[BLOG]Kistos - Moja droga do ideału

Poniedziałek : FBW

Nogi : Przysiady z sztangą - 1x 50 50kg 2x 8 90kg 1x 50 50kg
Plecy : Drążek nachwytem - 3x 15
Klatka : Wyciskanie płasko - 1x 20 45kg 2x 5 62kg 1x 20 45kg
Triceps : Francuskie sztangą - 2x 10 37kg
Biceps : Uginane z sztangą szerokim chwytem - 1x 30 25kg 1x 10 37kg
Barki : Unoszenie hantli do przodu - 2x 10 ??
Przedramię : Pod siłowanie na rękę
Łydki : Wspięcia

Podsumowanie : Pompa była niezła, a wręcz bardzo dobra. Takki lżejszy trening pod pompę daje niezłego kopa.

Po treningu :

Rozciąganie : 25 minut
Brzuch : Brzuszki na krzesełku - 4x

Mam nagrany film z rozciągania. Niestety wczoraj nie zdążyłem ani go przesłać. I jakością nie grzeszy bo brat sp... sprawę z nagrywaniem jak zawsze.

To 5x5 co robie jest dobre , siła idzie , masa raczej też . Nie ma co się zastanawiać tylko robić :D
Pamiętaj o filmiku , proszę

Zmieniony przez - Fluor158 w dniu 2012-04-17 19:21:31

Pamiętam, miałbym już dawno wklejony film i napisany art o rozciąganiu ale brat mi usuną przypadkiem z kompa i jutro muszę jeszcze raz nagrywać.

Wtorek : DNT

Bieganie :

Dystans : 3km
Czas : Nieznany
Tempo : Dobre

No dziś już lepiej poszło, pogoda trochę lepsza była i mogłem rozwinąć lepszą prędkość.

O rozciąganiu można napisać naprawdę wiele. Jest dużo metod, ćwiczeń i zalet które można wymieniać przed długi czas.

Do najważniejszych zalet rozciągania należą :

- Zwiększanie zakresu wykonywania ruchów.
- Większa sprawność fizyczna.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji
- Redukuje napięcie mięśni.

Do najpopularniejszych metod rozciągania należą :

-Dynamiczne
-Statyczne
-Relaksacja pizometryczna

Najważniejsze sprawy dotyczące rozciągania :

- Rozciągamy się najwyżej co drugi dzień. Codzienne rozciąganie na początku zaowocuje większą gibkością jednak z czasem stanie się mniej efektywne aż w końcu staniemy w miejscu. Początkujący mogą zacząć się rozciągać 2x w tygodniu a w następnych dwóch tygodniach dodać kolejne dni.
- Ścięgna podobnie jak mięśnie potrzebują regeneracji, warto więc zrobić co jakiś czas kilka dni przerwy.
- Przy ćwiczeniach takich jak szpagat, siad bułgarski i wszelkie rozciągające kręgosłup należy zachować wyjątkową dokładność. Jeśli ktoś stanie się zbyt ambitny może sobie zrobić poważną krzywdę.
- Rozciągamy się tylko po dobrej rozgrzewce. Ja osobiście rozciągam się po siłowni + 1,5 km biegu i dodatkowa rozgrzewka.
- Rozciąganie nie powinno trwać zbyt długo. Tak do 30-45 minut.
- Podczas rozciągania czas przytrzymywania podczas napięcia zależy od nas. Najlepiej według mnie to 10-12 sekund.

Jak się rozciągać :

Ja osobiście podzieliłem sobie rozciąganie na trzy etapy. Każdy etap składa się z 3 serii. Czyli łącznie jest ich 9

1. Rozciąganie wstępne. Składa się z 3-4 podstawowych ćwiczeń które przygotowują ciało do reszty. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei, robimy krótką przerwę i robimy kolejną serię.

- Skłony
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Skłony do nogi w oparciu

2. Rozciąganie główne. Do podstawowych ćwiczeń dodajemy kolejne.

- Siady bułgarskie
- Skłony w siadzie bułgarskim
- Szpagat
- Skłony do nogi dolnej w oparciu

3. Rozciąganie końcowe. Czyli dynamiczne. Składa się z wymachów, wykopów itp

- Wymachy nogą w bok
- Wymachy nogą w tył
- Wymachy nogą w przód
- Wszelkie rodzaje kopnięć

Więc podsumowując rozciąganie może wyglądać tak :

- Skłony
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Skłony do nogi w oparciu

3 serie a następnie

- Skłony
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Skłony do nogi w oparciu
- Siady bułgarskie
- Skłony w siadzie bułgarskim
- Szpagat
- Skłony do nogi dolnej w oparciu

3 serie a na koniec możemy wykonać

- Wymachy nogą w bok
- Wymachy nogą w tył
- Wymachy nogą w przód
- Wszelkie rodzaje kopnięć

1-2 serie.

Zapewne wielu z was nie zna ćwiczeń które tu podałem. Podobnie ja nie znam wszystkich nazw i sam je nazwałem. Dlatego mam tu film przedstawiający po kolei jak to powinno wyglądać.





Oczywiście te ćwiczenia to tylko przykład dla początkujących. Sami możecie dodawać własne i układać plany

o jest filmik z rozciagania , dzięki .

Poniedziałek:
MC 5x5
Wyciskanie płasko - 5x5
Fronty - 5x5

Środa:
Płaska - 5x5
Wykroki - 5x5
Podciąganie - 5x5

Piątek
Siady - 5x5
Wiosło - 5x5
Wyciskanie żołnierskie - 5x5

Plan na 5x5. Tylko fronty bym wymienił na coś

Miałem robić 5x5 ale zmieniłem zdanie. Będę leciał starting strenght, jak dla mnie to 5x5 jest przekombinowany. Jak skończę to kilka dni przerwy i potem Frankie NY's Mass Building Program. Powinienem nabrać trochę dodatkowy kg na szkielet i sztangę podczas tych programów.

dziś trening o 18

Poniedziałek : Starting Strenght tydzień 1

Nogi : przysiady z sztangą na barkach - 3x5 67kg
Klatka : Wyciskanie na ławce płaskiej - 3x5 52kg
Plecy: Martwy ciąg - 3x5 70kg

Dodatki :

Wspięcia łydek - 3x20
Przedramię : Uginanie nachwytem - 3x 50

Po treningu :

Rozciąganie : 30 minut ( dziś już solidnie )

Podsumowanie : Dobry trening, póki co jeszcze dziecięcymi ciężarami ale dzięki temu mam czas na poprawienie techniki. A jest co poprawiać bo w klacie od jakiegoś czasu robię mostek przy wyciskaniu i bardziej angażuję triceps niż barki. Czasem mam ochotę znowu dowalić 140kg na mc albo 120 kg na przysiad. Ale na wszystko przyjdzie czas, najpierw trzeba trochę mięcha podłapać żeby samymi kośćmi tego wszystkiego nie dźwigać.

Wtorek ; DNT

Bieganie :

Dystans : 3km
Czas : 12-13 minut
Tempo : Średnie

Jak zwykle pod wiatr, do tego domsy na nogach utrudniały. Ale czego się nie robi dla poprawy kondycji i pułapu tlenowego.

Środa : Starting Strenght

Nogi : Przysiady z sztangą - 3x5 70kg
Barki : Wyciskanie sztangi stojąc - 3x5 32kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą - 3x5 63kg

Podsumowanie : Mam wątpliwości co do treningu, nie wiem. Po prostu nachodzą mnie wątpliwości i co jakiś czas wpadają myśli żeby rzucić to w diabły i złapać się za splita tak jak kiedyś. Póki co staram się myśleć pozytywnie i kontynuować co zacząłem. Do tego na treningu omal się nie połamałem ( albo gorzej ). Przy odkładaniu sztangi w ostatniej serii coś poszło nie tak i mi sztanga łapę rozwaliła bo do stojaka przy kleszczyła. Chwilę potem poleciałem na ścianę, ostatkiem sił wyhamowałem i odłożyłem sztangę. Przy odkładaniu w kręgosłupie to mi chyba wszystkie kręgi strzeliły.