradoksalnie, bo po kontuzji, dlatego ich trening wykonuję bardzo ostrożnie. Od zawsze podciągam się szerokim nachwytem. Wiosłuję leżąc na ławce skośnej, obecnie sztangielkami. Niektóre podparcia skosu umożliwiają mi zastosowanie sztangi (nie obija się) i wtedy jest to moje ulubione ćwiczenie na plecy Naprawdę polecam, wchodzi mi lepiej, niż sprzed kontuzji, gdy nie używałem podparcia. Wprawdzie sztanga 90kg+ i nacisk na brzuch już ogranicza oddychanie, ale efekty i praca mięśni 1 klasa. Hammer uzupełnia wiosło, skupiam się przede wszystkim na technice. Potem coś na rozciągnięcie i ewentualnie na kaptur. Prostowniki pracują izometrycznie przy wiośle na ławce oraz przy hamerze- niestety przy mojej kontuzji nie jest możliwy MC, czy "dzień dobry".

Po treningu siłowym wypijam bcaa i siadam na rowerek- od tego tygodnia 25minut (wcześniej 30) średni puls to 150.

Polecam rady Bena, nie tylko przy klatce:





Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2016-07-12 16:03:05
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 104 Napisanych postów 807 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22937
o czawaj ,będę sledził twoje zmagania btw ładnie przyciąłeś
1
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 1632 Napisanych postów 35890 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229917
Jestem obecny tutaj i oczywiscie sledze glownie w realu!
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 617 Napisanych postów 3800 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 99868
Body, dziękuję! Trza się zobaczyć w końcu na treningu

Georgu, potwierdzam, Kuba wie o mnie (prawie) wszystko
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 1632 Napisanych postów 35890 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229917
Nie sądzę
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa mięśni brzucha - ćwiczenia

Następny temat

Trening brzucha-- problem z ksztaltem

Trening gwiazd Hollywood - czy jesteś jedną z nich? 07-08.10.2017 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów - WYNIKI Trening redukcyjny - intensywność Zawodniczki bikini fitness w seksownej bieliźnie Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Jakie lody mają najmniej kalorii? Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny Wywiad z Natalią Czajkowską