SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Abiz - Ektomasa, DT Emila

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7152

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
Witam! Po długiej przerwie od dziennika treningowego na forum postanowiłem go znowu kontynuować, lecz w nieco inny sposób niż poprzednio ;)

O MNIE
Zanim zacząłem uczęszczać na siłownię grałem w koszykówkę, trenowałem krav magę i biegałem na średnie dystanse (12-15km pod koniec treningów). Niestety poza tym że kondycja była świetna, brakowało mi mięśnia i siły co było widać na krav madze. Miałem ławkę i parę gryfów w piwnicy oraz drążek więc co 2-3 dni schodziłem tam ćwiczyć. Niestety talerzy nie było dużo i szybko doszedłem do limitu ciężaru a machanie po 50 powtórzeń mijało się z celem. Wtedy postanowiłem pierwszy raz pójść na siłownię publiczną - styczeń 2014r. Waga 58kg. Po miesiącu musiałem ją odpuścić, bóle kręgosłupa i stawów związane z kuracją izotekiem. Wtedy aż do maja nie ćwiczyłem niczego, więc jako osoba aktywna fizycznie od wielu lat nie mogłem wysiedzieć w domu. W maju wróciłem na siłownię, waga 60kg i zacząłem dźwigać, w większości to były ćwiczenia z wolnymi ciężarami lecz nie miałem potrzebnej wiedzy. Zacząłem ją zdobywać z różnych źródeł, w lipcu już miałem dobrze rozpisany plan a w sierpniu zacząłem pierwszą dietę. Jadłem około 3000 kcal, pod koniec tej "masy" zatrzymałem się na 3400 i była to połowa lutego. Waga 73kg. Zacząłem redukcję w połowie marca, stopniowo ucinając kalorie. Popełniłem błąd gdyż na sam początek poszło -500kcal. Ucinałem dalej aż do dzisiejszego dnia. Aktualnie zeszło ze mnie 9kg, i w tym na pewno też trochę mięśnia, wizualnie najbardziej widać to po barkach a ciężarami na przysiadach. Chcę skończyć redukcję z końcem czerwca tak aby całość wyniosła mnie 14 tygodni. Ale to już będziecie widzieli na własne oczy ;)


WYMIARY
Waga 65kg
Wzrost 172cm
Budowa Ektomorfik
Wiek 17 lat
BF ~10%

Pas 75cm
Klatka 97cm
Biceps 35cm
Przedramię 31cm
Biodra 90cm
Udo 56cm
Łydka 40cm


REKORDY SIŁOWE
Przysiady - 140kg
Martwy ciąg - 135kg (pas)
Wyciskanie leżąc - 80kg
Military press - nie mierzyłem


SUPLEMENTY
Mniej więcej raz w tygodniu gdy brakuje mi białka z diety uzupełniam Trec Whey 100, poza tym w okresie masy zjadłem Mono universala 250g i CM3 Treca 250g. Od czasu do czasu jeśli mam ochotę wypić coś kwaśnego na redukcji to BCAA HiTeca. Ogólniej u mnie jedna pucha suplementu starcza na koło 4 miesiące, nie jestem ich zwolennikiem.


TRENING
Od stycznia ćwiczę na Push/Pull, czyli każda partia 2 razy w tygodniu. Jedynym wyjątkiem są nogi które robię raz w tygodniu, w okresie masy w udach miałem około 63cm co wyglądało co najmniej nie symetrycznie.

PUSH A
Wyciskanie hantli pozioma 3x8
Wyciskanie hantli dodatnia 3x8
Rozpiętki 3x15
OHP 3x8
Wznosy boczne 3x12
Pompki francuskie 3xMAX
Wyciskanie francuskie sztangi 3x8

PULL A
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie podchwytem 3x8
Ściąganie drążka za głowę 3x10
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Uginanie hantli 3x16
Uginanie na modlitewniku 3x8
Szrugsy 3x12

PUSH B
Przysiady 3x8
Wykroki 3x16
Wspięcia łydek 3x20
Środek klatki 3x8
Rozpiętki 3x8
OHP 3x8
Wyciskanie wąskim chwytem 3x8

PULL B
Podciąganie na drążku 5xMAX
Pendlay Row 3x8
Wiosłowanie hantlem 3x8
Dwójki maszyna 3x8
Facepulls 3x8
Uginanie sztangą 3x8
Uginanie na wyciągu 3x8

Brzuch wykonuję 2 razy w tygodniu po 3-4 serie, albo są to wznosy bioder, mostek, albo allahy. Co najmniej raz w tygodniu w dzień push ćwiczę przedramię - zawijanie linki.


