O MNIE
Zanim zacząłem uczęszczać na siłownię grałem w koszykówkę, trenowałem krav magę i biegałem na średnie dystanse (12-15km pod koniec treningów). Niestety poza tym że kondycja była świetna, brakowało mi mięśnia i siły co było widać na krav madze. Miałem ławkę i parę gryfów w piwnicy oraz drążek więc co 2-3 dni schodziłem tam ćwiczyć. Niestety talerzy nie było dużo i szybko doszedłem do limitu ciężaru a machanie po 50 powtórzeń mijało się z celem. Wtedy postanowiłem pierwszy raz pójść na siłownię publiczną - styczeń 2014r. Waga 58kg. Po miesiącu musiałem ją odpuścić, bóle kręgosłupa i stawów związane z kuracją izotekiem. Wtedy aż do maja nie ćwiczyłem niczego, więc jako osoba aktywna fizycznie od wielu lat nie mogłem wysiedzieć w domu. W maju wróciłem na siłownię, waga 60kg i zacząłem dźwigać, w większości to były ćwiczenia z wolnymi ciężarami lecz nie miałem potrzebnej wiedzy. Zacząłem ją zdobywać z różnych źródeł, w lipcu już miałem dobrze rozpisany plan a w sierpniu zacząłem pierwszą dietę. Jadłem około 3000 kcal, pod koniec tej "masy" zatrzymałem się na 3400 i była to połowa lutego. Waga 73kg. Zacząłem redukcję w połowie marca, stopniowo ucinając kalorie. Popełniłem błąd gdyż na sam początek poszło -500kcal. Ucinałem dalej aż do dzisiejszego dnia. Aktualnie zeszło ze mnie 9kg, i w tym na pewno też trochę mięśnia, wizualnie najbardziej widać to po barkach a ciężarami na przysiadach. Chcę skończyć redukcję z końcem czerwca tak aby całość wyniosła mnie 14 tygodni. Ale to już będziecie widzieli na własne oczy ;)
WYMIARY
Waga 65kg
Wzrost 172cm
Budowa Ektomorfik
Wiek 17 lat
BF ~10%
Pas 75cm
Klatka 97cm
Biceps 35cm
Przedramię 31cm
Biodra 90cm
Udo 56cm
Łydka 40cm
REKORDY SIŁOWE
Przysiady - 140kg
Martwy ciąg - 135kg (pas)
Wyciskanie leżąc - 80kg
Military press - nie mierzyłem
SUPLEMENTY
Mniej więcej raz w tygodniu gdy brakuje mi białka z diety uzupełniam Trec Whey 100, poza tym w okresie masy zjadłem Mono universala 250g i CM3 Treca 250g. Od czasu do czasu jeśli mam ochotę wypić coś kwaśnego na redukcji to BCAA HiTeca. Ogólniej u mnie jedna pucha suplementu starcza na koło 4 miesiące, nie jestem ich zwolennikiem.
TRENING
Od stycznia ćwiczę na Push/Pull, czyli każda partia 2 razy w tygodniu. Jedynym wyjątkiem są nogi które robię raz w tygodniu, w okresie masy w udach miałem około 63cm co wyglądało co najmniej nie symetrycznie.
PUSH A
Wyciskanie hantli pozioma 3x8
Wyciskanie hantli dodatnia 3x8
Rozpiętki 3x15
OHP 3x8
Wznosy boczne 3x12
Pompki francuskie 3xMAX
Wyciskanie francuskie sztangi 3x8
PULL A
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie podchwytem 3x8
Ściąganie drążka za głowę 3x10
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Uginanie hantli 3x16
Uginanie na modlitewniku 3x8
Szrugsy 3x12
PUSH B
Przysiady 3x8
Wykroki 3x16
Wspięcia łydek 3x20
Środek klatki 3x8
Rozpiętki 3x8
OHP 3x8
Wyciskanie wąskim chwytem 3x8
PULL B
Podciąganie na drążku 5xMAX
Pendlay Row 3x8
Wiosłowanie hantlem 3x8
Dwójki maszyna 3x8
Facepulls 3x8
Uginanie sztangą 3x8
Uginanie na wyciągu 3x8
Brzuch wykonuję 2 razy w tygodniu po 3-4 serie, albo są to wznosy bioder, mostek, albo allahy. Co najmniej raz w tygodniu w dzień push ćwiczę przedramię - zawijanie linki.
DIETA
2g białka/kg masy
0,5g tłuszczy/kg masy
węglowodanami uzupełniam kcal
No to widzimy się ponownie w poniedziałek! ;)
Zapraszam na mój dziennik treningowy
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html
Instagram
https://www.instagram.com/ekto_masa/