SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG]Lucky555 PODSUMOWANIE STR 28, nowy trening i dieta str.48

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44087

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Witam wszystkich !

Nazywam się Łukasz, mieszkam we Wrocawiu, mam 25 lat i ćwiczę od 14 miesięcy. Całe życie byłem gruby, potem postanowiłem wziąć się za siebie i to zredukować, jednak nie wyszło tak jak chciałem, bo zamiast "wymarzonej" kraty zmniejszyłem się objętościowo, co spowodowało, że obecnie moim głównym celem jest nabycie masy mięśniowej, dzięki której kolejne redukcje okażą się przyjemniejsze i skuteczniejsze.
Miałem szczęście i udało mi się dostać do projektu organizowanym przez SFD oraz Iron Horse, za co bardzo dziękuję moderatorom jak i sponsorowi za wybór mojej osoby. Liczę na to, że te 2-3 miesiące okażą się bardzo owocne, poprawię technikę ćwiczeń i co najważniejsze zdobędę upragnione kilogramy :)

Wymiary:

Waga: 76,8 kg
Pas: 81,5 cm
Biceps: 32 cm

Udo: 60 cm

Dieta:

Od miesiąca "masuje", obecnie stara się robić rotacje węglowodanów. Na stan dzisiejszy makro przedstawia się następująco:
DT (200g B, 425 g W, 120 T) = 3600 kcal
DNT (200 g B, 200g W, 140 T) = 2900 kcal

Od początku przygód jestem na IFie, a więc zaczynam jeść od 11, a kończę o 21. Trening zawsze robię po pracy (po 16), gdzie wcześniej w pracy zjadam jeden posiłek. Staram się jeść większość węgli po treningu, dlatego głównie po treningu wpada posiłek składający się z dużej ilości węgli (np. lody, ryż, banan, gruszka). Po około godzinie zjadam już normalny z B+W, a wieczorem staram się najczęściej B+T.
W dni nietreningowe staram się podobnie, a więc pierwsze dwa posiłki głównie B + W, a wieczorem B + T, ale to różnie wychodzi.
Posiadam urządzenie Tefal Actifry, a więc bardzo często zjadam ziemniaki czy frytki (przykładowo na 900 g ziemniaków polewam 14 g oleju rzepakowego/oliwy z oliwek). Dodatkowo zjadam ogromne ilości gofrów, które szybko i łatwo mi się robi do pracy (jaja + płatki owsiane + jogurt naturalny).

Główne źródła:
- białka (kurczak, wieprzowina, WPC, jaja, wątróbka raz w tygodniu, ryby raz w tygodniu
- tłuszczu (orzechy włoskie, nerkowca, migdały, jaja, oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
- węglowodany (ryż basmati, makarony, ziemniaki, płatki owsiane, owoce, lody po treningu)

Staram się mieć w każdym posiłku warzywa, ale to różnie jest. Głównie jem pomidory, cebulę, paprykę.

Niżej kilka zrzutów diety:





Trening;

Obecnie ćwiczę treningiem FBW, który mam podzielony na A i B. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, jestem w stanie przejść na 4 dni, chociaż myślałem o tym, żeby może jeden dzień w tygodniu poświecić na kompleksy sztangowe, a pozostałe 3 sama siłownia. Ale tutaj wypowiem się bardziej doświadczonym kolegom.

Trening A:
Przysiad tylni
5x5 powt
Podciąganie neutralne
5x 5 powt
Dipsy
5 x 5 powt
Unoszenie ramion ze sztangą
2x10 powt
Przedramiona
2x10 powt
Łydki
2x 15 powt

Trening B
Przysiad tylni
5 x 5 powt
Wiosłowanie nachwytem
5 x 5 powt
Wyciskanie żołnierskie (tutaj myślałem o zamianie na np push press, gdyż ciężko mi przełamać stagnację, jeśli chodzi o ciężar)
5x 5 powt
Martwy ciąg
3x5 powt
Przedramiona
2x10 powt
Łydki
2 x 15 powt

Trening jest okej, jednak jestem chętny na zmianę. Na treningu staram się dawać z siebie wszystko, trwa on do 45 min max, jednak na drugi dzień rzadko kiedy odczuwam DOMSY. Może spowodowane jest to, że FBW mi się przejadło, gdyż od początku praktycznie je ćwiczę albo organizm już się przyzwyczaił (albo technika jest tragiczna), przez co sylwetka obecnie wygląda jak wygląda.

Suplementacja:
od miesiąca biorę kreatynę 10 g w DT i 5 g w DNT, beta alaninę 3 g przed treningiem i czasem pre workout

Fotki:


















Zapraszam wszystkich do komentowania :)

Pozdrawiam !


Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2015-02-14 13:24:40

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 67475
Ciśnij! Plaża w tym sezonie musi być Twoja ! Będę zaglądał regularnie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 268 Napisanych postów 7968 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 99661
Kolego z konkursu jestem i ja! Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41828 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322470
Lucky

Na ostatnim zdjęciu widać spore dysproporcje w sylwetce.Powiedz, czy badałeś się pod kątem wad postawy ?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Nie badałem, ale już wcześniej mi bodajże Saida zwróciła na to uwagę. Jednak powiedziała, żeby się tym nie przejmować.

A co, uważasz, że jednak jest to coś poważnego ? Być może jak nabiorę trochę masy w barkach to ta dysproporcja się zmieni?

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
14.02.2015

DT


Dzisiaj trening z Filipem (F3romon z innego forum). Był całkiem git, a na koniec wody, które dobiły :D Może wdrożę je w życie i będę robił z raz w tygodniu, bo fajna sprawa. Wieczorem wpadła lampka wina, trening na czczo, więc praktycznie o 13 już byłem po 3/4 posiłków z całego dnia %)

Trening:
Przysiad

20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 4
60 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
Podciąganie neutralnym
5xCC
5xCC
5xCC
5xCC
5xCC
Dipsy
5xCC
5xCC+5 kg
5xCC+5 kg
5xCC+5 kg
5xCC+5 kg
Unoszenie ramion ze sztangą
30 kg x 10
30 kg x 8
Przedramiona
2x
+ na dobitke jeszcze 2 serie dipsów po 8 powtórzeń
+
4 stacje w 4 chłopa x5serii
burpee 30s
killers ~15kg 30s
jump 30s
rope 30s
1min rest

Suplementacja:
kreatyna 5 g przed i po
beta alanina 3 g przed
pre workout 2 miarki

Dieta:11-21







Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41828 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322470
Lucky555
Nie badałem, ale już wcześniej mi bodajże Saida zwróciła na to uwagę. Jednak powiedziała, żeby się tym nie przejmować.

A co, uważasz, że jednak jest to coś poważnego ? Być może jak nabiorę trochę masy w barkach to ta dysproporcja się zmieni?


Saida powiedziała, żeby sie tym nie przejmowac? Nie sądzę
Ja bym poszedł do dobrego fizjoterapeuty.Jeśli dostaniesz zielone światło, to OK.

Samo skrzywienie posiada ponad połowa osób, ale u Ciebie jest ono naprawdę spore.Na skutek tej wady najczęściej mamy problemy z przykurczami i w dalszej perspektywie mogą zacząć powstawać zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie(osteofity czy nawet dyskopatia), gdyż siły rozkładają sie nierównomiernie.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41828 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322470
Trenuj sobie póki co i wrzuć w miarę możliwości filmy z ćwiczeń siłowych.Od następnego tygodnia wprowadzimy modyfikacje, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3216 Napisanych postów 41828 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322470
Co do diety:

Nie wiem, czy potrzebujesz aż tak dużej ilości kcal.Białko na poziomie 180-200g, wegle 300-350 (można wprowadzić rotację) i tłuszcze do 100g.I zastanawiam się, co robią lody czy żelki w Twoim menu ? Ponadto rozbił bym to na 4-5 mniejszych posiłków, gdzie kolacja to same białko z tłuszczem (węgle w przypadku, kiedy trening wypadł póżnym wieczorem).

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
ronie220
Lucky555
Nie badałem, ale już wcześniej mi bodajże Saida zwróciła na to uwagę. Jednak powiedziała, żeby się tym nie przejmować.

A co, uważasz, że jednak jest to coś poważnego ? Być może jak nabiorę trochę masy w barkach to ta dysproporcja się zmieni?


Saida powiedziała, żeby sie tym nie przejmowac? Nie sądzę
Ja bym poszedł do dobrego fizjoterapeuty.Jeśli dostaniesz zielone światło, to OK.

Samo skrzywienie posiada ponad połowa osób, ale u Ciebie jest ono naprawdę spore.Na skutek tej wady najczęściej mamy problemy z przykurczami i w dalszej perspektywie mogą zacząć powstawać zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie(osteofity czy nawet dyskopatia), gdyż siły rozkładają sie nierównomiernie.


Na priv napisałem Ci dokładnie, ale jak będę miał okazję to się udam do fizjoterapeuty

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
ronie220
Co do diety:

Nie wiem, czy potrzebujesz aż tak dużej ilości kcal.Białko na poziomie 180-200g, wegle 300-350 (można wprowadzić rotację) i tłuszcze do 100g.I zastanawiam się, co robią lody czy żelki w Twoim menu ? Ponadto rozbił bym to na 4-5 mniejszych posiłków, gdzie kolacja to same białko z tłuszczem (węgle w przypadku, kiedy trening wypadł póżnym wieczorem).


Na pewno taka ilość jak napisałeś wystarczy ? 200g białka, 350 węgli, 100 tłuszczy to jest 3100 kcal. Obecnie jadę na 3600 w DT i 2900 w DNT i mam wrażenie, że waga idzie bardzo powoli. Ale dobra, Ty tu jesteś szefem i sprawdzę taką ilość jak mówisz. Jednak przyznam, że mam obawy, że to jest dla mnie po prostu za mało...

Co do żelek i lodów. Żelki akurat miałem to chciałem je zjeść, ale generalnie bardzo rzadko jem. Lody jem praktycznie zawsze po treningu, zwykle 100 g. Taka ilość może zaszkodzić ? Myślę, że moja dieta należy do czystych i lody + owoce + ryż to dobra alernatywa po treningu. No ale jeśli mówisz, żebym zrezygnował to ok zrezygnuje, chociaż z bólem serca

Co do mojego okna, myślisz, że od 11 do 21 to jest ok ? Ponad rok lecę takim schematem i się przyzwyczaiłem, ale jak radzisz, żebym jadł od rana to ok.

I jeszcze pytanie co do rotacji, bo mnie zastanawia. 3100 kcal to byłoby w każdy dzień, gdzie w DNT przyjąłbym np 200g węgli, a ilość kcal podbiłbym tłuszczami? Czy jednak DT to byłoby to 3100 kcal, a w DNT byłoby kalorii mniej ?

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój rozkład treningu

Następny temat

Trening dla początkującego (prawie) 18 latka