[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

15.11.2012 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x

20 kg x 12
22,5 kg x 8
22,5 kg x 7
20 kg x 8
12,5 kg x 12


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

8 kg x 15
8 kg x 12
6 kg x 15
8 kg x 8 + dropset



3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x

25 kg x 15
30 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 4x

10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 12
3-4 kg x 15 /jakis kij do rozciagania


5. Szrugsy stojac na smith-ie z tylu - 4x

80 kg x 10
80 kg x 10
60 kg x 15
60 kg x 15


6. Brzuch - 4x

Barki super - dropset w unoszeniach daje popalic.


6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
10.00 - ryz 100g + indyk ~200g + 20g oliwa + 30g orzechy + warzywa
17.00 - ryz 100g + indyk ~200g
trening
20.00 - bialko 40g + carbo 50g
20.30 - ryz 150g + indyk 200g + warzywa + banan
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

8.00 - ryz 100g + indyk 300g + warzywa + 20g oliwa + 30g orzechy
13.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa + 20g orzechy
17.00 - bialko 45g + 300ml mleko
18.00 - jajka 5 sztuk + chleb pelnoziarnisty 80g + pomidory + cebula + 2 plastry salami
21.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

24.11.2012 - Triceps, Biceps

*. Podciaganie techniczne - nauka techniki
~5-6 serii


I. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
50 kg x 10
50 kg x 10

2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 12

3. Prostowanie linek wyciagu - 4x

4 sztabka x 15
4 szt x 15
3 szt x 15
4 szt x 10 + dropset

II. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4x

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 8


2. Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10

3. Uginanie ramion drazkiem wyciagu dolnego - 3x

6 sztabka x 15
6 szt x 15
6 szt x 15


*.Brzuch - 4x


Wyciskanie wasko jakos slabo - malo sily wiec zdjelem do 50. Reszta ok.

Zarcie:

8.00 - ryz 100g + indyk 200g + 20g oliwa + warzywa
trening
11.00 - bialko 50g + carbo 30g
12.00 - ryz 150g + indyk 200g
16.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
19.00 - ryz 100g + indyk 200g + 30g oliwa + warzywa
23.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30-40g orzechy

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-11-25 22:42:23

Dzisiaj rano szkolenie a po poludniu praca.

6.00 - jajka 5 sztuk + 150g chleba pelnoziarnistego + 20g oliwa
11.00 - bialko 40g + 300ml mleko
15.00 - ryz 100g + indyk 200g + oliwa 10g
17.00 - ryz 100g + ryba 100g + oliwa 20g
20.00 - ryz 50g + ryba 100g + oliwa 20g
23.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

26.11.2012 - Klata


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x

25 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 7
25 kg x 10
15 kg x 15 /wolne ruchy + zatrzymanie 1s na dole


2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

60 kg x 10
60 kg x 9
50 kg x 10
50 kg x 10

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 8
CC x 6
CC x 6

4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x

9 kg x 15
9 kg x 15
9 kg x 15


5. Prostowanie linek wyciagu (triceps) - 2x

4 sztabka x 20
4 sztabka x 15

6. Prostowanie nog siedzac (czworoglowe) - 6x

125 kg x 10
125 kg x 10
125 kg x 10
125 kg x 8
100 kg x 10
100 kg x 8 + dropset

Dobry trening - klata boli jak cholera. Niestety ale jest lipa ze snem - praktycznie teraz 6 godzin snu to norma - przeszkadza to w treningach a kiedy dojdzie bieganie (czyli trening 6x w tygodniu) to nie ukrywam bedzie ciezko.


Zarcie:

6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa + 20g olej (do smazenia)
13.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa + ~30g orzechy
18.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
20.00 - bialko 50g + carbo 40g
21.00 - ryz 100g + indyk 200g + banan
22.00 - twarog 150g + oliwa 20g + 30g orzechy

27.11.2012 - Plecy

1. Martwy Ciag klasyczny - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kc x 8
110 kg x 8

2. Drazek szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
CC x 8
CC x 6
CC x 6 + negatywy


3. Wioslo sztanga nachwytem - 4x

60 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10


4. Przyciaganie rogow wyciagu dolnego - 4x

8 sztabka x 10
9 szt x 10
9 szt x 10
9 szt x 8 + dropset


5. Szrugsy na smithie z tylu - 4x

70 kg x 10
70 kg x 20 /paski
80 kg x 20 /paski
80 kg x 20 /paski
50 kg x 25

6. Uginanie ramion z hantlami stojac - 2x

10 kg x 15
10 kg x 12

7. Uginanie lezac (dwuglowe ud) - 3x

3 sztabka x 12
3 szt x 12
3 szt x 12

8. Brzuch - 4x


W koncu wracaja takie treningi. MC i drazek spowodowaly ze cala koszulka byla przemoczona a ze dawno nie odwiedzalem fryzjera to pot lal sie po calej twarzy.


Zarcie:

5.00 - ryz 100g + indyk 200g + 20g oliwa
13.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa + 30g orzechy
18.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
20.30 - ryz 150g + indyk 200g + warzywa
22.00 - bialko 45g + 300ml mleko
23.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

Nie pilem potreningowego shake-a bo widze ze zaczelo podlewac. Moze kiedy wroce do biegania to znowu go dolacze, ale jeszcze zobaczymy.

Dzisiaj w koncu pospalem ile trzeba

10.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 10g oliwa
13.00 - ryz 100g + kurczak 200g + warzywa + 10g oliwa + 20g orzechy
17.00 - bialko 45g + mleko 300ml + 2 banany
19.00 - jajka 5 szt + 150g chleba pelnoziarnistego + warzywa + 20ml oliwa
21.00 - twarog 150g + orzechy 30g

29.11.2012 - Barki

Listopad prawie zakonczony, bark i kaptur wykonczony


1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x

20 kg x 10
22,5 kg x 8
22,5 kg x 7
20 kg x 8
15 kg x 12


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

8 kg x 15
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 10 + dropset



3. Face pull - 4x

10 sztabka x 15
10 szr x 12
10 szt x 12
9 szt x 12

4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 4x

10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 10
[2x4 kg] x 12 /hantle


5. Szrugsy hantlami kleczac - 3x

25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15


6. Brzuch - 4x

Kolejny swietny trening barkow - problem mam z tym ze w unoszeniach w przod (ostatnie cwiczenie) chcialbym wejsc na wysoki zakres powtorzen (15-20) ale nie daje rady sama sztanga 10 kg :F


6.00 - ryz 100g + indyk 200g + 20g oliwa + warzywa
10.00 - jajka 6 sztuk + ~150g platkow owsianych + 20g oliwa + warzywa
17.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
19.30 - ryz 150g + indyk 200g + banan + bialko 45g + 300ml mleko
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

30.11.2012 - plywanie


Lekko - bardziej rekreacyjnie bo aktualnie plywanie nie jest mi do niczego potrzebne. Mialem cwiczyc delfina ale bylo za duzo ludzi wiec glownie kraul.

Przy zabce czuje jeszcze lekki bol w lewym stawie skokowym. Ciekawe jak bedzie przy bieganiu.

10.00 - jajka 5 sztuk + 120g platki owsiane + 10g oliwa + 20g olej (do smazenia)
13.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa
17.00 - ryz 100g + indyk 200g + 10g oliwa
20.00 - ryz 100g + indyk 200g
22.00 - twarog 150g + bialko 45g + orzechy ~20-30g + mleko 300ml

1.12.2012 - Triceps, Biceps

*. Podciaganie techniczne - nauka techniki
~5-6 serii


I. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 6
50 kg x 10

2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 8 + dropset

3. Prostowanie linek wyciagu - 4x

4 sztabka x 20
5 szt x 12
4 szt x 12
4 szt x 12

II. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4x

20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10


2. Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 10

3. Uginanie ramion w oparciu o kolano - 4x

10kg x 10
8 kg x 15
8 kg x 15
6 kg x 15


*.Brzuch - 4x


Trening ok - w koncu biceps wszedl jak powinien.

Zarcie:

8.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa
trening
12.00 - ryz 150g + indyk 200g + warzywa + bialko 45g + mleko 300ml
18.00 - jajka 5 sztuk + 20g orzechy + warzywa
22.00 - twarog 150g + 30g orzechy + 10g oliwa

W diecie na dniach bedzie korekta - zaczelo mocno podlewac.