SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG]Nexusik-blog treningowy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2840

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

77

Wzrost

187

Cel treningowy

Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

Na styczeń 2 lata z przerwą 3 miechy

Uprawiane inne sporty

Brak skupiam się na tym :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Wolne Ciężąry

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

1 cykl na swieżo jak zacząłem gainer 3kg hi tec whey mas bul.. kreat mono olimp 1250 6 tyg . przerwa kolejny cykl to samo, przerwa od supli pazdziernik trec cm3, gainer activlab , styczeń - scitec jumbo gainer, kreata universal mono proszek, kwieći
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 705
Nexusik
1. biceps + triceps + łydki
- uginanie ramion z supinacją 3 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie ze sztangą – 7 serii po 8-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie po 8-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie linek wyciągu górnego 7 serii po 8-12 powtórzeń
- wspięcia na palce z obciążeniem 7 serii po 8-12 powtórzeń.

2. nogi
- przysiady 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wykroki 2 serie po 8-12 powtórzeń
- MC na prostych nogach 2 serie po 8-12 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7 serii po 8-12 powtórzeń.

3. off

4. klatka + przód barków
- wyciskanie na skosie (+) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie linek w bramie 7 serii po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie z klatki 3 serie po 8-12 powtórzeń
- unoszenie na boki siedząc 7 serii po 8-12 powtórzeń.
5. plecy + tył barków
- martwy ciąg 4 serie po 8-12 powtórzeń
- podciąganie na drążki 2 serie po 8-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 8-12 powtórzeń
- przenoszenie hantla 7 serii po 8-12 powtórzeń
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń
- odwrotne butterfly 7 serii po 8-12 powtórzeń.

6. barki + biceps
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8-12 powtórzeń
- unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 serie po -12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem 3 serii po 8-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
- odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 serii po 12-15 powtórzeń (30-45 sek odpoczynku między seriami)
- uginanie ramion z hantlami 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie na modlitewniku 3 serie po 8-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 7 serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami).

7. off
- p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
Nogi nędza, ja rozumiem inny priorytet ale to nie przeszkadza w porządnym ich trenowaniu
Z barkami kiepska opcja bo je zajedziesz. Trzy dni z rzędu - to nie przejdzie. Jeden trening główny plus uzupełniający po jednym ćwiczeniu na całość i na boczne katony w zupełności wystarczy. Skup się na technice i tempie wykonania.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 705
Hubert81
Nogi nędza, ja rozumiem inny priorytet ale to nie przeszkadza w porządnym ich trenowaniu
Z barkami kiepska opcja bo je zajedziesz. Trzy dni z rzędu - to nie przejdzie. Jeden trening główny plus uzupełniający po jednym ćwiczeniu na całość i na boczne katony w zupełności wystarczy. Skup się na technice i tempie wykonania.


Dzięki :) Oceń moją diete i pierwszą strone jak możesz :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 614 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297096
No masakra, 10 ćwiczeń na barki i mnóstwo serii

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
Dodaj białka do 160 g i tyle gram co dodałeś białka odejmij węgli.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 705
Myślałem obciąć węgle dodać tłuszczy :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
Możesz również zrobić taką roszadę lecz białka i tak dodaj.\
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 705
Ten plan, diete oraz suplementacje wdrążam od stycznia :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 705
Mówisz dodać białko do cyklu dorzucam universal gain fast :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
Ale przecież wliczasz go w bilans?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Hantle na początek pracy nad formą

Następny temat

Domowa siłownia