[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

17.03.2014 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+15 kg x 3
+25 kg x 5
+10 kg x 8
CC x ~10 /pauza na dole




2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10

20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
15 kg x ~20 /wolno


3. Gilotyna na smithie 4x 10

40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
30 kg x 10 + 10 + 10 (skos 45* / skos 30* / plasko) - BEZ PRZERW




4. Rozpietki skos dodatni 4x10-15

regresja: 15 kg, 12 kg, 9 kg, 9 kg + drop

Do zapamietania: gornej fazie mocno sciskac piersiowe.



5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10

10 kg x 20
15 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 7 + kilka z pomoca
15 kg x ~32



6. Uginanie hantli siedzac 4x20

8, 10, 12 kg, 12 + drop

18.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 7x [15/45]
+ stale tempo 20 min


Czas: ~32 min
Dystans: ~7 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 8*

Bez pomiarow bo telefon sie zawiesil na samym poczatku treningu.

19.03.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+15 kg x 3
+25 kg x 6
+10 kg x 10
CC x ~12




2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

40 kg x 20
65 kg x 8
75 kg x 10
85 kg x 10
95 kg x 9 / FILM 1
60 kg x 15
40 kg x ~25 / FILM 2










3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
20 kg x ~20



Do zapamietania: pomyslec o pracy najszerszego -> pociagnac lopatka -> dopiero teraz podciagnac hantlem jeszcze mocniej spinajac lopatke.

4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 4x 15-20

4x 15-20 na 7 sztabce

5. Unoszenie w bok w opadzie 4x 15-20

4 serie: 3-6 kg x ponad 20

6. Szrugsy sztanga RAMPA 15

65 kg x 15
85 kg x 15
105 kg x 15
115 kg x ~15
60 kg x ~25

7. Lawka rzymska

4 serie: +10-20 kg x 10-20

20.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
3x [400m] po 1,12 sek
+ stale tempo 20 minut


Czas: 27,45 min
Dystans: 6,24 km
Srednia predkosc: 13,49 km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 10*

Pierwsze 400m: 1,14
Drugie i trzecie po 1,15

Ogolnie rzez ale mozna bylo pociagac jeszcze szybciej.

W BIEDRONCE PROMOCJA NA WARZYWA W SLOIKACH:

jak dla mnie te warzywa to tragedia :D

No fakt ale swieze beda za 6-8 tyg wiec jakos musialem przezyc zime

21.03.2014 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie

10 kg x 20
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 5
50 kg x 8
50 kg x 10 / czesciowe
30 kg x 15 / bardzo wolno



2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20

17 kg x 20
20 kg x 20
22 kg x 20
25 kg x 18
10 kg x ~30

Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze.

3. Unoszenie w bok 4x MAX

regresja:
10 kg x MAX
8 kg x MAX
6 kg x MAX
4 kg x MAX
2 kg x MAX

4. Unoszenie talerza w przod 4x20

wszystkie 10 kg x 15-20




5.Wyciskanie wasko RAMPA 12

20 kg x 20
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 9
65 kg x 6
40 kg x 20




6. Kickback - 4x20

regresja:
8 kg
6 kg
4 kg
8 kg + dropset na 4 kg




7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x20

wszystkie na 3 sztabkach

22.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
MAKSOWANIE NA 1 KM
+ stale tempo 20 minut


Czas: 26,49 min
Dystans: 6,09 km
Srednia predkosc: 13,7 km/h
Maksymalna predkosc: 23,1 km/h
Temperatura: 5*

WYNIK NA 1 KM: 3,27

4 sekundy lepiej niz 2 tyg temu. Coraz lepiej ale jeszcze bardzo duzo sekund do urwania.

24.03.2014 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+7 kg x 6
+17 kg x 3
+27 kg x 5
+10 kg x 8
CC x ~10 /pauza na dole




2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10

20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 7
15 kg x ~20 /wolno


3. Gilotyna na skosie dodatnim

30 kg x 15
40 kg x 15
45 kg x 12
50 kg x 12



4. Krzyzowanie linek w bramie 4x10-15

wszystkie 1-3 sztabki x 15-20



5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10

10 kg x 20
20 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 5
32 kg x 7 + kilka z pomoca
20 kg x ~25



6. Uginanie hantli siedzac 4x20

regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg, 15 kg + dropset

25.03.2014 - DNT

Przez prace i inne obowiazki musialem odpuscic dzisiejsze bieganie. Z tego wzgledu dzien low-carb.