[Art.] Masa mięśniowa na niskobiałkowej diecie roślinnej.

Artykuł będzie dotyczył konkretnej diety roślinnej, a mianowicie „The 80/10/10 diet” czyli dieta 80/10/10. Co kryje się pod tą nazwą? 80/10/10 oznacza, że minimum 80% dziennie spożywanych kalorii pochodzi z węglowodanów, zaś maksymalnie po 10% kalorii z białka i tłuszczy. Z dietą tą łączy się cały tryb życia, jednak nie będzie on tematem tego artykułu. Zaznaczam też, że omawiam w nim amatorskie podejście do kulturystyki, w którym nie są wykorzystywane środki dopingujące, gdyż nijak się ma to do zdrowia będącego głównym powodem, dla którego poruszam ów temat.

W świecie kulturystycznym istnieje przekonanie, że bez dużej podaży ilości białka nie da się zbudować masy mięśniowej. Mówiąc krótko – białko jest budulcem, a tak jak bez przykładowo cegieł nie zbudujesz domu, tak też bez białka nie będzie mięśni. Jednak czy potrzebujemy go aż w tak dużych ilościach, jakie spożywają obecni entuzjaści tej dyscypliny? Postaram się dziś udzielić na to pytanie odpowiedzi.

W celu uzyskania punktu odniesienia zobaczmy najpierw jaki procent dziennie spożywanych kalorii pochodzących z białka spożywa przeciętny forumowicz na www.sfd.pl. W tym celu posłużę się kilkoma konkretnymi przykładami:
http://www47.zippyshare.com/v/49185085/file.html
Postanowiłem nie podawać nicków forumowiczów, gdyż nie chciałbym mieć tu wrogów

Ponieważ należymy do ssaków to naszym pokarmem przez pierwsze lata po urodzeniu powinno być mleko matki. Początkowo na wyłączność, a następnie jest ono dominujące, podczas gdy w tym samym czasie otrzymujemy także ‘normalne’ pożywienie. Nie da się zaprzeczyć, że jako niemowlęta w pierwszych latach swojego życia rośniemy bardzo szybko, co idzie w parze z przyrostem masy (nie tylko mięśniowej, ale także budowane są kości, chrząstki, tkanki itd.). Do tego potrzeba znacznie większych ilości białka, niż do regularnej odbudowy naszych tkanek oraz ewentualnej budowy mięśni. Tym bardziej, że faktycznej tkanki mięśniowej bez użycia środków dopingujących możemy zbudować jedynie 0,5kg w ciągu miesiąca.

Należałoby więc przeanalizować, jaki procent kalorii w mleku matki stanowi białko. Na 100 ml zawiera ono średnio 7,2g węglowodanów, 10,5g białka i 39g tłuszczu [1] Przy założeniu, że 1g węglowodanów i białka dostarczają nam po 4 kalorie, zaś 1g tłuszczu dostarcza ich 9 otrzymujemy, że 100 ml mleka matki dostarcza 421,8 kcal, zaś zawarte w nim białko 42 kcal. Tak więc zawartość procentowa kalorii pochodzących z białka to niecałe 10%.

http://www2.zippyshare.com/v/6482744/file.html

Proszę, aby nie sugerować się zawartością tłuszczu, gdyż w przypadku mleka matki jego ilość znacznie zmienia się w czasie (w przeciwieństwie do pozostałych makroskładników). W pierwszych kilku dniach (7-21) jest ona bardzo duża, a następnie dosyć znacznie się obniża. Potem spadek dalej się utrzymuje, jednak jest on mniej znaczny. Jako, że nie jest to tematem tego artykułu to, aby go nie przedłużać przejdę dalej.

Jak widzimy w porównaniu w ilością białka w mleku matki (pod względem kalorycznym), którego jest wystarczająco do tak ogromnego wzrostu ilość spożywana przez kulturystów jest bardzo duża, nawet do ponad 3 razy większa.

Należałoby się w takim razie zastanowić, czy jest sens pakować w siebie tyle białka. Jak wiemy ludzki organizm nie potrafi go magazynować, w związku z czym jego nadmiar musi zostać wydalony, co bardzo obciąża nerki. Nie jest to jedyny problem. Zgodnie z publikacją profesora T. Colin Campbella Nowoczesne zasady odżywiania (oryg. The China Study) spożywanie nadmiernej ilości białka (pochodzenia zwierzęcego), tj. powyżej 10% dziennie spożywanych kalorii prowadzi między innymi do rozwoju chorób nowotworowych. Zdecydowanie polecam lekturę tej pozycji. Dokładniej o szkodliwości nadmiernego spożycia (oraz jaka ilość to już nadmiar) białka oraz tłuszczu w kolejnych artykułach.

Czy w związku z tym białko nie jest ważne budowanie masy mięśniowej? Jest ważne i potrzebne, ale w takiej ilości, która nie zaszkodzi naszemu zdrowiu jednocześnie umożliwiając jednocześnie optymalne przyrosty. Sam kiedyś zaczynałem podróż ku zdrowszej diecie i sylwetce na tego typu forum więc wiem, że są tu osoby, które poza wielkimi rozmiarami chcieliby dbać tez o to, jak wygląda ich organizm od środka i mieć pewność, że pomimo muskulatury nie dopadnie ich poważna choroba.

Kluczowymi czynnikami odpowiadającymi za budowanie masy mięśniowej są (nic odkrywczego):
- odpowiedni trening, który wystarczająco pobudzi mięśnie do wzrostu jednocześnie nie powodując przetrenowania
- odpowiednia podaż makro i mikroskładników, co wiąże się bezpośrednią z ilością spożywanych kalorii (przy spożyciu zbyt małej ilości kalorii możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości któregoś z makro, lub mikroskładników) wg wytycznych 80/10/10, co wiąże się ze spożywaniem większej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne;
- odpowiednia regeneracja, w skład której wchodzi sen, ewentualne drzemki itp.;
- inne (psychika, nawodnienie).

Tak więc w przypadku diety ważny jest bilans kaloryczny, dzięki czemu podaż białka na poziomie 10% spożywanych kalorii jest więcej niż wystarczająca. To by oznaczało, że budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej, przy podaży białka na poziomie 10% dziennie spożywanych kalorii jest jak najbardziej możliwe. Aby nie być gołosłownym:

- Chris Califano
http://www13.zippyshare.com/v/27681886/file.html

- Charlie Abel
http://www47.zippyshare.com/v/58945508/file.html

- dr Douglas Graham (autor The 80/10/10 diet)
http://www3.zippyshare.com/v/78371827/file.html

- Jared Six
http://www17.zippyshare.com/v/32806964/file.html

Pozdrawiam

[1] http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=1577&page=116

Nie wiem czemu, ale nie chciało dodać normalnie zdjęć do postu, jeśli będzie ktoś mógł to zrobić będę za to bardzo wdzięczny.

Zmieniony przez - meriadoc w dniu 2012-08-28 18:42:46


WYEDTOWANE PRZEZ MODERATORA, POWÓD - LINK/REKLAMA.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-08-29 15:33:08

Myślę, że rozsądnie zaplanowana dieta wegańska może być interesującą alternatywą dla przeciętnej diety zachodniej, stąd też niewykluczone, że w dobie wysoko przetworzonej żywności doczekamy się podobnych oświadczeń jak to wydane przez ADA.

Z tym, że dietę opartą na proporcjach makroskładników 80/10/10 trudno uznać za optymalną dietę wegańską (choćby ze względu na relatywnie niską podaż białka i tłuszczu), zwłaszcza w kontekście wymogów osób aktywnych fizycznie, a już zwłaszcza zwłaszcza - entuzjastów treningów siłowych i wytrzymałościowo-siłowych (czyli 95% bywalców tego forum).

Istnieją solidne przesłanki ku temu by raczej perspektywę wdrożenia proponowanej tutaj diety wegańskiej uznać raczej za kiepski pomysł w kontekście optymalizacji wyników sportowych (co nie oznacza że przy dietach wegańskich nie można uprawiać sportu i zdobywać medali). Kwestia obniżonego poziomu kreatyny, karnityny, karnozyny (co zostało wykazane w przytoczonych w dyskusji badaniach, więc nie będę ich powielał), a także problem z wit B12 i często niedostateczną podażą długołańcuchowych o3 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21204526), oraz obniżonym tempem syntezy kolagenu świadczy na niekorzyść tego typu modeli żywieniowych.

Promowanie tego typu modeli żywieniowych jako przydanych w okresie budowania masy mięśniowej jest mało zasadne, choćby w kontekście zapotrzebowania na białko związanego z treningiem siłowym.

Warto zapoznać się z treścią publikacji weryfikujących kwestię wpływu spożycia białka na bilans azotowy oraz optymalizacji jego podaży w kontekście budowania masy mięśniowej:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

I tutaj interesujące wnioski

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

2,62g/kg/mc - dodatni bilans
1,35g/kg/mc - ujemny bilans
1,6-1,7g/kg/mc - bilans zerowy

Osobiście nie widzę przekonujących powodów dla których warto byłoby zrezygnować ze spożycia mięsa na korzyść diety wegetariańskiej czy wegańskiej, a już zwłaszcza sprowadzania podaży makroskładników do proporcji 80/10/10 - co jest tworem sztucznym. Biorąc pod uwagę zarówno dane z zakresu biologii ewolucyjnej, fizjologii, anatomii porównawczej, jak i wyniki współczesnych badań dotyczących mozliwego wpływu eliminacji produktów produktów pochodzenia zwierzęcego na rozwój formy sportowej uważam, że tego typu wybór jest podyktowany innymi przesłankami niż chęć optymalizacji wyników sportowych czy nawet - poprawy zdrowia. Oczywiście, można eksperymentować z dietą wegańską w połączeniu z regularnym treningiem siłowym, ja jako dietetyk bym tego nie polecał.

Co - taka ciekawostka - więcej na podstawie swojej współpracy z zawodnikami klasy mistrzowskiej (między innymi medalistami olimpijskimi) stwierdzam, że dieta zapewniająca stały i wysoki udział produktów pochodzenia zwierzęcego korzystnie wpływa na rozwój formy sportowej. Uwzględnienie odpowiedniej podaży wołowiny i niektórych podrobów szczególnie korzystnie wpływało na wskaźniki gospodarki żelazem w przypadku trenujących kobiet.

Swoją drogę widzę, że temat zmierza w stronę przepychanki, zwłaszcza kolega Witarianin chyba za daleko popłynął. Zamykam chwilowo topic, a modzi tego działu uznają za sensowne jego kontynuację - to otworzą.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-08-30 11:38:56

Fajny lunch na tej diecie "10 bananów".
Moim zdaniem ze skrajności w skrajność, tu fruktoza be, a tu nagle tylko owoce żreć...

Ja na swojej stronie opisuje surową wersję diety 80/10/10, niemniej nie trzeba wcale jeść na surowo, ani też tak ogromnych ilości owoców, aby także móc odnieść z tej diety korzyści, przykładowo program dr Mcdougall.
Co do fruktozy to nie można porównywać tej rafinowanej w postaci np. syropu glukozowo-fruktozowego, a tej zawartej w owocach. To tak, jakbyś powiedział, że schabowy z ziemniakami, albo pierś z kurczaka z ryżem i sałatką z oliwą to taki sam syf, co hambuerger z McDonaldsa bo to i to zawiera tłuszcze.

Dzięki za opinię.

Zmieniony przez - meriadoc w dniu 2012-08-28 19:19:21

meriadoc

To tak, jakbyś powiedział, że schabowy z ziemniakami, albo pierś z kurczaka z ryżem i sałatką z oliwą to taki sam syf, co hambuerger z McDonaldsa bo to i to zawiera tłuszcze.

To akurat się zgodze. Kolega raz sobie obliczył zapotrzebowanie kaloryczne i ułożył mniej więcej z tym że węgle to były głównie słodycze i frytki które jeszcze tłuszcze podbijały, kuraka smażonego a warzyw brak i pyta mnie czy dobra dieta...

Moim zdaniem czerpanie takiej ilości węgli z owoców to troszkę za dużo.

Nie wiem, poczekam aż się jakiś specjalista wypowie, ale tłuszczy to też nie za mało? Co z gospodarką hormonalną?

Sory za dubla, chciałem edytować./

Zmieniony przez - SutSon w dniu 2012-08-28 19:27:58

meriadoc - chociaż osobiście uważam, ze współczesna moda na spożywanie bardzo wysokich dawek protein do niczego dobrego nie prowadzi, to jednak dla konwencji 80/10/10 absolutnie nie widzę żadnego uzasadnienia (ani powyższym tekście, ani w literaturze naukowej), zwłaszcza w przypadku treningów o charakterze siłowym i zwłaszcza - ejśli miałaby to być dieta nie tylko bezmięsna, ale wegańska.

Co więcej - uważam, że zamieszczone fotki raczej dobrych referencji tej diecie nie wystawiają.

No i nie powoływałbym się na "China study", bo jest to przykład książki w której odnośniki do badań naukowych rzekomo potwierdzających wnioski autora - w istocie ich nie potwierdzają. %)

Oczywiście można trenować kulturystykę przy dietach wegańskich (sam takowe w swojej praktyce układałem), ale zwłaszcza przy tak niskiej podaży białka - jest to jednoe z ostatnich rozwiązań jakie bym polecał.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-08-28 19:35:39

faftaq a co powiesz o takich ilościach węgli z fruktozy?
przykładowo przy zapotrzebowaniu kalorycznym z węgli 50% połowę z nich czyli 25% dostarczać z owoców?
często byłoby to poręczne i wygodne i smaczne hehe

Sam spor część swojej podaży ww dostarczam z owoców (zjadam ich około kilograma dzienne). Należy pamiętać jednak, że owoce to nie tylko fruktoza, ale także glukoza oraz błonnik i związki fenolowe uczestniczące w wielu przemianach metabolicznych. Tutaj kolega meriadoc ma rację - nie ma co porównywać fruktozy rafinowanej - z fruktoża podaną w postaci całego owocu. Lunchu w postaci 10 bananów jednak bym nie polecał, w spożyciu owoców, tak jak w spożyciu mięsa czy zbóż warto zachować pewien umiar.

Dzięki faftaq za odpowiedź. Niemniej trudno zaprzeczyć sukcesom, jakie uzyskuje się na tego typu diecie, gdzie bez wykorzystania suplementów cofa się podobno nieuleczalną cukrzyce (Reversing Diabetes in 30 days on raw - film na youtube), choroby układu krążenia (książka Prevent and Reverse Heart Disease http://www.heartattackproof.com/ ), a także ludzie leczą się z nowotworów (terapia Gersona).
Do tego zwróćcie uwagę na to, że powoli w sporcie zaczyna się odchodzić od mięsa, zaś dieta wegańska zaczyna zdobyć coraz więcej entuzjastów. Siostry Williams, Lance Armstrong. Do tego sprinterzy ( Usain Bolt -

, Johan Blake -

) jak i inni sportowcy zaczynają doceniać roślinną, wysokowęglowodanową dietę, stawiając na pierwszym miejscu na owoce.

Gorąco polecam przeczytanie The 80/10/10 diet (dostępna w necie w postaci ebooka, niestety na dzień dzisiejszy nie ma polskiego tłumaczenia), a także ciekawe artykuły na tej stronie: http://www.rawfoodexplained.com/science.html.

Pozdrawiam

sorry za dubla

Zmieniony przez - meriadoc w dniu 2012-08-28 19:45:57

oki dzięki wielkie
zatem ide do ogrodu na maliny