Dremor
Poznać i zrozumieć regenerację
Temat regeneracji ciężko byłoby wyczerpać w doktoracie, a co dopiero w jednym artykule. Sama odpowiedź na pytanie czym jest regeneracja jest już dużym wyzwaniem – jeśli chcemy podejść do sprawy kompleksowo.
Moim celem jest zainteresowanie Was tą tematyką tak, abyście pchani głodem wiedzy, sami doczytali to, czego w poniższym tekście zabrakło.
Zaczynajmy.
Po pierwsze – Zacznij się wysypiać
- Dlaczego sen jest aż tak ważny dla regeneracji?
Podczas snu poziomy naszych hormonów zmieniają się – testosteron i hormon wzrostu wzrastają, a kortyzol spada. Powyższa kombinacja zapewnia idealne warunki do syntezy białek, a mówiąc prościej do budowania mięśni.
- Jak spać?
Im więcej ćwiczysz tym więcej powinieneś spać, jednak nie powinno się spać poniżej 7 godzin. Optymalny przedział to 7-9 godzin. Krótszy sen jest mniej korzystny dla aktywności trzech hormonów o których wcześniej wspomniałem.
- Co zrobić jak nie możesz zasnąć?
Unikaj stymulantów w godzinach wieczornych, wietrz pokój przed spaniem, zgaś wszystkie źródła światła (łącznie z diodami w urządzeniach elektrycznych jak np. telewizor). Zatyczki do uszu nie są najlepszym rozwiązaniem, bo nasilają odgłosy wychodzące z wnętrza ciała –np. bicie serca i oddychanie. Zamiast tego wypróbuj coś, co nazywa się białym szumem (white noise) – to jednostajny dźwięk o niezmiennej sile (takie cechy ma np. odgłos suszarki). W Internecie jest mnóstwo darmowych plików z białym szumem do ściągnięcia.
- Czy dieta może wpłynąć na efektywność snu w kontekście regeneracji?
Tak jak wcześniej pisałem – podczas snu nasilona jest synteza białek, ale należy pamiętać, że nic nam po tym, jeżeli ciało nie dysponuje odpowiednim budulcem. Dlatego jedzenie wieczorem jest zdrowym nawykiem, jeśli zależy nam na optymalnej regeneracji.
Oczywiście, trzeba pamiętać o paru zasadach - unikać bardzo dużych/ciężkostrawnych posiłków przed snem – ich utrudnione trawienie znacznie opóźni wejście w fazę głębokiego snu. Podobnie posiłek złożony tylko z węglowodanów prostych też nie jest dobrym pomysłem, nie tylko ze względu na brak białka, ale również ze względu na ryzyko ewentualnego spadku cukru podczas snu i tym samym wybudzenia. Nie zmienia to jednak faktu, że udział węglowodanów w wieczornym posiłku jest pozytywny – ułatwiają one zasypianie i pozwalają uzupełnić rezerwy energetyczne organizmu – glikogen mięśniowy i wątrobowy. Pamiętaj jednak o obecności białka w takim posiłku, dzięki temu utrzymasz syntezę protein na wysokim poziomie. Pozostaje jeszcze kwestia tłuszczów. Tu pamiętaj, żeby po prostu nie przesadzać z ilością, bo Twój układ trawienny da o tym znać.
-Co zrobić jak spałem za mało?
Pomyśl nad popołudniową drzemką. Według badań to właśnie ta pora jest najlepsza na odrobienie niedoborów snu – ze względu na większą aktywność hormonu wzrostu w porównaniu do przedpołudniowej drzemki.
Po drugie - pamiętaj o diecie
- Jak za pomocą diety zapewnić optymalną regenerację
Aby ciało odbudowało się z nawiązką potrzebuje nadwyżki kalorycznej – jedz więcej niż potrzebujesz, ale nie dużo więcej (200-300 kcal). Pamiętaj o zdrowym bilansie pomiędzy makroskładnikami – nie wykluczaj węglowodanów, nie wykluczaj tłuszczów. Nie uzupełniaj ich ze śmieciowych, mało wartościowych produktów.
Zadbaj o optymalną syntezę protein. Wg badań osiągniemy ją dostarczając co 4 godziny posiłek zawierający minimum 20 gramów pełnowartościowego białka. Dlaczego tyle? To właśnie w takiej ilości znajduje się odpowiednia ilość (ok 3 gramy) kluczowego dla syntezy białek aminokwasu – leucyny. Jeżeli nie jesteś w stanie jeść tak często to dobrym pomysłem jest suplementacja bcaa, leucyną, eaa lub po prostu shakiem białkowym w odległości 2-3 godzin pomiędzy kolejnymi porcjami- pamiętając jednak, żeby ilości te odpowiadały 3 gramom leucyny. To ona daje sygnał do rozpoczęcia syntezy białek.
- Czy timing posiłków ma znaczenie dla regeneracji?
Według badań, przedtreningowy posiłek zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy, korzystnie wpływa na regenerację po treningu. Węglowodany nie są konieczne, ale mogą być przydatne w przypadku wykonywania ciężkich treningów – chyba, że trenujemy rano, a wieczorem zjedliśmy węglowodany złożone.
Potreningowy posiłek hamuje katabolizm, nasila syntezę białek, dodatkowo ma największy potencjał skutecznego odrobienia rezerw energetycznych. Jest szczególnie ważny jak ćwiczyliśmy na czczo (a wręcz obowiązkowy).
Zadbaj o odpowiednią podaż protein (25-50 g) i węglowodanów (50-100 g). Większość osób wie, że nadmierna podaż tłuszczu i błonnika w tym czasie nie jest najlepszym rozwiązaniem ze względu na spowolnienie przyswajalności. Warto jednak wspomnieć, że duże dawki przeciwutleniaczy również nie są dobrym wyjściem, gdyż neutralizacja zwiększonej ilości wolnych rodników po treningu, może spowalniać proces rozwoju formy (wolne rodniki są potrzebne aby zaszła adaptacja do wysiłku, a jak dobrze wiemy może ona zachodzić np. poprzez hipertrofie).
Pamiętaj też, że przewód pokarmowy nie pracuje skutecznie tuż po ćwiczeniach, dlatego warto odczekać 30 minut.
Obowiązkowo zrezygnuj z kofeiny i innych stymulantów w tym okresie - blokują one aktywność tzw. enzymu m-tor – uczestniczącego w procesach anabolicznych. A to właśnie w tym okresie ich obecność jest największa.
Suplementacja
Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie – każdy ma inną dietę, inny trening. Każdy ma inne niedobory i dlatego nie ma jednego idealnego zestawu suplementów.
- Jakie są przykłady suplementów wspomagających regenerację, które winny być dobierane indywidualnie?
Witaminy i minerały – szczegółowa analiza wpływu witamin i minerałów to temat na pracę magisterską, jednak jedno jest pewne – niedobory jednych i drugich bardzo mocno wpływają zarówno pośrednio jak i bezpośrednio na regenerację. Jeżeli bardzo ciężko trenujesz i/lub jesteś na deficycie kalorycznym, to prawdopodobieństwo że ich potrzebujesz drastycznie wzrasta.
Omega 3 – wg wielu badań poprawiają wrażliwość insulinową, wspomagają utratę tkanki tłuszczowej, nabieranie masy mięśniowej a do tego obniżają kortyzol.
Jeżeli w Twojej diecie jest mało tłustych ryb, to na pewno jest to suplement warty swojej ceny
BCAA - nasilają procesy syntezy i zmniejszają zmęczenie, dodatkowo zapobiegają nadmiernemu wzrostowi kortyzolu. Zmniejszają również bolesność mięśni, uczucie zmęczenia i wspomagają odchudzanie. Pamiętaj jednak, że w każdym pełnowartościowym białku występują bcaa, tak więc najbardziej korzystne okażą się one dla kogoś kto ma problem z utrzymaniem większej ilości białka w diecie, lub ogranicza podaż kalorii.
Kreatyna i beta-alanina to również świetne suplementy wspierające regenerację (szczególnie kreatyna), jednak w tym wypadku można zaryzykować stwierdzenie, że na ich suplementacji skorzysta każdy.
Aktywne odpoczywanie
- W jaki sposób można aktywnie odpoczywać?
Najlepszą metodą na tego typu odpoczynek jest spacer.
Dlaczego spacer a nie trucht? Bo masz odpocząć, a nie się męczyć. Spacer w przeciwieństwie do biegu nie podwyższy Tobie poziomu kortyzolu, oszczędzi układ nerwowy, a zachowa korzyści jakie oferuje Tobie bieg – odżywi stawy i mięsnie, poprzez poprawę krążenia. Oczywiście, oprócz spaceru jest wiele innych możliwości – spokojne pływanie, nordic walking, yoga, rozciąganie (ja np. gram na perkusji ;)). Jednak pamiętaj o najważniejszym – celem jest relaks, a nie zmęczenie!
Regeneracyjna siła wody
W świecie fitness często mają miejsce spory o to jaki rodzaj prysznicu ma lepszy potencjał regeneracyjny. Żeby odpowiedzieć na to pytanie warto poznać skutki zarówno ciepłego jak i zimnego natrysku. Gorący prysznic łagodzi bóle i zmniejsza napięcia, można więc powiedzieć że ma pośredni wpływ na poziom kortyzolu i układ nerwowy. Z kolei natrysk zimny przyspiesza krążenie i pomaga usunąć szkodliwe produkty przemiany materii (nabyte podczas treningu) – przeciwdziała obolałości mięśniowej (błędnie nazywanej zakwasami) i stanom zapalnym. Pamiętajmy jednak o tym, że zanim potraktujemy ciało zimnym prysznicem musimy ostygnąć po ciężkim treningu.
- Skoro obie formy przynoszą korzyści to jakie jest optymalne rozwiązanie?
Odpowiedzią są natryski mieszane np. od pół do dwóch minut ciepłego natrysku, a następnie podobna ilość czasu natrysku zimnego. Powtórzyć parę razy.
Układ nerwowy
Regeneracja to nie tylko proces naprawy mięśni, nie można zapominać o kondycji naszego Układu Nerwowego – wspominałem o nim wcześniej, ale warto mu się przyjrzeć dokładniej, bo to właśnie on jest najczęstszą przyczyną przetrenowania.
- Jak zregenerować układ nerwowy?
Na szczęście, czynności regenerujące nasze mięsnie, bywają też zbawienne dla układu nerwowego. Tak więc - sen, dobra dieta, spacery oraz unikanie stymulantów będą stanowić połowę sukcesu.
Kolejną bardzo istotną rzeczą jest umiar w ciężkich treningach.
Treningi oparte na bardzo dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń (albo na ciężkich interwałach), są co prawda bardzo efektywne, ale nie powinny być kontynuowane bezustannie.
Dlaczego? Wynika to z faktu, że angażują one nasz system nerwowy bardziej niż zwykłe cardio lub trening na wysokich przedziałach powtórzeń. Mogą doprowadzić to tzw. „wypalenia” czyli po prostu przetrenowania. Objawia się to brakiem chęci do treningu, ciągłym zmęczeniem, sennością. Uparty trening w takim stanie jest gwarancją braku przyrostów lub nawet złapania kontuzji.
Bardzo dobrym i prostym wskaźnikiem przetrenowania jest test siły chwytu. Jeżeli mamy chwyt słabszy niż zazwyczaj, to najprawdopodobniej powinniśmy odpocząć od ciężkich treningów.
- Czy należy zrezygnować z ciężkich treningów (lub interwałów) z małą ilością powtórzeń i dużym ciężarem ?
Absolutnie nie. To potężne narzędzia do spalania tłuszczu, budowania siły i mięśni. Powinniśmy jednak w naszym planie uwzględnić również okresy o niższej intensywności i/lub rozważyć dodanie tzw. deload weeks – to lżejsze tygodnie treningowe – o dużo mniejszej ilości serii/objętości/ciężaru (nawet o 50%)
Miej na uwadze na to, że układ nerwowy regeneruje się dłużej niż mięśnie – dlatego też wszystkie metody, które go angażują (duże ciężary, serie do załamania, sprinty) powinny być stosowane z umiarem. To świetne narzędzia, ale bardzo łatwo mogą obrócić się przeciwko Tobie. Pamiętaj, dawka czyni truciznę i trening nie jest od tego wyjątkiem.
Długi odpoczynek
Długi odpoczynek ma ogromny potencjał regeneracyjny – zarówno w kontekście układu nerwowego, jak i w kontekście układu mięśniowego.
Jego potęgę pokazuje pewne badanie na kulomiotach. Po 14-tygodniowym okresie treningów mieli oni 4-tygodniowy odpoczynek – żadnych treningów.
Okazało się że nie wystąpiły istotne spadki siły w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, wyciskanie leżąc) a polepszył się wyskok. Co ciekawe zmniejszyła się ilość włókien wolnokurczliwych, ale na korzyść szybkokurczliwych (tych najbardziej podatnych na hipertrofię i odpowiedzialnych za silę). I to właśnie ta nadprodukcja włókien szybkoruczliwych po odpoczynku jest odpowiedzialna za szybkie przyrosty siły po okresie odpoczynku.
Inne badanie przeprowadzone na kulturystach, pokazało jak zbawienny wpływ na układ hormonalny ma przerwa od treningów. Już dwa tygodnie abstynencji treningowej wystarczyły by hormon wzrostu wzrósł o 58,3%, testosteron o 19,2% a kortyzol spadł o 21,5%. Reasumując – po długim odpoczynku wznawiamy treningi nie tylko z korzystniejszymi (w kontekście budowania siły i masy) proporcjami włókien mięśniowych, ale i ze zregenerowanym układem hormonalnym o dużo większym potencjale.
Oczywiście, jeżeli z czymś się nie zgadzacie to dyskusja mile widziana. Wyczerpałem może 5% tematu i w ogóle - szczerze mówiąc -prawdopodobieństwo, że w czymś się pomyliłem itp. jest bardzo duże
Jeżeli ktoś chce więcej, to np o suplementach kawał dobrej roboty odwalił Solaros w dziale badania naukowe.
https://www.sfd.pl/Badania_naukowe-f740.html
Źródło:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/12-ways-to-improve-recovery/
http://potreningu.pl/articles/2860/osiem-elementarnych-zasad-potreningowej-regeneracji/page/1
http://potreningu.pl/articles/2715/regeneracja-po-treningu--lepsza-zimna-czy-goraca-kapiel
http://potreningu.pl/articles/1965/jak-zadbac-o-regeneracje
http://potreningu.pl/articles/2288/zbyt-krotki-sen-hamuje-przyrost-masy-miesniowej
https://www.t-nation.com/training/12-tips-to-tune-the-nervous-system
http://www.musculardevelopment.pl/trening/art,93,odpoczynek-prowadzi-do-wzrostu-masy-miesniowej-luty-2009.html
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-07-27 12:06:45
9
Krzysztof Piekarz
Anonim
pilek
Munga
Amos
