SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] Trening siłowy i cardio podczas redukcji by sc00byd00

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44753

napisał(a)
Temat przeniesiony przez PePoNeNt z działu Trening. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 18684 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 117415
zwycięska(100zł) praca użytkownika sc00byd00 z majowego konkursu SFD.pl
--------------------------------------------------------------------
TRENING SIŁOWY+CARDIO

Co to jest trening siłowy+cardio?

Jest to połączenie treningu siłowego z treningiem interwałowym.
Trening taki składa się na(w tej kolejności):
- trening siłowy trwający do 90min
- trening cardio - 20-40 minutowy trening interwałowy

Działanie treningu cardio?

Trening cardio to sposób ćwiczeń, którego zadaniem jest podniesienie pracy serca do odpowiedniego poziomu poprzez utrzymywanie odpowiedniej intensywności i tempa ćwiczeń. Serce jest również mięśniem, a każdy kulturysta wie, że idea siły mięśni to przystosowywanie ich do coraz większego wysiłku. Analogicznie, w miarę wzrostu kondycji fizycznej, by podnieść puls poziomu należy wykonywać coraz to większy wysiłek. Jest to bardzo ważne. Dlaczego? Dlatego, iż utrzymywanie odpowiednio wysokiego poziomu pulsu pozwala na wykorzystywanie energii z zapasów tłuszczu, co jest bardzo istotne dla uzyskania wymarzonej sylwetki.

Jaki jest cel takiego treningu?

Celem treningu cardio po treningu siłowym jest spalenie tkanki tłuszczowej w jak największym stopniu, minimalizując tym samym spalenie tkanki mięśniowej.

Dlaczego właśnie tak?

Nie wszyscy wiedzą, jak ważny jest odpowiedni trening w celu spalania tkanki tłuszczowej. Niektórzy katują swoje ciało na siłowniach, wylewają litry potu... A efekt otrzymują niezadowalający, co więcej, gorszy niż przedtem. Patrzą na wagę i widzą, że chudną. Jednak w lustrze to inaczej będzie wyglądało, ponieważ stracone kilogramy to tylko woda, która stanowi 60% ludzkiego organizmu. Do czego dążę? Trening cardio po treningu siłowym ma za zadanie minimalizowanie spalania tkanki mięśniowej jak wcześniej już wspomniałem. To mięśnie nadają figurę, kształty i wygląd naszego ciała nie tylko, gdy mamy niesamowitą separację/rzeźbę mięśni i niski poziom tkanki tłuszczowej, jak i również, gdy poziom naszego tłuszczu jest (zbyt) duży.
Spalenie tkanki mięśniowej cofa efekty, które otrzymaliśmy ciężką pracą podczas treningu masowego. Dlatego też, nie każdy trening jest odpowiedni na spalenie tkanki tłuszczowej. Spalając tkankę mięśniową stajemy się Syzyfami, którzy w kółko robią tą samą pracę.

Jak to działa?

Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły, mięśni. Wyczerpuje on rezerwy energetyczne organizmu. Następnie zadaniem treningu cardio jest pozyskiwana jest energia z tłuszczu, którego spalanie rozpoczyna się dopiero po 30minutach ćwiczeń! Udowodniono naukowo i porównano dwie grupy ćwiczących. Grupa A stosowała trening aerobowy i trening cardio oddzielnie, grupa B razem. Wynikiem było to, iż grupa A straciła 20% tkanki tłuszczowej, gdy grupa B w tym samym czasie straciła jej aż 50%.


Postaram się poniżej przedstawić państwu co należy uwzględnić i o czym należy pamiętać podczas treningu.



Jak powinien wyglądać plan treningowy?

Trening siłowy ustalony powinien być w zależności od własnych predyspozycji oraz celów treningowych.
O czym należy pamiętać:
- starać się nie łączyć dwóch dużych partii mięśniowych na jednej sesji treningowej
- liczba serii odpowiednio: na duże partie mięśniowe 12-9 serii, na małe partie mięśniowe 10-7 serii
- liczba powtórzeń: od 6-8
- przerwy między seriami 30-60 sekund
- ciężar dostosowany powinien być tak, aby w każdej serii zrobić 6-8 powtórzeń uwzględniając 30-60sekundowe przerwy między seriami
- można stosować degresję, czyli odwrotność progresji i zmniejszać ciężar przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń
- mile widziane superserie (wykonywanie ćwiczeń na antagonistyczne mięśnie np. biceps i triceps) oraz cyklicznie serie łączone (wykonywanie dwóch ćwiczeń przeplatanych przez siebie na daną grupę mięśniową np. rozpiętki i przenoszenie ciężarków poprzek ławki poziomej)
- stosować jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, gdyż powodują one spalanie większej liczby kalorii, ale i tez lepiej wpływają na budowę masy mięśniowej
- powyższe uwagi powinny sprawić, abyś poczuł wysoką intensywność ćwiczeń



Trening cardio jest skuteczny tylko wtedy, gdy zachowana jest odpowiednia intensywność wysiłku fizycznego.

Wyznacznikiem jest tętno, które powinno utrzymywać się podczas całego treningu na poziomie 80-85% maksymalnego tętna ćwiczącego.
ustalanie tętna wyznacza się w następujący sposób:
1) od liczby 220 należy odjąć wiek ćwiczącego = tętno maksymalne
wynik należy pomnożyć przez 80% i 85%, aby uzyskać minimalne oraz maksymalne tętno.
2) Od liczby 220 odjąć wiek ćwiczącego(tętno maksymalne), następnie zmierzyć puls w czasie spoczynku (1min) i odjąć go od tętna maksymalnego. Wynik pomnożyć przez 85%, następnie do otrzymanej liczby dodać wartość pulsu w czasie spoczynku. Tak samo obliczyć dla 80%. Wynik będzie nieco dokładniejszy niż w przypadku pierwszego sposobu.

Dodam, że minimalny puls powinien wynosić 65% aby następowało spalanie tkanki tłuszczowej. Może być to przydatne dla osób, które są początkujące lub nie są w stanie wykonać treningu na takim poziomie.
Zachęcam również, aby stosować progresję intensywności tętna i stopniowo je zwiększać wraz z biegiem treningów. Pozwoli to na większe przystosowanie organizmu do takiego typu ćwiczeń.

Jak ważne jest utrzymywanie dobrego pulsu?

80-85% maksymalnego pulsu pozwala na maksymalne spalanie kalorii.


Na czym powinien bazować trening cardio?

Trening cardio powinien opierać się na interwałach.

Gwarancja sukcesów?

Gwarancją udanego cyklu treningowego jest systematyczność. Każdy trening cardio powinien trwać odpowiednio długo. Jak długo? W zależności od kondycji treningowej, zakładając minimum 20minut. Ważne jest stopniowanie intensywności ćwiczeń z podziałem na tygodnie.
W tygodniu powinniśmy przeprowadzić trening cardio 3 razy po treningu siłowym, najlepiej co drugi dzień np. pon-śr-pt przez 30min. Dopuszczalne też jest podzielenie sobie treningu cardio trwającego 30minut na dwa, trzy etapy, które składają się na 10-15minut treningu cardio, następnie jedna dłuższa przerwa np. 3minutowa i kontynuowanie treningu.
Jak ustalić progresję intensywności?
Początkujące osoby mogą zaczynać od treningu trwającego ok.20min. W każdym tygodniu należy wydłużać trening np. o minutę. Zwiększenie intensywności poprzez dorzucenie czwartego treningu polecę jedynie zaawansowanym. Trening cardio nie powinien raczej przekraczać 40minut.
Jakie są korzyści ze stosowania treningu cardio?
Spalanie kalorii, wykorzystując energię z tkanki tłuszczowej, poprawa krążenia oraz wzrost wytrzymałości.
Jakie ćwiczenia można wykorzystać podczas treningu cardio?
1) Stepper
2) Rower stacjonarny lub normalny
3) Bieganie
4) Pływanie
5) Wiosłowanie
6) Chodzenie/wspinaczka po górach
7) Inne
Trening cardio należy dostosować do własnych upodobań, wolnego czasu i predyspozycji.
Należy pamiętać, że to trening interwałowy, czyli w przypadku biegania wyglądać to będzie tak:
Minuta szybkiego biegu, minuta spaceru, minuta szybkiego biegu, minuta spaceru - taka przeplatanka powinna trwać ok.30 minut (z odstępstwami tak jak pisałem wcześniej)

1) Stepper - prosta rzecz, ciesząca się największym zainteresowaniem wśród kobiet i jest niedoceniana przez mężczyzn. Jak wygląda steper każdy chyba wie. Ćwiczenie na steperze każdy może wykonywać w domu przed telewizorem. Nie wymaga ono dużego zaangażowania (nie przemieszczamy się), a pozwala na spalanie dużej liczby kalorii. Należy pamiętać o prostej postawie. Unikniemy w ten sposób ewentualnych bólów, nadwyrężeń kręgosłupa. Ćwiczenie to symuluje wchodzenie po schodach, więc już wiecie jak można to ćwiczenie zastąpić:)
2) Rower stacjonarny lub normalny - chyba każdy potrafi jeździć na rowerze. Jednak nie wszyscy doceniają korzyści jakie mogą wyniknąć z jazdy na rowerze. Jest to zarówno dobry sposób na wypracowanie mięśni nóg i pośladków oraz spalenie kalorii - w zależności od predyspozycji i sposobu jazdy. Wygodniejszy jest rower stacjonarny, ponieważ obciążenie pedałowania jest stałe i można dopasować je do własnych potrzeb (stałego pulsu). Rowery takie są często wyposażone w czujniki pracy serca umieszczone na kierownicy, które stale mierzą puls, co jak wiecie jest bardzo istotne w treningu cardio. Jednak normalny rower jest również dobrą sprawą, wystarczy zaplanować sobie trasę i delektować się świeżym powietrzem albo deszczem :) Pamiętajmy o właściwej technice jazdy na rowerze, prawidłowo ustalone siodełko, wysokość kierownicy no i oczywiście w przypadku normalnego roweru sprawne hamulce i inne układy. Dlaczego to tak ważne? Ponieważ prawidłowe ułożenie kręgosłupa oraz ramion wpływają korzystnie na wydajność jazdy oraz zdrowie kolarza.
3) Bieganie/bieżnia - Podstawowe ćwiczenie cardio. W przypadku biegania nie wymaga żadnego wkładu finansowego i nie jest przez to gorszym ćwiczeniem. Techniki biegania tłumaczyć nie będę, tylko zaznaczę, że najlepsze podłoże do biegania to różnego rodzaje drogi nieutwardzone np. drogi piaszczyste/polne, trawy itp. Wpływa to na układ kostny. I jeszcze jedno, prawidłowe obuwie to podstawa, sportowe obuwie. Nie biegać na boso z przyczyn oczywistych. Podłoże powinno być w miarę równe, w ten sposób unikniecie ewentualnych kontuzji itp.
4) Pływanie to doskonałe ćwiczenie na wszystkie partie ciała. Powoduje pocenie się we wodzie, o którym niektórzy nie wiedzą. Zalecane techniki pływania: wszystkie style, klasyczny, kraul, motylki itp. pomijając jakieś śmieszne pieski, koty(?). Nurkowania nie zalecałbym w przeciwieństwie do stylu klasycznego (tzw.żabka) oraz kraul czy pseudo-kraul w zależności od umiejętności. Można łączyć style, bo pamiętajmy, że chodzi o interwały i np. wysiłek - kraul szybki - odpoczynek - „żabka" swobodnie. Można też stosować szybką „żabkę" i wolną... Dobre ćwiczenie, podczas którego angażujemy mięśnie całego ciała.
5) Wiosłowanie - w przeciwieństwie do steppera, ćwiczenie szczególnie lubiane przez mężczyzn. Zaangażowane mięśnie to mięśnie rąk, nóg oraz grzbietu i brzucha. Wszystkie muszą ze sobą współpracować - podczas wyprostu nóg należy odchylić się do tyłu równocześnie. Powoduje to większą wydajność oraz w ten sposób można uniknąć przeciążeń stawów. Należy pamiętać o prostych plecach i o stabilnej pozycji. Wiosłowanie może być jednoręczne(przemienne) lub dwuręczne w zależności od sprzętu czy też łodzi/kajaku itp.
6) Chodzenie po górach to wbrew pozorom wyczerpujące ćwiczenie. Dla osób których miejsce zamieszkania pozwala na taki sport, jak najbardziej można go uprawiać. Szlaki górskie dobierać do swoich umiejętności i kondycji. Nie zalecam samemu uprawiać tego sportu tak samo jak i wspinaczka górska, która jest bardzo męcząca. Potrzebny jest odpowiedni sprzęt i ekwipunek. O bezpieczeństwie nie wspomnę, więc raczej pozostawiam to zaawansowanym.

O czym należy pamiętać?

Pamiętajcie o uzupełnieniu płynów podczas wysiłku fizycznego i zawsze mieć coś pod ręką. Jeżeli ćwiczycie w zamkniętych pomieszczeniach - pamiętać o przewietrzeniu ich. W razie wystąpienia jakichkolwiek zawrotów głowy należy natychmiast przerwać trening. Najczęściej jest to spowodowane złym oddychaniem! Przypominam, należy wziąć wdech powietrza podczas ruchu bez wysiłku - ruchu negatywnego np. ruchu wioseł do pozycji wyjściowej i należy wykonać wydech podczas wysiłku - ruchu wioseł we wodzie. Podczas biegania, jazdy na rowerze należy utrzymywać równy oddech. Wdech przez nos, wydech przez jamę ustną. Bezpieczeństwo to priorytet, więc sprawdźcie zawsze sprzęty, na których ćwiczycie.
Czy trening cardio może być niebezpieczny?
Oczywiście, że tak :) Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas wysiłku fizycznego oraz o prawidłowej rozgrzewce typu wymachy, skipy czyli różne ćwiczenia na rozgrzanie stawów całego ciała.
Co nam daje taki trening?

Taki trening pozwala zadbać o swoją sylwetkę i utrzymywać (lub poprawić) swoją kondycję, wytrzymałość i sprawność fizyczną.

Wszystkie urządzenia cardio mają w swoim wyposażeniu liczniki tętna, spalania kalorii, czas oraz inne bajery takie jak prędkość, dystans, średnia prędkość.

Dlaczego akurat trening cardio, a nie „brzuszki", skoro mam „maciusia"?

„Brzuszki" prawie nie spalają tkanki tłuszczowej, lecz wzmacniają mięśnie brzucha. Można robić ćwiczenia na brzuch, lecz należy je uwzględniać bardziej jako trening siłowy niż cardio. Jeżeli masz wypracowane mięśnie brzucha, to nie ważne jest ich ćwiczenie, aby były jeszcze większe, żeby było je lepiej widać. To właśnie warstwa tłuszczu zakrywa nasze ciężko wypracowane mięśnie brzucha.

Jak zakończyć trening cardio?

Trening cardio należy zakończyć fazą odpoczynku w celu wyrównania tętna. Następnie nie kłaść się na ziemię, tylko porozciągać mięśnie, co pozwoli na szybszą regenerację ich i lepsze światło naczyń krwionośnych.

Inne wskazówki?
Należy być przede wszystkim cierpliwym. Spalanie tkanki tłuszczowej nie musi być równoznaczne ze spadkiem wagi. Jeżeli tak jest, to czasami bardzo dobrze. Efekty powinny być w lustrze - lepsza separacja mięśni, zmiana kształtów to najlepszy efekt. Dzieje się tak poprzez spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mięśniowej (pamiętajmy jednak, że nie dzieje się to równocześnie). Spadek wagi może oznaczać spalenie nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz również tkanki mięśniowej, jednak zależy to od predyspozycji ćwiczącego i nie zawsze to musi się zgadzać.
Gdzieś musi być jakieś ale w tym wszystkim... i jest! Nie zapominajmy o prawidłowej diecie! Czekaj, czytaj dalej! Jak większość osób myśli - dieta, to nie dla mnie. Dieta z prawidłowym odżywianiem jest wciągająca! Wiem to po sobie. Także zwróć też uwagę na pytanie:
Jak zbilansować dietę redukcyjną i jak ją stopniowo modyfikować.


sc00byd00
2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 18684 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 117415
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1976 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25814
fajnie napisane- a do niebezpieczenst treningu cardio dodalbym jeszcze mozliwosc hipoglikemii - wiem sam po sobie.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 176 Napisanych postów 36566 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 113951
dzięki Pepo za przeniesienie

przyda się
1

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 67
Czyli podsumowując trening FBW Wodyna przez 60 min + 20 min rowerka interwałem 45/15 było by okej ?
2
napisał(a)
Usunięty przez anubis84 za pkt 7 regulaminu
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 18 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 45
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w treningu

Następny temat

Duzo a Malo czy Malo a Duzo?

Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii