SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] RZEŹBA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 288550

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
ja patrzalem an stoper... :)
popewnym czasie maasz tak ze patrzysz a tam na zegarku 20, i dana faza miala trwac 20 sek;)
jedna ciekawa info, robie tak by sprnt i owlno w interwalach trwalo razem minute, i patrze tylko na sekundy minuty mnie nie obchodzą.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
jest milion, sam z kumpelm robilismy ten PULL PUSH LEG OBIEGOWKA
mozesz etz zrobic
klata plecy
nogi
barki lapy

i to przeplatasz tak
tydzien 1 ABCA
tydzien drugi BCAB
3 CABC
...
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 197
-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki -barki, łapy +aeroby
-interwały -obiegówki+ areoby
-off

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p / WIOSŁOWANIE HANTELKAMI JEDNORĄCZ (?)
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5.a PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 6a. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU (?) 7.MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiady wykroczne 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: KRZYŻOWANIE LINEK NA WYCIĄGU W STANIU
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: UGINANIE SZTANGIELEK ZE SPINACJĄ STOJĄC
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

Żeby było przejrzyście bardziej, zmiany które „sobie” zaproponowałem, dałem capsem i podkreśliłem. Połączyłem tak jak mówiłeś, na 4 dni. Tylko pozmieniałem niektóre ćwiczenia.
1. . Wiosłowanie sztangą nachwytem, dałem sztangielki, choć powtarzają się w obiegach. Jakaś inna alternatywa ? nie trawie jakoś tego ćwiczenia, choć wiem, że warto by było
2. Zamiast przedramion nach/podch dałem jeszcze jedno, na klatkę i plecy, ćwiczenie na plecy powtarza się w obiegówce
3. . Podciąganie liny wzdłuż tułowia – to chyba żadna różnica czy na sztandze, a nadgarstki mi mniej strzelają
4. W obiegach, zmieniałem A4,B4 bo były to drugie ćwiczenie na nogi, a jak na ten sezon nogi nie są ( nie były ) moim priorytetem, wolałem zamienić odpowiednio na klatkę i biceps
5. Ostatnie, co to kużwa jest to MDS z sztruksami ? nigdzie nie mogę znaleźć, Fast wytłumaczenie proszę  i to samo z dociskiem.
Gdybyś miał czas Jodełko i na to spojrzał, to czekam na komentarz. Dieta do tego ułożona.
Dodatkowo BCAA przed treningiem i lekkie carbo po treningu.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 197
tam niektóre się połączyły -.- mam nadzieje, żę jakoś to rozczytasz.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 197
sory za spam. z dociskiem, już wiem ocb. ale MDS z sztruksami, to dalej dla mnie czarna magia.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
Mam pytanie co do obiegówek. Czy podany tutaj system obwodów jest sztywno określony? Ćwiczę na takiej siłowni, ze połączyć nogi plecy i klatkę w jednym obiegu jest niewykonalne. Wymyśliłem coś takiego:

- 1-szy obwód [ćwiczenia na uda(3), łydki(1) i brzuch(1)]

- 2-gi obwód [klata(2), plecy(2)i brzuch(1)]

- 3-ci obwód [barki(2), biceps(1), triceps (1), brzuch (1)]

Takie obwody dadzą mi szanse wybrać odpowiednie ćwiczenia na każda z tych partii. Wydaje mi się, że funkcja obiegówki zostanie nadal spełniona. Czekam tutaj na ocenę i spostrzeżenia.


Dodam jeszcze rozkład w tygodniu jakby to wyglądało:

Pon: obiegówki + aeroby
Wt: interwał
Śr: klata/plecy + aeroby
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: Nogi + prostowniki grzbietu
Sb: interwał
Nd: off

lub:


Pon: klata/plecy + aeroby
Wt: interwał
Śr: Nogi + prostowniki grzbietu
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: obiegówki + aeroby
Sb: interwał
Nd: off

Który rozkład korzystniejszy??

Pn, Śr, Czw, Pt to jedyne dni w tygodniu kiedy będę mógł być na siłowni. Pozostałe dni mogę robić dowolnie interwały w plenerze.

