SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART.] Wpływ postawy na wyniki i osiągnięcia atletyczne- przodopochylenie miednicy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 12196

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622444
Wpływ postawy na wyniki i osiągnięcia atletyczne- przodopochylenie miednicy

Jeżeli tłumaczę jakieś arty, to takie które mi bardzo pomogły, jeżeli piszę jakieś arty to na podstawie doświadczeń, które miały ogromny wpływ na moje podejście do treningu itp.

Tym razem chcę skrobnąć parę rzeczy o chyba najczęściej ignorowanej i bagatelizowanej wadzie postawy.
Sam przez bardzo długi czas miałem na nią wy.yebke, bo przecież kiedyś się zrobi, bo to tylko wizualny mankament, i to widoczny kiedy jesteś nago i się nie pilnujesz itp. Itd.

Kiedy jednak okazało się że ma wpływ na moje wyniki w wielu ćwiczeniach, moje podejście trochę się zmieniło.

Ba, kiedy pierwszy raz przekonałem się na własnej skórze ile potrafi dać zajęcie się ta wadą, to był przełom absolutny w postrzeganiu mechaniki ciała.

Ok, o czym mówię? O przodopochyleniu miednicy.

Jest to stan w, którym nasza miednica nie leży w optymalnej dla naszego ciała pozycji. Górno-przednia część miednicy opada, tym samym dolno-tylnia się unosi.



Cechy charakterystyczne dla osobnika z przodopochyleniem miednicy?

Sylwetka Kaczora Donalda (wystająca dvpa, przesadnie wygięty odcinek lędźwiowy), wystający brzuch nawet przy bardzo niskim bf, częste bóle odcinka lędźwiowego, potrzeba rozciągania tego miejsca, które pomaga jednak doraźnie, niemożność wykonywania wielu ćwiczeń, przez np. ból spowodowany zbyt dużym wygięciem w odcinku lędźwiowym.



Wszystkie powyższe cechy dotyczyły mnie i po części cały czas dotyczą, ale już nie w takim stopniu.

Winowajca?

Pośrednim winowajcą jest nasz tryb życia- siedzący, promujący przykurcz zginacza bioder (odpowiedzialny za przyciąganie uda do brzucha) i nadmierne rozciągnięcie i osłabienie prostownika bioder oraz pośladków.
Taki układ- przykurczony zginacz bioder, rozciągnięty prostownik układa miednice w taki sposób, który zmusza odcinek lędźwiowy do wygięcia się jeszcze większy łuk.
Oprócz powyższych- osłabione dwugłowe ud, osłabiony brzuch, zbyt spięte czworogłowe i prostowniki. Jednak to już tylko efekt przykurczy zginaczy bioder!


Ćwiczenia, które leżą po całości w momencie kiedy mamy przykurcz zginacza bioder (pewnie pominę parę, te co wymieniam to moje doświadczenie)

1. Rozciąganie brzucha- czyli tzw. Pompki z miednicą przylegającą do podłogi. Ból w odcinku lędźwiowym był nie do zniesienia. A to dlatego że brak ruchomości w miednicy kompensowałem ogromnym wygięciem lędźwiowego.

2. Przysiady – ból w górnej części uda . Do tego dochodzi fakt że spięte zginacze bioder, utrudniają Tobie ruch w górę (wyprost w biodrze), a więc zmniejszają rekord w przysiadzie.


3. Mostek- kiedyś niewykonalny dla mnie, kompensacja ze strony lędźwiowej części kręgosłupa na poziomie ryzyka wypadnięcia dysku. Dla przykładu mostek prawidłowy po lewej i wykonywany ze zbyt dużą kompensacją odcinka lędźwiowego



4. Dragon Flag- świetne ćwiczenie na brzuch. Jednak ze spiętymi biodrami zakres ruchu będzie malutki, bo im nizej będziesz schodzić tym bardziej będzie wygięty twój odcinek lędźwiowy i tym ból będzie nie do zniesienia. Zobaczcie czym się różni Dragon Flag , z zamkniętymi biodrami od tego z otwartymi biodrami.





5. Stanie na rękach- spięty tyłek, i luźne zginacze bioder to podstawa w staniu na rękach- wcześniej zawsze się dziwiłem czemu nie potrafię stać na rękach, skoro przy ścianie robię pompki na rękach bezproblemowo. Okazało się że pierwsze podejście z rozciągniętymi zginaczami i ze skupieniem się na spięciu pośladkow (spięcie pośladków wymusza rozciągnięcie zginacza bioder) i już stałem na rękach 10 sekund. PIERWSZE PODEJŚCIE!

6. Żurawie- jestem ogromny fanem tego ćwiczenia-większość osób wykonuje je przy dużym przodopochyleniu miednicy. Jednak dopiero przy pozycji miednicy neutralnej to ćwiczenie wygląda zayebiscie, jest zayebiscie ciężki i mega efektywne (i efektowne, kiedy nie wystaje dvpa na pół metra, jak to widać u każdego kto wykonuje to ćwiczenie)

7. Wyciskanie leżąc- czasami ból w lędźwiowym był tak duży przy próbie mostkowania że nie mogłem mostkować. Wszystko przez to że wyginałem się za pomocą ogromnej lordozy (przy zamkniętych biodrach) a nie za pomocą lordozy+otwarcia bioder. Byłem w stanie zrobić mostek, ale lichy, i skutkujący bólem w odcinku lędźwiowym.

8. Sytuacja powtarza się prawie wszędzie tam gdzie aktywujemy core- pompki, plank. (wygięcie w lędźwiowym podczas wykonywania, ból pleców po). Oto jak wyglądają pompki z przodopochyloną miednicą.





I to tylko rzeczy, które ja zauważyłem- nie robię lwiej części ćwiczeń (żołnierskie, martwe ciągi) ze względu na kręgosłup, podejrzewam że parę by doszło.
Przede wszystkim jednak wkvrwiało mnie uczucie bólu w lędźwiowym przy schylaniu- spięcie 24/7.
Oczywiście nie musze mówić czym skutkuje powiększona lordoza lędźwiowa 24/7? Oprócz bólu pleców, ryzyko wypadnięcia dysków, a przy mc to w ogóle prosimy się o katastrofę

Recepta:

Kluczem do poprawy stanu jest rozciąganie zginacza bioder, ale przy aktywnej pracy pośladków. Praca pośladków jest tu nie do przecenienia, bowiem gdy ich nie użyjemy to nasze rozciąganie może skończyć się na powiększaniu lordozy lędźwiowej. Organizm skompensuje sobie powiększeniem lordozy w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenia które na mnie najlepiej działały?

1. Podstawowe ćwiczenie- należy pamiętać o wypychaniu miednicy przód i jednoczesnym spięciu pośladka+ patrzenie w sufit. Najlepsze ćwiczenie na początek i najlepsze kiedy chcemy po całym dniu pracy szybko przystąpić do treningów z rozciągniętymi zginaczami bioder. Bywają problemy z wyczuciem rozciągnięcie, ale jak już raz się załapie to potem nie ma problemów. Jeszcze raz podpowiedzi- spięty poślad, ruch kopulacyjny, szczytowa faza (sorry, ale to doskonale opisuje ruch), patrzymy na sufit za siebie.






2. Wszelkiego rodzaju mostki- i znowu skupiamy się bardzo mocno na spinie pośladków (generalnie zasada jest taka że rozciąganie bioder przypomina ruch kopulacyjny w jego szczytowej fazie, wypychamy miednica do przodu jak się, zaciskając pośladki, pamiętajcie jak nie zaciśniecie pośladków, to skończycie z bólem lędźwi, to konieczne). Jak nie normalny mostek to ten ten prostszy (tzw glute bridge), choć polecam pełny, oryginalny mostek. Świetnie doprowadza do optymalnego rozciągnięcia zginaczy bioder







3. Rozciąganie brzucha- i znowu patrzymy na sufit, spinamy mocno pośladki. Miednica ma przylegać do podłogi. Jak nie dajemy rade to ręce dalej od głowy .




4. Hollow body- mięśnie brzucha są osłabione przez ciągle wygięte miesnie lędźwiowe. To doskonałe ćwiczenie do zrozumienia prawidłowej pozycji w staniu na rekach, dragon flagach, ale również w normalnych plankach i pompkach! Jak się jej nauczymy to skończy się zabieranie przez prostowniki pracy naszemu brzuchowi (co np. objawia się wygięciem przy pompkach) Dlaczego? Ponieważ ta pozycja ustawia naszą miednicę w optymalnym ułożeniu do min. pompek, planków, dragon flagów itp.



Przodopochylenie miednicy:



Optymalne położenie miednicy do pompek, planków, dragon flagów, stania na rękach





Wielu ekspertów poleca też wałkowanie- ja tego nie robię, ale może kiedyś zacznę.

Powinniśmy w każdym ćwiczeń czuć napięte pośladki i rozciąganie w okolicach górnej części ud i powyżej.

Podsumowanie:

Błagam, nie bagatelizujcie tej wady postawy. Jej poprawne potraktowanie przynosi nieopisaną ulge w codziennym życiu, ale również wzrost możliwości atletycznych. I nie, nie przesadzam! Jakość treningów wzrosła diametralnie, ale również wygląd się zmienił. Kaczor Donald jest przeszłością. To niesamowite jak sama miednica ustawia nam cały kręgosłup i wpływa na jakość naszych ćwiczeń i naszego życia. Jeszcze lepsze jest to że recepta jest w zasięgu ręki- mniej codziennego bólu, lepsze wyniki dzięki paru prostym ruchom;)

Źródło:
https://en.wikipedia.org/wiki/Pelvic_tilt
http://odchudzanie.veg ie.pl/miednica.html
http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.VlSDkXYveUk
http://www.fix-knee-pain.com/basic-postural-problems-at-the-hip-anterior-pelvic-tilt/




Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-25 09:56:31
17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 3052 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 66093
no bardzo przydatny art popracuje nad rozciagnieciem i moze uda sie pokonac te 65kg w siadach
1

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 434 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5527
Warto tez obudowac krzywe miejsce miesniami- polecam z doswiadczenia cwiczenia o nazwach pull-throught i glute ham bridge.
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 3052 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 66093
no glute ham bridge robie
tylko mam watpliwosci czy mostek normalny jak robie czy jest poprawny czy tez robie ze zbyt dużą kompensacją odcinka lędźwiowego

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1433 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 18719
wiecej domer !
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622444
Quitr, jeżeli kompensujesz lędźwiowym, to po paru seriach (jeśli nie po pierwszej) po prostu boli cię to miejsce i tyle.

Inna sprawa, że w tego typu ćwiczeniach lustro jest nieocenione. Naprawdę czasem jak się widzi swoją pozycję, to kompletnie inna rozmowa. Oczywiście, można też siebie nagrać, zawsze to coś, ale patrząc w lustro możemy na bieżąco korygować i zapamiętywać ułożenie mięśni i ciała.

Na olx.pl można znaleźć DARMOWE lustra i to całkiem duże

I nie jestem domer;) Chociaż bardzo cenię jego opinie


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-12-06 01:16:37
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 592 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
bardzo cenny artykuł
wady postawy są plagą, która niweczy starania ćwiczących. Niesprawne ciało to w dalszej bądź bliższej perspektywie - kontuzjowane ciało, niestety
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1433 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 18719
Ale wtopa wybacz dremor
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622444
Spoko, być pomylonym z domerem to zaszczyt

Antek, dzięki, śledziłem często Twoje dzienniki z partyzanta, jak i przeczytałem trochę Twoich artów (ten o kulturystycznej dojrzałości, i ten co na spółkę z Pandarkiem robiłeś), więc cieszy mnie pozytywna opinia osoby, która też jest pasjonatem
1
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 350 Napisanych postów 37336 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125582
...jak juz każdy tutaj coś wtracą to pewnie też wpisze swoja mala uwagę- zauważa się bowiem co do tego wątku i ogólnie stanu zdrowia wielu ćwiczących pewna sytuacje postawiona na głowie... bo to co tutaj próbuje się opisac powinno się niejako diagnozować już na wstępie do trenowania, w początkowych okresach, a robi się odwrotnie, jak już coś dolega albo coś się stanie, wtedy dopiero próbuje się dostosowywać trening zasadniczy jak i pomocniczy, a tymczasem od tego by wypadało zaczynać, wiele problemów w ten sposób można by uniknąć...
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 2574 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 62627
Fajny artykul. Ja dopiero po 5 latach z ciezarami udalem sie do ogarnietego fizjoterapeuty i wynalazl wlasnie przodopochylenie miednicy. Co najwazniejsze a nie bylo tutaj mowy. przodopochylenie moze powodowac problemy z odcinkiem l5s1 co wywoluje niemaly bol. Winowajca jest tak jak pisales glownie przykurcz biodrowo ledzwiowego. Czesto pojawia sie tzw buttwink- podwijanie ogona. Na czas powrotu do normalnosci lekarz powinien zakazac jakichkolwiek ruchow wielostawowych na lower body. Bede mial chwile to rozrysuje jakie cwiczenia mozna wykonywac z partnerem w celu poprawy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problemy z zasypianiem po wieczornym treningu?

Następny temat

Archiwum X „Rozpad mięśni po treningu oraz dziwne choroby wskutek stosowaniu sterydów” Cz. I

Ranking IFBB 2018 - Fitness plażowe Ranking IFBB 2018 - Fitness plażowe Ciasto z rabarbarem - wersja light Ciasto z rabarbarem - wersja light Proteinowa pianka truskawkowa Proteinowa pianka truskawkowa Agnieszka Sobczyk - ocena sylwetki Agnieszka Sobczyk - ocena sylwetki 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów Craig Golias "Goliath" dzik z Las Vegas Craig Golias "Goliath" dzik z Las Vegas Najbardziej gorące fitnesski na Snapchacie Najbardziej gorące fitnesski na Snapchacie Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową