[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

5.07.2014 - Triceps, Biceps

1. Wyciskanie wasko - RAMPA 12

20 kg x 20
40 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 8

Skromnie, 4 serie - 70 juz poczulem a ze nie bylo asekuracji to po 8x odlozylem.

2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
6 kg x 15

Bardzo dobrze poczulem mm.

3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

10 kg x 20
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10

Z zapasem.

5. Mlotki - 4x 12-15

wszystkie: 12 kg x 12-15

6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

10 kg x 20
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

10 kg bylo za malo ale 12 juz weszlo kapitalnie. Przy mocnym skupieniu na pracy bicepsa pompa niesamowita.

7. Przedramiona

]MASA 2014/15 - TYDZIEN 1

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 76,9 kg -> 77,4 kg (+0,5 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)


Lekki wzrost wagi wiec podbije tylko 10g fatu zamiast planowanych 20g.

DT: 3700 kcal
DNT aero: 3200 kcal
DNT: 2700 kcal

]7.07.2014 - Klata, łydki

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+7 kg x 6
+15 kg x 3
+22 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15

17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 12

Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg.

3. Pompki z elewacja nog - 4x

4 serie po 10x:


4. Brama z gory - 4x15-20

wszystkie: 2 sztabki x 15




5. Wspiecia siedzac - 5x

5 serii: hantle 25 kg x 20-50

6. Wspiecia stojac - 3x

RAMPA 20 do 110 kg.

8.07.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 4
+20 kg x 6
+20 kg x 3 + 3 z pomoca

Ok, mozna isc dalej + 1x regres na CC za tydzien


2. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 12

Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg.


3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15

7-9 sztabka x 10-20



4. Martwy ciag - 4x

wszystkie 4 serie: 60 kg x 10


5. Szrugsy hantlami - 5x

20-35 kg x 20-30

6. Brzuch

Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog na drazku 4x



+7,5x piwo*

*-Bylem nad rzeka, wzielem dwa piwa - mysle "nie bede szalal bo szkoda treningu" ale niestety - impreza tak sie rozkrecila ze zrobilem ponad 7 piwek

9.07.2014 - rower


Czas: ~2,00,00 min
Dystans: ~30 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 29*

Dystans spory ale tempo rekreacyjne - jechalem z dziewczyna + trasa nad wisla wiec masa zarosli, stojacej wody itd.


+1 piwo - dzisiaj troche skromniej

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-07-10 21:46:37

]10.07.2014 - Barki

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
30 kg x 12
37 kg x 12
42 kg x 12
47 kg x 9


2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

4 serie: wszystkie 8 kg x 15


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

wszystkie: 6 kg x 12-15



4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15

20 kg x 20
27 kg x 15
32 kg x 15
37 kg x 15


5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX

wszystkie: 4 kg x 15-20

Poprawiona technika = czucie duzo lepsze.

6. Przedramiona

]11.07.2014 - Nogi, brzuch

1. Przysiady - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 8
75 kg x 8
90 kg x 8
105 kg x 10
70 kg x 20

Spokojnie 110 za tydzien.

2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge

12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12

Ciezko, ale weszlo swietnie.

3. Prostowanie siedzac - 4x15-20

50-75 kg x 15-20



4. Zuraw - 4x MAX

wszystkie CC x 4-6

5. Uginanie lezac - 5x15-20

wszystkie 4 sztabki x 15

6. Lydka

Wspiecia siedzac 5x MAX
Wspiecia stojac RAMPA 15

7. Brzuch

Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog lezac na lawce 4x

12.07.2014 - Triceps, Biceps

1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

20 kg x 20
42 kg x 10
62 kg x 10
72 kg x 8

Ok, do 75 za tydz.

2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
6 kg x 15

Bardzo dobrze poczulem mm.

3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

10 kg x 20
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10
27 kg x 10

27 juz ciezakawo, mimo to jedziemy do 30 za tydzien.

5. Mlotki - 4x 12-15

wszystkie: 12 kg x 12-15

6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

12 kg x 20
12 kg x 18
15 kg x 11
12 kg x 15

Zmusilem sie bardzo mocno do cwiczenia, wydusilem z bicepsow wszystko co tam bylo. I BYLO KUR@A WARTO!
Za tydzien 15 kg - 15 kg - 12 kg - 12 kg. Wszystko po 15-20x i nie ma ze boli. TO MA BOLEC!

7. Przedramiona

13.07.2014 - DNT

MASA 2014/15 - TYDZIEN 2

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 77,4 kg -> 77,9 (+0,5 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)


Lekki wzrost wagi - BTW zostawiam bez zmian. Wydaje mi sie ze na najblizsze tygodnie nie bedzie potrzeby nic podbijac.

DT: 3700 kcal
DNT aero: 3200 kcal
DNT: 2700 kcal