Czekam na sugestie, pozdrawiam

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-04-30 12:42:42
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 82 Napisanych postów 2595 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63022
a w takich cwiczeniach jak wznos boczny, wycisk hantli, prostowanie nog gdzie mamy po 3 serie z zakresu 12-15 powt. to ciezar ma byc raczej stały tak ?

taki jakby mały UP :D

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2010-05-03 13:20:45
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
5.a PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 6a. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU (?) "

za dużo cwiczen masz....





2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

sztangi nie polecam



3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

na obecna chwile zamienil bym mlotki z modlitewnikiem miejscami;).


obieegowki źle gubisz ich idee.


"
Żeby było przejrzyście bardziej, zmiany które "sobie" zaproponowałem, dałem capsem i podkreśliłem. Połączyłem tak jak mówiłeś, na 4 dni. Tylko pozmieniałem niektóre ćwiczenia.
1. . Wiosłowanie sztangą nachwytem, dałem sztangielki, choć powtarzają się w obiegach. Jakaś inna alternatywa ? nie trawie jakoś tego ćwiczenia, choć wiem, że warto by było

moze byc sztangielka.

2. Zamiast przedramion nach/podch dałem jeszcze jedno, na klatkę i plecy, ćwiczenie na plecy powtarza się w obiegówce

źle, przedramiona to nie klata/plecy!

3. . Podciąganie liny wzdłuż tułowia - to chyba żadna różnica czy na sztandze, a nadgarstki mi mniej strzelają

tu nei chodzi o nadgarstki tylko o bark

4. W obiegach, zmieniałem A4,B4 bo były to drugie ćwiczenie na nogi, a jak na ten sezon nogi nie są ( nie były ) moim priorytetem, wolałem zamienić odpowiednio na klatkę i biceps

całkowicie źle priorytety i pomysł. To nie jest masa a redukcja, czym ciezej trenujesz nogi tym lepiej idzie fat. Dodatkowo spojż an to z tej strony, jak gdzies ebdzie za duzo serii i przepalisz to lepiej przepalic nogi niz bice prawda:)?

5. Ostatnie, co to kużwa jest to MDS z sztruksami ? nigdzie nie mogę znaleźć, Fast wytłumaczenie proszę  i to samo z dociskiem.
Gdybyś miał czas Jodełko i na to spojrzał, to czekam na komentarz. Dieta do tego ułożona.

mds - robisz 1 clzon, potem 2 potem trzeci. pod 1 dobierasz ciezar, reszte na max powtorzeń.



Pozatym łączenie tego ceizkieog planu z obiegowkami mija sie z celem, bedzie naprawde zbyt ciezko :(

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-05-03 15:07:45
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
Mam pytanie co do obiegówek. Czy podany tutaj system obwodów jest sztywno określony? Ćwiczę na takiej siłowni, ze połączyć nogi plecy i klatkę w jednym obiegu jest niewykonalne. Wymyśliłem coś takiego:

- 1-szy obwód [ćwiczenia na uda(3), łydki(1) i brzuch(1)]

- 2-gi obwód [klata(2), plecy(2)i brzuch(1)]

- 3-ci obwód [barki(2), biceps(1), triceps (1), brzuch (1)]

Takie obwody dadzą mi szanse wybrać odpowiednie ćwiczenia na każda z tych partii. Wydaje mi się, że funkcja obiegówki zostanie nadal spełniona. Czekam tutaj na ocenę i spostrzeżenia.


źle źle źle.
Nie moze byc niestety :(


"
Pon: obiegówki + aeroby
Wt: interwał
Śr: klata/plecy + aeroby
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: Nogi + prostowniki grzbietu
Sb: interwał
Nd: off
"
zły rozklad barki i łapy nie po klacie i plecach.


"Pon: klata/plecy + aeroby
Wt: interwał
Śr: Nogi + prostowniki grzbietu
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: obiegówki + aeroby
Sb: interwał
Nd: off "

uszedl by ale zamienil bym miejscami obiegowki i interwaly. Dodatkowo pamietaj 6 dni treningowych - to musi byc ciezkie.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
wznosy boczne i inne izolacje. mzoe byc staly, ale zawsze jak dasz rade to progesja.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co myslicie o takim HST

Następny temat

mój trening na biceps