DIETA
2g białka/kg masy
0,5g tłuszczy/kg masy
węglowodanami uzupełniam kcal


No to widzimy się ponownie w poniedziałek! ;)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3808
siemano, no to powodzonka w szczytowej fazie redukcji )

gg: 43028048

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
Dzisiejsze śniadanie: 100g makaronu pomidorowego, 250g twarogu 0%, 50g przecieru pomidorowego - 583kcal - 58g B - 87g W - 0,5g T



Zmieniony przez - Abiz w dniu 2015-06-07 11:34:40
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
Obiad : 100g ryżu z kurkumą, 250g piersi z kury, 150g brokułów - 607kcal - 64g B - 79g W - 4g T

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 34705
Dobrze Cię znowu widzieć Emil
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
Także świetnie Cię widzieć Patryk! Nie spodziewałem się że mnie zauważysz :D

Ostatni posiłek, mój ulubiony zapychasz - tosty francuskie :D 70g chleba, 120g jajek, 40g przecieru - 340kcal - 19g B - 38g W - 12g T



Dni w tygodniu będę wklejał w jednym poście razem z treningami, w weekendy gdy mam dużo czasu zapewne posiłki pojawią się jak dzisiaj, rozbite na parę postów :)

Zmieniony przez - Abiz w dniu 2015-06-07 19:03:22
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
Link do poprzedniego dziennika: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Emil_/_Ektomasa-t1047976-s8.html

Owowegetarianizm pozostawiłem w połowie kwietnia, więcej tematu nie rozwijam :)

Zmieniony przez - Abiz w dniu 2015-06-07 19:12:19
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
Przy okazji, dzisiejsze zamówienie na sfd. Jako że kończą się witaminki to domówiłem zapas + beta alanina na gorsze dni, pewnie starczy na pół roku :v

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
DZIEŃ
08.06.2015

TRENING
PUSH A
Wyciskanie hantli pozioma | 3x8 | 22,5kg
Wyciskanie hantli dodatnia | 3x8 | 22,5kg
Rozpiętki ławka | 3x8 | 10kg
OHP hantle | 3x8 | 17,5kg
Wznosy boczne | 3x10 | 8kg
Pompki francuskie | 3x6 | cc
Wyciskanie francuskie | 3x8 | 17,5kg

ŻYWIENIE





SUPLEMENTACJA
Olimp - Vita-Min Multiple Sport
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
DZIEŃ
09.06.2015

TRENING
PULL A
MC | 3x8 | 70kg
Wiosłowanie podchwytem | 3x8 | 60kg
Ściąganie drążka za głowę | 3x12 | 16 sztabek
Unoszenie sztangi do brody | 3x8 | 25kg
Uginanie hantli | 3x16 | 12,5kg
Uginanie na modlitewniku | 3x8 | 20kg
Szrugsy | 3x12 | 40kg
Brzuch ławka skos w dół | 3x12 | cc

ŻYWIENIE




SUPLEMENTACJA
Olimp - Vita-Min Multiple Sport

OGÓLNIE
Dzisiaj drugi posiłek bardzo obszerny, narobiłem sobie apetytu poza domem i musiałem się ostro najeść :v Trzeci posiłek brak zdjęcia, foty będę wstawiał tylko przy niektórych posiłkach bo fotografowanie owoców i opakowań mija się z celem. Poza tym standardowo. Lunch box podobny do wczorajszego tylko sos chrzanowy zamiast pomidorowego.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 369 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2315
W sobotę pojawią się zdjęcia sylwetki - zmiana planu ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak zacząć ???

Następny temat

FBW do oceny

11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Dieta a KFC? Dieta a KFC? Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki